Leptin, vücudunuzdaki yağ dokusu tarafından üretilen bir hormondur. Beyniniz, kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak ve vücudunuza kalorileri almak yerine yakmaya başlaması için sinyal vererek leptine tepki verir. Ancak beyniniz leptine duyarlı değilse, daha fazla yeme ve daha az kalori yakma eğiliminde olursunuz. uzun vadede, sizi kilo almaya duyarlı hale getirir. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklikle, vücudunuzun sağlıklı miktarda leptin üretmesine yardımcı olmak ve beyninizin zaten sisteminizde bulunan leptine duyarlılığını artırmak mümkündür.
adımlar
Yöntem 1/3: Leptin Hassasiyetini Azaltan Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Fruktoz tüketiminizi sınırlayın
Fruktoz, leptin reseptörlerinizi inhibe eder ve sisteminizdeki leptine karşı daha az duyarlı olmanızı sağlar. Vücudunuzda bol miktarda leptin olabilir, ancak alınıp tanımlanamazsa, size bir faydası olmaz. Bu nedenle, vücudunuzun işini yapmasına izin vermek için fruktozu, yani yüksek fruktozlu mısır şurubunu kesin.
- Birçok işlenmiş gıda fruktoz içerir. Alımınızı azaltmanın en basit yolu, önceden paketlenmiş herhangi bir şeyden kaçınmaktır.
- Fruktoz konusunda endişeleriniz varsa, meyveleri diyetinizden çıkarmak için acele etmeyin. Fruktoz meyvelerde doğal olarak bulunurken, taze meyve yemekten elde ettiğiniz miktar leptin duyarlılığınızı etkilemek için yeterli değildir.
Adım 2. Basit karbonhidratlara hayır deyin
Basit karbonhidratlar (rafine, şekerli ve genellikle beyaz) insülin seviyenizi yükseltir, bu da insülin direncine yol açar ve leptin duyarlılığınızı bozar. Yani beyaz ekmek, beyaz pirinç ve adınızı anan tüm o lezzetli unlu mamuller artık hayır listesinde.
- Tam yulaf, kinoa ve bazı kepekli makarnalar gibi daha koyu, işlenmemiş tahıllar daha fazla besin maddesine sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, bu kompleks karbonhidratların hala karbonhidrat olduğunu ve aşırı yenildiğinde leptin ve insülin direncine yol açabileceklerini unutmayın.
- Her gün kaç tane karmaşık karbonhidrat yemeniz gerektiğini belirlemek için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Adım 3. Şiddetli kalori kısıtlamasından kaçının
Bazı insanlar size karbonhidratı hemen hemen tamamen kesmenizi söyleyecektir. İsterseniz bunu yapabilirsiniz, ancak vücudunuza açlıktan ölmek üzere olduğuna dair sinyaller göndermediğinizden emin olun. Yeterince besin almıyorsanız, vücudunuz kapanmaya başlayacak ve hormonlarınız alt üst olacaktır. Üstüne üstlük, çok acıkacağınız için muazzam miktarda iradeye ihtiyacınız olacak.
- Evet, kilo vermek leptin duyarlılığınızı artırmak ve leptin direncini önlemek için iyidir. Sağlıklı bir kiloda olduğunuzda, hormonlarınız genellikle daha dengeli hale gelir. Fazla kilolu veya obezseniz, bir diyet planı almak iyi bir fikirdir - sadece sağlıklı, dengeli ve uzun vadede koruyabileceğiniz bir şey olduğundan emin olun.
- Kalorileri diyetinizden çıkarmanın en sağlıklı yolu hakkında bir doktor veya diyetisyenle konuşun.
Adım 4. Trigliseritlerinizi düşürün
Trigliseritlerinizi (kan dolaşımınızda dolaşan bir tür yağ molekülü) düşürmek için tasarlanmış bir diyet yemek de leptin duyarlılığınızı artıracaktır. Bu, şekerli yiyecekleri, alkolü, karbonhidratları ve doymuş ve trans yağları kesmek anlamına gelir.
Sağlıklı yağlar (somon ve ton balığı gibi balıklarda bulunan yağlar gibi), yağsız proteinler, yeşil sebzeler ve fasulye, kepekli tahıllar ve meyve gibi yüksek lifli yiyecekler yiyerek de trigliserit seviyenizi azaltabilirsiniz
Adım 5. Yo-yo diyeti yapmayın
Ciddi anlamda. yapma. Sadece metabolizmanızı bozar ve hormonlarınızı bozar, kalıcı bir iz bırakır. Ve muhtemelen kiloyu geri alacaksın ve sonra biraz! Bu yüzden sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyet seçin. Vücudunuz, abur cubur nöbetleri arasındaki açlık nöbetlerini kaldıramaz.
Hızlı diyet, uzun vadede sizi inciten başka bir hatadır. Şok diyetler leptin duyarlılığınızı artırmaz ve kilo vermenize yardımcı olmaz. Eğer kilo verirseniz, kısa sürede geri almanız muhtemeldir
Yöntem 2/3: Doğru Gıdaları Yemek
Adım 1. Protein dolu bir kahvaltı yapın
Bu, metabolizmanızın kapıdan dışarı çıkmasını sağlar. Vücudunuz tüm gün boyunca yakıt dolduracak ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak. Bu yüzden çörekleri atlayın ve sağlıklı yağlar, meyveler ve sebzelerle birlikte yumurta ve yağsız etlere gidin.
Hızlı ve kolay olduğu için mısır gevreği cazip olsa da, mümkünse bir şans verin. Buğday ve diğer tahıllardan yapılan tahıllar karbonhidrattır ve lektinle doludurlar. Lektin, leptin reseptörlerinize bağlanır ve leptinin işini yapmasını engeller
Adım 2. Sağlıklı yağlar yiyin
Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, vücudunuzun leptine duyarlılığını artırmak için harikadır. Kalbiniz ve kolesterol seviyeleriniz için de harikalar. Somon balığı, uskumru, ringa balığı ve tüm o lezzetli, çıtır çıtır deniz ürünlerini tüketin. Sağlıklı bitkisel yağlardan (zeytin ve kanola yağı gibi), kuruyemişlerden ve avokadodan da iyi yağlar alabilirsiniz.
Adım 3. Bol yapraklı yeşillikler, meyveler ve diğer sebzeleri yiyin
Meyve ve sebzeler (özellikle ıspanak, lahana ve brokoli gibi) besinlerle dolu reçellerdir ve az kalori içerirler. Bu, bir ton yiyebileceğiniz, hızlı bir şekilde doyabileceğiniz ve belinizde görmeyeceğiniz anlamına gelir.
Lif, leptin seviyeleri için de harikadır çünkü tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca yağsız vücut kütlesini korurken yağ kaybetmenize yardımcı olur. Bezelye, fasulye, mercimek, badem, ahududu, brokoli ve yulaf büyük lif kaynaklarıdır
Adım 4. Çinko içeriği yüksek yiyecekleri tercih edin
Çalışmalar, genellikle obezite ile birlikte gelen leptin direncinin çinko eksikliğinin sonucu olabileceğini göstermiştir. Çinkonun leptin üretiminizi artırmaya yardımcı olması mümkündür. Ispanak, sığır eti, kuzu eti, deniz ürünleri, fındık, kakao, fasulye, mantar ve balkabağına yükleyerek diyetinize daha fazla çinko alın.
Yöntem 3/3: Doğru Yaşam Tarzına Sahip Olmak
Adım 1. Yok et
Endişeli ve stresli olduğunuzda, vücudunuz stres hormonu olan kortizol üretimini artırır. Bu kortizol daha sonra vücudunuzun leptin de dahil olmak üzere diğer hormonlarla nasıl başa çıktığını bozar. Bu nedenle, rahatlamak nasıl yapılacağını hatırlamadığınız bir şeyse, bunu yeniden öğrenmek için bir nokta haline getirin. Leptin duyarlılığınız buna bağlı!
Zaten rutininizin bir parçası değilse, yoga veya meditasyon yapmayı deneyin. Her ikisinin de daha iyi uyku ve daha düşük kortizol seviyelerine yol açan rahatlatıcı etkileri olduğu gösterilmiştir
Adım 2. Biraz zzz alın
Bu doğrudan kaynağa gider: uyku, leptin ve ghrelin seviyenizi düzenler (ghrelin, vücudunuza aç olduğunuzu söyleyen hormondur). Yeterince dinlenmezseniz vücudunuz çok fazla grelin üretmeye başlar. Bu yüzden her gece yaklaşık 8 saat almak için zamanında samanı vurun.
- Bazı araştırmalar, uyku eksikliğinin vücudunuzun daha fazla leptin üretmesine neden olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, aşırı yemeye de yol açma eğilimindedir. Bu nedenle, uyku ve leptin arasındaki ilişki karmaşık olsa da, kötü uyku alışkanlıkları uzun vadede obezite riskinizi artırır.
- Daha iyi uyumak için yatmadan birkaç saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın. TV'nizden, bilgisayarınızdan veya telefon ekranınızdan gelen ışık, beyninize uyanık kalmasını söyler. Ekranlarınızı daha erken kapatın, beyniniz yatma zamanının geldiğini anlayacaktır.
Adım 3. Çok fazla egzersiz yapmayın
Bunu duyacağını hiç düşünmemiştim, ha? Ama evet, leptin söz konusu olduğunda kardiyo tükenmişliği diye bir şey var. Çok fazla kardiyo (dayanıklılık, uzun süreli tür) kortizol seviyelerini yükseltir, oksidatif hasarı arttırır, sistemik inflamasyona neden olur, bağışıklık sistemini baskılar ve yağ metabolizmasını azaltır. Bunların hiçbiri senin için iyi değil! Bu yüzden arada bir spor salonunu atlamak için bunu bir bahane olarak kabul edin ve çok fazla iyi bir şey elde etmekten kaçının.
Kayıt için, çoğu insan için biraz kardiyo iyidir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Sizin için en uygun egzersiz türünü belirlemek için onlarla birlikte çalışın
Adım 4. Biraz egzersiz yaptığınızdan emin olun
Çok fazla egzersiz yapmak vücudunuzu strese sokabilirken, hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek de sizin için iyi değil. Bu nedenle, spor salonuna gittiğinizde, hafif kardiyo aralıklı antrenmanlara (örneğin bir dakika koşma, 10 veya daha fazla döngüde bir dakika yürüme) ve biraz ağırlık kaldırmaya bağlı kalın.
Doğal olarak aktif olmayı bir noktaya getirin ve egzersizinizin tadını çıkarın. Kendinizi spor salonuna gitmeye zorlamak yerine, yürüyüşe çıkın, yüzme havuzuna gidin veya arkadaşlarınızla bir basketbol maçı başlatın. Egzersiz bir angarya gibi hissetmek zorunda değildir
Adım 5. İlaçları düşünün
Symlin ve Byetta ilaçları, tip 2 diyabetle birlikte gelen insülin direncini yönetmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, leptin duyarlılığınızı artırmanın ek yararına da sahiptirler. Leptin direnci ve insülin direnci genellikle bir arada bulunur, bu nedenle eğer birine sahipseniz, diğerine de sahip olabilirsiniz. Bu ilaçlardan birinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Doktorunuz leptin seviyenizi test edebilir. Bir şey kapalıysa, hemen görebilecekler. Ancak size söyleyecekleri ilk şey diyetiniz ve yaşam tarzınız üzerinde çalışmanız olacaktır; leptin duyarlılığınızı düzenlemeye gelince (bir ilaç gibi) kolay bir çıkış yolu yoktur
İpuçları
- Porsiyon kontrollü yeme yöntemlerini benimseyin.
- Leptin direnciniz olduğunu düşünüyorsanız bir doktora görünün. Kilosu yaklaşık 300 pound'u aşan bir kişi leptin direncine sahip olabilir, bu nedenle olasılığı belirlemek için doktorunuza görünün.
- Lipodistrofi sendromları, hipotalamik amenore, anoreksiya nervoza veya çok nadir konjenital leptin eksikliği (CLD) gibi bazı tıbbi durumlar, düşük leptin üretimi ile ilişkilidir. Bu koşullardan birine sahipseniz, leptin seviyenizi nasıl artıracağınız konusunda doktorunuzla konuşun.
- Leptin duyarlılığını artırmak önemlidir çünkü hormon kilo vermede çok önemli bir rol oynar. Leptin ayrıca vücut kitle indeksinizi korumada büyük bir rol oynar ve metabolik sendromla savaşmak için adiponektin ile el ele çalışır.
- Herhangi bir egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
