Öz-yeterlik, istenen bir sonucu elde etme yeteneğinize ne kadar inandığınızı ifade eder. Öz yeterliliği geliştirmek, kendinize ve yapabileceklerinize güven ve güven oluşturmayı gerektirir. Kendinden şüphe etmeyi bırakabilecek ve hedeflerin üstesinden zindelik, lezzet ve başarı hissi ile ulaşabileceksiniz. Sonuç olarak, kendinizle, işinizle ve başkalarıyla olan ilişkiniz daha güçlü ve daha özgün olacaktır. Etkili hedefler belirlemek, aktif olarak güveninizi artırmak ve olumlu bir zihniyet benimsemek, kendinize inanmanıza ve gelişmenize yardımcı olacaktır!
adımlar
Yöntem 1/3: Hedef Belirleme
Adım 1. Belirli, ulaşılabilir hedefleri yazın
Kendiniz için hedefler belirlerken yeteneklerinizi ve sınırlamalarınızı aklınızda bulundurun. Hedeflerinizin de aşırı geniş olmadığından emin olun. Hedef belirleme konusunda tamamen yeniyseniz, kendinize bir başarı hissi vermek için çok basit, kolay görevlerle başlayın.
- Örneğin, bu yıl seyahat edecek paranız yoksa, Avrupa'daki çoğu ülkeyi ziyaret edeceksiniz gibi bir hedef belirlemeyin. Seyahat edecek paranız varsa, tam olarak hangi ülkeleri ve ne kadar süreyle ziyaret edeceğinizi belirtin.
- Hedef belirleme sizin için yeniyse, "Bu hafta fazladan 10 dolar biriktireceğim" gibi basit bir şeyle başlayın.
Adım 2. Verimlilik için hedeflerinizi kontrol etmek için SMART kriterlerini kullanın
Hedef listenize bakın ve etkili hedef belirleme kriterlerinin tümünü karşılayıp karşılamadıklarını değerlendirin. Spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, alakalı ve zamana bağlı olmalıdırlar. Hedeflerinizi aşağıdaki sorulara göre değerlendirin:
- Spesifik: Hangi işlemleri yapacaksınız? Tam olarak ne başarılacak?
- Ölçülebilir: Hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı ne tür veriler ölçecek?
- Ulaşılabilir: Hedefe ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz beceri ve kaynaklara sahip misiniz?
- İlgili: Hedef neden önemlidir? Diğer hedeflerle nasıl örtüşüyor?
- Zamana bağlı: Hedefe ulaşmak için son tarih nedir?
Adım 3. Zamanlama ve önem temelinde hedeflere öncelik verin
Çeşitli kişisel veya profesyonel hedeflerinizi yazın ve sizin için ne kadar önemli veya gerekli olduklarına göre 1'den 10'a kadar sıralayın. Kendinizi bunaltmaktan kaçınmak için daha büyük hedefleri daha küçük hedeflere bölmek yardımcı olabilir. Mali durumunuz veya sağlığınızla ilgili olanlar gibi acil veya zamana duyarlı hedefler, yabancı bir ülkede emekli olmak veya sadece eğlence için yeni bir dil öğrenmek gibi uzun vadeli veya eğlence amaçlı hedeflerden önce gelmelidir.
- Örneğin, "öğrenci kredilerini ödemek" veya "lisansüstü okulu bitirmek", "bir yıllık tatile çıkmak"tan önce gelebilir.
- Ancak, hedeflerinizi size mantıklı gelen herhangi bir şekilde sıralamaktan çekinmeyin. Örneğin, entelektüel gelişiminize büyük önem verirseniz, yeni bir dil öğrenmek gibi bir şey diğer hedeflerden önce gelebilir. O size kalmış!
- Hedefleriniz veya onlara yüklediğiniz önem için kendinizi yargılamayın.
Adım 4. Hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı nasıl ölçeceğinizi belirleyin
Hedefi ölçebileceğiniz parçalara ayırın. Bu şekilde, ilerlemenizi takip edebilir ve daha küçük hedeflere ulaşmaktan elde ettiğiniz küçük başarıları hissedebilirsiniz.
- Örneğin, “Tek başıma dışarı çıkıp en az 1 yabancıyla konuşabildiğimde sosyal kaygıyı yönetme hedefine ulaştım” diyebilirsiniz.
- Başka bir örnek olarak, isteğe bağlı olarak 800 ABD doları fazladan tasarruf ettiğinizde, tatil için para biriktirme hedefinize ulaştığınızı söyleyebilirsiniz.
Adım 5. Hedeflerinize ulaşmak için kendinize bir zaman çizelgesi verin
Bir son teslim tarihi eklemek, bir aciliyet duygusu yaratacak ve sizi her gün hedefinize doğru çalışmaya motive edecektir (gevşemeyi tercih ettiğinizde bile). Gerçekçi ve yönetilebilir bir zaman çerçevesi seçtiğinizden emin olun.
Örneğin, şu anda aylık ödemeleri karşılayamıyorsanız, 12 ay içinde bir araba kredisi ödeme hedefi belirlemeyin. İki kat daha fazla çalışıp iki kat para kazansanız bile, kendinizi yormamak için zaman dilimini 3 veya 5 yıla çıkarmak daha iyi olur
Adım 6. İhtiyacınız olursa yardım istemekten korkmayın
Yardım istemek bir zayıflık işareti değildir, bir hedefe ulaşmak söz konusu olduğunda tek başına yapabileceklerinizin sınırlarının olduğunun farkında olduğunuzun bir işaretidir. Yardım istemenin bir başarısızlık işareti olduğunu düşünüyorsanız, düşüncenizi çok daha şefkatli bir yaklaşımla yeniden şekillendirin.
- Örneğin, “Bunu tek başıma yapamam, ben bir değerim yok!” diye düşünmek yerine. "Bunu kendi başıma yapabilirim, ancak daha fazla şey öğreneceğimi ve daha deneyimli biriyle konuşursam daha iyi yapacağımı biliyorum" düşüncesini yeniden çerçeveleyin.
- Yardım isterken, isteğinizin AKILLI olduğundan emin olun: spesifik, anlamlı (yani neden buna ihtiyacınız var), eylem odaklı (yani bir şeyin yapılmasını isteyin), gerçek (yani uydurma veya abartılı değil) ve zamana bağlı (yani, ihtiyacınız olduğunda).
- Örneğin: “Hey Mary, benim için bu bölüme bakmanı isteyebilir miyim? 5 sayfa aşağı düzenlemem gerekiyor ve haftalardır üzerinde çalışıyorum. Dil konusunda keskin bir gözün olduğunu biliyorum, bu yüzden birkaç not alıp bir ay içinde bana gönderirsen çok minnettar olurum!”
Yöntem 2/3: Güveninizi Artırma
Adım 1. Yeni şeyler deneyin, ne kadar güçlü ve uyumlu olduğunuzu kendinize kanıtlayın
Zorluklarla ve sahip olabileceğiniz tüm korkularla yüzleşmek, daha büyük hedeflere ulaşma konusunda hissedebileceğiniz tüm endişelerin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Zorlukları birer aksesuar olarak düşünün ve karşılasanız da karşılaşmasanız da çabalarınızı ödüllendirin.
- Örneğin, iyi ve basit bir meydan okuma, akıllı telefonunuz veya sosyal medyanız olmadan bütün bir gün geçirmek olabilir. Kendi başına tehlikede olan hiçbir şey yok, ancak kendinize bunu yapabileceğinizi kanıtlamak, size bir başarı duygusu hissettirecek.
- Yeni şeyler denemenize ve zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için, tamamlamak istediğiniz eylemi (kayak yapmak veya seyircilerin önünde şarkı söylemek gibi) yaptığınızı hayal edin.
Adım 2. Etrafınızı size inanan insanlarla kuşatın
Arkadaşlarınız ve sevdikleriniz destekleyici sözler sunabilir ve belirli hedefler söz konusu olduğunda sizi sorumlu tutabilir. Diğer insanlara hedeflerinizi söylemek, sizi bir şeyleri başarmak için daha heyecanlı hale getirebilir. Özlemlerinizi yalnızca sizin için en iyisini isteyen insanlarla paylaşın, böylece onlara neye ihtiyacınız olduğunu ve nasıl ahlaki destek sunabileceklerini rahatça söyleyebilirsiniz.
- Örneğin, bir hedefi paylaşırken “Sanırım kendi işimi kurmaya hazırım ama kendimden çok şüphe ediyorum. Kendimi mağlup hissettiğimde yapabileceğimi hatırlatacak birine gerçekten ihtiyacım var.”
- Bir arkadaşınızın veya tanıdığınızın diğer insanları aşağılama veya yargılayıcı olma alışkanlığı varsa, hedeflerinizi başka biriyle paylaşmak en iyisidir.
- Size ilham vermesi için diğer insanların başarılarının hikayelerini de okuyabilirsiniz, cesaret kırıcı bir şekilde kendinizi kahramanlarınızla karşılaştırmaktan kaçının.
Adım 3. Başarılarınızı kendinize hatırlatın ve gurur duyun
Ne kadar büyük veya küçük olursa olsun, başarılarınıza tekrar bakın ve arkanıza yaslanın! Hatta pasif bir başarı kadar basit bir şey bile olabilir, "Pekala, bir kanal tedavisini atlattım, böylece başka bir kanaldan geçebileceğimi biliyorum."
- "Eh, bu o kadar da zor değildi" diye düşünerek başarılarınızı baltalamaktan kaçının.
- Bu, işler zorlaştığında ve motivasyonunuz olmadığında yapmanız özellikle yararlı bir şeydir. Kendi kendinize düşünün: “Bunu daha önce yaptım, tekrar yapabilirim!” veya "Bu benim için yeni ama çok daha zor şeyler yaptım, bu yüzden yapabileceğimi biliyorum!"
Adım 4. Ruh halinizi yükseltmek için günlük veya haftada en az 3 kez egzersiz yapın
Fiziksel egzersiz, kendiniz ve çevrenizdeki dünya hakkında iyi hissetmenizi sağlayan endorfin salgılar. Araştırmalar, günlük egzersizin, düşük öz yeterliliğe sahip kişilerin sıklıkla yaşadığı kaygı, depresyon ve stres düzeylerini yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Her gün en az 30 dakika aerobik egzersizi yapmayı hedefleyin - kalbinizin atmasına ve ter atmasına yetecek kadar. Koşmak, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek ve dövüş sanatları harika seçeneklerdir, ancak tempolu bir yürüyüş bile fark yaratacaktır!
- Kuvvet antrenmanının ayrıca, aerobik rutininize ek olarak haftada en az 2 ila 3 kez ağırlık kaldırma hedefi belirleme güvenini artırdığı da gösterilmiştir.
Yöntem 3/3: Pozitifliği Teşvik Etmek
Adım 1. Kendinizi doğrulamak ve ruh halinizi iyileştirmek için günlük onaylamalar yapın
Olumlu olumlamalar, kendinize temel değerlerinizi hatırlatarak ve olumsuz bir eğilimi pozitif enerjiye dönüştürerek öz yeterliliği artırabilir. Bunları her gün yüksek sesle, aynada veya sabahları ilk iş olarak veya kendinizi kötü hissettiğinizde sessizce kafanızda uygulayın. Kendinizinkini oluşturmaktan çekinmeyin, ancak başlamanıza yardımcı olacak birkaç tane:
- “Her gün gerçek benliğime dönüştüğüme güveniyorum.”
- “Ben kendimin süper kahramanıyım!”
- "Her duruma uyum sağlayabilirim."
- “Yargılamadan, olduğum kişi olmama izin veriyorum.”
- “Çevremdeki dünyadan ilham alıyorum.”
- "Kendime benim için doğru olanı yapma izni veriyorum."
Adım 2. Bilişsel çarpıklıkları yeniden çerçevelemenize yardımcı olacak bir öz farkındalık günlüğü tutun
Günlük yazmak, düşüncelerinizi incelemenin ve gerekirse sorgulamanın harika bir yoludur. Araştırmalar, etkileyici yazmanın özgüveninizi artırabileceğini ve travmatik veya olumsuz durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Olumsuz düşüncelerinizi yanınızda taşımak yerine kağıda dökmek için bir fırsat olarak düşünün.
- Yazınızı okumak, felaketleştirme, siyah-beyaz düşünme veya kontrolünüz dışında olan bir şeyi aşırı kişiselleştirme gibi bilişsel çarpıklıkları tespit etmenize ve bunlarla mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
- Yazdıklarınızı -özellikle “ben” ifadelerinizi- düşünün ve kendinize sorun: “En iyi arkadaşım benim hakkımda bunu söyler mi? Bunu en yakın arkadaşıma söyler miyim?" Örneğin: "Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum - yer israfıyım." Muhtemelen bunu umursadığınız birine (veya bu konuda herhangi birine) söylemezsiniz, o zaman neden kendinize söylüyorsunuz?
Adım 3. Minnettar olduğunuz şeyleri yazın
Araştırmalar, minnettar olduğunuz şeyleri yazmak için her gün birkaç dakika ayırmanın sizi daha mutlu ve kendinden emin kıldığını gösteriyor. Pek çok nimetiniz hakkında düşünmek ve yazmak, sizi ve dünyayı güvenli, güvenilir bir yer olarak görme olasılığını artıracak, korku veya endişe duymadan hedefler belirlemenizi ve üstesinden gelmenizi kolaylaştıracaktır.
- Günlüğü yatağınızın yanında tutun, böylece sabah ve akşam birkaç şey yazabilirsiniz.
- Hareket halindeyken telefonunuzda bir not defteri uygulaması kullanın.
- Bir post-it üzerine minnettar olduğunuz birkaç şey yazın ve gün boyunca görebileceğiniz bir yere yapıştırın (masanız veya aynanız gibi).
Adım 4. Engelleri öğrenme fırsatları olarak yeniden çerçeveleyin
Engelleri rahatsız edici veya kötü olarak görmek yerine, onları uyarlanabilirliğinizi öğrenmek ve test etmek için bir fırsat olarak görün. Öz yeterliliğiniz düşükse, ortaya çıkan engelleri büyütmeye (yani, bir köstebek tepesinden bir dağ yapmaya) eğilimli olabilirsiniz, ancak bu sizin beyninizin oynadığı oyunlardır!
- Önünüze çıkan belirli bir engel konusunda endişeli hissediyorsanız, kendinize ne kadar yetkin ve uyumlu olduğunuzu hatırlatın.
- Beklenmedik aksilikleri bir macera olarak düşünün veya bir bulmaca çözüyormuş gibi yapın.
- Örneğin, başarısızlık korkunuz yeni bir kariyer edinmenizi engelleyen bir engelse, korkunuzun kaynağını keşfedin ve onu kafanızda temkinli (ama gerekli olmayan) bir ses olarak yeniden çerçeveleyin. Başarısızlığın öznel ve son derece yaygın olduğunu kendinize hatırlatın - onunla nasıl başa çıkacağınız tüm farkı yaratır.
Adım 5. Kendinizi iyi hissettiren medyaya maruz kalın
Bazı filmler, şovlar, kitaplar ve müzik, kendiniz ve çevrenizdeki dünya hakkında daha olumsuz hissetmenizi sağlayabilir, bu nedenle tükettiğiniz medyaya dikkat edin. Özellikle sosyal medya platformlarına yüksek düzeyde maruz kalma, yetersizlik, kıskançlık ve depresyon duygularıyla ilişkilendirilmiştir.
- Karanlık kitaplardan hoşlanmaya meyilliysen, onun yerine hafif ve eğlenceli bir şeyler alarak yeni bir şeyler dene.
- Karanlık veya iç karartıcı kitaplardan, filmlerden ve şovlardan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, sadece maruz kalmanızı sınırlandırın ve maruz kalmanızı daha hafif aktiviteler arasında sıkıştırın (yani, özellikle karamsar olanlardan önce ve sonra komik veya ilham verici kitaplar okuyun).
- Sosyal medya hesaplarınızı silin veya kendinize günde yalnızca 5 ila 10 dakika ayırmak için bir zamanlayıcı ayarlayın.
İpuçları
- Günlük tutmayı her gün aynı saatte yaparak günlük bir ritüel haline getirin.
- Sizi olumlu bir ruh haline sokan müzikleri dinleyin.
- Zor duyguları yönetmeye yardımcı olmak için dikkatli meditasyon yapın.
