Kalçalarınız ve pelvis bölgeniz, alt bedeninizin genel işlevselliğine katkıda bulunur, bu nedenle onları güçlü ve sabit tutmak önemlidir. Kalçalarınız tam potansiyelinde çalışmıyorsa, eklemlerinizde, kaslarınızda veya kemiklerinizde sorunlara neden olabilir. Neyse ki, günlük yaşamınızda daha fazla denge için kalçalarınızı ve çevresini güçlendirmeye çalışabileceğiniz birçok egzersiz var. Egzersize ek olarak, kaslarınızı germek esnekliğinizi artırmanıza ve zayıf kaslarınızı dengelemenize yardımcı olacaktır. Kalça köprüleri ve istiridye kabuğu egzersizleri kolay, başlangıç egzersizleridir, kalça yürüyüşleri ve direnç bantları ile yapılan egzersizler ise biraz daha zordur ve özellikle kalça kaçıranlarınıza odaklanır.
adımlar
Yöntem 1/5: Glute Bridges Yapmak
Adım 1. Her iki dizinizi de 90 derecelik açıyla kırarak sırt üstü yatın
Yere bir yoga matı yayın ve sırtınız tamamen düz, kollarınız yanda olacak şekilde uzanın. Dizlerinizi yere 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı arkaya doğru getirin.
Başlamadan önce doğru konumlanıp konumlanmadığınızı görmek için bir aynanın önüne uzanmayı deneyin
Adım 2. Kalçalarınızı 5 saniye yukarı kaldırın, ardından tekrar indirin
Çekirdeğinizi sıkı ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak kalçalarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Konumu 5 saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin.
Buna standart glute köprüsü denir
Adım 3. Bunu 10 ila 15 kez tekrarlayın
Sırt üstü kalarak, kalçalarınızı 10 ila 15 kez yavaşça kaldırın ve indirin. Kalçalarınızı çevreleyen kasları güçlendirmek için çekirdeğinizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmaya devam edin.
Adım 4. Sağ bacağınızı havaya kaldırın ve tutun
Sırtınız düz ve dizleriniz bükülü olarak aynı pozisyonda kalın, sağ bacağınızı havaya kaldırın ve tutun. Bacağınızı kaldırırken sol bacağınızı zemine 90 derecelik bir açıyla bükün.
Bu, karın kaslarınızı standart bir kalça köprüsünden daha fazla meşgul edecektir
Adım 5. Kalçalarınızı 5 saniye yukarı kaldırın, ardından aşağı indirin
Sağ bacağınızı yukarıda tutarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Onları 5 saniye havada tutun, ardından sağ bacağınız havadayken yavaşça aşağı indirin.
Buna tek bacak köprüsü denir ve standart bir kalça köprüsünden biraz daha sert ve yoğundur
Adım 6. Sol bacağınızı havaya kaldırın, ardından kalçalarınızı tekrar kaldırın
Sağ bacağınızı aşağı indirin ve sol bacağınızı havaya kaldırın. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, 5 saniye tutun, sonra tekrar aşağı indirin.
Her bir kalçanın eşit miktarda egzersiz yapması için her iki bacağı da kaldırmak önemlidir
Adım 7. Bunu 8 ila 10 kez tekrarlamaya devam edin
Bacakları her kaldırma arasında değiştirin, kalçalarınızı kaldırmaya devam edin, 5 saniye basılı tutun ve ardından tekrar aşağı indirin. Daha fazla tekrar yaptıkça bu egzersizi karın kaslarınızda, kalça kaslarınızda ve hamstringlerinizde hissetmeye başlayacaksınız.
Adım 8. Haftada 3 kez tek bir set yapın
En iyi kalça stabilitesi için, hem standart kalça köprülerini hem de tek bacak köprülerini haftada 3 kez, her biri 8 ila 10 kez yapmaya çalışın. Bu egzersizleri, kaslarınıza arada dinlenme ve rahatlama şansı vermek için her gün yapın.
Oluk köprüler yapmak çok fazla zaman almaz ve bunları yaparken biraz müzik veya TV şovu atabilirsiniz
Yöntem 2/5: Kapaklı Egzersizleri Denemek
Adım 1. Dizleriniz 90 derecelik açıyla yan yatın
Bir yoga matında, dizlerinizi vücudunuzdan 90 derecelik bir açıyla bükerek sağ tarafınıza yatın. Egzersiz yaparken yastıklamak için sağ kolunuzu başınızın altına düz bir şekilde koyun.
Daha rahat olursa, sağ kolunuzu da önünüze koyabilirsiniz
Adım 2. Ayaklarınızı bir arada tutarak bir dizinizi tavana doğru kaldırın
Kalça kaslarınızı sıkın ve bir dizinizi yavaşça tavana doğru kaldırın. Kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutun, böylece sadece kalça ve abdüktör bölgenizi çalıştırmış olursunuz.
Bunu karın kaslarınızda, kalça kaslarınızda ve kalçalarınızda hissedeceksiniz
Adım 3. Konumu 5 saniye basılı tutun, ardından aşağı indirin
Dizinizi 5 saniye boyunca havada tutun. Aşağı inerken, mümkün olduğunca yavaş gitmek için kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin. Ne kadar sıkarsanız kaslarınız o kadar güçlenir.
Dizinizi kaldırmanın yavaş hareketi, kalça kaslarınızı ve kalça abdüktör kaslarınızı çalıştırır
Adım 4. Egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından taraf değiştirin
Yanınızda kalarak dizinizi yukarı kaldırın, tutun ve tekrar indirin. Sağ bacağınızla işiniz bittiğinde, sol tarafınıza dönün ve egzersizi sol dizinizle tekrarlayın.
Adım 5. Kapaklı egzersizi haftada 3 kez yapın
En fazla faydayı elde etmek için, egzersizin haftada 3 kez 10 ila 15 tekrarını yapmaya çalışın. Kalça kaçıranlarınızı ve yapıştırıcılarınızı güçlendirmek için bunu normal egzersiz rutininize ekleyin.
İsterseniz kalça eklemleriyle birlikte kapaklı egzersizler yapabilirsiniz
Yöntem 3/5: Kalça Yürüyüşleri Yapmak
Adım 1. Bir merdivenin alt basamağında yan durun
Bir merdiven veya yüzer bir merdiven kullanarak vücudunuzu yanlara bakacak şekilde konumlandırın. Gerekirse, ekstra destek için duvara veya tırabzana tutunabilirsiniz.
Denge sorunlarınız varsa, bir duvara veya tırabzana tutunmak özellikle önemlidir
Adım 2. Diğer ayağınız havada asılı kalacak şekilde bir ayağınız üzerinde dengeleyin
Bir ayağınız merdivenin kenarında ve diğer ayağınız merdivenden sarkacak şekilde yanlara doğru karıştırın. Sarkan ayağınız, ayakta duran ayağınızın seviyesinin altına düşmeli ve kalçalarınızın düzensiz oturmasına neden olmalıdır.
- Bir duvara veya tırabzana tutunmuyorsanız, karın kaslarınızın etkileşime geçtiğini hissetmek için ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Bir duvara veya tırabzana tutunuyorsanız, hala dik durduğunuzdan ve çekirdeğinizi tuttuğunuzdan emin olun.
Adım 3. Sarkan bacağınızı ayaktaki bacağınız ile aynı seviyeye getirin
Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın, ardından asılı ayağınızı, ayakta duran ayağınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Kalçalarınızı düz bir çizgide olacak şekilde konumlandırın ve bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun.
Konum, yerde düz duruyormuşsunuz gibi görünmelidir
Adım 4. Hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın
Sarkan bacağınızı, ayakta duran ayağınızdan daha aşağıda olacak şekilde aşağı indirin. Ardından, kalça kaslarınızı, kaçıran kaslarınızı ve karın kaslarınızı harekete geçirmek için tekrar 8 ila 12 kez yukarı kaldırın.
Adım 5. Egzersizi diğer bacak üzerinde tekrar yapın
Arkanı dön ve bir ayağın merdivenden sarkacak ve diğer ayağın da düz olacak şekilde aynı pozisyona geç. En fazla faydayı sağlamak için asılı ayağınızı 8 ila 12 kez daha kaldırın ve indirin.
Kalçalarınızdan sadece biri ağrıyor olsa bile egzersizi her iki tarafta da yapmak önemlidir
Adım 6. Egzersiz rutininize haftada 3 kez kalça yürüyüşlerini ekleyin
Haftada 3 kez her bacakta 8 ila 12 kalça yürüyüşü yapmaya çalışın ve arada kalçalarınızı bir gün dinlendirin. Bu, vücudunuzun güçlendirme seansları arasında iyileşmesini sağlayacaktır.
Yöntem 4/5: Direnç Bandı Kullanma
Adım 1. Her iki kalçayı birbirine geçirmek için bir direnç bandıyla yürüyün
Her iki ayak bileğinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Direnç bandını öğreterek dizlerinizi hafifçe bükerek geniş adımlar atın. Yaklaşık 20 adım veya kalçalarınız ağrıyana kadar yapın.
- Direnç bantları, çoğu egzersiz malzemeleri mağazasında bulabileceğiniz uzun, esnek egzersiz aletleridir. Bazılarının sonunda döngüler var, bu alıştırmalar için ihtiyacınız olan şey bu.
- Bu egzersizi haftada 3 kez 3 set yapabilirsiniz.
Adım 2. Bacak uzantıları ile her seferinde bir kalça egzersizi yapın
Direnç bandının bir ucunu bir sandalye ayağının etrafına ve diğerini bir ayak bileğinin etrafına sarın. Vücudunuz sandalyeden uzağa bakacak şekilde sandalyeden yaklaşık 0,61 m uzakta durun ve bacağınızı tüm zaman boyunca düz tutarak yavaşça önünüze doğru uzatın. Bunu her bacakta 10 ila 15 kez yapın.
- Bu, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirecektir.
- Bu egzersizi haftada 3 defaya kadar yapabilirsiniz.
Adım 3. Kaçıranları bir direnç bandı ve bir sandalye ile meşgul edin
Direnç bandının bir ucunu bir sandalyenin bacağına ve diğerini bir ayak bileğine sarın. Direnç bandı gergin haldeyken sandalyenin yanında yan durun ve bacağınızı yavaşça vücudunuzun önüne çekin, kalça abdüktörlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Bunu 10 ila 15 kez yapın, ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
Kalçalarınızın yanlarındaki abdüktör kasları güçlendirmek için bu egzersizi haftada 3 kez yapın
Adım 4. Bacak germe hareketleri ile kalça kaslarınızı güçlendirin
Direnç bandını bir ayak bileğine ve bir sandalyenin bacağına sarın. Şimdi yüzünüzü koltuğa doğru çevirin ve direnç bandını gergin tutun, bacağınızı arkanızdan kaldırın ve kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırın. Bacağınızı yavaşça aşağı indirin, ardından 10 ila 15 kez tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, diğer bacağa geçin.
- Kalça kaslarınız çok büyüktür, bu nedenle stabiliteyi artırmak için onları güçlendirmek ve meşgul etmek önemlidir.
- Bu egzersizi haftada 3 kez yapabilirsiniz.
Yöntem 5/5: Kalçalarınızı Yoga ile Esnetme
Adım 1. Basit bir kalça esnemesi için kolay pozu deneyin
Bağdaş kurabilmek için yere veya bir yoga matına oturun. Omuzlarınız gevşeyecek şekilde ön kollarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Vücudunuzdaki gerginliği hissetmek için sırtınızı ve boynunuzu düz tutun.
Daha fazla rahatlamaya yardımcı olmak için baş ve omuz rulolarını birleştirin
Adım 2. Uyluklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için öne doğru eğilin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızdan başlayarak ayakta durun. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken, kalçaları yere doğru öne doğru eğin. Eğilmişken ayak bileklerinizin arkasına uzanın ve tutun. Kendinizi yavaşça gevşetmeden önce pozisyonu 5 sayı tutun.
Omurganızı düz tutmak için dizlerinizi bükmeniz gerekiyorsa sorun değil
Adım 3. Bacaklarınız ve kalçalarınız arasında derin bir esneme için alçak bir hamle yapın
Aşağıya doğru bir köpek pozisyonunda başlayın, böylece hamlenize girmek daha kolay olur. Nefes verirken, bir ayağınızla mümkün olduğunca ileri adım atın. Diziniz yerde kalacak şekilde diğer bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Sırtınızı pozisyona getirmek için yavaşça yukarı doğru bükün. Tekrar rahatlamadan önce pozu 5 sayı tutun.
Düzenli hamleler ayrıca çalışmanıza ve atlamalarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır
Adım 4. Daha gelişmiş bir şey istiyorsanız güvercin pozunu deneyin
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sol dizinizi yerde tutun ve mümkün olduğunca ellerinize doğru kaydırın. Sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Kalçalarınızı daha fazla açmak ve daha derin bir gerginlik hissetmek için sol ayağınızı yavaşça yana doğru yürüyün. Pozisyonu 5'e kadar sayarken başınızı dik ve sırtınızı dik tutun. Kendinize zarar vermemek için pozdan yavaşça çıkın.
Bu poz ileri düzeydedir ve oluşturmak için biraz pratik ve ısınma gerektirir
İpuçları
- Egzersiz yapmadan önce yerinde birkaç zıplama, kalça çemberi veya koşu yaparak 5 ila 10 dakika ısınma yapın.
- Egzersiz yaparken susuz kalmamak için yakınınızda bir su şişesi bulundurun.
- Yan plank, squat ve lunge hareketleri de kalça stabilitenizi artırmak için harika egzersizlerdir.
Uyarılar
- Eğer baygınlık veya sersemlik hissederseniz, çalışmayı bırakın ve bir nefes alın.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, kaslarınızı zorlamamak için yavaşça egzersiz yapın. Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz hemen durun.
