Ayak bileği ağrısı, ayaklarınızın aşırı kullanımı ve yorgunluğundan kaynaklanır: bu genellikle yeni bir çift ayakkabı giymek veya normalden daha fazla dolaşmak anlamına gelir. Ayak bileği ağrısı, keskin ağrı, morarma, uyuşma, karıncalanma veya yanma hissinden farklıdır. Bu talimatlar ayak bileği ağrısını hafifletir; Ayaklarınız üzerinde yardımsız yürüyememek de dahil olmak üzere ağrıdan daha fazlasını yaşıyorsanız, burkulma veya uzman müdahalesi gerektiren başka bir tıbbi yaralanmanız olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Derhal Harekete Geçmek
Adım 1. En az 30 dakika dinlenin. Uzanın veya oturun ve ağırlığınızı bacaklarınızdan ve ayaklarınızdan alın
Bunları yumuşak bir nesnenin üzerine koyun ve gerektiği kadar hareket ettirmekten kaçının. Ağrınıza bağlı olarak, 30 dakikadan uzun, hatta bir güne kadar dinlenmek isteyebilirsiniz. Ağrınıza neden olan aktiviteyi durdurmayı veya aktivite seansları arasına dinlenme artışları koymayı düşünün.
- Ayağınız inanılmaz derecede ağrıyorsa, hareketsiz hale getirin ve ilk birkaç saat ona dokunmaktan kaçının.
- Ayak bileklerinizi kalbinizin üzerine kaldırın. Bu, kanın ağrıyan bölgenize akmasını biraz daha zorlaştırır ve şişme riskini azaltır.
- Oturma odanızdaki bir sandalye veya yatağınız gibi başkalarının sizi rahatsız etmeyeceği bir yerde dinlenin.
- Bileğiniz incinmeye devam ederse, Bölüm 2'de özetlendiği gibi RICE yöntemini uygulayın.
Adım 2. Ağrıyan bileklerinizi inceleyin
Farklı görünen veya hissettiren bir şey var mı? Her iki ayak arasındaki şişme, renk değişikliği, asimetri, anormal hareket veya ağrıyı not edin. Hafif şişlik normalde ayak bileği ağrısına eşlik eder, ancak zayıflatıcı olmamalıdır. Ağrı ve hafif şişlikten başka bir şey fark ederseniz - örnekler aşağıda listelenmiştir - kaydedin ve bir doktora başvurun. Bu işaretlerden herhangi biri bir ayak bileği röntgeni gerektirebilir:
- Beklenmeyen hızlı ve ani şişlik
- Solma
- Gerçek cilt yaraları, morluklar, açık yaralar veya enfeksiyonlar
- Her iki ayak veya bacak arasındaki asimetriler
- Anormal eklem hareketi
- Ağrıdan farklı bir ağrı kalitesi (keskin, yanma, soğuk, karıncalanma)
- Ayağınızda veya ayak bileğinizde ve vücudunuzun geri kalanında büyük bir sıcaklık farkı
- Ayağınızda veya ayak bileğinizde his eksikliği
Adım 3. Daha fazla tıbbi yardıma ihtiyacınız olup olmadığını belirleyin
Çoğu zaman, ağrıyan ayak bilekleri aşırı kullanımın sonucudur: çok fazla yürümek veya koşmak. Bununla birlikte, ayak bileği ağrısı, şişme ve diğer ağrılar daha ciddi tıbbi durumların sonucu olabilir. Aşağıdakilerden herhangi biri ağrıyan ayak bilekleriniz için geçerliyse bir doktora başvurun:
- 20 haftadan fazla hamilesiniz ve ayak bilekleriniz hızla ve aşırı derecede şişti. Ayak bileklerinin ani şişmesi preeklampsi veya yüksek tansiyona işaret edebilir. Preeklampsi acil tıbbi müdahale gerektirir.
- Her ikisini de eşit olarak kullanmana rağmen ayak bileklerinden sadece birinde ağrı var. Bu, tek bileğinizde aşırı kullanımın ötesinde bir sorun olduğunun işareti olabilir.
- Ağrı zamanla devam eder veya kötüleşir.
- Ayak bileği ağrısı ve ayak ağrısı, aldığınız bir ilacın yan etkisi olarak listelenir.
- Ayak bileği ağrısı ve ayak ağrısı, yaşadığınız daha ciddi bir tıbbi durumun belirtileri olarak listelenir. Buna diyabet dahildir.
- Normal yürüyüşle yürüyebilene kadar koltuk değneği kullanmanız gerekebilir.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Ağrıyan ayak bileğiniz için ne zaman bir doktora görünmeniz gerekiyor?
Şişmişse.
Pek değil! Yaralanma veya ağrı ciddi olmasa bile bileğinizin biraz şişmesi doğaldır. Şişmeyi azaltmak ve ağrıyı en aza indirmek için ayağınızı kaldırmayı deneyin. Başka bir cevap seçin!
Üzerine ağırlık koymak acıyorsa.
Tam olarak değil! Küçük bir ayak bileği yaralanması bile, üzerine ağırlık verdiğinizde incinmesine neden olabilir. Ayak bileğiniz ağrıyorsa, en az otuz dakika uzak durun ve kalbinizin üzerine kaldırmayı deneyin. Tekrar tahmin et!
Ağrı ile birlikte karıncalanma varsa.
Aynen öyle! Ağrıyla birlikte karıncalanma veya uyuşma gibi olağandışı bir duygu yaşarsanız, hemen bir doktora görünün. Yaranızın ciddiyetini ve türünü belirlemek için bir röntgen çekmeniz gerekebilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yukarıdakilerin hepsi.
Hayır! Önceki cevaplardan ikisi mutlaka doktora gitmeyi gerektirmez. Ayak bileği ağrınız için makul bir sebep yok gibi görünüyorsa, ağrı minimum düzeyde olsa bile doktora gittiğinizden emin olun. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Evde Ağrıyan Ayak Bileklerini Tedavi Etmek
Adım 1. PİRİNÇ tedavi yöntemini kullanın
RICE, Dinlenme, Buz, Sıkıştırma, Yükseklik anlamına gelir. Bu, ağrılı bir eklemi tedavi etmek için standart yöntemdir.
- Ağırlık taşıyamıyorsanız, eklemi dinlendirdiğinizden ve koltuk değneği kullandığınızdan emin olun.
- Şişmeyi sınırlamak için ekleminize buz uygulayın. İlk 48 saat boyunca veya şişlik düzelene kadar her 2-3 saatte bir 15 ila 20 dakika buz uygulanması önerilir. Kapalı bir buz torbası, kimyasal buz paketi, donmuş bezelye, donmuş et veya başka herhangi bir soğuk nesne kullanabilirsiniz. Buzu 1 yerde 30 dakikadan fazla bırakırsanız, vücut bölgenizde uzun vadeli hasar riski taşırsınız. Cildinizle buz arasına bir havlu koymak onu daha rahat hale getirebilir, ancak buzlanmanın faydalarını azaltacaktır. Ağrının başlaması ile buz uygulaması arasındaki zaman aralığı ne kadar küçük olursa, ağrı o kadar çabuk hafifler.
- Şişmeyi ve iltihabı sınırlamak için elastik bandaj gibi sıkıştırıcı bir cihaz kullanın.
- Kalbe giden kan ve lenfatik drenajı artırmak için ayak bileğini kalbin üzerine kaldırın.
- Ayrıca inflamasyonu azaltmak için NSAIDS kullanımı garanti edilir.
Adım 2. Isı uygulamayı düşünün
Kan dolaşımını artırmak ve eklem sertliğini azaltmak için ağrıyan ayak bileğinizi günde bir kez 10-15 dakika sıcak bir cisimle sarın. Sıcaklık kas esnekliğini ve gevşemesini artırabilir.
- Sıcak su şişesi, havlu veya elektrikli battaniye kullanabilirsiniz.
- Sıcak bir nesne kullanırsanız, ayak bileğinizin etrafındaki hasarlı kaslara ek olarak cildinizi yakma veya tahriş etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Cildinizle sıcak nesne arasına bir havlu koymak, onu daha rahat hale getirebilir ve nesnenin ısısını daha iyi düzenleyebilir.
Adım 3. Etrafındaki kasları gevşetmek için ağrıyan ayak bileğinize hafifçe masaj yapın
Ayrıca ayak bileğinize katkıda bulunabilecek vücudunuzun diğer kısımlarını gevşetmek için ayağınızın geri kalanına ve baldırınıza masaj yapmayı deneyin.
- Başka birinden ayaklarınıza masaj yapmasını isteyin, ancak başka kimse yapamıyorsa kendinize masaj yapın.
- Ağrıyan ayağınızın altına bir tenis topu koyun ve yuvarlayın. Kaymamak ve düşmemek için ağırlığınızı nazikçe uygulayın, ancak bir masajı taklit edecek kadar.
- Derin ve yoğun masajlar yapmadan önce ayağın fizyolojisini iyi bilin.
Adım 4. Ayak bileğinizi yukarı ve aşağı doğru gerin
Otururken kaval kemiğinizdeki ve ayağınızın üst kısmındaki kasları kullanarak dik açı yapın ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. 10'a kadar sayın. Ardından, kaval kemiğiniz ve ayağınızın üst kısmı ile düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayağınızı indirin. 10'a kadar sayın. 1 günde 10 kez tekrarlayın.
Adım 5. Bileğinizi içeri doğru gerin
Otururken ayağınızı içe doğru kıvırın, böylece dış bileğiniz yere yakın olacak ve başparmağınızın yanını görebileceksiniz. Bu, bileğinizi uzatır. 10'a kadar sayın. 1 günde 10 kez tekrarlayın.
Adım 6. Bileğinizi uzatın
Otururken, ayak başparmağınız ve topuğunuz yere değecek şekilde ayağınızı dışa doğru kıvırın, ancak serçe parmağınızı yerden kaldırmak için ayak bileğinizi ve dış ayağınızı kullanıyorsunuz. Bu, ayak bileği kaslarınızı çalıştırır. 10'a kadar sayın. 1 günde 10 kez tekrarlayın.
Adım 7. Merdivenlerle gerin
Bir merdivenin kenarında durun, ayak ve baldırınızın arkasını germek için ayak bileklerinizi birkaç santim aşağı indirin. Bu pozisyonu 10'a kadar sayarak tutun. Yavaşça ve istikrarlı bir şekilde başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 1 günde 10 kez tekrarlayın. Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
RICE yöntemi neleri içerir?
Bileğinize bir torba pirinç ısıtmak ve uygulamak.
Hayır! RICE yönteminde ısıtma elemanı yoktur. RICE, gerçek pirince atıfta bulunmak yerine, ayak bileğinizi iyileştirmek ve tedavi etmek için kullanılan farklı şifa tekniklerinin kısaltmasıdır. Tekrar tahmin et!
Ayak bileği masajı yaptırmak.
Pek değil! Masaj, ayak bileğinizin etrafındaki kasları gevşetmenin ve daha iyi hissetmenizi sağlamanın iyi bir yolu olabilir, ancak RICE yönteminin bir parçası değildir. Bir masajın ayak bileklerinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacağına karar verirseniz, profesyonel bir masaj yaptırmanız faydalı olabilir. Tekrar deneyin…
Belirli bir dizi esneme.
Tam olarak değil! Uzatmalar, ayak bileğinizin daha hızlı iyileşmesine ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak bunlar RICE'ın bir parçası değildir. Herhangi bir esneme yapmadan önce ayak bileğinizin en azından biraz iyileştiğinden emin olun, aksi takdirde daha fazla zarar görme riskiniz olabilir. Başka bir cevap seçin!
Ayak bileğini yükseltmek.
Kesinlikle! RICE, Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik anlamına gelir. Enflamasyonu azaltmak ve ağrınızı yönetmek için reçetesiz satılan NSAIDS'i de alabilirsiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Gelecekte Ağrıyan Ayak Bileklerini Önleme
Adım 1. Ağrıyan ayak bileklerinizin nedenini azaltmak veya tedavi etmek için şimdi bir plan oluşturun
- Çok fazla yürüyor veya egzersiz yapıyorsanız, ağrıyı önlemek için daha hafif egzersiz yapabilir veya egzersiz yükünüzü daha yavaş artırabilirsiniz. Ayak kaslarınızı güçlendirmek için ayak bilekleriniz artık ağrımıyorken bile bu makalede listelenen egzersizleri kullanın.
- Sebep tıbbi ise, doktorunuzla bir tedavi planı yapın. Bu, kilo vermek, ilaç almak veya yaşam tarzınızı değiştirmek anlamına gelebilir.
Adım 2. Spor yapmadan veya egzersiz yapmadan önce ısın
Germe ve ısınma, kas yaralanmasını ve ağrısını büyük ölçüde azaltabilir. Antrenörünüzden veya antrenörünüzden sporunuza yönelik özel ısınmalar isteyin.
Isınma hareketleri genellikle ayak bileklerinize odaklanan hafif egzersizlerden oluşur, tam anlamıyla ayak bileğinizi ısıyla ısıtmaz. Bununla birlikte, uzmanlar tarafından tasarlanan bazı egzersiz rejimleri sıcaklık kontrolünü içerir
Adım 3. Güçlü, sağlıklı ayak bilekleri sağlamak için gün boyunca başka önlemler alın
- Topuk yüksekliği 2,5 cm'yi geçmeyen ve ayaklarınızı tahriş etmeyen rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin. Ayak bileklerinizi zorlayabilecek aktiviteler için yüksek üstleri düşünün.
- Otururken, iyi bir duruş sergileyin ve ayaklarınızı yere düz koyun. Otururken bileklerinizi çaprazlamayın veya beceriksizce bükmeyin.
- Bacaklarınız ve ayak bilekleriniz rahat bir şekilde nispeten düz bir şekilde uyuyun; ayak bilekleriniz bükülmemeli veya gerilmemelidir.
- Düzenli egzersiz yapın, böylece yoğun egzersiz süreleri ayak bileği ağrısına neden olmaz.
- Kemiklerinizin ve kaslarınızın güçlü kalmasına yardımcı olmak için diyetinizde uygun besinleri tüketin; Kalsiyum, vitamin veya diğer minerallerin eksikliği, daha fazla kas sertliğine ve kemik zayıflığına neden olabilir.
- Germe, güçlendirme ve proprioseptif egzersizler yapın.
- Ayak bileğinizi bantlamayı düşünün.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Ayak bileklerinizi zorlayabilecek aktiviteler sırasında hangi ayakkabıyı giymelisiniz?
En iyileri.
Evet! Yüksek üstleri olan destekleyici ayakkabılar, atletik aktiviteler sırasında ayak bileklerinizi dengelemeye yardımcı olacaktır. Siz de ısındığınızdan emin olun! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Kemer desteği iyi olan ayakkabılar.
Pek değil! Kemer desteği iyi olan ayakkabılar genel olarak ayaklarınıza ve ayak bileklerinize yardımcı olacaktır, ancak bazı yoğun ayak bileği aktiviteleri yapacağınızı biliyorsanız, bir ayakkabıda aramanız gereken tek kalite bu değildir. Bir aktivite sırasında ayak bileklerinizin gergin olabileceğini biliyorsanız, doğru ayakkabıyı seçmenin yanı sıra başlamadan önce ayak bileğinize özel bazı germe hareketleri yapmayı düşünün. Tekrar tahmin et!
Ayak bilekleriniz sarılı olduğu sürece rahat ayakkabılar iyidir.
Tekrar deneyin! Sık sık ayak bileği sorunlarınız varsa, sargı kullanmak iyi bir fikir olabilir, ancak bu ayakkabı açısından en kolay veya en iyi seçim değildir. İyi ayakkabılar ve sarılı ayak bilekleri kombinasyonu en iyi seçeneğiniz olacaktır. Tekrar tahmin et!
Ayaklarınızın tam hareket kabiliyetini sağlayacak ayakkabılar.
Tam olarak değil! Hareket ve esneme hareketleri ayak bileği kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak bazı hareketler ayak bileği sorunlarına neden olabilir. Ayakkabılarınızın esnek olması ve ayaklarınızın tam olarak hareket etmesine izin vermesi, ayak bileklerini önlemek için en iyi ayakkabılar oldukları anlamına gelmez. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Ağrı kötüleşirse, tavsiye veya olası bir randevu için lütfen doktorunuzu arayarak tıbbi yardım alın.
- Sporda hafif yaralanmalar için genel kural R. I. C. E.'dir: Dinlenme, Buz, Sıkıştırma ve Yükseklik. Burkulmalara yönelik bu dört tedavi, ayak bileği ağrısını tedavi etmek için yararlı kılavuzlar olarak hizmet eder.
- Ayak bileği ağrısı ile yürüyerek seyahat etmeniz gerekiyorsa, şimdilik bir ayak bileği ateli alın. Bunları çoğu mağazanın Eczane/Sağlık bölümünde bulabilirsiniz.
- Kalıcı ayak bileği ağrısı (ve genel eklem ağrısı), uzun süreler boyunca fazladan ağırlık taşımak zorunda kalmaktan kaynaklanabilir ve vücudunuzun eklemlerine göre fazla kilolu olmanın bir belirtisi olabilir.
- Bu fiziksel tedavilerin hiçbiri mümkün değilse, reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları deneyin.
- Ayak bileklerinizi güçlendirerek ve düzenli olarak daha fazla egzersiz yaparak ayak bileği ağrısını önleyebilirsiniz.
- Ayak bileğinizi hem buzlandırmanız hem de ısıtmanız gerekmez; sizin için daha iyi çalışan birini seçebilirsiniz. Ayrıca ayak bileğinizi arka arkaya buzlamayın ve ısıtmayın; ayak bileğinizin buzlanma ve ısıtma arasında oda sıcaklığı yaşamasına izin verin.
- Ayağınızı bir seferde en az 5 dakika boyunca küçük bir kova su ve buzun içine koyun.
Uyarılar
- Hamileyseniz ve ağrıya hızlı şişlik eşlik ediyorsa, bir doktora görünün.
- Ağrı devam ederse veya kötüleşirse veya basit ağrıdan daha fazlaysa, bir doktora görünün.
- Şeker hastalığınız varsa ve ayak ağrısı çekiyorsanız, bir doktora görünün.
