Daha önce spor yaptıysanız veya tekrarlayan kol hareketlerini kullanmanıza neden olan bir işte çalıştıysanız, muhtemelen omzunuzda hafif bir ağrı hissetmişsinizdir. Uyurken veya kolunuzu kaldırdığınızda omzunuz ağrıyorsa, bunun sorumlusu rotator manşet olabilir. Omzunuz sınırlı hareket aralığına sahip olduğunda bunun gerçekten korkutucu olabileceğini biliyoruz, ancak daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Neyse ki, evde yapılan basit tedaviler ve egzersizlerle çoğu rotator manşet yaralanmasını yönetebileceksiniz. Daha şiddetli bir yırtıkla bile, tamamen iyileşmek için genellikle sadece küçük bir ameliyata ihtiyacınız olacak!
adımlar
Yöntem 1/3: Evde Ağrı Yönetimi
Adım 1. Daha fazla ağrıya neden olmamak için omzunuzu dinlendirin
Onu strese sokmaya devam ederseniz, rotator manşetiniz iltihaplı ve acı içinde kalacaktır, bu yüzden rahatlamak için biraz zaman ayırın. Yaralı kolunuzu omzunuzun altında tutun ki vücudunuzun iyileşme şansı olsun. Ressam veya marangoz gibi normalde iş için kollarınızı başınızın üzerine kaldırmanız gerekiyorsa, omzunuzu fazla zorlamamak için bir merdivenin veya basamaklı bir merdivenin üzerinde durun.
- Vardiyanız boyunca birkaç mola verdiğinizden emin olun.
- Ayrıca tenis, beyzbol veya yüzme gibi aktif sporları da omzunuzu gerçekten zorlayabileceklerinden durdurmak isteyeceksiniz.
- Yaralı omzunuzla ağır nesneleri taşımaktan veya kaldırmaktan kaçının.
Adım 2. Ağrıyı uyuşturmak için omzunuza bir buz torbası tutun
Cildinize zarar vermemek için önce buz paketinizi bir havluya sarın. Her ağrınız olduğunda, sarılmış paketi yaralı omzunuza bir seferde yaklaşık 20 dakika tutun. Günde 4 defa omzunuza buz uygulayabilirsiniz.
Soğuk ısırmasına neden olabileceğinden, bir buz paketini asla doğrudan cildinize tutmayın
Adım 3. Ağrıyı gidermek için sıcak bir banyo veya duş alın
Kaslarınızın ve tendonlarınızın gevşemesi için kaldırabileceğiniz en sıcak suyu kullanın. Gevşemenize yardımcı olmak istediğiniz sürece küvete veya duşa dalın. Dinlenirken, daha da iyi hissetmek için omzunuza hafifçe masaj yapmayı veya esnetmeyi deneyin.
Banyo yapamıyorsanız, sıcak bir paket de kullanabilirsiniz
Adım 4. Omzunuz şişmiş veya ağrıyorsa bir NSAID kullanın
Yerel eczanenizden veya eczanenizden naproksen veya ibuprofen gibi NSAID'leri reçetesiz alabilirsiniz. Omzunuzun yakınında ağrı veya şişlik fark ettiğinizde, şişenin üzerindeki talimatları izleyin ve bir doz alın. Ağrınızı daha da hafifletmek için NSAID'leri diğer sıcak veya soğuk ağrı tedavileriyle bile eşleştirebilirsiniz.
Kalp krizi veya felç riskinizi artırabileceğinden asla şişedeki günlük doz sınırından fazlasını almayın
Adım 5. Omuzlarınızı zorlamamak için iyi bir duruş sergileyin
Bazı çalışmalar, kötü duruşun rotator manşet hastalığı için bir öngörücü olabileceğini göstermiştir. Öne eğilmek yerine sırtınızı düzeltin ve başınızı doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutun. Otururken sırtınızı bir yastıkla destekleyin ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
Doğru duruşla oturmaya ve ayakta durmaya alışmak biraz zaman alır. Öne eğildiğinizi veya eğildiğinizi fark ettiğinizde duruşunuzu düzeltmeye çalışın
Adım 6. Basıncı azaltmak için sırt üstü veya yan yatarak uyuyun
Daha fazla ağrıya neden olabileceğinden vücudunuzun incindiğiniz tarafına yatmaktan kaçının. Bunun yerine sırt üstü veya vücudunuzun diğer tarafına yaslanın. Hâlâ rahatsız veya ağrılı hissediyorsanız, yüksekte tutmak için kötü omzunuzun altına birkaç yastık koymayı deneyin.
Adım 7. Kolayca alabilmeniz için eşyalarınızı ulaşılması kolay yerlerde saklayın
Ulaşamayacağın bir şeyi yakalamaya çalışmak sadece acını daha da kötüleştirecektir, bu yüzden onun yerine eşyalarını omuz hizasına koy. Düzenli olarak kullandığınız eşyaları omzunuzun altındaki bir tezgahta veya masada yeniden konumlandırın, böylece kaslarınızı gereğinden fazla zorlamazsınız.
- Nesneleri hareket ettirmekte zorlanıyorsanız, birinden size yardım etmesini isteyin.
- Alttaki bir şeyi hareket ettiremiyorsanız, bir merdiven de kullanabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Omuz Germe ve Egzersizleri
Adım 1. Omzunuzu gevşetmek için sarkaç sallayın
Bir sandalyenin veya masanın arkasından birkaç adım geride durun ve sağlam kolunuzla tutmak için öne doğru eğilin. Yaralı omzunuzu gevşetin ve kolunuzun dümdüz aşağı sarkmasına izin verin. Kalçalarınızı küçük daireler çizerek hareket ettirin, böylece yaralı kolunuz gevşek bir şekilde ileri geri sallanır. Dinlenmeden önce kalçalarınızı yaklaşık 5 dakika hareket ettirin.
- Omzunuzu gevşek tutmak için gün boyunca 5-7 kez sarkaç salınımları yapın.
- Bu esneme hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa veya omzunuz çok zayıfsa çok işe yarar.
- Çok fazla ağrı hissetmiyorsanız, omzunuzu daha fazla hareket ettireceğinden daha fazla eğilmeyi deneyin.
Adım 2. Omzunuzun arkasını germek için yaralı kolunuzu göğsünüzün üzerinden çekin
Germe sırasında omuzlarınızı rahat ve gevşek tutun, böylece kaslarınızı zorlamazsınız. Yaralı kolunuzu hafifçe omuz hizasına kaldırın ve göğsünüzün üzerine getirin. Diğer elinizle yaralı kolunuzun dirseğini kavrayın ve vücudunuza yaklaştırın. Gerginliğinizi yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından rahatlayın.
- Germelerinizi haftanın çoğu günü günde 4 kez yapın, böylece gevşek kalabilirsiniz.
- Kolunuzun daha fazla incinmesine neden olabileceğinden dirseğinize fazladan baskı uygulamayın.
Adım 3. Esnekliği artırmak için bir havluyu elleriniz arasında ve arkanızda tutun
Bir el havlusunu sırtınızla aynı uzunlukta olacak şekilde sarın. Havluyu yaralanmamış kolunuzla alın ve başınızın arkasında tutun. Yaralı kolunuzla belinizin çevresine uzanın ve havlunun altından tutun. Havlunun uçlarını sıkıca çekin ve pozisyonunuzu 30 saniye tutun. Kollarınızı değiştirmeyi ve yaralı kolunuz üstte olacak şekilde esnemeyi tekrarlamayı deneyin.
- Bu gerdirmeyi her gün 3 kez yapın.
- Kendinizi daha esnek hissettiğinizde, ellerinizi sırtınızın ortasına doğru yaklaştırmayı deneyin. Sonunda, ellerinizi havlu olmadan arkanızda tutabilirsiniz.
- Yaralı kolunuzu başınızın üzerine kaldırırken ağrı hissederseniz, bu gerilmeden kaçının.
Adım 4. Omzunuzun ön tarafını güçlendirmek için elinizi duvara doğru yürütün
Bir duvardan kol boyu uzakta durun, böylece duvara parmaklarınızla dokunabilirsiniz. Omzunuzu rahat tutun ve yaralı kolunuzla duvara ulaşın. Ağrı hissedene kadar parmaklarınızı duvarda olabildiğince yükseğe doğru yavaşça yürütün. Elinizi yavaşça aşağı indirmeden önce pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
- Bu gerdirmeyi günde 2-4 kez deneyin ve mümkünse duvarın yukarısında çalışın.
- Ayrıca yandan duvar tırmanışları yapmayı deneyebilirsiniz. Yaralı omzunuzla vücudunuzun yanı duvara en yakın olacak şekilde durun. Yana uzanın ve elinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın.
Adım 5. Basit bir hareket açıklığı egzersizi için kol yükseltmeleri üzerinde çalışın
Kolunuz yanınızda ve omzunuz gevşemiş halde başlayın. Yaralı kolunuzu, vücudunuzun önüne 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın. Kolunuzu omzunuzun altında tutun, ancak olabildiğince yükseğe kaldırın. Konumunuzu yaklaşık 5 saniye tutun. Bir tekrarı bitirmek için kolunuzu yavaşça aşağı indirin.
- Gücünüzü artırmak için kolunuzu 8-12 kez kaldırmaya çalışın.
- Kolunuzu çok hızlı düşürmemek için dirseğinizi diğer elinizle destekleyin.
- Kol kaldırma işlemini yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, daha fazla güç oluşturmak için elinizde 1-2 pound (0,45-0,91 kg) ağırlık tutmayı deneyin.
Adım 6. Daha fazla omuz kuvveti oluşturmak istiyorsanız kolunuzu duvara bastırmayı deneyin
Bir havluyu yuvarlayın ve pazınızla vücudunuzun yan kısmı arasında sıkıştırın. Bir kapı çerçevesinin içinde durun ve kapı olmayan tarafa bakın. Başparmağınız yukarıyı gösterecek şekilde avucunuzu kapı çerçevesinin kenarına bastırın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Rahatlamadan önce avucunuzu birkaç saniye duvara yaslayın.
- Egzersizi her biri 10 tekrar olan 5 set için tekrarlayın.
- Egzersizi vücudunuzun duvara en yakın tarafıyla da deneyebilirsiniz. Avucunuz yerine elinizin arkasını duvara bastırın.
Adım 7. Tam bir omuz antrenmanı için iç veya dış rotasyonlar yapın
Bir kapı kolunun veya bel yüksekliğine yakın başka bir sabit nesnenin etrafına bir direnç bandı sabitleyin. Yaralı omzunuz kapıya yakın olacak şekilde durun ve bandı tutun. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ön kolunuzu vücudunuz boyunca sallayın. Kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeden önce pozisyonu bir sayı için tutun.
- Her biri 8 tekrarlı yaklaşık 3 set yapın.
- Direnç bandının vücudunuz boyunca uzanması için yaralı omzunuz karşı tarafta olacak şekilde egzersizi deneyin. Omzunuzun arkasını germek ve egzersiz yapmak için kolunuzu duvardan daha uzağa sallayın.
Yöntem 3/3: Cerrahi ve Tıbbi Tedaviler
Adım 1. 1 hafta sonra hala ağrınız varsa doktorunuza görünün
Omzunuzu hareket ettirdiğinizde hala ağrılar veya keskin ağrılar hissediyorsanız, daha ciddi bir rotator manşet yaralanmanız olabilir. Paniğe gerek yok, ancak sizi kontrol edebilmeleri için doktorunuzdan randevu alın. Düzenli olarak yaptığınız aktiviteleri ve en çok nerede acı hissettiğinizi bilmelerini sağlayın.
- Doktorunuz herhangi bir eklem hasarı veya yırtık bağlarınız olup olmadığını görmek için röntgen veya MRI yapabilir.
- Yaralanmanızı kontrol ettirmezseniz, daha kalıcı sorunlara ve hatta hareket kaybına neden olabilir.
Adım 2. Ağrıyı geçici olarak gidermek için kortikosteroid enjeksiyonlarını deneyin
Uyumakta zorluk çekiyorsanız veya ağrınız sizi düzenli olarak rahatsız ediyorsa doktorunuz bu enjeksiyonları önerebilir. Doktorunuz, ağrının bir kısmını kısa bir süre için hafifletmek için kortikosteroidleri doğrudan eklem içine enjekte edecektir. Ancak ağrınız daha sonra geri gelebilir, bu nedenle bu kalıcı bir tedavi değildir.
- Kortikosteroidleri sürekli kullanmak tendonlarınızı zayıflatabilir ve gelecekteki ameliyatları olumsuz etkileyebilir.
- Rotator manşet yaralanmaları için kortikosteroidleri test etmek için çok fazla çalışma yapılmamıştır, bu nedenle sizin için en etkili tedavi olmayabilirler.
Adım 3. Büyük rotator manşet yırtıkları veya kemik mahmuzları üzerinde ameliyat yaptırın
Doktorunuz rotator manşetiniz ve kemiğiniz arasında ciddi bir hasar veya ayrılma tespit ederse, ameliyatla yeniden takmaları gerekebilir. Çoğu omuz ameliyatı minimal invazivdir ve hastanede kalmayı gerektirmez, bu nedenle endişelenmenize gerek yoktur. Daha büyük ve daha karmaşık bir yırtığın varsa, daha fazla zaman ve iyileşme gerektirebilir.
- Sizin için ne önerdiklerini görmek için ameliyat seçeneklerinizi doktorunuzla tartışın.
- Sadece en şiddetli yırtıklar tam bir omuz değişimi gerektirir ve bunlar oldukça nadirdir.
Adım 4. Kolunuzun hareket etmesini önlemek için ameliyattan sonra bir askı veya atel takın
Kolunuzu ve omzunuzu hareket ettirmek ameliyattan sonra iyileşmenizi engelleyecektir, bu nedenle doktorunuz muhtemelen sizi bir askı veya sabitleyiciye koyacaktır. Askıyı ve sabitleyiciyi doktorunuz reçete ettikten sonra her zaman takın. Askıyı çıkarmanız gerekiyorsa, kolunuzu vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun ve omzunuzu hareket ettirmeye çalışmayın.
Genellikle yaklaşık 4-6 hafta boyunca bir askı takmanız gerekir
Adım 5. Ameliyattan sonra hareket aralığınızı düzeltmek için bir fizyoterapistle birlikte çalışın
Ameliyattan sonra omzunuz kullanmadığınız için zayıflayacaktır, bu nedenle fizyoterapistiniz gücünüzü yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır. Fiziksel terapistiniz, kendinizi aşırı zorlamamanız için pasif egzersizle kolunuzu ve omzunuzu dikkatli bir şekilde hareket ettirerek başlayacaktır. Birkaç hafta sonra, fizyoterapistiniz size kendi başınıza denemeniz için egzersizler verebilir.
- Egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için fizyoterapistinize sorular sorun, aksi takdirde omzunuzu yeniden yaralama riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Omzunuz muhtemelen ameliyattan birkaç ay sonra biraz ağrı çekecektir. Endişelenmeyin çünkü bu normaldir ve tamamen iyileşmesi biraz zaman alacaktır.
İpuçları
Büyük bir yırtılmadan sonra bile omzunuzun iyi hareket açıklığını ve işlevini koruyabilirsiniz. Doktorunuzun veya fizyoterapistinizin size verdiği talimatları tamamen takip edin, böylece hızlı bir şekilde iyileşebilirsiniz
Uyarılar
- Yaralandıktan sonra kolunuzu hareket ettirdiğinizde keskin veya şiddetli bir ağrı veya gıcırtı hissederseniz, şiddetli bir yırtılma olabileceğinden hemen bir doktora görünün.
- Rotator manşet sorunlarını tedavi etmezseniz, omzunuzda kalıcı zayıflığa veya hareket kaybına neden olabilirler.
- Rotator manşet sorunlarınız için işe yarayacaklarına dair çok fazla kanıt olmadığından trombosit açısından zengin plazma ve elektroterapi gibi tedavilerden kaçının.
