Kaygınız sizi sık sık aptal veya utanmış hissettiriyorsa, yalnız değilsiniz. Sosyal kaygınız olduğunda garip hissetmek yaygındır - birçok insan yapar. Ancak, bu duygular her zaman rasyonel veya gerçekçi değildir, Büyük ihtimalle diğer insanlar sizin aptal olduğunuzu düşünmeyebilir. Biraz pratik yaparak, olumsuz kendi imajınızdan kurtulabilir ve başkalarının yanında utanmayı bırakabilirsiniz. İlk adımlar, özeleştirel düşüncelerinizin üstesinden gelmek ve sağlıklı, kaygıyla savaşan alışkanlıklar oluşturmaktır. Bundan sonra, diğer insanların etrafında güven inşa etmek için sosyal becerileriniz üzerinde çalışabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Düşünmenin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Biraz bakış açısı edinin
Kaygı, bakış açınızı bozabilir ve tek bir hatanın dünyanın sonu olduğunu düşünmenize neden olabilir. Ancak, bu neredeyse hiçbir zaman doğru değildir. İnsanlar nadiren sizi kendiniz kadar eleştirir ve muhtemelen hatalarınızı sizin kadar fark etmezler.
- Bariz bir sosyal hata yapsanız bile, insanlar muhtemelen bunu size karşı kullanmazlar. Aslında, sempati duyabilirler - herkes garip hissetmenin veya ne söyleyeceğini bilmemenin nasıl bir şey olduğunu bilir.
- Yerinizde olan kişilerle ilgili web sitelerini veya blogları okuyarak perspektif elde edebilirsiniz. Zor durumları nasıl yönettiklerini görün.
Adım 2. Kendinizden mükemmellik beklemekten kaçının
Kimse mükemmel değildir. Kendinden emin, dışa dönük insanlar bile bazen sosyal durumlarda garip şeyler söyler veya yaparlar. Hata yapman başarısız olduğun anlamına gelmez. Aksine, korkularınızla yüzleştiğiniz ve sosyal becerilerinizi geliştirdiğiniz anlamına gelir.
Hata yapma alıştırması yaparak mükemmeliyetçiliği azaltın. Kasıtlı olarak, bir sosyal medya gönderisinde veya gayri resmi e-postada dilbilgisi hatası yapın. Birkaç gün evinizi biraz dağınık bırakın. Dünyanın sona ermediğine ve insanların bu küçük hataları yaptığınız için sizi daha az düşünmediğine dikkat edin
Adım 3. Sınırlarınızı anlayın
Kaygıyı tedavi etmek, meseleler üzerinde her seferinde biraz çalıştığınızda en iyi sonucu verir. Kaygınızı tetikleyen şeylerin envanterini çıkarmak için zaman ayırın ve önce bu konular üzerinde çalışmaya başlayın. Aynı anda çok fazla engelin üstesinden gelmeye çalışmak yerine yavaş yavaş geliştirin ve önce sizi şu anda sınırlayan şeye odaklanın.
- Örneğin, büyük kalabalıklar içinde olmanın sizin için sorunlu olduğunu biliyorsanız, kendinizi halka açık bir konuşma yapmaya ikna etmeye çalışmayın. Bunun yerine, ilgi odağı olmanız gerekmeyen ortamlarda kendinizi daha büyük sosyal toplantılara aşamalı olarak tanıtın.
- Sizi endişelendiren şeye odaklanmak yerine kendinize şu soruyu sorun: "Bu aktivitenin veya durumun hangi yönü beni en çok endişelendiriyor?" Önce bu limit dahilinde çalışmaya odaklanın ve oradan yavaş yavaş çalışın.
Adım 4. Hata yaptığınız için kendinizi affedin
Utanç verici anlarda günlerce yaşamak yerine, onları olabildiğince çabuk bırakın. Derin bir nefes alın ve kendinize hatanızın büyük düzende büyük bir şey olmadığını hatırlatın. Sonra devam et.
- Geçmişteki hatalar için kendini hırpalamak uzun vadede hiçbir işe yaramaz. Sadece gelecekte hata yapmaktan daha fazla korkmanıza neden olur, bu da bir insan olarak büyümenizi engeller.
- Gerçeğin ardından utanç verici ana döndüğünüzü fark ederseniz, kendinizi zaten affettiğinizi ve geride bıraktığınızı kendinize hatırlatın.
Adım 5. Negatif düşüncelere meydan okuyun ve değiştirin
Sosyal kaygı, olumsuz düşünce kalıpları üzerinde gelişir. “Ben aptalım”, “Umutsuzum” veya “İnsanlarla asla konuşamayacağım” gibi bu düşünceler nadiren rasyonel düşünceye dayanır ve o kadar kökleşmiş olabilirler ki, onları fark etmem bile. Bu düşüncelerin gerçekleştiğinde farkına varmaya odaklanın. Kendinize bunların yalnızca kötü alışkanlıklar olduğunu ve karakterinizin doğru değerlendirmeleri olmadığını hatırlatın.
Olumsuz düşüncelerinizi nötr veya olumlu olanlarla değiştirin. Örneğin, kendinizi “Başkalarının yanında çok utandırıyorum” diye düşünürken bulursanız, bunu “Şu anda kendimi bilinçli hissediyorum” olarak yeniden çerçeveleyin veya odağınızı gurur duyduğunuz kişisel bir kaliteye çevirin
Adım 6. Terapiye başvurun
Sosyal kaygının tek başına üstesinden gelmek zor olabilir, ancak terapi genellikle onu tedavi etmede çok başarılıdır. Bilhassa bilişsel davranışçı terapi, kaygı yaratan düşünce kalıplarını değiştirmek için etkili bir araçtır. Grup terapisi, insanlarla konuşma korkunuzun üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir.
Kaygılı insanları tedavi etme deneyimi olan bir terapist arayın
Yöntem 2/3: Kaygıyı Yönetme
Adım 1. Nikotin ve kafeinden kaçının
Nikotin ve kafein her ikisi de uyarıcı olduğundan, sizi gergin hissettirebilir. Kendinizi günde bir fincan kahve ile sınırlayın. Sigara içiyorsanız, bırakmak daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir.
Sigara içmenin sizi sakinleştirdiği bir efsanedir. Bir sigara, nikotin özleminizi gidererek kısa süreli sakinleştirici bir his yaratabilirken, sigara içmek aslında genel kaygınızı artırır
Adım 2. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi ve görselleştirme, hemen hemen her durumda kullanabileceğiniz birkaç basit gevşeme tekniğidir. Bu egzersizler, zihninizi de sakinleştiren kas gerginliğini gidermeye yardımcı olur.
- Derin nefes alma, herkesin o anda deneyebileceği bir gevşeme tekniğidir. Basitçe, burnunuzdan hava çekin. Kısa tutun. Ardından havayı ağzınızdan yavaşça dışarı bırakın. Bu egzersizi tekrarlamak, endişe anında tüm vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Progresif kas gevşemesi, tüm vücudunuzu dolaşmayı, sırayla her kas grubundaki gerilimi kasmayı ve serbest bırakmayı içerir. Parmak uçlarınızdan başlayabilir, kısa bir süre kasabilir ve ardından gerilimi bırakabilirsiniz. Ardından, tüm vücudunuz daha rahat olana kadar bir sonraki kas grubuna geçin.
- Hangilerinin sizin için en uygun olduğunu bulmak için birkaç farklı gevşeme tekniği deneyin. Başlamadan önce kaygıyla savaşmak ve ortaya çıktığında kaygıyı yönetmek için bu egzersizleri gününüzün düzenli bir parçası olarak ekleyin.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, stres seviyenizi düşürerek ve ruh halinizi yükselterek kısa vadede kaygıyla savaşmanıza yardımcı olur. Uzun vadede, zindeliğinizi geliştirmek, özgüveninizi artırır ve kendinizi daha yetenekli hissetmenizi sağlar. Egzersiz ayrıca, sosyal durumlarda daha sakin hissetmenize yardımcı olabilecek bilişinizi de geliştirir.
Aerobik egzersiz, ruh halinizi iyileştirmek için en iyisidir, ancak her türlü düzenli fiziksel aktivite, zihinsel ve fiziksel olarak size fayda sağlayacaktır
Adım 4. Sağlıklı bir diyet yapın
Diyetiniz ne kadar endişeli hissettiğinizde rol oynayabilir. Tam tahıllar, sebzeler ve yağsız proteinler gibi kan şekerinizi sabit tutacak yiyecekleri seçin. Basit karbonhidratları yüksek yiyeceklerden kaçının, çünkü bunlar ruh hali değişimlerine ve kendiniz hakkında olumsuz düşüncelere katkıda bulunabilir.
Diyetinizde daha fazla magnezyum, çinko ve omega-3 yağ asidi almak, kaygı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu temel vitaminleri ve besinleri yeşil yapraklı sebzelerden, kabuklu yemişlerden ve tohumlardan ve somon gibi soğuk su balıklarından alabilirsiniz
Yöntem 3/3: Sosyal Becerileri Uygulamak
Adım 1. Bir destek grubuna katılın
Anksiyete için destek gruplarının iki faydası vardır: sizi üstesinden gelmeye çalıştığınız sorunu anlayan insanlarla bağlarlar ve sizi bu insanlarla konuşma pratiği yapmaya zorlarlar. Bir destek grubunda, yeni sosyal beceriler geliştirmek için yargılayıcı olmayan bir ortamınız var ve aynı zamanda diğer insanların da benzer sorunların üstesinden gelmesine yardımcı olacaksınız.
Yerel bir destek grubuna tavsiye için aile doktorunuzdan veya terapistinizden isteyebilirsiniz. Grupları çevrimiçi olarak da arayabilirsiniz
Adım 2. İnsanlarla konuşma alıştırması yapın
Sosyal güven, bazı insanların doğuştan sahip olduğu bir hediye değildir - insanlarla sık sık konuşmaktan gelen bir beceridir. Sosyal durumlarda garip hissetmeyi bırakmak için, konfor alanınızın dışına çıkmak ve insanlarla daha sık etkileşime geçmek çok önemlidir. İlk başta utanmış hissedebilirsiniz, ancak gelişmenin tek yolu pratik yapmaktır.
- Yön sormak veya bir kasiyerle küçük bir konuşma yapmak gibi küçük, düşük basınçlı etkileşimlerle başlayın. Kendinizi bir partide yabancılara tanıtmak gibi daha fazla endişe uyandıran durumlara doğru ilerleyin.
- Sosyal beceriler, onları kullanmazsanız paslanır, bu yüzden her gün yeni biriyle konuşmaya çalışın.
Adım 3. Odağınızı dışa doğru yönlendirin
Dışarı çıktığınızda, nasıl hissettiğinizi değil, çevrenizi ve çevrenizdeki insanları düşünün. Kaygınıza odaklanmak onu büyütme eğilimindedir, ancak kendinizi başka şeyler hakkında düşünmek için eğitirseniz, daha az bilinçli hissedeceksiniz.
Örneğin, sohbet halindeyseniz ve diğer kişi sizi yargılıyorsa kendinizi endişelendiriyorsa, onları gülümsetmeye veya belirli bir konu hakkında bildiklerinizi anlatmaya odaklanın. Tüm dikkatinizi onlara çevirin ve kendiniz için daha az endişeli hissedeceksiniz
Adım 4. Diğer insanlara kendileri hakkında sorular sorun
Biriyle konuşurken kendinizi garip hissediyorsanız, sorular sorarak odağı ona çevirin. Başkalarını merak etmek, ilginç bir şey söylemek zorundaymışsınız gibi hissetmeden sohbeti sürdürmenin harika bir yoludur.
- Evet veya hayırdan daha fazlasını gerektiren sorular sorun. Örneğin, iyi bir soru, “Şu anki çalışma alanınıza nasıl girdiniz?” olabilir.
- Müdahaleci sorular sormaktan kaçının. Hafif ve pozitif tutun.
Adım 5. Kalıcı olun
Anksiyetenin üstesinden gelmek zor olabilir ve muhtemelen bir gecede aptal hissetmekten vazgeçmeyeceksiniz. Pratik yapmaya devam edin ve aksiliklerin sizi evin içinde tutmasına izin vermeyin. Zamanla, sosyal ortamlarda daha rahat hissetmeye başlayacaksınız.
