Birçok insan, pijamaları ve hatta yatak takımlarını ıslatan gece terlemesi bölümleri olan gece terlemeleri yaşar. Gece terlemelerinin, yatak odanızda çok yüksek sıcaklık veya menopoz gibi altta yatan bir durum dahil olmak üzere birçok nedeni vardır. Bir yatak fanını etkili bir şekilde kullanarak ve kendinizi soğutarak gece terlemelerini azaltabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Hayranınızı Konumlandırma ve Dağıtma
Adım 1. Bir odayı soğutmanın temellerini öğrenin
Isı yükselir ve bunun sonucunda en soğuk hava zeminin etrafında dolaşır. Bu daha soğuk havayı yukarı itmek sizi serinletebilir ve gece terlemelerini en aza indirebilir veya önleyebilir.
Havanın düzgün bir şekilde dolaşamadığı bir oda da ısınabilir. Büyük nesnelerle tıkanmış küçük bir alan, daha büyük bir alan kadar serin veya daha az dağınıklık içeren bir alan olmayabilir
Adım 2. Fanı zemine yerleştirin
Kendinizi soğutmak istiyorsanız, yere bir vantilatör koymanız mantıksız görünüyor; ancak bu, sizi daha etkili bir şekilde soğutması için soğuk havayı yukarı itebilir.
Fanı, büyük nesnelerin soğuk havayı dolaşmasını engelleyemeyeceği bir yere kurun
Adım 3. Fanı karşı duvara doğru konumlandırın
Fanı zeminde karşı duvarın yönünü gösterecek şekilde yerleştirin. Bu, soğuk havanın duvardan sıçramasına ve odanızda dolaşmasına izin verir.
- Fanı, karşı duvara üflerken yatağınızın üzerinden geçecek şekilde yerleştirmeyi düşünün. Bu size biraz daha fazla soğutma sağlayabilir.
- Havanın düzgün bir şekilde dolaşmadığını fark ederseniz, fanı engelleyebilecek büyük nesneleri kaldırın. Fanı, karşı duvara ve odanın çevresine daha etkili bir şekilde üfleyebilmesi için zemindeki küçük bir basamağa veya kutuya da yerleştirebilirsiniz.
Adım 4. Soğutmayı hızlandırın
Bir kase buzlu su koyun, böylece fan üzerine üfler. Bu, havayı daha da hızlı soğutabilir ve gece terlemelerinizden kurtulmanızı sağlayabilir.
- Sadece bir kase buz kullanmayın. İçinde buz küpleri veya cips bulunan su, soğutmada sadece buzdan daha etkilidir.
- Kendinize veya başka birine elektrik çarpmaması için buzlu su kabını kablolardan uzak tuttuğunuzdan emin olun.
Adım 5. Çabalarınızı ikiye katlayın
Çok sıcaksanız ve fanın sizi yeterince hızlı soğutmadığını düşünüyorsanız, soğutma çabalarınızı ikiye katlayın. Klimadan başka bir fana, bu sizi daha da soğutabilir.
- Komodininize küçük bir klipsli vantilatör koyun ve başınıza yönlendirin. Bu, soğuk havanın size daha hızlı ulaşmasına yardımcı olabilir.
- Varsa klimayı açın. Bu, özellikle çabayı desteklemek için bir fan kullanıyorsanız, odayı çok daha hızlı soğutabilir.
- Bir çapraz esinti oluşturmak için birincinin karşısına ikinci bir fan ayarlayın.
- Bir pencere açın ve fanın zeminden pencerenin karşısındaki duvara doğru üflemesine izin verin.
Bölüm 2/2: Kendinizi Serin Tutmak
Adım 1. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Yatak odanızın rahat, serin ve iyi havalandırılmış olduğundan emin olun. Sıcaklık, yatak takımınız ve hava sirkülasyonu gibi kontrol faktörleri gece terlemenizin şiddetini en aza indirebilir.
- En iyi uyku için yatak odanız 60 ila 75 °F (15,6 ila 23,9 °C) arasında olmalıdır.
- Çok soğuk değilse bir pencere açın.
- Yatağınızın çok sıkı olmadığından emin olun, bu da havanın etrafınızda dolaşmasını engelleyebilir. Ayrıca pamuk gibi nefes alan ve sizi serinletebilecek doğal kumaşlar kullanmayı hedefleyin.
- Aşırı ısınmadan sizi rahat ettirecek kadar ağır bir battaniye kullanın. Örneğin, yazın kalın bir kuş tüyü yorgan kullanmak istemezsiniz. Bunun yerine, daha hafif bir yaz tüyü veya basit pamuklu yorgan tercih edin.
- Daha fazla ısı ekleyebilecek düz bir levhayı düşünün.
Adım 2. Gevşek ve pürüzsüz pijama giyin
Dar pijamalar sıcağı tutabilir ve sizi daha sıcak yapabilir. Bol, pürüzsüz dokulu ve hafif giysiler giymek sizi serin tutabilir ve teri dışarı atabilir.
Pamuktan veya merinos yününden yapılan pürüzsüz giysiler aşırı terlemeyi en aza indirebilir veya önleyebilir. Ayrıca sizi serin tutmak ve teri uzaklaştırmak için özel olarak yapılmış pijama almak isteyebilirsiniz
Adım 3. Aşırı giyinmekten kaçının
Yatarken çok fazla giymenin cazibesinden uzak durun. Terlemeyi ve aşırı ısınmayı en aza indirebilecek hava durumuna uygun pijama giyin.
- Yaz aylarında yumuşak ve hafif giysiler giyin. Örneğin pamuk, cildinizin nefes almasını sağlayan bir seçenektir.
- Kış aylarında pijamalarınızı üst üste giyin. Bu, soğumanıza yardımcı olmak için giysi öğelerinin daha kolay çıkarılmasını sağlar.
Adım 4. Derin nefes alın
Derin nefes almanın gece terlemelerini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı klinik kanıtlar vardır. Yatmadan önce derin nefes egzersizleri yapmak vücut ısınızı düşürebilir ve gece terlemenizi azaltabilir.
- Derin nefes almak, vücudunuzdaki oksijeni dağıtmaya yardımcı olur, bu da sizi rahatlatabilir ve ayrıca gece terlemelerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Burnunuzdan tamamen nefes alın ve nefes verin. Dörde kadar sayarak nefes alın, nefesinizi iki defaya kadar tutun ve ardından tekrar dörde kadar sayarak tamamen nefes verin. İnhalasyon ve ekshalasyonlarınızın sayısını yeteneklerinize göre değiştirin.
- Derin nefes egzersizlerinizi optimize etmek için dik oturun ve yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın. Bir elinizi karnınıza koyun ve nefes alırken yükseldiğini ve nefes verirken alçaldığını hissedin. Göğsünüz değil, karnınız inip kalksın diye nefes almak istiyorsunuz.
Adım 5. Bitkisel ilaçları düşünün
Karayılan otu, dang gui bu xue tang, çuha çiçeği yağı, sarı kantaron, soya, keten ve diğerleri gibi doğal ilaçların kısa vadede gece terlemelerini hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Doktorunuzla konuşun ve diğer tedaviler size yardımcı olmuyorsa bitkisel ilaçlar alın.
- Bitkisel takviyelerin ve ilaçların devlet yetkilileri tarafından düzenlenmediğini ve tehlikeli olabileceğini unutmayın.
- Pek çok sağlıklı gıda mağazasında ve bazı Çinli tıp doktorlarında karayılan otu ve dang bu xue tang alabilirsiniz.
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin gece terlemesi olaylarının sayısını ve şiddetini azaltabileceğini buldu. Çoğu gün bir tür egzersiz yapmak gece terlemelerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Haftada en az beş gün 30 dakikalık aktiviteyi programınıza dahil edin. Yürüyebilir, koşabilir, koşabilir, yüzebilir veya zevk aldığınız diğer egzersizleri yapabilirsiniz.
- Ateşinizin normale dönmesine yardımcı olmak için yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapın.
Adım 7. Doktorunuza görünün
Gece terlemeleriniz çok şiddetliyse veya basit soğutma girişimleriyle geçmiyorsa, doktorunuzla randevu alın. Altta yatan herhangi bir rahatsızlığınız olup olmadığını veya gece terlemesine neden olabilecek ilaç alıp almadığınızı değerlendirebilirler.
- Doktorunuza karşı açık ve dürüst olun. Gece terlemelerinin ne zaman başladığını ve onları neyin daha iyi ya da daha kötü yaptığını onlara bildirin.
- Gece terlemelerinize ateş veya açıklanamayan kilo kaybı gibi diğer semptomlar eşlik ediyorsa, bu daha ciddi bir sorunun işareti olabileceğinden, doktorunuzu görmeniz özellikle önemlidir.
- Gece terlemesine neden olan bazı durumlar şunlardır: menopoz veya perimenopoz, tüberküloz ve apse gibi enfeksiyonlar, kanser, hipoglisemi, hipertiroidizm dahil hormon bozuklukları ve nöropati gibi nörolojik durumlar.
- Gece terlemesine neden olabilecek bazı ilaçlar şunlardır: antidepresanlar, hormon tedavisi ve hipoglisemik ajanlar.
Adım 8. Altta yatan koşulları tedavi edin
Doktorunuz gece terlemenizin altında yatan bir neden teşhis ederse, bunun için tedavi alın. Bu, gece terlemelerinizi kontrol etmenize veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Gece terlemesine neden olan ilaçlar alıyorsanız, durumunuzu tedavi etmeye devam edebilecek ve gece terlemelerinizi yönetmenize yardımcı olabilecek alternatif reçeteler hakkında doktorunuzla konuşun
İpuçları
- Vücut ısısını daha etkili bir şekilde kontrol edebilen birçok farklı yatak türü vardır. Gece terlemelerinize yardımcı olacak en iyi seçeneği bulmak için bir yatak uzmanına danışın.
- Menopozdan geçiyorsanız, hem yoga hem de meditasyonun sıcak basması semptomlarını veya gece terlemelerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Bazı kadınlar kahve veya çay gibi sıcak içecekler içtiklerinde, alkol aldıklarında veya baharatlı yiyecekler yediklerinde daha fazla ateş basması yaşarlar. Akşamları bunlardan kaçınılmalıdır.
- Sigara içmek sıcak basmaları ve diğer menopoz semptomlarını daha da kötüleştirebilir, bu nedenle sigarayı azaltmak veya bırakmak yardımcı olabilir.
- Gece terlemeleri hormonlarınızdaki değişikliklerle ilgiliyse hormon replasman tedavisi yardımcı olabilir.
