Bir süredir sigara içiyorsanız, bırakmaya çalıştığınızda yoğun istek, baş ağrısı, öfke, uyku sorunları ve hatta endişe veya depresyon gibi nikotin yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Bırakmanın bu istenmeyen yan etkileri, alışkanlığı yeniden kazanmanız için sizi cezbedebilir. Ancak, destek ararsanız, tetikleyicilerle başa çıkmak için bir plan yaparsanız ve iyi bir kişisel bakım uygularsanız, semptomlar sonunda azalacaktır. Bekleyin ve zaman verin - sigarayı bıraktığınız andan itibaren düşündüğünüzden daha kısa sürede sigaradan kurtulacaksınız!
adımlar
Yöntem 1/3: Yardım Arama
Adım 1. Bırakmadan önce doktorunuza danışın
Geri çekilme semptomları rahatsız edici olabilir, bu nedenle bir plan geliştirmek için sağlık uzmanınızla konuşun. Geri çekme genellikle tehlikeli değildir, ancak bunu tıbbi gözetim altında yapmak süreci kolaylaştırabilir ve yoksunluğun etkilerini şiddetlendirebilecek belirli sağlık sorunlarınız (depresyon gibi) varsa gerekli yönlendirmeyi sağlayabilir.
- Doktorunuzdan kolesterol ve kan basıncı gibi önemli sağlık belirteçleri için testler yapmasını isteyin. Durduktan sonra sonuçlarınızın iyileştiğini görebilirsiniz, bu da sizi sigaradan uzak kalmanız için motive edebilir.
- Doktorunuz ayrıca, bıraktıktan sonra oluşabilecek kilo alımını kontrol etmek için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Ne bekleyeceğinizi bilin
Doktorunuza sorun ve nikotin çekilmesini okuyun, böylece ne tür belirtiler ve etkiler yaşayabileceğinizi bileceksiniz. Nikotin yoksunluğunun bazı yaygın belirtileri şunlardır:
- Baş dönmesi
- Yoğun nikotin istekleri
- Artan iştah veya daha fazla atıştırma isteği
- Uyku problemi
- Soğuk algınlığı veya grip benzeri hastalık
- Kabızlık gibi gastrointestinal rahatsızlıklar
Adım 3. Nikotin replasman tedavisini düşünün
Yedek ürünler ve ilaçlar, yoksunluk belirtilerinizi hafifletebilir ve sigara içmemeye devam etmenize yardımcı olabilir. Hangi ürünlerin sizin için uygun olabileceğini doktorunuza sorun.
- Nikotin yerine koyma tedavisi, yamalar, sakız veya reçeteli inhalerler veya istekleri azaltan spreyler şeklinde olabilir.
- Geri çekilme semptomlarınız azaldıkça ve sigara içmemeye alıştıkça, nikotin replasman tedavisini kademeli olarak azaltmak için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz.
Adım 4. Bir sigara bırakma destek grubuna katılın
Bu süre zarfında destek almak çok önemlidir, bu nedenle yerel topluluğunuzda bir gruba kaydolun. Bu gruplarda, başkalarının hikayelerini dinleyebilir ve geri çekilme ile başa çıkmak için pratik ipuçları alabilirsiniz.
Sigara bırakma grupları yerel hastaneler, klinikler, kütüphaneler ve kiliseler tarafından desteklenebilir. Doktorunuzdan bir tavsiye isteyin
Adım 5. Bir davranış terapistinden yardım alın
Davranışçı bir terapist, nikotin yoksunluğunuzun üstesinden gelmek için stratejiler ve yaşam tarzı değişiklikleri geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca sigarayı bırakma motivasyonunuzu daha iyi anlamak için sizinle birlikte çalışabilirler, bu da yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Sigarayı bırakmanız için size ilham veren kaynaklara erişin
Sigarayı bırakmak için ipuçları ve ilham veren ve sigarayı bırakma sürecini daha iyi anlamanıza yardımcı olan kaynaklardan yararlanın. Örneğin, destek almak için bir bırakma hattını arayabilir veya çevrimiçi bir bırakma programına katılabilirsiniz.
- 1-800-QUIT-NOW adresindeki ulusal bırakma hattına bağlanın.
- Günün her saati teşvik ve destek almak için Smoke-free TXT adlı bir metin mesajlaşma programına kaydolabilirsiniz. Kaydolmak için https://smokefree.gov/smokefreetxt adresini ziyaret edin.
Yöntem 2/3: Tetikleyicilerle Başa Çıkma
Adım 1. Sabah meditasyon yapın veya yoga yapın
Uyandıktan hemen sonra bir sigaraya ulaşırsanız, dikkatli egzersizler yapmayı deneyin. Bir meditasyon veya yoga pratiği yapmak için 15 ila 20 dakika harcamak, aşerme azalana kadar zaman geçirmenize yardımcı olabilir ve sizi gün için harika bir ruh haline sokabilir.
Ayrıca rahatlamayı teşvik etmek ve uykunuzu iyileştirmek için bu aktiviteleri akşamları deneyebilirsiniz
Adım 2. Stres ve kaygıyla savaşmak için derin nefes alın
Stres, nikotin isteklerini tetikler ve bu isteklerle uygun şekilde başa çıkma yeteneğinizi azaltır. Gün boyunca periyodik olarak derin nefes alarak stresinizi uzak tutun.
- 4'e kadar sayarak burnunuzdan yavaşça hava çekin. Nefesi 7'ye kadar tutun ve sonra 8'e kadar büzülmüş dudaklardan bırakın.
- Derin nefes alma ayrıca kaygıyla savaşmanıza ve geceleri daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Akşam yemeğinden sonra canınızı sıkmak için sakız çiğneyin veya nane emdirin
Yemekten sonra acıktığınızda, yakınınızda sakız veya sert şeker bulundurun. Sakız veya şeker çiğnemek veya emmek, canınız geçene kadar ağzınızı meşgul eder.
Adım 4. Can sıkıntısıyla savaşmak için kendinizi meşgul edin
Canınız sıkıldığında veya beklerken sigara içme eğilimindeyseniz, kendinizi meşgul edin. Sigara içmek için dışarı çıkmamak için yanınızda bulmaca kitapları getirin veya bekleme odalarında telefonunuzda oyun oynayın. Yüksek trafikli işe gidip gelirken bir sesli kitap dinleyin.
Parmaklarınızın arasındaki sigara hissini kaçırırsanız, bunun yerine bir kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır girmesi]
Adım 5. Yeni hobiler edinin
Yapmaktan hoşlandığınız hobilere sahip olmak, sizi sigara içmekten alıkoymaya yardımcı olabilir. Koşmak, bisiklete binmek, dövüş sanatları, spor yapmak ve yüzmek gibi sizi aktif ve sağlıklı tutacak hobiler arayın.
Adım 6. Mümkün olduğunda sigara içenlerden uzak durun
Başkalarının yandığını görmek, direnmeyi son derece zorlaştırabilir, bu nedenle özellikle ilk günlerde (ilk birkaç hafta) sigara içenlerden uzak durmaya çalışın. Ayrıca, başkalarının sizi sigara molası için dışarı davet etmemesi için bırakma hedefinizi dile getirdiğinizden emin olun.
- Sigara molası vermek yerine, bir arkadaşınızı aramayı, biraz temiz hava almak için mahallede dolaşmayı veya komik ya da ilham verici bir YouTube videosu izlemeyi düşünün.
- İş yerindeki barlar veya sigara içenlerin avlusu gibi eskiden çok sigara içtiğiniz yerlerden kaçının.
Yöntem 3/3: Sağlığınızı Destekleme
Adım 1. Besin açısından zengin bir diyet yapın
Nikotin yoksunluğu sırasında vücudunuzu desteklemek için daha sağlıklı yiyecekler seçin. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları ve fındık ve tohumlar gibi bol miktarda besin sunan tam gıdaları tercih edin.
- Aşermeyi tetikleyebilecek işlenmiş, hızlı veya abur cuburları diyetinizden çıkarın, çünkü bunlar daha sonra tekrar düştüğünde daha fazla açlığa neden olan kısa süreli bir kan şekeri artışı sunar.
- Kalori alımınızı genel olarak izlediğinizden emin olun, çünkü muhtemelen daha fazla yeme isteğiniz olacaktır.
- Kilonuzu korumak için hangi kalori aralığında olmanız gerektiğini anlamak için doktorunuzdan yardım isteyin.
Adım 2. Aşermeyi kontrol altına alana kadar alkol ve kafeinden kaçının
Alkol, kahve veya çay sigarayla daha önce el ele gitmiş olabilir, bu nedenle bunları bir süreliğine bırakın. Bunun yerine su veya kafeinsiz yeşil çay gibi enerji veren içeceklere yönelin.
Yoksunluk belirtileri geçtikten ve aşermeyle başa çıkabileceğinizi hissettiğinizde, ara sıra tekrar alkol veya kafeinden keyif alabilirsiniz
Adım 3. Her gece 7 ila 9 saat dinlenin
Vücudunuzun yoksunluk belirtileriyle mücadele etmek için bol miktarda uykuya ihtiyacı vardır. Cihazları erken kapattığınız ve okumak, günlük tutmak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı şeyler yaptığınız rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun.
Geri çekme sırasında uykunuz ciddi şekilde bozulursa, doktorunuzla konuşun. Yardımcı olması için reçetesiz bir uyku yardımı önerebilirler
Adım 4. Günlük egzersiz için 30 dakika ayırın
Aktif kalmak, genel sağlığınızı ve zindeliğinizi destekler, ancak aynı zamanda nikotin isteklerine karşı da etkili bir dikkat dağıtıcı olabilir. Yüzme, koşma veya kuvvet antrenmanı gibi günlük egzersizler için zaman ayırın.
Egzersiz ayrıca, yoksunlukla ilişkili kaygı ve düşük ruh hali ile mücadele edebilecek endorfinleri serbest bırakır
İpuçları
- Nikotin yoksunluğunuzun üstesinden gelmekte zorlanıyorsanız ve bir sigara bırakma danışmanıyla görüşmek istiyorsanız, 800-784-8669 (800-ÇIKIŞ-ŞİMDİ) ücretsiz numarasını arayın.
- Canınız çektiğinde dişlerinizi fırçalayın. Aşermek için biraz zaman geçecek, ayrıca kimse dişlerini fırçaladıktan hemen sonra sigara içmeyi sevmez.
