Kolesterol, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olan temel bir lipiddir. Bezlerinizin hormon üretmesine, karaciğerinizin safra üretmesine ve hücrelerinizin yapısal bütünlüğünü korumasına yardımcı olmak gibi birçok işlevi vardır. Bununla birlikte, belirli kolesterol türlerinin çok fazla olması sizi kalp krizlerine yol açabilen ateroskleroz gibi bir dizi sağlık riskine maruz bırakır. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz ve bu işe yaramazsa doktorunuz ilaç yazabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Yoluyla Kolesterolü Düşürmek
Adım 1. Kolesterolün ne olduğunu bilin
Kolesterol, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak çok yüksek kolesterol seviyeleri sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve kalp hastalığına katkıda bulunabilir. Ancak tüm kolesterol aynı değildir:
- "Kötü" kolesterol olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, kalp damarlarındaki plaklarda birikme eğilimi göstererek kalp hastalığına katkıda bulunur.
- “İyi” kolesterol olarak da bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol, vücuttaki LDL kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasına katkıda bulunabilir.
Adım 2. Diyetinizi inceleyin
İhtiyacınız olan kolesterolün çoğu vücudunuz tarafından yapılır. Bununla birlikte, gıda ürünleri, vücudunuzdaki seviyelerin artmasına katkıda bulunan ek kolesterol içerir.
- Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, tereyağı, peynir ve süt gibi kolesterolü yüksek hayvan kaynaklı gıdaların alımını azaltın.
- Ek olarak, LDL kolesterol seviyelerini de artırdığı için doymuş veya trans yağ içeren gıdalardan kaçınmalısınız.
- Yediğiniz rafine şeker miktarını sınırlayın.
- Diyetinizi taze ürünler, bitkisel yağ ve protein kaynakları ve yüksek lifli gıdalar etrafında oluşturun.
Adım 3. Yağ alımınızı günlük kalorinizin %25 ila %35'i arasında tutun
Yağlar dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak ne kadar yediğinizi ve diyetinize ne tür yağları dahil ettiğinizi kontrol etmeniz gerekir. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar iyi, kalp-sağlıklı yağlar olarak kabul edilirken, doymuş ve trans yağlar sağlıksız olarak kabul edilir.
- Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, bu nedenle kalp hastalığı ve felç geliştirme riskinizi azaltmak için daha sağlıklı yağ kaynakları yemelisiniz.
- Sağlıklı yağları yüksek gıdalar arasında tofu, balık (somon, uskumru ve nehir alabalığı gibi), avokado, fındık (ceviz, fındık ve macadamia fıstığı gibi), fasulye (barbunya fasulyesi, soya fasulyesi ve lacivert fasulye gibi), ve bitkisel yağlar (zeytin, aspir ve keten tohumu yağı gibi).
- Doymuş yağlar ve trans yağlar, LDL kolesterol seviyenizi yükselterek atardamarlarınızda plak oluşumuna katkıda bulunur.
- Kızarmış ve çok işlenmiş gıdalardan kaçının ve kızarmış tavuk, kurabiye, kraker ve tam yağlı süt gibi sağlıksız yağlarla dolu gıdaların alımını ölçülü yaptığınızdan emin olun.
- Ek olarak, yiyeceklerden alınan kolesterol alımını günde 300 mg'ın altına sınırlamanız gerekir. Kolesterolünüz yüksekse, önerilen miktar günde 200 mg'dan azdır.
Adım 4. Yemek pişirmek için tereyağı yerine zeytinyağı kullanın
Tereyağı, LDL kolesterolü yükseltebilen doymuş yağlar içerir. Buna karşılık zeytinyağı, HDL kolesterolünüzü değiştirmeden LDL kolesterolünüzü düşürebilen antioksidanlar içerir.
FDA, kalp-sağlıklı faydalarından yararlanmak için günde yaklaşık 2 yemek kaşığı veya 23 gram zeytinyağı önermektedir. Bazı araştırmalar, sızma zeytinyağı seçerseniz zeytinyağının kolesterol düşürücü etkilerinin daha da iyi olduğunu öne sürüyor
Adım 5. Her gün en az 25 ila 30 gram lif alın
Lif, kalp sağlığınıza katkıda bulunmaya yardımcı olan sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Çözünür lif, hala sindirim sisteminizdeyken LDL kolesterol ile bağlanarak kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur ve kan dolaşımınızda emilmesini engeller.
- Çözünür lif, tam tahıllı yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve elma dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan bulunabilir.
- Çözünmeyen lif de diyetiniz için önemlidir. Çözünür lif gibi kolesterolü düşürmeye yardımcı olmamasına rağmen, dışkıya hacim kazandırır ve daha iyi sindirim sistemi sağlığını destekler. Çözünmeyen lif kaynakları arasında buğday kepeği ve tam tahıllar bulunur.
Adım 6. Karmaşık karbonhidratlar yiyin
Kompleks karbonhidratlar vitaminler, mineraller ve lif gibi besinler açısından zengindir ancak aynı zamanda kolesterol seviyenizi düşürmeye de yardımcı olurlar. Buna karşılık, basit şekerlerde yüksek yiyecekler, yüksek LDL kolesterol seviyelerine bağlanmıştır.
- İyi karmaşık karbonhidrat kaynakları arasında yulaf kepeği, baklagiller, lahana, tam tahıllı makarna ve mısır bulunur.
- Birçok çalışma, yüksek şeker tüketimi ile artan kolesterol ve plazma lipid seviyeleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Tatlı ve unlu mamul alımınızı sınırlayın.
Adım 7. Kırmızı et yerine balık seçin
Balık, LDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunmayan, kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir. Diyet kuralları, her hafta en az iki porsiyon balık yemenizi önerir.
- En yüksek omega-3 yağ asidi seviyeleri uskumru, göl alabalığı, ringa balığı, sardalye, albacore ton balığı ve somonda bulunur.
- Kırmızı et, LDL kolesterol ve doymuş yağlarda yüksektir. Sığır eti seçerken, kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olması için daha yağsız kesimleri (üst ve alt yuvarlak kızartma, üst bonfile ve bonfile ucu yan biftek gibi) tercih edin veya hindi veya tavuk gibi beyaz et protein kaynaklarını seçin.
Adım 8. Avokado ve fındık yiyin
Avokado ve fındık, LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan iyi vejetaryen tekli doymamış yağ kaynaklarıdır. Ayrıca protein, vitaminler ve mineraller gibi diğer sağlıklı besinlerle doludurlar.
Ancak avokado ve özellikle kuruyemişlerin kalorisi nispeten yüksektir ve bu nedenle onları ölçülü yemelisiniz. Çok fazla kalori tüketmek sizi fazla kilolu yapabilir ve fazla kilolu olmak sizi kalp hastalığı için daha yüksek risk altına sokar. Günde bir avuç fındık ve/veya bir avokado yeterlidir
Adım 9. Diyetinize peynir altı suyu proteini ekleyin
Peynir altı suyu proteini süt ürünlerinden elde edilir ve kan dolaşımındaki LDL kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğu gösterilmiştir.
- Peynir altı suyu proteini genellikle vanilya ve çikolata aromalarında sunulur ve shake, yulaf ezmesi veya yoğurda eklenebilir.
- Dikkat: Çok fazla protein sizin için iyi olmayabilir. Alımınızı izleyin ve protein tüketiminizi günlük toplam günlük kalorinin %15-25'i veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8-1,2 gram ile sınırlayın. Bu, egzersiz yapmayan 140 librelik bir kadın için yaklaşık 53 gram anlamına gelir.
- Egzersiz yapıyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız, protein tüketiminiz daha yüksektir. Ne kadar alacağınızdan emin değilseniz, doktorunuza danışın.
Adım 10. Bitki sterollerini yiyin
Bitki sterolleri, vücudunuzun onu emme yeteneğini bloke ederek, HDL kolesterol seviyelerini etkilemeden LDL kolesterol seviyelerini %6-15 oranında düşürerek kolesterol seviyenizi yönetmenize yardımcı olur. Bitki sterolleri açısından zengin yiyecekler yemek, LDL kolesterol seviyenizi düşürmenin ve kalp sağlığınızı iyileştirmenin iyi bir yolu olabilir.
- Sterolleri günde önerilen 2 gramlık miktarlarda tüketmek, LDL'yi bu orana kadar düşürmeye yol açabilir.
- Steroller tahıllar, meyveler, baklagiller, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlarda doğal olarak bulunur.
- Steroller ayrıca portakal suyu ve yoğurt da dahil olmak üzere birçok farklı türde gıdaya eklenir.
Adım 11. Yeşil çay için
Klinik bir çalışma, yeşil çay içmenin kolesterol ve trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yeşil çay ayrıca bağırsaklarınızın kolesterolü emmesini engeller ve böylece vücuttan atılımını kolaylaştırır.
- Yeşil çayın başka sağlık yararları da vardır ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve iltihabı azalttığı düşünülmektedir.
- Soda, meyve suları ve diğer içecekleri misket limonu veya şekersiz tatlandırıcılarla tatlandırılmış buz gibi yeşil çay ile değiştirin.
Adım 12. Günde altı küçük öğün yiyin
Bir İngiliz araştırması, günde altı küçük öğün yiyenlerin, günde iki öğün yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşük kolesterol ile sonuçlandığını gösterdi; altı küçük öğün yiyenlerin aslında daha fazla kalori ve yağ tükettiği gerçeğine rağmen.
Günlük kalorilerinizi beş veya altı öğün arasında kırın. Bu, gün boyunca tatmin olmanıza ve sağlıksız istekleri azaltmanıza yardımcı olacaktır
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yoluyla Kolesterolü Düşürmek
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel hareketsizlik, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Düzenli egzersiz, iyi HDL kolesterol seviyelerini artırarak kolesterolünüzü doğrudan etkileyebilir. Ayrıca kilonuzu yönetmenize veya azaltmanıza yardımcı olarak kolesterol seviyeleriniz üzerinde dolaylı bir etkisi vardır.
- Egzersiz kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta aktiviteli aerobik egzersiz ve iki veya daha fazla kas güçlendirici egzersiz seansı almalarını önermektedir. 140 dakika mevcut kilonuzu korumanıza, 210 dakika ise kilonuzu azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Düzenli olarak egzersiz yapacak vaktiniz yoksa masanızdan kalkın ve her saat başı beş dakikalık bir yürüyüş yapın.
- Yeni bir egzersiz yapmanın yanı sıra, asansör yerine merdiven kullanmak ve arabanızı kapıdan uzağa park etmek gibi basit günlük uygulamalarla da fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Sigara içmenin akciğer ve kalp sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu iyi bilinmektedir. Sigarayı bırakmak, diğer sağlık koşulları riskinizi azaltmanın yanı sıra, HDL kolesterol seviyenizi yükselterek kolesterolünüzü de etkileyebilir.
- Ayrıca pasif içicilikten uzak durmak için elinizden geleni yapmalısınız.
- Destek grupları ve nikotin bantları gibi sigara bırakma tedavileri hakkında doktorunuzla konuşarak sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak destek alın.
Adım 3. Alkol alımınızı sınırlayın
Orta miktarda kırmızı şarap içmek, HDL kolesterol seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çok fazla alkol almak dehidrasyona neden olabilir ve zamanla kronik hastalıklara ve bağımlılığa yol açabilir.
Alkol tüketiminizi sağlıklı bir kadınsanız günde bir, sağlıklı bir erkekseniz günde iki içki ile sınırlayın
Adım 4. Kilo verin
Fazladan ağırlık taşıyorsanız, muhtemelen daha yüksek LDL kolesterol seviyeleriniz vardır. Kilonuzu yönetmek, dengeli kolesterol seviyelerini korumanın anahtarıdır; kilonuzun %5-10 kadarını kaybederek kolesterol seviyenizi yükseltebilirsiniz.
- Diyetinizi değerlendirin ve günlük olarak yaktığınızdan daha fazla kalori almadığınızdan emin olun.
- Ayrıca ekstra kalori yakmak ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için düzenli egzersiz yapmalısınız. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Yöntem 3/3: İlaçlarla Kolesterolü Düşürme
Adım 1. Doktorunuza statin almanız gerekip gerekmediğini sorun
Yüksek kolesterolden muzdaripseniz ve yaşam tarzı değişiklikleri seviyeleri düşürmek için yeterli değilse, doktorunuz ilaç almanızı önerebilir. Statinler, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca HDL kolesterolünüzü yükseltebilir.
- Statinler, lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) ve fluvastatin (Lescol) dahil olmak üzere çeşitli markalar altında pazarlanmaktadır.
- Statinlerin yan etkileri tipik olarak hafiftir ve kas ağrılarını ve sindirim düzenindeki değişiklikleri içerir.
- Hamileyseniz statin almamalısınız.
Adım 2. Seçici kolesterol absorpsiyon inhibitörleri için bir reçete alın
Seçici kolesterol emilim inhibitörleri (Zetia veya ezetimib gibi), bağırsaklarınızın yiyeceklerden kolesterolü emmesini önleyerek çalışan nispeten yeni ilaçlardır.
Seçici kolesterol emilim inhibitörlerinin yan etkileri arasında baş ağrısı, yorgunluk ve karın ağrısı bulunur
Adım 3. Doktorunuza reçineler hakkında danışın
Reçineler, karaciğerinizin artan safra seviyeleri üretmek için kolesterol kullanmasını sağlar, böylece toplam kolesterol seviyenizi ve LDL kolesterolünüzü düşürür.
- Reçineler Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) ve Questran (kolestiramin sakaroz) adı altında pazarlanmaktadır.
- Reçinelerin yan etkileri genellikle hafiftir ve tipik olarak gaz, şişkinlik, mide bulantısı, karın ağrısı ve mide ekşimesini içerir.
Adım 4. Doktorunuza lipid düşürücü ilaçlar hakkında danışın
Lipid düşürücü ilaçlar, vücudunuzun bunları işlemesini engelleyerek trigliseritleri ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Fibratlar ve niasinler iki tür lipid düşürücü ilaçtır.
Lipid düşürücü ilaçların yan etkileri arasında gaz, karın ağrısı ve mide bulantısı bulunur
Adım 5. PCSK9 inhibitörlerini düşünün
Kolesterol seviyeniz bu tedavi yöntemlerinden herhangi birine yanıt vermiyorsa, ailesel hiperkolesterolemi adı verilen genetik bir durum için değerlendirilmek isteyebilirsiniz ve PCSK9 inhibitörleri için aday olabilirsiniz.
İpuçları
- Bu sağlıklı değişiklikleri yapmak için motivasyonu elde etmek ve sürdürmek zor olabilir. Yalnız olmadığınızı bilmek ve Sağlıklı Pazartesi Kampanyası gibi kaynakları kullanmak sizi daha sağlıklı bir yaşam tarzına adamaya teşvik edebilir.
- Sağlıklı ve dengeli beslenme, kalp sağlığı için çok önemlidir.
Uyarılar
- Kalp hastalığı yavaş ve sessiz bir katil olduğundan, insanların kolesterollerini tedavi etmenin aciliyetini anlamaları genellikle zordur. Çok geç olana kadar herhangi bir dış semptom yoktur!
- Mümkün olan en kısa sürede yüksek kolesterole dikkat edin. Bunu yapmamak sizi kalp krizi, kan pıhtılaşması veya diğer kalp problemlerinden muzdarip olma riskine sokabilir.
