Tuz, çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Sadece "tuz" olarak listelendiğini görebilir veya gıda etiketlerinde "sodyum" olarak görebilirsiniz. Genellikle tuz veya sodyumda yüksek bir diyet uygularsanız, çeşitli kronik sağlık durumları için riskinizi artırabilirsiniz. Birçok çalışma, yüksek sodyumlu diyetleri, kalp hastalığına ve felce yol açabilen ödem ve yüksek tansiyon ile ilişkilendirmiştir. Günlük olarak yediğiniz tuz miktarını yönetmek ve diyetinizdeki tuz miktarını azaltmaya çalışmak, bu kronik sağlık koşulları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Yüksek Sodyumlu Gıdaların Alımını Azaltma
Adım 1. Beslenme etiketini okuyun
Belirli besin veya gıda alımınızı her izlediğinizde, paketlenmiş ürünlerdeki gıda etiketine aşina olmanız önemlidir. Yiyeceklerde ne kadar sodyum olduğunu bulabilir ve diyetinize uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz.
- Sodyumu sınırlamaya çalışırken gıda etiketini okumak çok önemlidir. Bakmanız gereken ilk şey porsiyon boyutudur. Bu, gıdada ne kadar sodyum veya diğer besin maddelerinin bulunduğunu hesaplarken size rehberlik edecektir.
- Toplam sodyum miktarı "toplam kolesterol"ün altında ve "toplam karbonhidratlar"ın üstünde listelenmiştir. Burada listelenen sodyum miktarı bir porsiyon içindir. Birden fazla porsiyon yerseniz, bu sayıyı tükettiğiniz porsiyon sayısıyla çarpmanız gerekir.
- Düşük sodyumlu olarak etiketlenen yiyecekler (genellikle paketin ön tarafında belirtilir) porsiyon başına 140 mg'dan fazla sodyum içeremez.
Adım 2. Kızartılmış yiyecekleri ve hızlı yiyecekleri atlayın
Batılılaştırılmış diyetlerdeki sodyumun çoğu tuzluktan gelmez. Bu besinin çoğu aslında restoran yemeklerinden geliyor - özellikle kızarmış yiyecekler ve hızlı yiyecekler.
- Bir fast food restoranındaki birçok yiyecek, özellikle bir yemek veya karma alırsanız, sodyumda yüksektir. Sadece sandviçte sodyum almıyorsunuz, aynı zamanda tüketebileceğiniz patates kızartması veya diğer taraflardan da sodyum alıyorsunuz.
- Birçok kızarmış yiyecek ayrıca yüksek miktarda sodyum içerir. Yaklaşık altı mozzarella çubuğu 2.500 mg'ın üzerinde sodyum içerir.
- Peynirli ve domuz pastırmalı hindili sandviç gibi "sağlıklı" görünen fast food sandviçleri bile 2.800 mg'dan fazla sodyum içerir.
- Fast food alt yerleri de yüksek sodyum içeriklerini rafa kaldırabilir. Şarküteri etler, işlenmiş etler ve peynirler - özellikle bir alt rulo üzerinde üst üste istiflendiğinde - toplam 1, 500 - 3, 200 mg sodyum olabilir.
Adım 3. Konserve ve dondurulmuş gıdalardan uzak durun
En yüksek miktarda sodyum içeren yiyecekleri düşünecek olsaydınız, muhtemelen konserve yiyecekleri ve bazı dondurulmuş yiyecekleri düşünürdünüz. Ve haklısınız: bu yiyeceklerin ikisi de sodyum açısından teraziyi değiştirebilir.
- Konserve yiyecekler satın almayı seçerseniz, her zaman "düşük sodyum" veya "tuz eklenmemiş" kelimelerini arayın. Bu genellikle bu gıdaların sodyumda nispeten düşük olduğu anlamına gelir.
- Düşük sodyumlu konserve çorba alıyorsanız, yalnızca bir porsiyon çorba yediğinizden emin olmanız gerektiğini unutmayın. Bazı çorbalar porsiyon başına 1.600 mg'dan fazla sodyum içerir. Birden fazla porsiyon yerseniz, gıda etiketinde "bir porsiyon" için listelenenden daha fazla sodyum tüketiyorsunuz.
- Dondurulmuş yemekler, pizzalar, kahvaltılık yiyecekler veya sebzeli burgerler gibi donmuş yiyecekler de yüksek miktarda sodyum içerir. Bazı donmuş yemekler, yemek başına 1.800 mg'a kadar sodyum içerebilir. Yine, bu ürünlerde de "düşük sodyum" aramak önemlidir.
Adım 4. Şarküteri etlerini geçin
Öğle yemeğinde jambonlu ve peynirli sandviç yemeyi seviyorsanız, şarküteri et seçiminizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Bu tür etler, diğer işlenmiş et kaynaklarına ek olarak önemli bir sodyum kaynağıdır.
- Jambon, hindi, rozbif veya pastırma gibi şarküteri etlerini sınırlayın veya bunlardan kaçının. Üç dilim şarküteri hindi 1.000 mg'dan fazla sodyum içerebilir. Bu öğelere sahip olmayı seçerseniz, "düşük sodyum" olarak etiketlenmiş olanları arayın.
- Ayrıca sosis, domuz pastırması, sosisli sandviç veya konserve et gibi etleri sınırlayın veya bunlardan kaçının. Yine, bu yiyecekler sodyumda yüksektir. Bir küçük sosisli sandviçte 500 mg'ın üzerinde sodyum bulunur. Varsa düşük sodyumlu seçenekleri seçin.
Adım 5. Atıştırmalık yiyecekleri atın
Diğer yaygın yüksek sodyum suçluları aperatif yiyeceklerdir. İster bir otomattan gelen bir ikram olsun, ister marketten satın aldığınız ürünler olsun, pek çok yaygın atıştırmalık yiyecek sodyumda çok yüksektir.
- Cips, kraker, patlamış mısır, tuzlu karışık kuruyemişler ve simit gibi yiyecekler sıklıkla daha yüksek sodyum seviyelerine sahiptir. Ek olarak, bu yiyecekler genellikle kalori ve yağ bakımından daha yüksektir, ancak herhangi bir değerli besin açısından düşüktür.
- Tuzlu kuruyemişler ons başına yaklaşık 200 mg sodyum içerebilir. Ayrıca patates cipsi, kraker ve patlamış mısır gibi yiyecekler, günlük önerilen sodyum miktarının %20'sinden fazlasını alabilir - porsiyon başına yaklaşık 500 mg.
- Tuz eklenmemiş cips, kraker veya patlamış mısır bulabilseniz de, yine de bu yiyecekleri sınırlamak en iyisidir. Düşük sodyumlu versiyonlar bile kalorilerde oldukça yüksek ve besin maddelerinde düşüktür.
Adım 6. Tahıllardaki sodyuma dikkat edin
Ekmek veya makarna gibi tahılların da yüksek miktarda sodyum içerdiğini öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bu yiyecekleri alırken ve tüketirken dikkatli olun.
- Bir dilim ekmek 200 mg'dan fazla sodyum içerebilir. Genellikle iki dilim ekmek gerektiren bir sandviç yapıyorsanız, sodyum alımınız zaten 400 mg'a yakındır. Bu da şarküteri eti veya peynir olmadan.
- Bir tortilla veya sarma seçerek daha iyi bir seçim yaptığınızı düşünüyorsanız, tekrar düşünün. 6 inçlik bir tortilla yaklaşık 200 mg sodyum içerirken, 10 inçlik bir tortilla 500 mg'ın üzerinde sodyum içerir.
- Dilim başına sodyum içeriği daha düşük olan öğeleri seçin veya yalnızca yarım dilim ekmekle bir sandviç yapmayı veya yüzü açık hale getirmeyi seçin.
Adım 7. Çeşnilere karşı dikkatli olun
Sodyumun sıklıkla gizlediği özellikle sinsi yerlerden biri çeşniler, soslar, salata sosları ve marinelerdir. Bu ürünlerden tam olarak ne kadar sodyum aldığınızı bilmek için bu ürünlerin üzerindeki gıda etiketini iyice okuduğunuzdan emin olun.
- En yüksek miktarda sodyum içeren sos ve çeşnilerden bazıları şunlardır: makarna sosu, ketçap, acı sos, salata sosları (özellikle hafif veya yağsız soslar) ve soya sosu.
- Ketçap ve hardal gibi birçok yaygın çeşni, düşük sodyum seçenekleri veya porsiyon başına önemli ölçüde daha az sodyum içeren "tamamen doğal" seçenekler sunar. Normal ketçap, yemek kaşığı başına 150 mg sodyum içerebilir.
- Mağazadan satın alınan salata sosları satın alırsanız, yağsız veya hafif versiyonların tipik olarak orijinallerinden önemli ölçüde daha fazla sodyum içerdiğine dikkat edin. Orijinal sürüme bağlı kalın veya evde kendinizinkini yapın.
- Soya sosu, sodyumda yüksek olduğu bilinmektedir. Normal soya sosu, yemek kaşığı başına yaklaşık 1.000 mg sodyum içerir. Kullandığınız miktarı sınırlayın.
Kısım 2/3: Tuzu Azaltılmış Diyetin Ardından
Adım 1. Doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun
Diyetinizdeki sodyum miktarını sınırlamak veya azaltmak yaygındır. Birçok insan bu besinden kaçınarak diyetlerini veya kronik sağlık koşullarını iyileştirmeye çalışıyor. Doktorunuzla konuşmak, genel sodyum alımınızı azaltırken yardımcı olabilir.
- Sodyumun kesilmesi yaygın bir uygulama olduğundan ve doktorlar tarafından sıklıkla tavsiye edildiğinden, doktorunuz harika bir rehberlik, tavsiye kaynağı olabilir ve ek kaynaklar sağlayabilir.
- Ayrıca sodyumu azaltmanın sizin için uygun olup olmadığını sorun. Tipik olarak güvenli ve hatta tavsiye edilmesine rağmen, belirli bir sodyum alımını sürdürmenizi gerektiren bazı sağlık koşulları vardır.
- Ayrıca kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün. Bu beslenme uzmanları, sizin için düşük sodyumlu bir yemek planı tasarlamanıza, düşük sodyumlu tarifler vermenize ve sodyum alımınızı nasıl takip edeceğinizi öğretmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Sodyum alımınızı takip edin
Düşük sodyumlu bir diyet izlemenin bir diğer önemli kısmı da yiyeceklerinizi ve genel sodyum alımınızı izlemektir. Bu, diyetinizin hedefinize ulaşıp ulaşmadığını size gösterebilir.
- Başlangıç için iyi bir fikir bir yemek günlüğü tutmaktır. Tipik bir günde yediğiniz yiyecek türlerini ve miktarlarını not ederek başlayın. Bir yemek günlüğü uygulaması veya çevrimiçi bir program kullanarak, tipik olarak ne kadar sodyum yediğinizi belirleyin.
- Toplam sodyum alımınız her gün ortalama 2.400 mg'ın altındaysa, aslında uygun miktarda tüketiyorsunuz demektir; ancak, alımınızı daha da azaltmak istiyorsanız veya 2.400 mg'dan fazla yiyorsanız, alımınızı takip etmeye devam edin.
- Sodyum alımınız için kendinize bir hedef veya sınır belirleyin. Tavsiye edilen miktar olan 2.400 mg olabilir veya günlük 1.800 mg gibi daha düşük olabilir.
- Zaman içindeki alımınızı ve toplam alımınızı takip etmeye devam edin. Düşük sodyum diyetinizin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olmadığını görmek için her gün sodyumunuzu toplayın. Limitinizi aşmaya devam ederseniz, yemek günlüğünüzü tekrar kontrol edin ve diyetinizdeki sodyum kaynaklarını belirleyin ve bu yiyecekleri kesmek için çalışmaya devam edin.
Adım 3. Yiyecekleri sıfırdan yapın
Diyetinizden çok miktarda sodyum çıkarmak istiyorsanız, evde daha fazla yemek ve atıştırmalık yapmayı düşünün. Sıfırdan pişirirseniz, yiyeceklerinizdeki tuz ve sodyum içeren bileşenlerin miktarını kontrol edebilirsiniz.
- Düzenli olarak dışarıda yemek yiyen insanlar, evde yemek yiyenlere göre %50 daha fazla kalori, sodyum ve yağ tüketiyor. Ara sıra dışarıda yemek yemek önemli değil, ancak düzenli olarak yiyorsanız, bu restoran yiyecekleri büyük olasılıkla diyetinizde büyük bir sodyum kaynağıdır.
- Yemeklerinizi evde pişirmek, hangi malzemeleri kullanacağınızı seçmenize ve yiyeceklerinize ne kadar yağ, şeker veya sodyum ekleyeceğinizi kontrol etmenize olanak tanır. Ürünlere çok az tuz eklemeyi veya hiç tuz eklememeyi seçebilir ve yalnızca düşük sodyumlu veya hiç sodyum içermeyen malzemeleri kullanabilirsiniz.
- Kendinizi sık sık dışarıda yemek yerken buluyorsanız, haftada bir evde yemek pişirmeye başlayın. Belki her kahvaltıyı evde yiyerek başlarsınız. Daha sonra, evde çoğu yemeği hazırlayana kadar her gün öğle yemeğinizi paketlemeye çalışabilirsiniz.
- Dışarıda yemek yemek çoğu insan için eğlenceli ve zevkli olduğundan, sodyumla aşırıya kaçmamak için kendinize dışarıda ne sıklıkta yemek yiyeceğinize dair bir sınır koyun.
Adım 4. İşlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları seçin
Diyetinizdeki toplam sodyumu azaltmanın bir başka kesin yolu, işlenmiş gıdalar yerine daha fazla tam gıda seçmektir.
- Tam gıdalar, az miktarda katkı maddesi içeren veya hiç katkı maddesi içermeyen minimal işlenmiş gıdalar olarak kabul edilir. Elma, brokoli başı, çiğ tavuk göğsü veya yumurta gibi maddeler tam gıda olarak kabul edilir. Minimum işlemden geçerler ve yalnızca bir bileşene sahiptirler.
- Öte yandan işlenmiş gıdalar genellikle birden fazla bileşene, birçok katkı maddesine ve koruyucuya sahiptir ve genellikle sodyumda daha yüksektir.
- Satın aldığınız, işlenmiş veya bir kutu veya paket içinde gelen gıdaların miktarlarını ve türlerini sınırlamaya çalışın.
- Örneğin, mağazadan ketçap almak yerine sıfırdan kendi ketçapınızı yapmayı düşünün. Ya da marketten salata sosu veya makarna sosu almak yerine kendiniz yapın. Hatta kendi ekmeğinizi pişirebilir, tavuğunuzu veya hindinizi sandviçler için kızartabilir veya akşam yemeklerinden arta kalanları dondurarak kendi "dondurucu yemeklerinizi" yapabilirsiniz.
Adım 5. Tuzluğu nasıl kullandığınıza dikkat edin
Yemek masasında veya yemek pişirirken tuz kullanmak çoğu Amerikan diyetinde en büyük sodyum kaynağı olmasa da, yine de genel diyetinize gereksiz miktarda sodyum ekleyebilir. Tuzluk ihtiyacınız olmayan yemeklere tuz eklemenizi teşvik edebileceğinden, tuzluktan tamamen kurtulmayı düşünün.
- Yemeklerinizi pişirirken tatlandırmak için genellikle tuz kullanıyorsanız ve yemek masasında yiyeceklerinize tuz ekliyorsanız, yalnızca birini veya diğerini seçmeyi düşünün. Yemek pişirirken tuz kullanırsanız, tuzluluğu masadan uzak tutun.
- Yemeklerinizi sofrada tuzlamaktan hoşlanıyorsanız, tuzla pişirmeyin. Yemek başına ne kadar tuz kullandığınızı ölçebilirsiniz.
- Ayrıca, kullandığınız sodyum miktarını yavaşça azaltmak için yemek pişirirken veya sofrada kullandığınız tuzun yarısını da kullanabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Lezzeti Azaltmadan Tuzu Azaltmak
Adım 1. Taze ve kuru otlar ekleyin
Tuz, yiyeceklere çok fazla lezzet sağlar, bu nedenle kullandığınız tuz miktarını azaltıyorsanız, onu başka tatlarla değiştirmeniz gerekir. Ekstra lezzet için taze veya kuru otlarla pişirmeyi deneyin.
- Hem taze hem de kuru otlar lezzet dolu. Ek olarak, yiyeceklere ne kadar sodyum eklediğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmadan istediğiniz kadar kullanabilirsiniz - doğal olarak sodyum içermezler.
- Özellikle fesleğen, sarımsak, zerdeçal, kişniş ve zencefilin en çok lezzet veren ve tuzun tadını değiştirmeye yardımcı olan en iyi otlar olduğu gösterilmiştir.
- Sodyum içeren bitki karışımlarını veya baharat karışımlarını atladığınızdan emin olun. Baharatlarda sodyum veya MSG olmadığından emin olmak için etiketi kontrol edin.
Adım 2. Yemeklere biraz baharat eklemeyi deneyin
Otlara ek olarak, bazı baharatlı yiyecekler, yemeğe herhangi bir sodyum eklemek zorunda kalmadan yiyeceklere çok fazla lezzet vermesine yardımcı olabilir.
- Hem karabiber hem de acı biber biraz ısı katabilir, ancak tuz ihtiyacını azaltmada en iyisi olduğu gösterilmiştir.
- Evde kuru baharatınız yoksa, yemeklere bir vuruş eklemek için yemeklere biraz düşük sodyumlu acı sos eklemeyi de düşünebilirsiniz.
Adım 3. Pişirmede asit kullanın
Baharatlara ve şifalı bitkilere ek olarak, asitli yiyecekler veya tatlandırıcılar, birçok yiyeceğin lezzetini gerçekten artırabilir ve aydınlatabilir.
- Biraz limon suyu, sirke, limon suyu veya turşu veya salamura sebze suyu eklemeyi deneyin.
- Çoğu zaman yemek pişirirken ve yemeğinizin veya tarifinizin biraz tuza ihtiyacı olduğunu veya "bir şey eksik" olduğunu düşündüğünüzde, limon suyu gibi asidik bir şey eklemek sorunu çözer. Sodyum eklenmeden daha lezzetli ve parlak.
Adım 4. Kendinize zaman tanıyın
Herhangi bir diyet değişikliği ile yeni tatlara, tariflere veya yemek planlarına alışmak zaman alabilir. Aynı şey düşük sodyumlu bir diyet için de geçerlidir - yeni yeme düzeninize alışmak için kendinize biraz zaman vermeniz gerekir.
- Tuz, birçok gıdaya çok fazla lezzet sağladığından, tuzu kesmeye başladığınızda büyük olasılıkla tuz eksikliğini fark edeceksiniz.
- Damak zevkinizin ve damağınızın alışması birkaç hafta sürebilir. Ancak sabırlıysanız ve kendinize zaman verirseniz, sonunda düşük sodyum diyetinize uyum sağladığınızı fark edeceksiniz. Hatta tuzlu yiyeceklere karşı daha hassas hale gelebilir ve düzenli olarak yediğiniz yiyeceklerden hoşlanmayabilirsiniz.
İpuçları
- Yüksek miktarda tuz veya sodyum sağlığınızı olumsuz etkileyebilse de, vücudunuzun normal çalışması için her gün minimum miktarda sodyuma ihtiyacı vardır. Tuz alımınızı azaltmaya değil, azaltmaya odaklanın.
- Çoğu zaman öğünleri, kızarmış yiyecekleri ve abur cuburları veya abur cuburları atlamak, bir günde tükettiğiniz sodyumun büyük bir bölümünü azaltmaya yardımcı olur.
- Sodyum alımınızla ilgili herhangi bir olumsuz sağlık etkisi yaşamaya devam ederseniz, derhal doktorunuzla konuşun.
