Omuz hareketliliği, diğerlerinin yanı sıra aşırı kullanım, kullanmama, artrit ve eklem yaralanması dahil olmak üzere çok çeşitli nedenlerle azaltılabilir. Sınırlı omuz hareketliliği hayatınızı etkiliyorsa, doğru teşhis ve tedavi önerileri için doktorunuzu ziyaret edin. Çoğu durumda, günlük esneme hareketleri ve basit egzersizler yapmak omuz hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak bazı durumlarda ek tıbbi önlemler gerekli olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Esneklik için Omuzlarınızı Esnetme
Adım 1. Rutininize sarkaç esnetmeleriyle başlayın
Ayaklarınız omuz genişliğinde durun, omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızdan biri serbestçe sallanana kadar öne doğru eğin. Daha fazla denge için diğer kolunuzu yakındaki bir masanın üzerine koyun. Sarkan elinizi yaklaşık 1 ft (30 cm) çapında bir daire şeklinde 10 saniye boyunca saat yönünde çevirin, ardından 10 saniye boyunca saat yönünün tersine çevirin. Manevrayı 9 kez daha tekrarlayın, ardından diğer kolunuza geçin.
- Bu egzersizi günde bir kez yapın. Omzunuz zamanla gevşedikçe, dairelerinizin çapını artırın - ama asla omuz ağrısına neden olmayacak kadar.
- Zamanla, daire çizerken hafif bir el ağırlığı (5 lb (2,3 kg) veya daha az) tutarak da zorluğu artırabilirsiniz.
- Omuz yaralanması veya ameliyattan sonra sizin için güvenli olup olmadığını görmek için herhangi bir esneme yapmadan önce birincil bakım sağlayıcınıza danışın.
Adım 2. Bir duvarda yukarı ve aşağı birkaç parmak yürüyüşü yapın
Yüzü duvara dönük durun ve bir elin ilk 2 parmağını duvara bel hizasında rahatça dokunana kadar ileri veya geri hareket edin. Duvarda bir örümcek gibi "yürümek" için 2 parmağınızı kullanın, omzunuzda direnç hissedene kadar yukarı çıkmaya devam edin. Ardından, kolunuzu başlangıç noktasına geri indirin ve “yürüyüşü” 10-20 tekrar (tekrar) için tekrarlayın.
- Tüm tekrarlarınızı bir kolla yaptıktan sonra kol değiştirin veya ileri geri.
- Bu egzersizi günde bir kez yapın. Her tarafta 10 tekrarla başlayın, ardından 20'ye kadar çalışın.
Adım 3. Koltuk altı esnemeleri yapmak için kollarınızı uzatırken dizlerinizi bükün
Kollarınızı göğüs hizasında uzatmanıza ve üzerine koymanıza izin veren yüksek bir tezgahta veya rafta durun. Yavaşça dizlerinizi bükün ve koltuk altlarınızdaki gerginliği hissetmek için aşağı inin. Herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu günde bir kez 10-20 kez tekrarlayın.
Yavaşça daldırın ve herhangi bir rahatsızlık fark ettiğiniz anda durun. Kollarınız omuz hizasının üzerinde olacak kadar aşağı düşmeyin
Adım 4. Klasik çapraz vücut erişimini kullanın
Sağ dirseğinizi sol elinizle kavrayın, ardından sağ kolunuzu göğsünüze kadar kaldırmak için sol elinizi kullanın. Sağ kolunuzu tamamen uzatın ve dirseği sol omzunuza doğru kaldırıp itmeye devam edin. Herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde durun, ardından gerginliği 10-15 saniye tutun.
- Bu esnemenin 10 tekrarını yapın, ardından kolları değiştirin. Zamanla, kol başına 20 esnemeye kadar artırabilirsiniz.
- Sağ elinizle sol dirseğinizle başlayabilirsiniz - bu size kalmış!
- Bu gerdirmeyi günde bir kez yapın.
Adım 5. Duvara karşı veya yerdeyken baş üstü esneme hareketlerini deneyin
Ya yere düz yatın ya da sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Bir kolunuzu kaldırın ve bükün, böylece dirseğiniz başınızın hemen yanında olacak ve avucunuz ensenizin tabanına yaslanacak şekilde - eliniz boynunuzla duvar veya zemin arasında sıkışacaktır. Gerdirmeyi 10-15 saniye basılı tutun.
- Bir kolunuzla 10 tekrar yapın, ardından diğerine geçin. Zamanla yan başına 20 tekrara kadar çalışabilirsiniz. Bu streç günde bir kez tamamlayın.
- Gerginliği artırmak için serbest elinizle dirseğinize bastırın. Yine de rahatsızlık veya ağrı hissedecek kadar sert bastırmayın.
Adım 6. Süpürge sopası başınızın üzerinden ve arkasından uzanın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. İki elinizle bir süpürge alın, böylece elleriniz omuz genişliğinde açık ve süpürge belinin önünde olsun. Kollarınızı tamamen uzatılacak ve süpürge başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve süpürgeyi direnç hissedene kadar başınızın arkasına getirin. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun.
- Günde bir kez 10-12 tekrar tamamlayın.
- Zamanla zorluğu artırmak için ellerinizi süpürgenin üzerinde kademeli olarak birbirine yaklaştırın.
- Süpürge çubuğu yerine uzun bir PVC boru da kullanabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Basit Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Hızlı bir seçenek olarak ayakta omuz sıkma hareketleri yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız nötr konumda olacak şekilde dik durun - öne eğmeyin veya arkaya eğmeyin. Omuzlarınızı kaldırmadan veya boyun kaslarınızı kullanmadan omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkın. Sıkmayı 5 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Günde bir kez 10-20 sıkmayı tamamlayın
Adım 2. Omuz bıçaklarınızı hedeflemenin başka bir yolu olarak duvar slaytlarını deneyin
Sırtınız duvara dönük olarak dik durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve topuklarınızı duvardan yaklaşık 8–12 inç (20–30 cm) uzağa yerleştirin. Ayaklarınızı yerinde tutarak, sırtınızın alt kısmı, sırtınız, omuz bıçaklarınız ve başınız duvara değecek şekilde duvara yaslanın. Kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzatın, böylece trisepsleriniz ve ellerinizin arkası duvara değsin.
- Bu pozisyondayken, kollarınızı duvardan yukarı ve başınızın üzerine kaydırın. Duvarla tüm temas noktalarınızı koruyun: alt sırt, üst sırt, omuz bıçakları, baş, triseps ve ellerin arkası.
- Yukarı doğru kaydırağınızın tepesinde 1-2 saniye duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Günde bir kez 10-20 tekrar yapın.
- Rahatsızlığa neden olmadan kollarınızı yalnızca olabildiğince yükseğe kaydırın.
- Alt sırtınız duvardan çekilmeden kollarınızı yukarı kaydıramıyorsanız, alt sırtınızı yerinde tutana kadar trisepslerinizi ve ellerinizi duvardan serbest bırakın.
Adım 3. Dışa doğru dönüşler yapmak için bir egzersiz bandı kullanın
Dirsekleriniz yanlarınıza ve alt kollarınız dümdüz ileri uzatılmış şekilde ellerinizin arasında bir egzersiz bandı tutun. Her iki dirseğinizi de yerinde tutarken, sol kolunuzun alt kısmını yaklaşık 2–3 inç (5,1–7,6 cm) dışa doğru döndürün. Sağ kolunuzu tüm zaman boyunca sabit tutun. Bu pozu 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10-15 tekrar yapın, ardından kolları değiştirin. Bu egzersizi günde bir kez tamamlayın.
- Bunun yerine sağ kolunuzu döndürerek başlamakta fayda var.
Adım 4. İçe doğru dönüşler için bir kapı koluna bir egzersiz bandı takın
Egzersiz bandının bir ucunu kapalı bir kapının koluna bağlayın ve diğer ucunu elinizde tutun. Yan tarafınız kapıya dönük, dirseğiniz yanınıza kıvrık ve alt kolunuz öne doğru uzatılmış şekilde ayakta durun - egzersiz bandı kapı tarafındaki eliniz ile kapı kolu arasında gergin olmalıdır. Dirseğinizi yanınızda tutarak egzersiz bandını çekerek (ve kavrayan elinizi) kapıdan 2-3 inç (5,1-7,6 cm) daha uzağa uzatın.
- Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç noktasına geri dönün.
- 10-15 tekrardan sonra diğer omzunuzu çalıştırmak için arkanızı dönün.
- Bu egzersizi, içe rotasyon yapmadan önce veya sonra günde bir kez yapın.
Yöntem 3/3: Uzman Teşhisi ve Tedavisi Alma
Adım 1. Belirli omuz hareketliliği sorunlarınızı teşhis etmek için doktorunuza görünün
Omuz hareketliliği probleminizi doğru bir şekilde ele almadan önce, buna neyin sebep olduğunu bulmak önemlidir. Teşhis için birinci basamak doktorunuzu ziyaret edin ve gerekirse bir omuz uzmanına görünün. Sınırlı omuz hareketliliğinin yaygın nedenleri şunlardır:
- Osteoartrit ve/veya romatoid artrit.
- Yırtık rotator manşet gibi yumuşak doku yaralanmaları.
- Ayrılmış bir omuz gibi travmatik yaralanmalar.
- Bursit - normalde tendonlarınızın ve kemiklerinizin hareketini yumuşatmaya yardımcı olan yırtılmış bursa keselerinin neden olduğu.
Adım 2. Doktorunuzun tavsiyesine göre fizik tedavi seanslarına katılın
Omuz hareketliliği sorunlarınızın özel doğasına bağlı olarak, doktorunuzun fizik tedavi seansları önermesi için iyi bir şans vardır. Bu seanslarda, fizyoterapist, özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir dizi esneme ve egzersizde size rehberlik edecektir. En iyi sonuçlar için önerilen programınızdaki oturumlara katılın.
- Mümkünse, omuz yaralanmalarında özel eğitim almış bir fizyoterapist seçin. Sporcularla çalışan fizyoterapistler genellikle bu alanda uzmanlığa sahiptir.
- Fizyoterapist size evde uygulayabileceğiniz esneme hareketleri ve egzersizlerin bir listesini verebilir. Bunları tam olarak nasıl yapacağınız konusunda net olduğunuzdan ve önerilen programa ayak uydurduğunuzdan emin olun.
- Omuz egzersizlerine ek olarak, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek için de çalışabilirsiniz. Bu bölgelere güç ve esneklik eklemek, omuzlarınızdaki yükü azaltabilir.
- Fizik tedavi diğer tıbbi tedavilerle birleştirilebilir.
Adım 3. Doktorunuzla tıbbi ve cerrahi müdahaleleri tartışın
Bazı durumlarda, omuz hareketliliğini geliştirmek için esneme ve egzersizler yeterli olmayacaktır. Durumunuza uygun olabilecek diğer olası tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun. Bunlar şunları içerebilir:
- Enflamasyonu azaltmak için steroid enjeksiyonları.
- Eklem hareketliliğini geliştirmek için cerrahi prosedürler.
- Omuz değiştirme ameliyatı.
- Şiddetli donmuş omuz vakalarında, bir doktor veya ortopedist, sedasyon sırasında omzunuzdaki yapışıklıkları cerrahi olarak kırmaya ihtiyaç duyabilir.
