İster kronik bir hastalık alevlendikten sonra egzersize geri dönüyor olun, ister uzun bir hastalıktan sonra fizikselleşiyor olun, egzersiz - uygun şekilde yapıldığında - vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine ve daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir. Sakatlıktan kaçınmak için sınırlamalarınızı tanımak ve aktivitenizi kademeli olarak artırmak önemlidir, ancak sabır ve azim ile önceki zindelik ve sağlık durumunuza geri dönebilirsiniz. Doktorunuzla birlikte çalışın, sabırlı olun ve özel sağlık ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun; bir fitness programına devam edebilir veya başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Plan Yapma
Adım 1. Doktorunuza danışın
Hastalandıktan sonra egzersize döndüğünüzde yapabileceğiniz en iyi şey, bunu doktorunuzla konuşmaktır. Hastalığınıza bağlı olarak, muhtemelen üzerinde çalışılması ve kaçınılması gereken belirli şeyler vardır. Aldığınız ilaçların etkilerini bilin – örneğin egzersiz yaparken susuz kalma olasılığınız daha yüksekse. Doktorunuz, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, harekete geçme konusunda profesyonel yardım için sizi bir Fizik Tedavi Uzmanına veya Mesleki Terapiste yönlendirebilir.
- Doktorunuza "Artık daha iyi hissettiğime göre bir fitness rejimine başlamak istiyorum" gibi bir şey söyleyin. Güvenli bir plan yapmama yardım eder misin?”
- Egzersiz sırasında aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız hemen doktorunuzu arayın: göğüs ağrısı veya sıkışması, nefes darlığı veya nefes almada zorluk, mide bulantısı veya kusma, düzensiz kalp atışı, kollarınızda uyuşma, sersemlik, baygınlık, bayılmanız veya terlemeye başlamanız bolca (aktivite seviyeniz için beklenenden daha fazla).
Adım 2. Baştan başladığınızı kabul edin
Hastalığınızdan önce ne kadar formda olursanız olun, bir süre hasta olmak vücudunuza zarar verir. Kaslarınız eskisinden daha zayıf ve dayanıklılığınız ve dayanıklılığınız daha düşük olacaktır. Bu normal! İlk kez egzersiz yapıyormuşsunuz gibi, temelde baştan başladığınızı kabul edin. Yavaş başlamak için zihinsel olarak kendinizi hazırlayın, aktivitenizi kademeli olarak artırın ve sabırlı olun. Formda kalabileceğinizi ve forma gireceğinizi unutmayın, sadece zaman alır.
- Ağır ağırlıkları hemen kaldırmaya başlarsanız, zayıflamış kaslarınızın yırtılma, burkulma veya gerilme olasılığı vardır.
- Kardiyovasküler zindeliğinizi, yani dayanıklılığınızı yeniden inşa etmelisiniz. Bir süredir hareketsiz olduğunuza göre, kalp atış hızınız muhtemelen daha kolay yükselecektir.
- Bağışıklık sisteminiz hastalığınızın üstesinden gelmek için çok savaşıyor, bu nedenle vücudunuzu fazla çalıştırırsanız muhtemelen ertesi gün kendinizi iyi hissetmezsiniz. Tekrar semptomlardan kaçınmak için sakin olun.
Adım 3. Önceden plan yapın ve hedefler belirleyin
Tekrar ne yapabilmek istiyorsun - maraton koşmak, aerobik sınıfına geri dönmek, spor yapmak? Hedefler koyar ve bunları yazarsanız, onlara ulaşma olasılığınız daha yüksektir.
- Motive olmanıza yardımcı olacak bir egzersiz günlüğü tutun. Ana hedefinizi ve ardından bir hafta, iki hafta ve bir ay boyunca daha küçük hedeflerinizi yazın. Örneğin, asıl hedefiniz “Bir yılda bir maraton koşmak” ise, bu hafta 10 mil koşmaya başlamayı beklemeyin. “1. Hafta: Günde 30 dakika yürüyün” gibi bir şeyle başlayıp “6 aya kadar: Haftada 2-3 kez 10 mil koşun” gibi bir şeyle hedeflerinizi kademeli olarak artırın. Sizin için güvenli ve rahat olduğu kadar büyük veya küçük başlayın.
- Hedeflerinizde gerçekçi ve spesifik olun. "Günde 30 dakika yürümek", "biraz yürümek"ten daha belirgin ve motive edicidir. Ne kadar ilerlediğinizi görmek için başarılarınızı yazın.
Adım 4. Bir grupla çalışarak motive kalın
Bir hastalıktan sonra fitness rutininize alışmak zor olabilir. Motive ve güvende kalmanıza yardımcı olması için bir arkadaşınızla veya aile üyenizle çalışmayı deneyin. Bazı hastaneler, klinikler ve sağlık kulüpleri, belirli koşullara sahip hastalar için egzersiz programlarına sponsorluk yapar - müsaitlik durumunu doktorunuza sorun ve destek alabilmek için katılmayı düşünün.
Yöntem 2/3: Güvenli ve Etkili Egzersiz Yapmak
Adım 1. Egzersiz yaparken susuz kalın
Vücudunuzun terlemesine ve normal vücut ısısını korumasına yardımcı olmak için bol miktarda sıvı tüketin, böylece ısı stresi ve dehidrasyondan kaçınırsınız. Egzersiz sırasında susamasanız bile su içmek için her 20 dakikada bir mola verin.
- Doktorunuz size bir sağlık durumu nedeniyle sıvıları sınırlandırmanızı söylediyse, fitness aktiviteleri sırasında susuz kalma konusunda onlara soru sorduğunuzdan emin olun.
- Bazı ilaçlar, yüksek tansiyon ve kalp problemlerini (beta blokerler, diüretikler), alerji semptomlarını (antihistaminikler), anksiyeteyi (sakinleştiriciler) ve sanrılar (antipsikotikler) gibi psikiyatrik semptomları tedavi etmek için olduğu gibi, vücudunuzun sulu ve serin kalma yeteneğini etkiler..
Adım 2. Fitness rejiminize yürüyüşle başlayın
Yürümek, kaslarınızı ve eklemlerinizi tekrar aktif hale getirmek için en güvenli aktivitelerden biridir. Her gün yürüyüşe çıkın ve yavaş başlarsanız endişelenmeyin – 5 dakika bile iyi bir başlangıçtır. Her gün ne kadar yürüdüğünüzü artırmaya çalışın.
Kaç adım attığınızı ölçmek için ucuz bir adımsayar edinin. Sağlıklı yetişkinler için hedef her gün 10.000 adımdır. Başlangıç noktanız ne olursa olsun, ağrı veya rahatsızlık duymadan 10.000 adımı gerçekleştirene kadar her gün 500 adım daha artırmaya çalışın
Adım 3. Vücudunuzu dinleyin
30 dakikalık bir yürüyüş sizi yorgun hissettiriyorsa, sorun değil! Rahat hissedene kadar 15 dakikaya indirin, sonra artırın. Herkes farklı hızlarda iyileşir. Acı çekmeden veya semptomların geri dönmesine neden olmadan kendinizi konfor alanınızın biraz dışında olmaya zorlayın.
Şiddetli bir hastalığınız varsa, yürümek bile zor görünebilir. Buradaki fikir, küçük, hatta son derece küçük başlamaktır, örneğin banyoyu kullanmak veya yemek yapmak gibi. Sonra yavaş yavaş ve kademeli olarak aktivitenizi her gün artırın
Adım 4. Rejime ısınma ile başlayın
En iyi zamanlarda bile, ısınmadan tam egzersiz moduna atlamayın. Gücü ve dayanıklılığı yeniden inşa ettiğiniz için bu özellikle önemlidir. Her fitness rejimine omuz silkme, ayak parmaklarına dokunma, yerinde yürüme, diz kaldırma veya bacak kaldırma ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırma gibi en az 2-3 dakikalık ısınma egzersizleri ile başlayın.
Adım 5. Rutininize germe veya esneklik egzersizleri ekleyin
Esneklik, tıpkı güç ve dayanıklılık gibi, genel zindeliğin önemli bir parçasıdır. Güne 10-15 dakikalık esneme hareketleri ile başlayın. Germe sırasında yavaş ve derin nefes alın ve her esnemeyi en az 30 saniye tutun.
- Android için Stretching Programs veya iPhone için Stretching Sworkit gibi sizi çeşitli alanlarda yönlendiren birçok telefon uygulamasından birini edinmeye çalışın.
- Hazır olduğunuzda, haftalık egzersizlerinizden bir veya ikisini, kasları hem esneten hem de nazikçe güçlendiren kolay ve orta düzeyde bir yoga seansıyla değiştirebilirsiniz.
Adım 6. Kardiyonuzu artırın
Aktiviteye geri döndüğünüzde, kardiyo egzersizleri üzerinde çalışmaya başlayın. Kuvvet antrenmanını sonraya bırakın. Jogging, yüzme, eliptik makine, bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri yapın - kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı artıran ve ter atmanızı sağlayan her şey.
- Kardiyo üzerinde çalışmaya hazır olduğunuzda, hastalık öncesi aktivitenizin %50'sini yapmayı hedefleyin ve oradan gidin. Örneğin, 10 mil bisiklet sürdüyseniz, 5 mil ile başlayın. Vücudunuza dikkat edin ve ihtiyacınıza göre bu mesafeyi artırın veya azaltın.
- %50 kendini iyi hissettiğinde, antrenmanınızı önceki etkinliğinizin %60'ına, ardından %70'ine vb. yükseltin. %50 kendini rahat hissettiği anda %100 çabaya geri dönmeyin; bu muhtemelen çok yoğun olacaktır.
Adım 7. Tam vücut antrenmanı için büyük kas gruplarını çalıştırın
Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirdikten sonra, kuvvet antrenmanı üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Genel gücünüzü artırmak ve tüm vücudunuzu formda tutmak için, uyluklarınız, sırtınız, göğsünüz ve karnınız (mide kasları) gibi büyük kas gruplarını çalıştırın. Bu kasları güçlendirmek için direnç bantları veya ağırlıklar kullanın. Çok hafif başlasa bile, güvenle kullanabileceğiniz en ağır ağırlıkta egzersiz setleri yapın. Ağırlıklarınızı haftalık olarak biraz artırın. Aşağıdaki alıştırmalar için bir profesyonelin size uygun formu göstermesini sağlayın:
- ağız kavgası
- Deadlift'ler
- askeri basın
- Yatarak halter kaldırma
- Halter sıraları (eğikken)
- pull-up'lar
- çene yukarı
- dipler
- buzağı yükseltir
- Tahta
Yöntem 3/3: Fiziksel İhtiyaçlarınızı Düşünme
Adım 1. Vücudunuzun envanterini çıkarın
Hangi faaliyetlerin sizin için güvenli ve faydalı olduğu, hangi hastalıktan kurtulduğunuza ve sağlık durumunuza bağlı olacaktır. Kapsamlı bir diz ameliyatından sonra egzersiz yapmaya geri dönüyorsanız ancak başka türlü sağlıklıysanız, 6 ay boyunca yatalak olduğunuzdan farklı aktiviteler yapmak isteyeceksiniz. Şüphe duyduğunuzda, sınırlamalarınızın ne olması gerektiğini doktorunuza sorun.
Adım 2. Herhangi bir hareket kısıtlamanız olup olmadığını sorun
Bir eklemin hareket açıklığı, eklemin hangi yönlerde ne kadar hareket edebileceğidir ve bu bazen ameliyattan sonra sınırlandırılmalıdır. Örneğin, omuz ameliyatından sonra doktorunuz veya fizyoterapistiniz, iyileşene kadar başınızın üzerine uzanmaktan kaçınmanız gerektiğini söyleyebilir. Egzersize başlamadan önce hangi hareketlerin sizin için güvenli olduğunu anladığınızdan emin olun.
Adım 3. Eklem sorunlarınız varsa yüzmeyi deneyin
Yüzme, ağırlık taşımayan bir kardiyovasküler egzersizdir - başka bir deyişle, eklemlerinize baskı yapmadan iyi bir egzersiz için kalp atış hızınızı artırır. Diz, kalça veya omuz ameliyatından sonra iyileşiyorsanız, yüzmek başlamak için harika bir yol olabilir. Yüzme ve su aerobiği, artrit veya felç sonrası gibi denge sorunlarınız varsa da faydalı egzersizlerdir.
Ağrılı eklemler için çevredeki kasların izometrik egzersizlerini de yapın. İzometrik egzersizler, kası sıkılaştıran ve serbest bırakan, bu da onu daha güçlü yapan egzersizlerdir. Örneğin, diziniz zayıf veya ağrılıysa kuadriseps kaslarınızı güçlendirmeye çalışın
Adım 4. Kanserden kurtulduysanız aktif olun
Amerikan Kanser Derneği, hastalıksız veya stabil hastalığı olan kişilerin düzenli olarak egzersiz yapmasını önermektedir. Çok sayıda çalışma, egzersizin yalnızca refahı, zihinsel sağlığı, gücü ve fiziksel sağlığı iyileştirmekle kalmayıp, bazı kanser türlerinde nüks oranlarını azaltabileceğini göstermiştir. Her hafta 150 dakika veya daha uzun egzersiz yapmayı hedefleyin ve haftada 2 gün kuvvet antrenmanı yapın.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza veya bakım ekibinize danışın.
- Kanserden kurtulanların egzersiz sırasında bazı özel ihtiyaçları ve sınırlamaları vardır. Örneğin, radyasyon tedavisi gördüyseniz klorlu havuzlar cildi tahriş edebilir, kemiklerinizde kanser varsa ağır ağırlıklar kullanmak güvenli olmayabilir ve ayaklarınızda uyuşma varsa ve bir koşu bandı kullanıyorsanız düşme riskiniz vardır. Bakım ekibinizle bir plan yapmak, bir fitness programına başlamanın en güvenli yoludur.
Adım 5. Kardiyak bir olay yaşadıysanız gerçekten yavaşlayın
Kalp krizi veya kalp ameliyatı geçirdikten sonra egzersiz yapmanın güvenli olup olmadığını merak etmek doğaldır. Yapabilirsiniz ve yapmalısınız – sadece çok yavaş başlayın. İlk hafta 2 ila 5 dakikalık yürüyüşle başlayın, mümkünse gün içinde birkaç kez tekrarlayın. Bunu her hafta 5 dakika artırın. İyileşmenizin dördüncü ila altıncı haftasında seans başına 15 ila 20 dakikalık hafif egzersiz yapabilmek için bir hedef belirleyin.
Kalp hastaları için özel olarak tasarlanmış kardiyak rehabilitasyon seanslarını da yapmanız çok önemlidir. Bir kardiyak rehabilitasyon uzmanı sizi değerlendirecek ve aktivite seviyenizi en iyi nasıl geliştireceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunacaktır
Adım 6. Şeker hastalığınız varsa kan şekerinizi izleyin
Fiziksel aktivite kan şekerinizi düşürür, bu nedenle diyabetiniz varsa veya pankreasınızı etkileyen bir hastalıktan iyileşiyorsanız, egzersiz yapmadan önce kan şekerinizi kontrol etmelisiniz. Bazı ilaçlar da kan şekerini, özellikle de insülin ve diyabet ilacını etkiler - ancak diğerleri bunu yan etki olarak görür.
Kan şekeri endişeniz varsa egzersiz yapma konusunda doktorunuzla konuşun ve kan şekerinizin düşmesi ihtimaline karşı egzersiz yaparken her zaman yanınızda bir şeyler atıştırın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
