Gece terlemeleri, gecenin ortasında terden sırılsıklam olmuş çarşaf ve giysilerle uyanmanıza neden olabilir. Havasız, sıcak bir uyku ortamı veya kötü bir yatmadan önce rutin nedeniyle gece terlemeleri geliştirebilirsiniz. Bazen diyet ve yaşam tarzı da gece terlemelerine neden olabilir. Anksiyete, uyku bozuklukları, hormonal değişiklikler, perimenopoz ve otoimmün bozukluklar, pnömoni veya tüberküloz gibi bazı hastalıklar antidepresanlar, steroidler ve vazodilatörler gibi bazı ilaçların yanı sıra gece terlemelerine neden olabilir. Bu olası nedenleri ele alarak gece terlemelerini önleyebilirsiniz, böylece bu sorun olmadan iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Ortamınızı ve Rutininizi Ayarlama
Adım 1. Yatak odanızı serin tutun
Yatak odanızın köşesine bir vantilatör kurun, böylece siz uyurken serin hava dolaşır. Ayrıca yatak odanızda varsa bir tavan vantilatörü açabilir veya bir tavan vantilatörü takabilirsiniz. Hava izin veriyorsa bir pencere açın. Serin bir yatak odasına sahip olmak, gece boyunca daha az sıcak hissetmenizi sağlayabilir, böylece terlemezsiniz.
- Bir yatak odası için ideal sıcaklık 60 ila 67 derece Fahrenheit (16 ila 19 santigrat derece) civarında olmalıdır.
- Yatak odanızdaki panjurları da karanlık ve serin olacak şekilde çekmelisiniz. Bu şekilde, güneş ışığı doğrudan odaya girmeyecek ve sabahları odayı ısıtmayacaktır.
Adım 2. Nemi emen çarşafları kullanın
Yatağınıza nem emici malzemeden yapılmış ve çabuk kuruyan çarşaflar koyun. Bu çarşaflar cildinize karşı serin ve hafif olacak ve sizi terlemeye daha az eğilimli hale getirecektir. Nem emici çarşafları çevrimiçi olarak veya yerel ev eşyası mağazanızda bulabilirsiniz.
Nemi emen çarşaf bulamıyorsanız, pamuklu veya ipekli çarşafları tercih edin. Genellikle flanel veya sentetik elyaftan yapılmış tabakalardan daha az ağır ve sıcaktırlar
Adım 3. Nemi emen uyku kıyafetleri giyin
Nemi emen malzemeden yapılmış pijamalara yatırım yapın, böylece uyurken daha az terlersiniz. Nemi emen uyku kıyafetlerini çevrimiçi olarak veya yerel giyim mağazanızda bulabilirsiniz.
Nemi emen uyku kıyafetleri bulamıyorsanız, pamuklu gibi hafif, hava alan kumaşlardan uyku kıyafetleri alın. İpek, uyurken vücudunuzu serin tutmak için iyi bir kumaş olabilir
Adım 4. Yatmadan önce ter önleyici kullanmayın
Geceleri terlemeyi engellemeye çalışmak sağlıksız olabilir. Terlemeyi önleyici maddeyi aşırı veya uzun süre kullanmanın sağlığa zararlı olabileceğini ve sizi sağlık sorunları açısından risk altına sokabileceğini unutmayın. Ter önleyici kullanmadan önce doktorunuza danışın.
Yöntem 2/3: Diyetinizi ve Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Baharatlı ve asitli yiyeceklerden kaçının
Baharatlı yiyecekler ve asitli yiyecekler terlemenize neden olarak gece terlemelerini daha da kötüleştirebilir. Yatmadan birkaç saat önce baharatlı yiyecekler yemekten kaçının. Acı biberle tatlandırılmış baharatlı yiyeceklerden veya acı biber, pul biber ve sriracha gibi acı baharatlardan uzak durun. Ayrıca limon, misket limonu veya soğan gibi asitli yiyeceklerden de kaçınmalısınız. Asitli yiyecekler vücut ısınızı yükseltebilir ve terlemenize neden olabilir.
Bu tür yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı deneyin veya sadece günün erken saatlerinde yiyin, böylece yatmadan önce vücudunuzun onları sindirmek için zamanı olur
Adım 2. Sıcak içeceklerden kaçının
Sıcak çaylar veya çorbalar, menopozdaki kadınlarda sıcak basmasını tetikleyebilir.
Adım 3. Alkol ve kafeini azaltın
Alkol ve kafein, hormon dengenizi bozarak uyurken terlemenize neden olabilir. Yatmadan iki ila üç saat önce kahve, soda veya kafeinli çaylar gibi alkol veya kafein bazlı ürünler içmeyin.
Adım 4. Gün boyunca bol su için
Hidratlı kalmak, vücut ısınızı düzenlemeye ve uyurken sizi serin tutmaya yardımcı olacaktır. Yanınızda bir su şişesi taşıyın ve gün boyunca yudumlayın. Yatmadan önce içebilmek için komodinin yanına bir bardak dolusu su koyun.
İçme suyunun büyük bir hayranı değilseniz, suya limon veya misket limonu gibi dilimlenmiş meyveler koymayı deneyin. Suya salatalık dilimleri de koyabilirsiniz
Adım 5. Sağlıklı bir diyet sürdürün
Taze sebze, meyve, protein ve tahıllarla dolu bir diyete sahip olmak, vücudunuzu sağlıklı tutmanıza ve vücut ısınızı düzenlemenize yardımcı olacaktır. Menopoz veya hormonal değişiklikler nedeniyle gece terlemeleri yaşıyorsanız, sağlıklı bir diyet de faydalı olabilir. Diyetinizin D vitamini, B vitamini ve C vitamini açısından zengin besinlerle dolu olduğundan emin olun.
Doktorunuz gece terlemelerinizi azaltmaya yardımcı olabilecek özel bir diyet önerebilir
Adım 6. Stresi yönetin
Her türlü ek stres, gece terlemelerine en büyük katkıda bulunan faktörlerden biridir.
Dikkat, meditasyon ve nefes alma teknikleri uygulamak, stres seviyelerini düşürmede yardımcı olur
Adım 7. Günde bir kez egzersiz yapın
Aktif kalmak, düzenli vücut ısısını korumanıza ve gece terlemelerine neden olabilecek stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Günde en az 30 dakika fiziksel olarak aktif olmaya çalışın. Mahallede koşuya veya koşuya çıkın. Yerel spor salonunuzda bir fitness dersi alın. Spor salonunda kendi başınıza bir egzersiz yapın.
Yöntem 3/3: Doktorunuzla Konuşmak
Adım 1. Belirtilerinizi doktorunuzla tartışın
Günlük veya haftalık olarak gece terlemeleri yaşıyorsanız ve bunlar uykunuzu bölüyorsa bir doktora görünmelisiniz. Gece terlemelerine ek olarak ateş, kilo kaybı, öksürük ve ishal gibi şikayetleriniz varsa da bir doktora danışmalısınız. Menopoz yaşıyorsanız ve gece terlemeleri yaşıyorsanız, doktorunuzu görmelisiniz.
Gece terlemelerinizi ve yaşadığınız diğer semptomları doktorunuzla tartışın. Bu, doktorunuzun gece terlemelerinin nedenini belirlemesine yardımcı olacaktır
Adım 2. Gece terlemelerinin nedenini belirleyin
Doktorunuz, belirtilerinizi açıkladığınızı dinledikten sonra gece terlemenizin nedenini belirleyebilmelidir. Ayrıca nedeni belirlemek için fizik muayene ve kan testi veya idrar örneği gibi diğer testleri yapmaları gerekebilir. Gece terlemeleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli koşulların bir belirtisi olabilir:
- Kaygı ve stres
- Menopoz
- Otoimmün bozukluklar
- Tiroid hastalığı
- Bakteriyel bir enfeksiyon
- Uyku apnesi gibi uyku bozuklukları
- İnme, HIV/AIDS, lösemi ve tüberküloz gibi ciddi durumlar
Adım 3. Doktorunuzdan gerekli tedaviyi alın
Doktorunuz gece terlemenizin nedenini belirledikten sonra teşhisinize göre gerekli tedaviyi önerecektir. Sağlığınızın iyi olduğundan ve tedavinin etkili olduğundan emin olmak için doktorla bir takip randevusu ayarlayın.
- Gece terlemeleriniz menopoz veya hormonal değişikliklerden kaynaklanıyorsa, doktorunuz yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri önerebilir. Zamanla, menopozdan geçerken gece terlemeleri genellikle kaybolur veya azalır.
- Gece terlemeleriniz bir hastalık veya rahatsızlıktan kaynaklanıyorsa doktorunuz ilaç önerebilir.
- Gece terlemenizi daha da kötüleştirdiğini veya bunun nedeni olabileceğini düşünüyorsanız, ilaçlarınızı doktorunuzla gözden geçirmeyi veya ayarlamayı düşünün.
