Obsesif kompulsif bozukluk (OKB), obsesif düşünceler, korkular ve bu düşünce ve korkularla ortaya çıkan kompülsif davranışlarla karakterizedir. Kişi yalnızca obsesif düşüncelere veya kompülsif davranışlara sahip olsa da, davranış korkutucu düşüncelerle irrasyonel bir başa çıkma yolu olarak ortaya çıktığı için normalde ikisi birlikte bulunur. Bu bozukluk, terapi, anlayış ve kendi kendine yardım yöntemlerinin (genel yaşam tarzı değişiklikleri dahil) bir kombinasyonu ile iyi yönetilebilir.
adımlar
Bölüm 1/4: OKB'yi Terapiyle Yönetmek
Adım 1. Bir terapist seçin
OKB veya ilgili bozuklukları tedavi etme deneyimi olan bir terapist bulun. Normal doktorunuza sorarak, ailenizden veya arkadaşlarınızdan bir havale alarak arama yapın veya Amerikan Psikoloji Derneği'nden bu kullanışlı psikolog bulma aracını kullanmayı deneyin.
Bunun, kendinizi rahat hissettiğiniz ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için gereken kimlik bilgilerine sahip bir kişi olduğundan emin olun
Adım 2. OKB için bir teşhis alın
OKB'ye benzer semptomları olan başka problemler olduğu için teşhis için bir uzmana görünmek önemlidir. Doktorunuz sizi sevk edebilir, ancak tanıyı kalifiye bir ruh sağlığı uzmanı yapmalıdır. OKB belirtileri, obsesyonlar ve kompulsiyonlar olmak üzere iki gruba ayrılır. Takıntılı belirtiler, ıstırap veya endişe duygularını tetikleyen sabit, inatçı ve istenmeyen düşünceler, dürtüler veya görüntülerdir. Onlardan kaçınmaya veya kapatmaya çalışmanıza rağmen, düşüncelerin veya görüntülerin ortaya çıkmaya devam ettiğini hissedebilirsiniz. Kompulsiyon belirtileri, obsesyonlarla bağlantılı endişelerle başa çıkmak için yaptığınız davranışlardır. Bunlar sözde korkunun gerçekleşmesini engelleyen davranışlardır ve genellikle kural ya da ritüel olarak karşımıza çıkarlar. Obsesyonlar ve kompulsiyonlar birlikte, aşağıdaki gibi karakteristik kalıplar yaratır:
- Kirlenme ve kirin yayılmasından korkanlar genellikle temizlik veya el yıkama kompulsiyonlarına sahiptir.
- Diğerleri, potansiyel tehlikeyle ilişkilendirdikleri şeyleri (kapının kilitli olduğunu veya fırının kapalı olduğunu vb.) tekrar tekrar kontrol eder.
- Bazıları, her şey doğru yapılmazsa kendilerine veya sevdiklerine korkunç bir şey olacağından korkar.
- Birçoğu düzen ve simetriye takıntılı hale gelir. Belirli düzen ve düzenlemeler hakkında sık sık hurafelere sahiptirler.
- Bir de, bir şey atarlarsa başına kötü şeyler geleceğinden korkanlar var. Bu, ihtiyaç duymadıkları şeyleri (kırık nesneler veya eski gazeteler gibi) zorunlu olarak etrafta bulundurmalarına neden olur. Bu duruma Kompulsif İstifçilik denir.
- OKB tanısı alabilmek için en az iki hafta boyunca çoğu gün obsesyon ve kompulsiyonlarınız olmalıdır. Alternatif olarak, obsesyon ve kompulsiyonlarınız günlük yaşamınızı önemli ölçüde etkiliyorsa (örneğin, mikroplardan o kadar çok korkuyorsunuz ki, ellerinizi o kadar sık yıkıyorsunuz ki, kanıyorsa ve evinizin dışındaki hiçbir şeye dokunamıyorsanız) OKB teşhisi konabilir.).
Adım 3. Zorlayıcı davranışlarınızı kontrol etmek için bir psikoterapist ile çalışın
Bu tür bir terapi, maruz kalma ve tepki önlemeye (ERP) odaklanır; bu, terapistinizin sizi korktuğunuz veya takıntılı olduğunuz şeylere maruz bırakacağı ve ardından bu endişelerle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
Terapi seansları bire bir seanslardan, aile terapisi seanslarından veya grup seanslarından oluşabilir
Adım 4. Uygun bir ilaç bulma konusunda doktorunuzla konuşun
Bu bir deneme yanılma süreci olabilir ve bazı durumlarda, semptomlarınızla mücadelede bir ilaç kombinasyonunun tek başına bir ilaca göre daha etkili olduğunu görebilirsiniz.
- Yaygın olarak reçete edilen bir ilaç türü, sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) ve esitalopram (Lexapro) gibi seçici bir serotonin geri alım inhibitörüdür (SSRI). Bu ilaçlar, ruh halini dengelemeye ve stresi (serotonin) düşürmeye yardımcı olan nörotransmitterin aktivitesini arttırır.
- Düzenli olarak reçete edilen başka bir ilaç, FDA tarafından OKB tedavisi için onaylanan trisiklik antidepresan (TCA) klomipramindir. SSRI'lar genellikle daha az yan etkiye sahip oldukları için klomipramin yerine reçete edilir.
- Reçete yazan doktora danışmadan hiçbir ilacı almayı bırakmayın. Bu, semptomlarınızın nüksetmesine ve yoksunluk benzeri yan etkilere neden olabilir.
Bölüm 2/4: Maruz Kalma ve Tepki Önlemeyi (ERP) Kullanma
Adım 1. OKB'nin kısır döngüsünü öğrenin
OKB, hoş olmayan bir düşünce (örneğin, sevdiklerinize hastalık bulaştırma düşüncesi) zihninizde belirdiğinde ve bu düşüncenin aşırı bir yorumuyla ortaya çıktığında (belki bu düşünce size kötü bir insan olduğunuzu söylüyor olabilir) ortaya çıkar. dikkatsizlik yoluyla başkalarına zarar verebilir). Bu düşünce/anlam çifti çok fazla endişe yaratacaktır.
- Kaygı çok rahatsız edici olduğundan, düşüncenin gerçekleşmeyeceğinden emin olmak için harekete geçersiniz. Bu örnekte, bir şeye her dokunduğunuzda ellerinizi yıkayabilir ve yıkarken sevdikleriniz için bir dua edebilirsiniz.
- Bu ritüeli gerçekleştirmek kaygıyı kısa bir süreliğine giderirken, kötü düşünce daha sık ortaya çıkar (düşünmemek için çok çabalamaktan). Bu, OKB'nin kısır döngüsüdür.
- ERP'nin ana noktaları, kendinizi takıntılara yol açan durumlara maruz bırakmak ve ardından yararsız başa çıkma stratejisine (kompulsif davranış) girmemektir.
- OKB'niz çok şiddetliyse profesyonel rehberliğinde ERP'yi denemelisiniz.
Adım 2. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Obsesyonları ve kompulsiyonları (durumlar, nesneler, insanlar veya diğer düşünceler) getiren her şeye "tetikleyiciler" denir çünkü bunlar OKB döngüsünü harekete geçirir. Sizi neyin tetiklediğini bilmek çok önemlidir, çünkü davranışa direnme pratiği yapmak için kendinizi maruz bıraktığınız şeyler endişeyi hafifletir.
Sizi neyin tetiklediğini takip ederek bir hafta geçirmenize yardımcı olması için bu formu kullanın
Adım 3. Bir korku hiyerarşisi yazın
Bir hafta boyunca obsesyonlarınızı ve kompulsiyonlarınızı takip ettikten sonra, korktuğunuz tüm durumları en azdan en korkutucuya doğru sıralayın.
- Örneğin, kontaminasyondan korkuyorsanız, ebeveyninizin evinde olmak hiyerarşide düşük olabilir. Oraya gitmek size sadece 1/10'luk bir korku seviyesi verir. Umumi tuvalet kullanmak ise hiyerarşide çok üst sıralarda yer alabilir ve 8 veya 9 seviyeli bir korkuya neden olabilir.
- Farklı tetikleyici gruplarınız varsa, farklı korku hiyerarşileri kullanın. Örneğin, bir hastalık korkusuyla ilgili korktuğunuz tüm durumlar bir hiyerarşiye girer ve bir felaketi önlemeyle ilgili korkular başka bir hiyerarşiye girer.
Adım 4. Korkunuzla yüzleşin
İşe maruz kalma için, maruz kalma sırasında veya sonrasında (mümkün olduğu ölçüde) kompulsiyonlarınızı gerçekleştirmeye karşı koymaya çalışmanız önemlidir. Bunun nedeni, ERP'nin size korkunuzla birlikte gelen zorlamalar olmadan yüzleşmeyi öğretmesidir.
- Ardından, güvendiğiniz birinden OKB'nizin etkilediği görevi nasıl gerçekleştireceğinizi göstermesini isteyin. Davranışlarından öğrenmek faydalıdır çünkü bir süredir kompulsiyonlar uygulamanız ve korkulan bir durumla bunu yapmadan nasıl yüzleşeceğinizi hatırlamamanız ihtimali yüksektir. Örneğin, kompulsif el yıkayıcılar, nasıl ve ne zaman yıkanacakları konusunda daha yaygın bir bakış açısı elde etmek için akrabalarına el yıkama alışkanlıkları hakkında sorular sorabilir.
- Bir kompulsiyona tamamen direnmek (özellikle erken dönemde) çok zor geliyorsa, kompulsiyonu hiç yapmamaktansa onu harekete geçirmeyi ertelemeye çalışın. Örneğin, evden çıktıktan (maruziyet) sonra, geri dönmeden önce 5 dakika bekleyin. ve 5 yerine sadece 2 cihazı kontrol edin. Gecikmeyi kademeli olarak uzatmak, sonunda eylemi tamamen geride bırakmanıza yardımcı olacaktır.
- Sonunda bir zorlama gerçekleştirirseniz, kendinizi aynı korkulan duruma hemen yeniden maruz bırakmayı deneyin ve korkunuz yarı yarıya azalıncaya kadar uygulamayı tekrarlayın. Bu nedenle, yukarıdaki süreçten geçtikten hemen sonra evi tekrar terk edin ve korkunuz 10 üzerinden "8"den "4"e düşene kadar bu tekrarlamaya devam edin.
Adım 5. Pozlamayı ileriye taşıyın
Bir egzersizi tamamlarken sadece biraz endişe hissettiğinizde, bir sonrakine geçebilirsiniz. Birkaç uygulamadan sonra, evden çıktıktan sonra cihazlarınızı kontrol etmeden önce 5 dakika beklediğinizde çok hafif bir endişe hissettiğinizi söyleyin. Daha sonra 8 dakika beklemek için kendinize meydan okuyabilirsiniz.
- Çok yoğun bir endişe hissettiğinizde bile korkunuzun artacağını ve ardından yavaşça düzleşeceğini unutmayın. Korkuya cevap vermezseniz, kendi kendine gider.
- Maruz kalma çok zorlayıcı bir deneyim olabilir ve ek desteğe ihtiyacınız olursa, hayatınızdaki insanlardan yardım istemekten çekinmemelisiniz.
Bölüm 3/4: Takıntılı Düşüncelerle Başa Çıkmayı Öğrenmek
Adım 1. Takıntılı düşüncelerinizi takip edin
Takıntılarınıza verdiğiniz yararsız yorumlardan bazılarına meydan okumak için önce bunların ne olduğunu bilmelisiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu iki şeyi izlemeye başlamaktır: (1) takıntılarınız ve (2) bu takıntılara verdiğiniz anlamlar veya yorumlar.
- Bir hafta boyunca günde üç takıntıyı (ve bunlara ilişkin yorumlarınızı) kaydetmenize yardımcı olması için bu formu kullanın.
- Saplantılarınızı ortaya çıkaran durumu ve belirli bir durumda sahip olduğunuz saplantılı düşüncelerinizi kaydedin. Bu düşünceye ilk ne zaman vardınız? Bunu ilk deneyimlediğinizde neler oluyordu? Ayrıca, takıntı gerçekleştiğinde sahip olduğunuz tüm duyguları kaydedin. Saplantı sırasında duygularınızın yoğunluğunu 0'dan (duygu yok) 10'a (hayal edebileceğiniz kadar yoğun) bir ölçekte değerlendirin.
Adım 2. Takıntılı düşünceler hakkındaki yorumlarınızı takip edin
Düşünceleri takip etmenin yanı sıra, yorumlarınızı veya bu düşüncelere verdiğiniz anlamları takip edin. Yorumlarınızı anlamak için (çünkü bu zor olabilir) kendinize şu soruları sorun:
- Bu takıntı hakkında bu kadar üzücü olan ne?
- Bu takıntı benim veya kişiliğim hakkında ne söylüyor?
- Bu saplantıya göre hareket etmeseydim ne tür bir insan olacağımı düşünüyorum?
- Bu düşünceye göre hareket etmezsem ne olabilir?
Adım 3. Yorumlarınıza meydan okuyun
Bu yorumlara meydan okumak, pek çok nedenden ötürü ani düşüncelerinizin gerçekçi olmadığını görmenize yardımcı olacaktır. Sadece bu da değil, yorumlarınız bu düşüncelerin ortaya çıkardığı sorunları çözmenize yardımcı olmuyor. Kendinizi yanlış kanıtlamak için kendinize aşağıdaki soruları sorun:
- Bu yorumun lehinde ve aleyhinde gerçekten hangi kanıtlara sahibim?
- Bu tür düşünmenin avantajları ve dezavantajları nelerdir?
- Bir gerçekle kendi düşüncemi karıştırıyor muyum?
- Durumla ilgili yorumlarım doğru mu yoksa gerçekçi mi?
- Düşüncemin gerçekleşeceğinden %100 emin miyim?
- Bir olasılığı mutlak bir kesinlik olarak mı görüyorum?
- Ne olacağına dair tahminlerim tamamen hislerime mi dayanıyor?
- Bir arkadaşım kafamdaki senaryonun gerçekleşebileceğini kabul eder mi?
- Bu duruma bakmanın daha rasyonel bir yolu var mı?
Adım 4. Gerçekçi düşünme yöntemlerini öğrenin
Yararsız yorumlara genellikle OKB hastalarında sıklıkla görülen karışık düşünme biçimleri neden olur. Yaygın düşünce tuzaklarına örnekler:
- Felaketleştirme, en kötü senaryonun gerçekleşeceğinden (hiç bir kanıt olmadan) emin olduğunuz zamandır. Kendinize en kötü durumun nadiren gerçekleştiğini söyleyerek felaket yaratmaya meydan okuyun.
- Filtreleme, yalnızca meydana gelen kötüyü görmenize ve iyiyi görmezden gelmenize veya filtrelemenize neden olan bir tuzaktır. Filtrelemeye karşı koymak için kendinize bir durumun hangi kısımlarını, özellikle de olumlu olanları hesaba katmadığınızı sorun.
- Aşırı genelleme, bir durumun tüm durumlar için abartılmasıdır, örneğin bir şeyi yanlış yazdığınız için her zaman aptalca hatalar yaptığınızı düşünmek gibi. Karşı delilleri düşünerek aşırı genelleme yapmaktan kaçının (çok zeki olduğunuz veya bir hatayı yakaladığınız ve düzelttiğiniz anlar).
- Siyah-beyaz düşünme, durumların ya başarının ya da başarısızlığın uç noktalarında görüldüğü anlamına gelir. Örneğin, ellerinizi bir kez yıkamazsanız, üzerlerinde mikrop olabilir, kötü ve sorumsuz bir insansınız. Gerçekten herhangi bir kötü etki yaratıp yaratmadığınızı ciddi bir şekilde gözden geçirerek ve kişiliğiniz hakkında mutlak bir yargıda bulunmanın zamanı olmadığını (gerçekten de herhangi bir zaman olmadığını) kendinize hatırlatarak siyah-beyaz düşünceyi kapatmayı deneyin..
- Bu tuzaklardan daha fazlasını burada bulabilirsiniz.
Adım 5. Kendinizi suçlama dürtüsüne karşı koyun
OKB kronik bir durumdur ve hoş olmayan veya istenmeyen düşüncelere sahip olmak kontrolünüz dahilinde değildir. Bu düşüncelerin, kendi zihninizin dışında herhangi bir etkisi olmayan rahatsızlıklar olduğunu kabul edin. Düşünceleriniz sadece düşüncelerdir ve bir kişi olarak kim olduğunuzla hiçbir ilgisi yoktur.
Bölüm 4/4: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile OKB'yi Yönetmek
Adım 1. OKB ile yaşam tarzı alışkanlıklarınız arasındaki bağlantının farkında olun
OKB bir tür anksiyete bozukluğu olduğundan, stres semptomları tetikleyebilir, bu da onları yönetmeyi ve üstesinden gelmeyi giderek zorlaştırır. Stresi ve aşırı endişeleri uzak tutan herhangi bir yaşam tarzı değişikliği, OKB semptomlarının gevşemesini de daha olası hale getirecektir.
Adım 2. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Omega-3 yağ asitleri, OKB'yi tedavi etmek için farmasötik ilaçlardan etkilenen aynı nörotransmitterler olan beyninizin serotonin seviyelerini artırmaya doğrudan yardımcı olabilir. Bu, bu yiyeceklerin kaygınızı yönetmenize de yardımcı olduğu anlamına gelir. Takviyeler yerine omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri tercih edin. İçerirler:
- Keten tohumu ve ceviz
- Sardalya, somon ve karides
- Soya fasulyesi ve tofu
- Karnabahar ve kış kabağı
Adım 3. Kafeinli yiyecek ve içecekleri sınırlayın
Kafein aslında beyninizdeki serotonin üretimini bastırır. Kafein içeren yiyecek ve içecekler şunları içerir:
- Kahve ve kahve aromalı dondurma
- Siyah çay, yeşil çay ve enerji içecekleri
- kola
- Çikolata ve kakao ürünleri
Adım 4. Düzenli egzersiz yapmaya çalışın
Egzersiz yapmak sadece kas gücünüzü ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygı ve OKB eğilimleriyle mücadele etmenize de yardımcı olabilir. Egzersiz yaptığınızda, ruh halinizi yükseltmekten, kaygıyı azaltmaktan ve depresyonla savaşmaktan sorumlu hormonlar olan vücudunuzun endorfin üretimini artırırsınız.
Haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Sağlıklı egzersizin bazı örnekleri arasında koşma, bisiklete binme, ağırlık kaldırma, yüzme ve kaya tırmanışı sayılabilir
Adım 5. Dışarıda daha fazla zaman geçirin
Güneş ışığı, sayısız faydalarının yanı sıra, sinir hücrelerinin onu yeniden emmesini engelleyerek beyninizdeki serotonin sentezini artırır. Güneş ışığında egzersiz yapmak, bir taşla iki kuş vurmanızı sağlar!
Adım 6. Stresle başa çıkın
Stresli olduğunuzda, belirtilerinizde bir artış (veya artan yoğunluk) görmeniz çok daha olasıdır. Bu nedenle, stresi azaltmak için zihinsel ve fiziksel yöntemleri öğrenmek her yerde faydalıdır. Örnekler aşağıdakileri içerir:
- Diyet ve egzersiz gibi uzun vadeli sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak
- Yapılacaklar listelerini kullanma
- Olumsuz kendi kendine konuşmayı azaltmak
- Progresif kas gevşemesi uygulamak
- Farkındalık ve görselleştirme meditasyonlarını öğrenmek
- Stres kaynaklarını belirlemeyi öğrenmek
- Yönetebileceğinizi bildiğinizden daha fazlasını üstlenmeye davet edildiğinizde hayır demeyi öğrenin.
Adım 7. Bir destek grubuna katılın
Sizinkine benzer sorunlarla uğraşan insanlardan oluşan destek grupları var. Bu gruplarda deneyimlerinizi ve mücadelelerinizi ilişki kurabilecek kişilerle tartışabilirsiniz. Bu destek grupları, güvence vermek ve sıklıkla OKB'ye eşlik eden izolasyon duygularını azaltmak için iyidir.
Bölgenizdeki destek grupları hakkında terapistiniz veya doktorunuzla konuşun. Yakınınızdaki destek gruplarını bulmak için çevrimiçi bir arama da yapabilirsiniz
İpuçları
- OKB semptomları genellikle yavaş ilerler ve kişinin yaşamı boyunca şiddeti değişebilir, ancak stres tarafından tetiklendiğinde genellikle zirvededir.
- Takıntılarınız veya kompulsiyonlarınız zaten toplam refahınızı etkiliyorsa, bir uzmana danışmalısınız.
- Bir akıl sağlığı uzmanından teşhis almak önemlidir, çünkü diğer koşullar OKB'ye benzer semptomlara neden olabilir. Örneğin, her şey hakkında genel, yaygın bir endişe duyuyorsanız, OKB yerine Yaygın Anksiyete Bozukluğunuz olabilir. Korkunuz yoğun ancak bir veya birkaç şeye sınırlıysa, OKB yerine fobilerle uğraşıyor olabilirsiniz. Yalnızca bir profesyonel doğru bir teşhis koyabilir ve ihtiyacınız olan tedaviyi size sağlayabilir.
