Son araştırmalara göre ceviz, özellikle şeker hastalığınız varsa kolesterolünüzü iyileştirebilir. Bir çalışmada ceviz, diyabet teşhisi konan kadın ve erkeklerde az yağlı veya modifiye yağlı diyete dahil edildi. Altı ay sonra, günde 30 gram ceviz tüketenlerde, yaygın olarak "iyi" kolesterol olarak bilinen kolesterol türü olan HDL-kolesterol düzeylerinde iyileşme görüldü. Yüksek kolesterolünüz varsa, seviyeleri düşürmenin bir yolu olarak diyetinize ceviz eklemeyi deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Ceviz Yemek
Adım 1. Cevizleri atıştırmalık olarak yiyin
Ceviz kullanmanın en kolay yolu hızlı bir atıştırmalıktır. Sadece öğünler arasında bir avuç alın. Ceviz lezzetlidir, bu yüzden kendi başlarına lezzetlidirler.
Cevizleri sade veya süzme yoğurtla ya da patika karışım halinde de yiyebilirsiniz. Cevizli granola yapmayı veya satın aldığınız granolaya eklemeyi deneyin
Adım 2. Cevizleri kahvaltıya koyun
Cevizleri diyetinize dahil etmenin kolay bir yolu, onları kahvaltınıza dahil etmektir. Tahıl, kinoa veya yulaf ezmenize bir avuç ceviz atın. Hatta yumurtanın yanına birkaç ceviz de koyabilirsiniz.
Bir kahvaltı parfe için cevizleri meyve ve hatta yoğurtla karıştırın
Adım 3. Öğle yemeğine ceviz ekleyin
Cevizleri öğle yemeğinize eklemek kolaydır. Salata yerken üzerine ceviz koymanız yeterli. Bir kase çorbanız varsa, üzerine süs olarak kıyılmış ceviz serpin. Cevizleri bile makarnaya koyabilirsiniz.
Adım 4. Cevizleri sebzelerle eşleştirin
Cevizleri sotelenmiş sebzelere eklediğinizde harika bir tada sahiptir. Sebzeleri sote ederken, sebzeleri ocaktan almadan hemen önce cevizleri biraz atın. Sebzeli güveç yapacaksanız içine ceviz koyun.
Ayrıca garnitür olarak mercimek, fasulye, pirinç, darı veya kinoaya ceviz de ekleyebilirsiniz
Adım 5. Bir yayma veya tereyağı yapın
Atıştırmalık veya süsleme için ceviz yağı veya ceviz ezmesi yapın. Ekmeğe veya krakerlere sürmek için cevizleri ceviz yağına püre haline getirin. Daha sağlıklı yağlar elde etmek için püreyi zeytinyağı veya keten yağı ile de inceltebilirsiniz. Bunu humusa benzer bir daldırma olarak kullanın.
Ekstra lezzet için yayılmaya istediğiniz otları ekleyin. Bazı öneriler sarımsak veya soğan, dereotu, adaçayı, kekik veya kekik olabilir
Adım 6. Eti cevizli pişirin
Ceviz etle çok yakışıyor. Hindi veya tavuk doldurmada ceviz kullanın. Ceviz kabuklu tavuk veya balık yapmak için kullanın.
Yöntem 2/3: Cevizleri Diyetinize Dahil Etme
Adım 1. Her gün 30 gram ceviz yiyin
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için her gün en az 30 gram ceviz yemelisiniz. Bu yaklaşık 1/4 fincan veya bir ila bir buçuk ons. Bu ceviz miktarı 196 kaloridir ancak sağlıklı yağlar oldukları için iyi kalorilerdir.
Adım 2. Cevizleri uygun şekilde saklayın
Cevizleri bütün olarak satın alabilir veya zaten kabuklu ve parçalar halinde marketten satın alabilirsiniz. Bütün cevizleri tercih ediyorsanız, kabukları sağlam olanları seçin. Ceviz parçaları alacaksanız buruşmamasına dikkat edin. Ceviz taze kokmalıdır. Cevizdeki çoklu doymamış yağlar acıyabilir. Yaptıklarında cevizler kötü kokar.
- Kabuklu ve kabuksuz cevizleri altı ay buzdolabında saklayabilirsiniz. Onları dondurucuda saklarsanız, en az bir yıl boyunca iyi olmaları gerekir. Kabuksuz cevizleri serin, karanlık ve kuru bir yerde saklayabilirsiniz, ancak birkaç ay sonra olağandışı kokular olup olmadığını kontrol edin. Bunları saklamak için yeriniz varsa, toplu olarak satın almak genellikle paradan tasarruf etmenizi sağlar.
- Cevizlerinizin beyazlaşmamasına dikkat edin. Fıstık üzerinde pul pul, beyazımsı, bazen mumsu bir kaplama olan deriye sahip olmalıdırlar. Kabuk, fındığın sağlıklı kısımlarının çoğunu içerir.
Adım 3. Doktorunuza danışın
Kolesterolünüz için herhangi bir diyet değişikliğine başlamadan önce, bunu doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun. Kolesterolünüz, aldığınız herhangi bir kolesterol ilacı ve sağlık hedefleriniz hakkında doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
Yöntem 3/3: Cevizlerin Kolesterolü Nasıl Düşürdüğünü Anlamak
Adım 1. İyi ve kötü kolesterol arasındaki farkı bilin
Genellikle "iyi" kolesterol (HDL) ve "kötü" kolesterol (LDL) olarak adlandırılan iki ana kolesterol türü vardır. Kötü kolesterol, arterlerin sertleşmesine neden olan ve hastalığa neden olan şeydir. İyi kolesterol, kötü kolesterolün kandan atılmasına yardımcı olur.
Kolesterol sayılarınızı iyileştirmeye çalışırken, aynı zamanda LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürmeniz ve HDL (iyi) kolesterol seviyenizi yükseltmeniz önemlidir
Adım 2. Cevizlerin önemini anlayın
Ceviz, oldukça etkili antioksidanlar ve antienflamatuar maddeler olan flavonoidler, kalp hastalıklarına karşı korumada etkili gibi görünen bir E Vitamini formu ve hastalıklara karşı korumada etkili maddeler de dahil olmak üzere bir dizi farklı besin maddesi bakımından zengindir. diyabet, metabolik sendrom ve potansiyel olarak hem prostat hem de meme kanseri.
Ceviz, omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltmada ve aynı zamanda LDL-kolesterol seviyelerini düşürürken HDL-kolesterolü etkili bir şekilde artırabilen omega-3'ün omega-6 yağ asitlerine oranını iyileştirmede kritik öneme sahiptir
Adım 3. Cevizlerin besin değerini bilin
Ceviz, harika bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Sadece 30 gram yemek, omega-3 esansiyel yağ asitlerinin önerilen günlük değerinin yaklaşık %113'ünü sağlayacaktır. Ek olarak, 30 gram bakır, kalsiyum, demir, manganez ve molibden gibi önemli miktarda mineral sağlar. Ceviz ayrıca B vitaminleri açısından da nispeten zengindir. 30 gram ceviz, ¼ fincan kıyılmış ceviz veya ceviz parçalarına eşdeğerdir.
- Ceviz ayrıca önemli miktarda lif ve çok düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu da kana çok düşük miktarda şeker saldıkları anlamına gelir.
- Kalori seviyeleri nispeten yüksektir. 30 gramlık bir porsiyon yaklaşık 195 kaloriye sahiptir. Ancak, bu kalorilerin sağlıklı yağlardan geldiğini unutmayın.
- Ceviz tüketiminizi günde 1-2 porsiyon veya ¼-½ fincan (30-65 gram) ile sınırlayın.
