Gıda, vücudun çalışması ve sağlıklı kalması için gerekli olan önemli vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri sağlar. Yiyecekleri pişirmenin ve saklamanın birçok yöntemi vitamin içeriğini yok edebilir veya azaltabilir; bununla birlikte, yiyecekleri pişirmek aynı zamanda onları sindirmelerini de kolaylaştırabilir ve belirli besinlerin emilimini artırabilir. Pişmiş ve çiğ yiyecekleri bir arada yemeyi deneyin ve yediğiniz yiyecekleri vitaminlerini koruyacak şekilde nasıl işleyeceğinizi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Çiğ Gıdaların Hazırlanması
Adım 1. Taze yiyecekler yiyin
Besin maddeleri en çok yeni toplanmış meyve ve sebzelerde bulunur. Yemeğinizi yemek için ne kadar beklerseniz, o kadar fazla besin kaybı meydana gelir.
- Sadece birkaç gün içinde kullanacağınız kadar satın alın. Daha sık alışveriş yapmak ve daha taze yiyecek seçeneklerine sahip olmak daha iyidir.
- En taze yiyecekleri sunan marketlerde alışveriş yapın. Sezonda doğrudan çiftçilerden veya çiftçi pazarlarından satın alabilirsiniz.
Adım 2. Diyetinize çiğ gıdaları dahil edin
Sebzeleri pişirmek içerdikleri C vitamini miktarını azaltabilir, ancak likopen gibi diğer değerli besinleri de artırabilir. Brokoli, su teresi ve sarımsak, genellikle çiğ olarak pişirilmekten daha iyidir. Ölçülülük ve denge anahtardır.
Çiğ brokoli, potansiyel olarak koruyucu bir bileşik olan sülforafan içerir ve çiğ havuç, başka bir koruyucu kimyasal grubu olan polifenoller içerir. Bu sebzelerin pişirilmesi bu bileşikleri yok eder, ancak indol ve karotenoid gibi diğer faydalı maddelerle değiştirir
Adım 3. Yüzey maruziyetini azaltın
Hava, su ve ısı, ürünün yüzeyinden başlayarak tüm vitaminlere saldırır. Büyük parçalar halinde kesilmiş sebzeler, pişirme sırasında küçük parçalara göre daha fazla besin maddesi tutacaktır. Daha küçük, ısırık büyüklüğünde parçalara ihtiyacınız varsa, servis yapmadan önce bunları her zaman daha küçük kesebilirsiniz.
Adım 4. Güneşte olgunlaşmış meyveleri seçin
Yeşil toplanmış meyvelerden kaçının. Örneğin, asma üzerinde açık havada olgunlaştırılan domatesler, örneğin sera domateslerinden iki kat daha fazla C vitamini içerebilir.
Adım 5. Ürünü hızlı bir şekilde yıkayın
Ürünü ıslatırsanız, suda çözünen vitamin ve mineralleri süzebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Yemek Pişirme
Adım 1. Pişirildiğinde hangi yiyeceklerin en besleyici olduğunu ve nasıl pişirileceğini bilin
Bir gıda çok fazla besin ve vitamin içeriyorsa, ancak vücudunuz bunları ememiyor veya işleyemiyorsa, besinler esasen boşa gitmiş demektir. Yemek pişirmek genellikle belirli besinlerin emilimini artırabilir. Örneğin, beta-karoten emiliminin, havuçlar karıştırılarak kızartıldığında çiğ yenildiğinde 6,5 kat daha fazla olduğu bulundu. Zeytinyağında sotelenmiş domatesler, bir antioksidan olan likopen emiliminin artmasıyla bağlantılı olabilir.
- Ispanak, kuşkonmaz ve mantar, ısıtmadan yararlanabilecek diğer yiyeceklerdir, çünkü bu, belirli besinlerin biyoyararlanımını artırarak vücudunuzun onları daha iyi emmesini sağlar.
- Yemekleri pişirirken vitaminlerini korumak için bütün ve kabuksuz olarak pişirmeyi deneyin.
- Mikrodalga fırının, özellikle mantar ve sarımsakta birçok besin maddesini korurken, yiyecekleri ısıtmanın iyi bir yolu olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bunun nedeni kısa pişirme süreleridir.
Adım 2. Pişirme kaplarını akıllıca seçin
Demir kaplar C vitaminini yok edebilir, ancak özellikle asidik gıdalarda demir ekleyebilir, astarsız bakır ise C vitamini, E vitamini ve folasini yok eder.
Adım 3. Aşırı pişirmeyin
Eti uzun süre kavurmak tiamin'i yok eder.
Adım 4. Mümkünse buharlayın
Sebzeleri haşlarsanız veya çok miktarda yağda pişirirseniz (örneğin, derin kızartma yoluyla), değerli vitaminleri sızdırabilirsiniz. B vitamini ve C vitamini gibi suda çözünen vitaminler kaynama sırasında sızacak, A vitamini gibi yağda çözünen vitaminler ise yemeklik yağa sızacaktır. Bunun yerine sebzeleri az miktarda su kullanarak ocakta veya mikrodalgada buharda pişirin. Ayrıca, yemeğin kendisinde bulunan az miktarda yağda da soteleyebilirsiniz.
- Mikrodalgaya uygun kaplar kullandığınız sürece mikrodalga, besin içeriğini diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla etkilemez.
- Kapağı açık tutun. Sebzeleri pişirirken tencerenizin kapağı kapalı tutularak, sebzelerin daha hızlı pişmesine yardımcı olan buhar oluşturulur.
Adım 5. Sebzelerinize biraz yağ ekleyin
Salatanıza biraz zeytinyağı gezdirmek veya yeşillikleri yağda hafifçe kızartmak sebzelerde bulunan yağda eriyen vitaminleri emmenize yardımcı olabilir.
Adım 6. Pişirme suyunu yeniden kullanın veya koruyun
Yemek pişirirken kullanılan herhangi bir su, yemekten sızan vitaminleri ve lezzetinin bir kısmını yakalar. Bu suyu tutmanıza izin veren pişirme yöntemlerini seçin. Örneğin sebzeleri çorbada pişirin. Veya bir sonraki çorba grubunuz için et suyunun temeli olarak buharda kalan suyu kullanın.
Yöntem 3/3: Gıdaları Saklama ve Muhafaza Etme
Adım 1. Meyve ve sebzeleri serin bir yerde saklayın
Sebze ve meyveler donma sıcaklıklarına yakın tutularak vitaminleri yok eden enzimatik işlemler yavaşlatılacaktır.
Adım 2. Sütü serin ve güçlü ışıktan uzak tutun
Riboflavin, A vitamini ve D vitamini doğrudan ışıkla yok edilebilir.
Adım 3. Yiyecekleri dondurun
Dondurma, besinleri kurutma, dekapaj veya konserve gibi diğer koruma yöntemlerinden daha iyi tutar.
- Vitaminleri yok eden enzimatik değişiklikleri durdurmak ve ayrıca yüzeyde yaşayan mikroorganizmaları öldürmek için önce sebzeleri kısa bir süre kaynar suya daldırarak haşlayın.
- Vitaminlerin yanı sıra renklerin bozulmasına neden olan enzimleri kontrol etmek için meyvelere askorbik asit ekleyin.
- Sebzeler veya meyveler hasattan hemen sonra dondurulduysa, bir bakkaldaki eski taze ürünlerden daha fazla vitamin içerebilirler.
Adım 4. Yiyecekleri kurutun
Yiyecekleri güneşte veya fırında kurutmak donmaktan daha fazla vitamin kaybına neden olurken konserve işlemine göre daha az zarar verir. Otlar ve çorbalar için sıklıkla kullanılan bir yöntem olan dondurarak kurutma, besin değerini daha da korur.
Adım 5. Konserve yiyecekleri az miktarda yiyin
Konserve suda çözünen birçok vitamini giderir. Bununla birlikte, sebze ve etlerin minimum kimyasal koruyucu ile oda sıcaklığında saklanmasına izin verir. Ek olarak, bazı konserve gıdalar vitaminleri tutar. Örneğin konserve balık, yüksek düzeyde kalsiyum içerir ve konserve yağlı balık, omega-3 yağ asitleri düzeylerini korur.
