LDL Kolesterolünüzü Düşürmenin 11 Yolu

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-20 00:26

Kolesterol söz konusu olduğunda, HDL (iyi tür) ve LDL (kötü tür) var. Kötü türü düşürmeye çalışıyorsan, yalnız değilsin! Birçok insan, atardamarlarınızı tıkayabilen ve kalp krizlerine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilen yüksek LDL kolesterolüne sahiptir. Neyse ki, bunu yönetmek için yapabileceğiniz şeyler var.

İşte LDL kolesterolü düşürmenin 11 etkili yolu.

adımlar

Yöntem 1/11: Günde 5-10 gram çözünür lif alın

0 8 YAKINDA

Adım 1. Çözünür lif, LDL kolesterolü emer ve vücudunuzdan uzaklaştırır

Çoğu insan, LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan yeterince çözünür lif yemez. İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf ezmesi (2 gram), kinoa (1 gram), edamame makarna (3 gram), barbunya (3 gram), tatlı patates (2 gram), chia tohumu (7 gram), portakal (2 gram) bulunur.), Brüksel lahanası (2 gram) ve ıspanak (1 gram).

Örneğin, güne kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi veya yulaf bazlı bir tahıl gevreği ile başlarsanız, üzerine dilimlenmiş muz veya çilek eklerseniz, halihazırda 1,5 ila 2,5 gram çözünür lif elde etmiş olursunuz.
Yediğiniz öğünlerin her birine bir çözünür lif kaynağı eklerseniz, önerilen miktarı alma yolunda ilerlemiş olursunuz.

Yöntem 2 / 11: Lezzetli meyve ve sebzeleri doldurun

0 9 YAKINDA

Adım 1. Her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin

Bir porsiyon yaklaşık yarım fincandır (yaklaşık 62 gram veya 2 ons). Meyve ve sebzeler, bu LDL kolesterolü emmek ve vücudunuzdan atmak için çözünür lif gibi davranan bitki stanolleri ve sterolleri bakımından yüksektir.

Yemek için iyi meyveler arasında çözünür lif bakımından da yüksek olan elma, muz, portakal, armut ve kuru erik bulunur.
İyi sebzeler arasında tatlı patates, brokoli, bamya, karnabahar, şalgam, yaban havucu, domates, pırasa ve havuç bulunur.

Yöntem 3/11: Haftada iki kez balık yiyin

0 8 YAKINDA

Adım 1. Somon, ton balığı ve uskumru gibi balıklar iyi omega-3 kaynaklarıdır

Omega-3'ler LDL kolesterolünüzü doğrudan düşürmezken, HDL kolesterolünüzü yükseltirler. HDL kolesterol, kan dolaşımınızdaki LDL kolesterolü yakalar ve onu sisteminizden atar.

Omega-3'lerin kalbinizi kan pıhtılarından ve iltihaplanmadan koruyarak kalp krizi riskinizi azalttığına dair kanıtlar da var

Yöntem 4/11: Bitkisel yağ ile pişirin

0 1 YAKINDA

Adım 1. Tereyağı, domuz yağı veya katı yağı bitkisel yağ ile değiştirin

Tereyağı, domuz yağı ve katı yağ LDL kolesterolde yüksektir, sıvı bitkisel yağlar ise aslında onu düşürmeye yardımcı olabilir. İyi bitkisel yağ seçenekleri arasında zeytin, ayçiçeği ve aspir yağı bulunur. Çoğu tarifte bu oldukça basit bir ikamedir. Favori tarifiniz bitkisel yağla da işe yaramazsa, alternatifler için çevrimiçi arama yapın.

İyi bir kural, ayçiçeği, zeytin veya kanola yağı gibi buzdolabında tereyağı ve katı yağ gibi sertleşmeyen yemeklik yağlara bağlı kalmaktır

Yöntem 5 / 11: Steroller ve stanollerle güçlendirilmiş yiyecekleri ekleyin

0 6 YAKINDA

Adım 1. Günde sadece 2 gram sterol ve stanol LDL kolesterolü %10 oranında düşürebilir

Steroller ve stanoller, LDL kolesterolün depolanmasını engelleyen, boyut ve şekil bakımından kolesterole benzer bitki kimyasallarıdır. Meyve ve sebzelerde steroller ve stanoller alırsınız, ama neden orada durdunuz? Sterollerin ve stanollerin sağlığa faydaları modadır ve gıda şirketleri bunları margarin ve granola çubuklarından çikolataya kadar her şeye ekliyor. Özellikle atıştırmalıklarınızın üzerindeki beslenme etiketlerini kontrol edin ve sterol ve stanol eklenmiş ürünler satın alın.

Ayrıca takviye olarak sterol ve stanol satın alabilirsiniz. Vücudunuz genellikle onları yiyeceklerde yerseniz onlardan daha fazla fayda sağlasa da, takviye almak zarar vermez

Yöntem 6/11: Süt ürünleri için soya ikamesi

0 2 YAKINDA

Adım 1. Günde 25 gram soya tüketmek LDL kolesterolü %5-6 oranında düşürür

Bu nispeten mütevazı bir etkidir, bu nedenle soyanın tadını sevmiyorsanız endişelenmeyin! Ancak soya sütüne ve sabah kahvenize geçerseniz, kolesterolünüzü çok az da olsa düşürme avantajını elde edersiniz. Unutma - her biraz yardımcı olur.

Güveçte ve diğer yemeklerde kıyma yerine tofu kullanmak da LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Tüm sosu ve diğer malzemeleri bir kez oraya koyduktan sonra farkı fark etmeyebilirsiniz

Yöntem 7/11: Şekeri ve işlenmiş karbonhidratları azaltın

0 7 YAKINDA

Adım 1. Şeker, karaciğerinizin kolesterole dönüştüğü glikoza dönüşür

Beyaz un gibi işlenmiş karbonhidratlar şekerle aynı etkiye sahiptir. Sadece beyaz ekmeğinizi tam tahıllı ekmekle değiştirin ve bu probleminiz olmayacak! Rafine şeker tüketiminizi azaltmak için hamur işlerini ve şekerleri ara sıra ikramlar için saklayın.

Canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa badem ve bitter çikolata kombinasyonu LDL kolesterolünüzü gerçekten düşürebilir

Yöntem 8/11: Nikotin ve alkol gibi kötü alışkanlıklardan kurtulun

0 4 YAKINDA

Adım 1. Sigara içmek ve içmek iyi kolesterolünüzü düşürür

HDL, LDL'yi kan dolaşımınızdan çıkarmaya yardımcı olur, bu nedenle yüksek olmasını istersiniz. Orta düzeyde alkol tüketiminin daha yüksek HDL kolesterol ile bağlantılı olduğu doğrudur, ancak henüz içmediyseniz içmeye başlamanız yeterli bir fayda sağlamaz. Meşru olarak, hiç içmemek sağlığınız için içmekten her zaman daha iyi olacaktır. Ama akşam yemeğinde bir kadeh şarap içmeyi seviyorsanız, bunu yapmaya devam etmeniz size zarar vermez.

Sigara içmek farklı bir hikaye. Sigarayı bırakmak HDL seviyenizi büyük ölçüde artıracaktır ve bu değişiklikler son nefesinizi aldıktan sonra 20 dakika içinde başlar. Bir yıl sonra kalp hastalığı riskinizi yarıya indirdiniz

Yöntem 9/11: Haftada en az 5 gün 30 dakika egzersiz yapın

0 5 YAKINDA

Adım 1. Orta düzeyde aktivite, HDL kolesterol seviyenizi yükseltir

HDL kolesterol, kan dolaşımınızdaki fazla LDL kolesterolü alır ve vücudunuzdan dışarı atar. Hızlı yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme gibi aktiviteler "orta" olarak kabul edilir - ter atıyor olabilirsiniz, ancak yine de konuşmaya devam edebilirsiniz. Daha güçlü bir aktiviteye giriyorsanız, aynı faydaları elde etmek için çok fazla egzersiz yapmanız gerekmez - haftada 3 kez yaklaşık 20 dakika.

Egzersiz, spor salonuna gitmek anlamına gelmez. Hoşunuza giden bir aktivite bulun ve sizinle birlikte yapması için bir arkadaşınızı bulun. Bu şekilde, daha az iş gibi görünecek ve daha çok eğlence gibi görünecek!
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. İstediğinizi yapacak kadar sağlıklı olup olmadığınızı size bildirecekler ve başlamanıza yardımcı olacak aktiviteler önerebilecekler.
Günlük yaşamınızda da aktif kalın. Örneğin asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Sağlığınızda birçok olumlu değişikliği başlatan metabolizmanızı hızlandıracaksınız.

Yöntem 10/11: Fazla kilonuz varsa kilo verin