Travma, yaşadığınız veya tanık olduğunuz gerçekten korkutucu, tehlikeli veya yaşamı tehdit eden herhangi bir olayı tanımlayabilir. Travma çabucak atlatabileceğiniz bir şey değildir - sabır ve kendini kabul etmeyi gerektirir. Travmanızın üstesinden gelmek için duygularınızı iyice işlemeniz gerekir, bu nedenle duygusal farkındalık ve öz bakım uygulayarak başlayın. Ardından, başkalarıyla deneyiminiz hakkında konuşun ve destek isteyin. Travmanın üstesinden kendi başınıza gelmekte zorlanıyorsanız, profesyonel bir terapiste danışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Duygusal Öz Bakım Uygulaması
Adım 1. Farkındalığı kullanarak duygularınızı kabul edin
Derin nefes almak için her gün 10 ila 15 dakika ayırın ve duygusal deneyiminizi pasif bir şekilde gözlemleyin. Düşüncelerinizin ve fizyolojik tepkilerinizin (örneğin göğüste sıkışma veya hızlı kalp atışı) duygularınızla nasıl bağlantılı olduğuna dikkat edin. Tarafsız bir tanıkmış gibi davranın. Duyguları değiştirmeye çalışmayın, sadece oldukları gibi olmalarına izin verin.
- Yapıldıktan sonra egzersiz hakkında günlük tutabilirsiniz.
- Bu farkındalık egzersizini yaparak, travmanın hayatınızı kontrol etmemesi için duygularınızı kabul etmeyi, kabul etmeyi ve düzenlemeyi öğrenebilirsiniz.
Adım 2. Tetikleyicilerinizi tanımayı öğrenin
Tetikleyici, sizi travma zamanınıza geri getiren çevrenizdeki bir şeydir (bir kişi, yer, şey veya durum). Kendinizi tetikleyici deneyimlerden korumak ve sonunda onlarla yaşamayı öğrenmek için tetikleyicilerinizi bilmeniz gerekir. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu öğrenmek için, hangi uyaranların sizin üzerinizde tetikleyici bir etkisi olduğunu anlamak için birkaç gün veya hafta boyunca kendinize sıradan bir gözlemci gibi davranmayı deneyin.
- Tetikleyiciler, saldırgana benzeyen bir kişi, size travmayı hatırlatan bir ses, aşağılayıcı veya küçük düşürücü sözler veya yılın belirli bir zamanı olabilir.
- Tanımlayabileceğiniz tüm tetikleyicilerin bir listesini yapın. Bu egzersizi yaparken kendinize özen gösterdiğinizden emin olun, çünkü bu çok rahatsız edici olabilir.
- Tetikleyicilerinizin ne olduğunu öğrendikten sonra, onlara yanıtınızı daha iyi yönetmek için yavaş yavaş bir plan geliştirebilirsiniz. Bunları ek yardım için güvendiğiniz biriyle paylaşmayı düşünün.
Adım 3. Yoga ile bedeninizi ve zihninizi besleyin
Travma, “dövüş ya da kaç” tepkisiyle sonuçlanabilir. Yoga, sıkıntıyı hafifletmenin ve vücudunuzu dikkatli bir şekilde meşgul etmenin harika bir yoludur. Yakındaki bir sınıfa kaydolmayı veya YouTube videolarıyla evde pratik yapmayı düşünün.
Adım 4. Her gün iyi hissettiren bir şey yapın
Günlük bir öz bakım rutini uygulayarak kendinize karşı nazik ve besleyici olun. Koşuya çıkın, besleyici bir yemek yiyin, renklendirin, bir arkadaşınızı arayın veya evcil hayvanınızla kucaklaşın. Bir değişiklik için kendinizi şımartın.
Adım 5. Kendi hızınızda hareket edin
Travmanızı "aşmak" veya zamanından önce iyileşmek için kendinize baskı yapılmasına izin vermeyin. Size en uygun şekilde tamamen iyileşmek için kendinize zaman ve alan vermeniz gerektiğini kabul edin.
Çok hızlı ilerlemeniz için size baskı yapmaya çalışan insanlardan uzaklaşın
Adım 6. Manevi tarafınızla temasa geçin
Maneviyat, üzücü yaşam olaylarını anlamlandırmanıza ve gelecek için umut geliştirmenize yardımcı olabilir. Eşsiz inançlarınızla uyumlu ruhsal faaliyetler gerçekleştirin.
Meditasyon yapabilir, manevi yerleri ziyaret edebilir, doğa üzerinde düşünebilir, dua edebilir, ilahi söyleyebilir, dans edebilir veya inanç temelli metinleri okuyabilirsiniz
Adım 7. Başkalarını olumlu yönde etkilemenin bir yolu olarak deneyiminizi kullanın
Deneyiminizi çevrenizdeki dünyada değişim için bir teşvik olarak kullanarak hayatınızın kontrolünü yeniden kazanın. Başkalarını yaşadığınız travma hakkında eğitmek için konuşun, gönüllü olun veya savunuculuk yapın.
- Eviniz yanarsa, topluluğunuzdaki diğer ailelerin çalışan duman dedektörleri olmasını sağlamak için bir kampanya başlatabilirsiniz.
- Tecavüze uğradıysanız, diğer tecavüz mağdurları adına konuşabilir veya cinsel istismar yardım hattı için gönüllü olabilirsiniz.
- Bunu taahhüt etmeden önce, travmadan kurtulmak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun. Ayrıca, sizinkine benzer travmalarla uğraşan başkalarına yardım etmeye yoğun bir şekilde dahil olmaya hazır olduğunuzdan emin olun.
Yöntem 2/3: Sosyal Destek Alma
Adım 1. Güvendiğiniz insanlara güvenin
En yakın aileniz ve arkadaşlarınızla neler olduğu hakkında konuşun. Bunu yapmak, travmanın üzerinizdeki etkisini azaltabilir ve üzücü olayı hatırlama şeklinizi değiştirmeye yardımcı olabilir.
- Örneğin, hafızanızda bir saldırgana karşı kendinizi savunmadığınız için kendinizi suçluyor olabilirsiniz. Hikayenizi anlatırken, kendinizi savunmaya çalıştığınızı ancak saldırganın sizden çok daha büyük ve güçlü olduğunu hatırlayabilirsiniz.
- Hikayenizi gerektiği kadar anlatın. Bunun hakkında konuşmak, olanlar hakkındaki duygularınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olur.
Adım 2. Sevdiklerinize nasıl yardımcı olabileceklerini bildirin
Diğerleri genellikle travmadan kurtulanları nasıl destekleyeceklerini bilmiyorlar, bu yüzden özel taleplerde bulunun. Belki yalnız yaşıyorsun ve bir akrabanın bir süreliğine yanında kalmasını istiyorsun. Ya da belki de her zaman moralinizi yükselten küçük çocuklarını getirmesi için bir arkadaşınızı istersiniz.
- Özellikle sevdiklerinize tetikleyicilerinizin ne olduğunu bildirin, böylece bu durumları önceden tahmin edebilirler ve gerektiğinde başa çıkmanıza yardımcı olabilirler. Örneğin, kolayca ürktüğünüz için size habersiz yaklaşmamalarını isteyebilir veya travmanız bir araba kazası içeriyorsa bir süre etrafta dolanmanız gerekebilir.
- İhtiyacınız olanı istemekten çekinmeyin. Arkadaşlarınız ve aileniz muhtemelen yardım etmekten heyecan duyacaktır.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Benzer travma deneyimleri yaşamış başkalarıyla konuşmak da yardımcı olabilir. Katılabileceğiniz toplantılara sahip bir destek grubu bulmak için yerel kiliseler veya toplum ruh sağlığı klinikleri ile iletişime geçin.
Tecavüzden kurtulanlar veya bebeklerini kaybeden anneler gibi kendi travmanızla ilgili belirli gruplara katılmanız çok yardımcı olacaktır
Adım 4. Deneyiminiz hakkında yazın
Sosyal destek için başvuracak kimseniz yoksa, travmatik deneyiminizi bir günlüğe yazabilir veya yardımcı olabilir. Bu, deneyimle ilgili duyguları serbest bırakmanın ve ne olduğuna dair bir bakış açısı edinmenin katartik bir yolu olabilir.
Yazdıklarını birisiyle (terapistiniz gibi) paylaşmak istiyorsanız, yapabilirsiniz. Ancak bu yazılar tam size göre olabilir
Yöntem 3/3: Travmatik Stres Tedavisi
Adım 1. Olağandışı irkilme refleksini, kaygıyı ve düşük ruh halini TSSB belirtileri olarak kabul edin
Birçok insan travma yaşar ve kendi kendine iyileşir. Diğerleri, travma sonrası stres bozukluğu olarak bilinen ciddi bir durum geliştirebilir. TSSB belirtilerini arayın ve gerekirse profesyonel yardım alın.
TSSB, o olay geçtikten çok sonra gerçek olay sırasında deneyimlediğiniz şeye benzer tekrarlayan stres tepkileri deneyimlemeyi içerir. Bu, ezici bir korku veya çaresizlik, üzüntü, uyku sorunu ve/veya çarpıntı yapan bir kalp atışı içerebilir
Adım 2. Deneyimli bir terapist seçin
Travmayla başa çıkmanın etkili bir yolu, bir terapistle konuşmaktır, bu nedenle birinci basamak doktorunuzdan bir sevk isteyin. Travma mağdurlarıyla çalışma deneyimi olan bir terapist arayın.
Terapistiniz başkalarına endişe veya TSSB ile tedavi etmeliydi. Travma mağdurlarına fayda sağlayan kanıtlanmış iki tedavi olan bilişsel davranışçı terapi veya diyalektik davranış terapisi uygulayan bir profesyonel bulmak da yardımcı olabilir
Adım 3. Terapide olumsuz veya hatalı düşünceye meydan okuyun
Travmatik stresin profesyonel tedavisi, tipik olarak, olumsuz düşünce kalıplarını belirlemenize ve değiştirmenize yardımcı olan bilişsel yeniden yapılandırma egzersizlerini içerir.
Örneğin, “Ben zayıfım” diye düşünebilirsiniz. Terapistiniz, bu düşünceyi şuna benzer bir çerçeveye oturtmak için sizinle birlikte çalışacaktır: “Tehlikeyle karşı karşıya kaldığınızda felç hissetmeniz normaldir. Elimden gelenin en iyisini yaptım."
Adım 4. Kademeli pozlamayı deneyin
Travmatik stresle başa çıkmanın bir başka yöntemi de, travmayı yeniden deneyimlemenize yavaş yavaş izin vermektir. Terapistinizin rehberliğinde olay mahalline dönün ve olay gerçekleştiğinde hissettiğiniz hisleri yeniden yaratın.
- Bunu rehberlik ve destek olmadan kendi başınıza yapmayı düşünmeyin.
- Olayın hatırası daha az duygusal veya fiziksel bir tepki uyandırana kadar bunu tekrar tekrar yapabilirsiniz.
Adım 5. İlaç almayı düşünün
TSSB bir kaygı bozukluğudur, bu nedenle aşırı uyanık hissedebilir ve hatta panik atak yaşayabilirsiniz. İlaçlar, günlük yaşamınızda daha tam olarak işlev görebilmeniz için kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Sizin için iyi bir seçim olup olmadıklarını görmek için doktorunuzla konuşun.
