İnme geçirmek, yaşlandıkça endişelenebileceğiniz bir şeydir. Tabii ki, bu olasılığı asla tamamen engelleyemezsiniz, ancak riskinizi azaltmak için diyet ve egzersiz yoluyla sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak gibi önemli adımlar atabilirsiniz. Kan basıncı, kolesterol ve diyabet gibi ilgili tıbbi sorunları kontrol altında tutmak da önemlidir. Son olarak, diğer risk faktörlerini ortadan kaldırmak için hayatınızda birkaç değişiklik yapabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Vücut ve Kilonun Korunması
Adım 1. Doğru yiyin
Sağlıklı bir diyet, kilo vermenize yardımcı olmasa bile felç geçirme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha sağlıklı seçimler yapmanın kilo vermenize de yardımcı olması muhtemeldir. Anahtar, sağlıklı gıda seçimlerine odaklanan genel olarak dengeli bir diyet yemektir.
- Derisiz tavuk, balık veya fasulye gibi yağsız proteinleri seçtiğinizden emin olun.
- Her gün yaklaşık beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebzeleri diyetinizin düzenli bir parçası olarak ekleyin.
- Tam tahılları eklediğinizden emin olun. Yediğiniz tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Bu, kepekli ekmek, kepekli makarna, yulaf ezmesi, bulgur ve kahverengi pirinç gibi yiyecekleri içerir.
- İlave şeker ve sodyumun yanı sıra trans yağları ve doymuş yağları azaltın. Mümkün olduğunca az yağlı süt ürünleri seçin. Ne yediğinizi anlamak için her zaman yiyeceklerin üzerindeki beslenme etiketlerini okuyun.
Adım 2. Bir egzersiz rutini ekleyin
Düzenli fiziksel aktivitede bulunmak, inme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Başa çıkabiliyorsanız, haftada en az 75 dakika yoğun egzersiz yapmayı deneyin. Örneğin, koşmayı, ip atlamayı, yüzmeyi veya spor salonunda biraz zaman geçirmeyi deneyebilirsiniz.
Adım 3. Günlük yaşamınıza daha fazla fiziksel aktivite katın
Rutininize egzersiz zamanı eklemek yardımcı olsa da, fiziksel aktivitenizi başka şekillerde artırmak da aynı derecede faydalı olabilir. Günlük rutininizde küçük değişiklikler yapmak büyük bir fark yaratabilir.
- Örneğin, mağazaya gittiğinizde otoparka daha uzağa park edin. Yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri seçin. Ofiste dolaşmak için işyerinde küçük molalar verin.
- Ayrıca işten sonra kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Anahtar, haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde aktiviteyi hedeflemektir. Kısa, 10 dakikalık seri çekimler sizin için en iyi sonucu veriyorsa, yapmanız gereken budur.
- Saatinizdeki veya telefonunuzdaki bir aktivite izleyicisi, ne kadar hareket yaptığınızı takip etmenize ve günlük hedefleri gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Oturma sürelerini ayırın
Uzun süre oturmak da inme için bir risk faktörüdür. Örneğin bir ofis işinde çalışıyorsanız, uzun süre hareket etmeden oturduğunuzu görebilirsiniz. Kanın akmasına yardımcı olmak için periyodik olarak ayağa kalkıp hareket etmeye çalışın.
Her saat başı çalacak bir alarm ayarlamayı deneyin, böylece kalkıp bir dakikalığına hareket etmeniz hatırlatılır
Bölüm 2/3: Risk Faktörlerini Yönetme
Adım 1. Kan basıncınız üzerinde çalışın
Sağlıklı besleniyor ve egzersiz yapıyorsanız, zaten kan basıncınızı yönetmek için adımlar atıyorsunuz demektir. Ayrıca düşük sodyumlu yiyecekler seçerek tuzu yavaşlatabilirsiniz. Yüksek tansiyonunuz varsa, günde bir içkiye bağlı kalarak alkol alımınızı azaltın.
- İşlenmiş gıdalar daha yüksek sodyum seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bunlara konserve çorbalar, dondurulmuş yemekler, paketlenmiş soslar ve şarküteri ürünleri dahildir. Ne kadar işlenmiş yiyecek yediğinizi sınırlamaya çalışın ve mümkün olduğunda düşük sodyum seçeneklerini seçin.
- Tansiyonunuzu yaşam tarzı değişiklikleriyle yönetemiyorsanız, tansiyon ilacı almak konusunda doktorunuzla konuşun.
- Hedef kan basıncınız yaşınıza ve sağlık durumunuza bağlı olacaktır. Genel olarak, normal kan basıncı en üstteki sayı 120 veya altı, alttaki sayı 80 veya altıdır.
- Tansiyonunuz en üstteki rakamda 120 ile 139 arasında ve alttaki rakamda 80 ile 89 arasındaysa, bu prehipertansiyon olarak kabul edilir (yani yüksek tansiyon geliştirme tehlikesi altındasınız). Bu aralıkların üzerindeki herhangi bir şey yüksek tansiyon olarak kabul edilebilir.
- Aralıklarınızın ne olduğunu bilmek için kan basıncınızı düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Kan basıncının gün boyunca değişebileceğini unutmayın. Uyku, aktivite, kaygı, stres ve heyecan, kan basıncı okumanızı etkileyebilir.
Adım 2. Kolesterol seviyenizi düşürün
İnme için başka bir risk faktörü, yüksek kolesterol, en azından yüksek seviyelerde "kötü" kolesteroldür. Sağlıklı beslenme, kötü kolesterolü düşürmenin önemli bir parçasıdır. Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağları sınırlamaya çalışın. Ayrıca trans yağları sınırlamaya çalışın. Ancak, yağları tamamen kesmeniz gerekmez. Avokado gibi birçok bitkisel yağ, iyi kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir. Diyetinizdeki lifi artırmak, kolesterolünüzü düşürmenize de yardımcı olabilir.
- İki tür kolesterolünüz var: HDL ("iyi" olarak kabul edilir) ve LDL ("kötü" olarak kabul edilir). HDL iyidir çünkü atardamarlarınızı temizlemeye yardımcı olurken, LDL onları tıkar (bu da felce neden olabilir). Bu nedenle, kanınızdaki kötü kolesterol seviyenizi düşürmeniz önemlidir.
- Vücudunuzdaki iltihaplanma, vücudunuzun daha fazla kolesterol üretmesine neden olabilir. Enflamasyonu azaltabilirseniz, kolesterol üretimini de azaltabilirsiniz. Bunu yapmanın bazı yolları, statin adı verilen bir kolesterol ilacı almak veya sigarayı bırakmaktır.
Adım 3. Diyabeti kontrol edin
Kontrolsüz diyabeti olan kişilerin felç geçirme olasılığı daha yüksektir. Doktorunuz tarafından reçete edilen ilaçları ve insülini aldığınızdan emin olun. Kontrolü elinizde tuttuğunuzdan emin olmak için kan şekerinizi doktorunuzun belirttiği şekilde sık sık kontrol edin ve reçete edilen diyetinizi uygulayın.
Kontrolsüz diyabet felce neden olabilir çünkü yüksek kan şekeri uzun vadede kan damarlarınıza zarar verebilir. Buna karşılık, felce neden olabilecek kan pıhtıları geliştirebilirsiniz. Bu nedenle, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için adımlar atmanız önemlidir
Adım 4. Düzenli kontroller alın
Doktoru düzenli olarak ziyaret etmek, risk faktörlerini yönetmenin önemli bir parçasıdır. Doktorunuz, inme riskinizi artırabilecek sağlık sorunlarını belirlemenize ve riskinizi azaltmak için bu sorunları yönetmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, 65 yaş üstü kişilerde gelişme olasılığı daha yüksek olan düzensiz kalp atışı olan atriyal fibrilasyonunuz varsa doktorunuz teşhis koyabilir. Bu durum inme riskinizi artırır, ancak elektrik stimülasyonu veya ilaçla tedavi edilebilir
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Bir içki için
Bu tavsiye mantıksız görünse de, içki içmek aslında inmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Anahtar, bunu ölçülü olarak yapmaktır; günde tek bir içkiye bağlı kalmaya çalışın. Tek bir içecek 1.5 ons likör, 5 ons şarap veya 12 ons biradır. Orta derecede alkol alımının size yardımcı olup olmayacağını görmek için doktorunuza danışın.
- Kırmızı şarap iyi bir seçimdir. İçindeki resveratrol, kalbinize ve beyninize ek sağlık yararları sağlar.
- Belirli sağlık koşullarına sahip kişiler günde bir kez içmemelidir. Bu koşullar diyabet, otoimmün koşullar ve uykusuzluğu içerir.
- Halihazırda alkol kullanmıyorsanız, başlamak faydalı olmayabilir.
Adım 2. Sigarayı bırakın
İçmek size yardımcı olsa da, sigara içmek yardımcı olmaz. Muhtemelen sigara içmenin akciğer hastalığına yakalanma olasılığının artması da dahil olmak üzere birçok sağlık riski taşıdığını biliyorsunuzdur. Sigara içmenin felç geçirme şansınızı da artırdığını bilmiyor olabilirsiniz.
- Sigarayı bırakmaya hazırsanız, size gerekli desteği sağlayabilecekleri için arkadaşlarınıza ve ailenize söyleyin.
- Nikotin bantları, haplar veya sakız gibi sigarayı bırakmak için yardımcı maddeler kullanmaktan korkmayın.
- Denemeye devam et. İlk denemede başarılı olmayabilirsiniz.
- Pasif içiciliğin de zararlı olabileceğini unutmayın. Düzenli olarak pasif içiciliğe maruz kalıyorsanız, maruziyetinizi sınırlamak için değişiklikler yapmayı düşünün.
Adım 3. Dişlerinize iyi bakın
Bu tavsiye biraz alışılmadık görünebilir. Sonuçta, dişlerinizin felçle ne ilgisi var? Ancak diş sağlığınız ile kalp sağlığınız arasında bağlantılar kurulmuştur. Yani ağızda gelişen bakteriler kan dolaşımına girerek C-reaktif proteinin yükselmesine neden olabilir. Buna karşılık, bu protein, felç için bir risk faktörü olan kan damarlarındaki iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
- Dişlerinizi günde en az iki kez (florürlü diş macunu ile) toplam iki dakika fırçalayın. Her gün diş ipi kullanmayı da unutmayın.
- En az 6 ayda bir düzenli kontroller için diş hekiminizi ziyaret edin.
Adım 4. Uyuyun
Uyku genel sağlığınızı etkiler, bu da yeterince aldığınızdan emin olmanız gerektiği anlamına gelir. Özellikle bir gecede 6 saatten az uyumak, inme riskini artırır, ancak gece 7 ila 8 saati hedeflemelisiniz.
