Pronasyon, yürürken veya koşarken ayak bileğiniz hafifçe yuvarlandığında, kemerinizi aşağı doğru bastırdığında ve ayağınızı kısmen düzleştirdiğinde meydana gelir. Ağırlığınızı ayağınıza dağıtmak için pronasyon gerekli olsa da, aşırı pronasyon yaparsanız sorun yaratabilir, çünkü ayaklarınız düzleşebilir, ağrıya ve yaralanma riskinin artmasına neden olabilir. Aşırı pronasyon yaptığınızdan şüpheleniyorsanız, umutsuzluğa kapılmayın! Kemerlerinizi güçlendirmek için pronasyonlu ayakları yaşam tarzı değişiklikleri ve esnemelerle düzeltebilirsiniz. Hala sorun yaşıyorsanız, tıbbi yardım almalısınız.
adımlar
Yöntem 1/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Her zaman destekleyici, alçak topuklu ayakkabılar giyin
Yürüme veya koşma gibi ayağınızın yere çarpmasına neden olan bir aktivite yaparken destekleyici ayakkabılar özellikle önemlidir. Sabit bir taban sağlayan kalın tabanlı ayakkabılar arayın. Ayakkabılar iyi oturmalı ve kemer desteği sağlamalıdır.
- Uzun bir iş gününün sonunda olduğu gibi, ayaklarınız ağrıdığında ve şiştiğinde alışveriş yapmak en iyisidir. Bu, ayakkabılarınızın çok sıkı olmamasını sağlar.
- Yapabiliyorsanız, koşu yapan bir mağazada veya ayak hastalıkları uzmanınızın ofisinde yürüyüşünüzü analiz ettirin. Bu, sizin için en iyi ayakkabıları bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Kolay bir çözüm için her şeye uyan tek beden ortez kesici uçlar kullanın
Reçete gerektirmeyen ortez ekler, kemerlerinizi destekler ve yürümenin veya egzersizin etkisini azaltır. Ayrıca yaralanmayı da önleyebilirler. Ayaklarınıza ekstra destek sağlamak için, özellikle ayakkabılarınızda yerleşik kemer desteği yoksa, kemer ekleri ve sargıları da kullanmalısınız.
- Ayakkabılarınıza uyması için bazı ekleri kırpmanız gerekebilir.
- Yalnızca 1 çift satın alırsanız, her zaman aynı ayakkabıları giymediğiniz sürece, ayakkabı çiftleri arasında geçiş yapmanız gerekir.
- İyi kemer desteğine ve sağlam orta tabana sahip spor ayakkabılar için eklere ihtiyacınız olmayabilir.
- Jenerik ortezleri çoğu departman ve spor mağazasında tezgahta bulabilirsiniz. Bunları çevrimiçi olarak da satın alabilirsiniz.
Adım 3. Fazla kilonuz varsa kilo verin
Ekstra ağırlık taşımak ayaklarınıza, özellikle de kemerlerinize çok fazla baskı uygular. Bu, aşırı pronasyon riskinizi artırır. Riskinizi sınırlamak için kilonuzu boyunuza göre sağlıklı bir kilo aralığında tutun.
Sağlıklı ve dengeli beslenin ve günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Yöntem 2/4: Kemerlerinizi Germe ve Güçlendirme
Adım 1. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı her gün gerin
Bacaklarınızı ve ayaklarınızı germek, aşırı pronasyonun neden olduğu kas stresini ve gerginliğini azaltacaktır. Uzantıları günlük rutininize dahil edin, aşağıdaki gibi egzersizleri deneyin:
- Ayağınızın altında bir golf topunu yuvarlamak. Her seferinde bir ayağınız topun üzerinde durun ve ayağınızı topun üzerinde hareket ettirin, ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekin. Ayağınızdaki dokuya masaj yapmak için bunu 30 saniye-1 dakika yapın.
- Ayağınızı olabildiğince nötr bir konuma getirin, ardından ayakta veya ayak bileğinde çökmeden başparmağınızı aşağı doğru itin. Bu, ayak parmağınızı ve ayağınızın altındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Ayakta bir buzağı esnemesi. Bir ayağınızı arkanıza koyun ve topuğu yere doğru itin, ardından ayağınızı ve ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekmeye çalışın. Gerdirmeyi her bacakta 30 saniye tutun.
Adım 2. Demi plié gerçekleştirin
Bacaklarınızla birlikte durun. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde çevirin, topuklarınızı birbirine değdirin. Kendinizi yavaşça indirin, dizlerinizi bükün. Kendinizi alçaltırken ve orijinal pozisyonunuza dönerken topuklarınızı yere bastırın.
- Yavaş hareketler kullanarak esnemeyi günde 10 kez gerçekleştirin.
- Kendinizi çok aşağı inmek için zorlamayın. Rahatsızlık hissetmeye başladığınızda durun.
Adım 3. Denge oluşturmak için ayaklarınızı yuvarlayın
Destek için bir duvar veya sandalye kullanarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ağırlığınızı yavaşça ayaklarınızın kenarına doğru yuvarlayın, ardından ağırlığınızı ayağınızın ortasına doğru yuvarlayın. Bileğinizin yuvarlanmasını önlemek için hareketlerinizi yavaş tutun.
- Gerdirmeyi her gün 10 kez tekrarlayın.
- Ayrıca ayak desteğinizi, stabilitenizi ve şok emilimini artıran parmak kıvrımları ve topuk yükseltmeleri ile ayak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Adım 4. Oturarak baldır esnetme hareketleri yapın
Bacaklarınızı önünüzde uzatarak bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı esnetin, ardından belinizden öne doğru bükün, ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Gerdirmeyi 1-2 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Her gün gerdirmenin 10 tekrarını yapın.
- Baldır esnemeleri, aşil tendonunuzu gevşetmeye yardımcı oldukları için ayağınızın düzleşmesini hafifletmeye yardımcı olabilir. Sıkı bir aşil tendonu düz ayakları kötüleştirebilir.
Yöntem 3/4: Tıbbi Bakım Alma
Adım 1. Bir ayak hastalıkları uzmanını ziyaret edin
Bir podiatrist, ayak koşulları konusunda uzmandır. Ayağınızı muayene edecekler ve uygun tedaviyi görmeniz için röntgen çekebilirler. Aşırı pronasyon teşhisi koyarlarsa, muhtemelen ortez veya destekleyici ayakkabılar giymenizi tavsiye edeceklerdir. Ayrıca kemerlerinizi ve çevresindeki kasları güçlendirebilecek egzersizler veya fizik tedavi önerebilirler.
- Birincil doktorunuzdan bir ayak hastalıkları uzmanına sevk alabilirsiniz veya çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
- Bir ayak hastalıkları uzmanı, kişiye özel ortez için size uygun olabilir.
Adım 2. Kalıcı aşırı pronasyon için özel yapım ortezler alın
Özel ortezler, sadece sizin için üretildiğinden, tezgah üstü seçeneklerden daha iyi destek sağlar. Ayak hastalıkları uzmanınız, ihtiyaçlarınızı karşılamak için özel olarak bir çift ortez eki yapılabilmesi için yürüyüşünüzü değerlendirecektir. Doktor ortezleri sizin adınıza sipariş edecek, ardından eklerin uygun şekilde oturduğundan emin olacaklar.
Ortezinizi doktorunuzun tavsiyelerine göre kullanın. Onları her gün seçtiğiniz ayakkabılarla giymeyi hatırlamanız gerekecek
Adım 3. Fizik tedavi uygulayın
Kemerlerinizi ve etrafındaki kasları güçlendirmek istiyorsanız bir fizyoterapistle çalışmak en iyisidir. Germe egzersizlerini kendi başınıza yapabilmenize rağmen, fizyoterapist size egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğretebilir.
Bir sevk için doktorunuza veya ayak hastalıkları uzmanınıza danışın
Yöntem 4/4: Pronasyonlu Ayakları Tanımlama
Adım 1. Ayak kemerinin altında boşluk olup olmadığına bakmak için ayakta dururken ayaklarınızı kontrol edin
Normalde yaptığınız gibi durun, aynaya dönün. Ayağınızla zemin arasında küçük bir boşluk olduğundan emin olmak için kemerinize bakın. Bir boşluk görmüyorsanız, o zaman pronasyonlu ayaklarınız olabilir.
Ayaklarınızı görmekte sorun yaşıyorsanız, güvendiğiniz birinden onlara bakmasını isteyin
Adım 2. Acı veren alanları inceleyin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, başınızı düz tutarak ayakta durun ve alt bedeninizde herhangi bir ağrı olup olmadığına dikkat edin. Aşırı pronasyon ayağınızda, ayak bileğinizde, bacağınızda, dizinizde, kalçanızda veya belinizde ağrıya neden olabilir.
- Aşırı pronasyonu teşhis etmek, nasıl yürüdüğünüze veya koştuğunuza daha yakından bakmayı da gerektirecektir, ancak ağrı alanlarını belirlemek de önemli bir ipucu olarak hizmet edebilir.
- Aşırı pronasyonun neden olduğu ağrıyı belirlemeye yardımcı olmak için, çevrimiçi bir öz değerlendirme sınavına da girebilirsiniz. Bir sağlık hizmeti tarafından sunulanı bulmak için “aşırı ifade testi” arayın.
Adım 3. Ayakkabılarınıza bakın, özellikle de koşucuysanız
Tabanlarınızdaki aşınma size ayaklarınız hakkında çok şey söyleyebilir. Aşırı pronasyon yaşıyorsanız, tabanlarınızın ortası diğer tabanlardan daha fazla yıpranacaktır. Bu, ayakkabılarınızın çoğunda meydana gelebilse de, en çok koşu ayakkabılarında fark edilir.
En sık giydiğiniz ayakkabıları kontrol edin, çünkü sık giymediğiniz bir ayakkabıdan daha fazla aşınma gösterirler
Adım 4. Ayağınızın tam genişliğini aramak için ayak izinizi inceleyin
Yere birkaç yaprak kağıt veya kağıt havlu koyun. Çıplak ayaklarınızın altını ıslatın, ardından kağıt veya kağıt havluların üzerinde ayak izinizi bırakarak yürüyün. Topuğunuzdan ayağınızın ucuna kadar ayağınızın ortasının ne kadarının göründüğünü görmek için baskılara bakın. Aşırı pronasyon yaşarsanız, muhtemelen ayaklarınızın tüm genişliğini göreceksiniz.
Ayaklarınızın orta kısmının yaklaşık yarısını görmeniz normaldir
Adım 5. Eğitimli personel ile çalışan bir mağazada yürüyüşünüzü analiz ettirin
Bazı koşu mağazalarında yürüyüşünüzü değerlendiren özel bir makine bulunur. Bilgisayara bağlı kısa bir koşu bandında yürüyecek veya koşacaksınız. Aşırı pronasyona sahip olup olmadığınızı belirleyebilir ve gerekirse düzeltici ayakkabılar önerebilir.
Bu hizmet, çalışan tüm mağazalarda mevcut olmayabilir
Adım 6. Hala emin değilseniz bir ayak hastalıkları uzmanına muayene olun
Ayak hastalıkları uzmanı aşırı pronasyonun kesin teşhisini koyabilir. Farklı bir sorununuz varsa, fizik muayene ve röntgenden sonra uygun bir teşhis koyabilirler. Bu, düzeltmeye çalışabilmeniz için ayağınızın veya yürüme sorunlarınızın nedenini belirlemelerine yardımcı olacaktır.
