Hamilelik sırasında kas ağrısı sık görülen bir durumdur. Hamile kaldığınızda, vücudunuz büyüyen fetüse uyum sağlamak için bir dizi fiziksel değişiklikten geçer. Hamilelik sırasındaki ağrılar bir takım şeylere işaret edebilir; Bununla birlikte, hamileliğe bağlı kas ağrısının nedenini değerlendirdikten sonra, ondan kurtulmanın birkaç yolu vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişikliklerini Denemek
Adım 1. Germe egzersizleri yapın
Kaslarınızdaki aşırı gerginlik ağrıyı artırabilir. Biraz gevşetmek için germe egzersizlerini deneyin. Germe egzersizleri, kasların daha fazla gerilmesini önlemeye yardımcı olur ve kasları ağrılarından kurtarır.
Germe egzersizlerinin hamilelik sırasında eklemleriniz için faydalı olduğu gösterilmiştir. Vücudunuz büyüyen bebeğe uyum sağlamak için genişledikçe eklemleriniz gevşer, bu nedenle onları germek, bu değişim zamanında daha az ağrı ile daha sağlıklı hissetmelerini sağlayabilir
Adım 2. Kaslardaki stresi azaltmak için sağlıklı bir kiloda kalın
Hamileliğinizin tüm dönemi için ideal toplam kilo alımı genellikle 25 ila 35 pound'dur. Birçok kadın hamilelikte fazla kiloludur, bu nedenle doktorunuzla sağlıklı bir kilo alımı hakkında konuşmanız önemlidir (aşırı olmamakla birlikte bebeğinizin büyümesini yeterince destekleyen bir miktar).
- Ne kadar ağırsanız (ve burada normal olmayan, aşırı kilo alımından bahsettiğimize dikkat edin), vücudunuzdaki yerçekimi kuvveti o kadar büyük olur. Yerçekimi, siz hareket ettikçe kaslarınızda daha fazla strese neden olur ve kas ağrısına katkıda bulunabilir.
- Şüpheniz varsa, hamileliğiniz sırasında sizin için ideal olan kilo alma miktarı hakkında aile doktorunuzla veya doğum uzmanınızla konuşun.
- Aşırı kilo alımını önleyebileceğinden hamilelik sırasında aerobik (yağ yakma) egzersize devam edin. Büyüyen bebeğiniz için günde yaklaşık 300 ekstra kalori tüketmeniz gerekecek olsa da, birçok kadın hamilelik sırasında çok fazla kilo alır, bu nedenle bir egzersiz rutini sürdürmek bu konuda yardımcı olabilir.
- Aerobik egzersiz, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya kalp atış hızınızı 20-30 dakika artıran diğer aktiviteleri içerir. Bunu haftada en az üç kez yapmaya çalışın.
- Aşırı kilo alımı sizin için bir sorunsa, daha fazla egzersiz yapmak kilonuzu azaltacak ve bu da hamilelikten kaynaklanan kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Adım 3. Egzersiz rejiminizin yoğunluğunu azaltın
Düzenli aerobik egzersizi sürdürmek önemli olmakla birlikte, aşırı şiddetli egzersizden uzak durmak iyi bir fikirdir. Kendinizi yormak veya hamilelik sırasında çok fazla zorlamak istemezsiniz çünkü bu sizi daha da ağrıtabilir.
- Hamilelik sırasında işleri daha yavaş ve daha kolay almak en iyisidir. Spor salonuna gitmeyi, koşmayı ve bisiklete binmeyi seviyorsanız, kaslarınızdaki gerginliği azaltmak için yoga veya pilates gibi daha hafif bir egzersiz şekline geçmeyi deneyin.
- Yüzme iyi bir egzersiz olabilir çünkü etkisi çok düşüktür.
Adım 4. Ağrıyan bölgeye masaj yapın
Masaj, ağrıyan kaslarınıza iyi kan dolaşımını ve oksijen dağılımını destekler. Bu, hasarlı dokunun onarımını hızlandırabilir. Oksijen, dokular yaralandığında hücresel bütünlüğü, işlevi ve onarımı korumak için gereklidir.
Adım 5. Enflamasyonu azaltmak için buz uygulayın
Kas ağrısının ilk 24 saati için buz torbası uygulamak, kan damarlarını daraltarak iltihabı en aza indirmenize yardımcı olabilir. Bu, sinirlerin beyne ağrı sinyalleri gönderme yeteneğini azaltarak rahatsızlığı hafifletecektir.
Bunu yapmak için buz küplerini bir havluya koyun ve etkilenen bölgeye 20 dakika uygulayın
Adım 6. Isıyı kullanın
Ağrıyan kaslara bir ısıtma yastığı uygulamak da yardımcı olabilir. Anahtar, herhangi bir ağrıyan kas(lar)ın başlangıcından sonraki ilk 24-48 için soğuk (buz) kullanmak ve daha kronik ve devam eden kas ağrıları için ısı kullanmaktır.
Adım 7. Ağrıyı ve iltihabı azaltmak için basit ağrı kesicileri deneyin
Yaşam tarzı veya beslenme stratejilerinden hiçbiri ağrıyan kaslarınıza yardımcı olmadıysa, ağrı kesici almak hamilelik sırasında ağrıyan kaslarla ilgili ağrıyı hafifletebilir. Tylenol (Asetaminofen) gibi reçetesiz satılan yaygın ilaçlar ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hamileliğiniz sırasında hangi ağrı kesici ilaçların sizin için en uygun ve güvenli olduğu konusunda doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/3: Beslenme Stratejilerini Denemek
Adım 1. Genel beslenmenizin farkında olun
Hamilelik sırasında dengeli bir diyet tüketmek, sadece bebeğinizin mümkün olduğunca büyümesine yardımcı olmak için değil, aynı zamanda beslenme eksiklikleri kas ağrılarına katkıda bulunabileceği için önemlidir.
- Kas ağrılarıyla savaşmak için çok önemli bir mineral olduğu için magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir. Kabak çekirdeği, haşlanmış ıspanak, Chinook somonu, pazı, susam veya brokoli gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, ağrıyan kaslara yardımcı olabilir.
- Kalsiyum açısından zengin besinler de yardımcı olabilir, çünkü kalsiyum kas fonksiyonuna yardımcı olmak için magnezyum ile uyum içinde çalışır. Kalsiyum birçok süt ürününde bulunur veya sizin için daha kolaysa, reçetesiz bir takviye alabilirsiniz.
- Ayrıca, özellikle kas ağrılarınız varsa, hamilelik sırasında B6 ve B12 vitamini takviyeleri almanız önerilir.
Adım 2. Protein alımınızı artırın
Protein kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek için gereklidir. Hamile kadınlar için ideal günlük protein alımı en az 70 gramdır. Her ana öğüne protein açısından zengin en az bir gıda ekleyin.
İyi protein kaynakları yağsız et, fasulye, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, süt, peynir, yoğurt ve tofudur
Adım 3. Susuz kalmamak için bol su için
Hamilelik sırasında kas ağrınızın olmasının bir başka nedeni de dehidrasyondur. Susamış hissetmeyebilirsiniz, ancak kaslarınızın düzgün çalışması için daha fazla suya ihtiyacı olabilir; bu nedenle, tüm hamileliğiniz boyunca bol su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Her saat başı alarm kurmayı ve bir bardak su içmeyi deneyin
Yöntem 3/3: Kaslarınızın Neden Ağrıdığını Bulma
Adım 1. Hamilelik sırasında ağrıyan kasların kaynağını anlayın
Rahminiz genişledikçe, sırt, karın ve uyluklardaki aşırı çalışan kaslar nedeniyle ağrılar ve ağrılar oluşur. Hamilelik sırasında bu kasların ağrımasının nedeni, vücudunuzun ön kısmında normalden daha fazla ağırlık taşımanızdır. Bunun sonucunda normalde kullanılmayan kaslar harekete geçer ve ağrılı hale gelir.
Kas metabolizmasının yan ürünü olan laktik asit, kaslar normalden fazla olduğunda kaslarda birikir. Laktik asit kasları tahriş edebilir ve rahatsızlığa ve ağrıya neden olabilir
Adım 2. Sırttaki ağrıyan kasların kaynağını tanıyın
Genellikle hamilelik sırasında kadınların ağrıyan ve keskin olabilen sırt ağrıları olur. Tüm hamile kadınların yarısı ile dörtte üçü arasında bir yerde, hamileliklerinin bir noktasında sırt ağrısı olur.
Adım 3. Ağrıyan karın kaslarının kaynağının farkında olun
Bir bebek karnınızın içinde büyüdüğü için alt karın krampları normaldir. Rahim bebekle birlikte her gün daha da büyür, değişikliklere uyum sağlamak için onu destekleyen bağları ve kasları gerer. Bu germe işlemi, özellikle pozisyon değiştirdiğinizde, özellikle aktifseniz veya öksürdüğünüzde kasların ağrımasına neden olur.
Adım 4. Ağrıyan uyluk kaslarının kaynağını anlayın
Uyluk kasları, yürümekten ve duruşunuzu korumaktan sorumludur. Bu aktiviteler hamilelik sırasında zor olabilir ve ek ağırlık nedeniyle kaslarda strese neden olabilir. Ne kadar çok kilo alırsanız, vücudunuzdaki yerçekimi o kadar büyük olur.
