İç ağrı, henüz işlenmemiş veya iyileşmemiş olumsuz duygudur. Birine içinizdeki acıyı anlatmak yakınlığı ve dayanışmayı teşvik edebilirken, bireyler sonuçları ve özel deneyimleri açısından farklılık gösterebilir. Kiminle konuşacağınızı belirleyerek, ilişkilerinizi tartışarak, belirtilerinizi bildirerek ve olası çözümleri tartışarak birine içsel acınızı nasıl anlatacağınızı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kiminle Konuşulacağını Belirleme
Adım 1. Bir terapistle konuşmayı düşünün
Terapistler veya psikologlar, özellikle iç acıyla başa çıkmak için eğitilmiştir. İç ağrı ve depresyonu azaltmak için olumsuz düşüncenizi değiştirmeye odaklanan Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) gibi müdahaleleri de kullanabilirler.
- Psikolojik tedavi alma konusunda sigorta şirketinizle konuşun.
- Bölgenizdeki düşük maliyetli veya kayan ölçekli terapi merkezleri için çevrimiçi bir arama yapın.
Adım 2. Olası destekleri düşünün
Sosyal destek, iç acıyı serbest bırakmada ve bir sağlık duygusunu geliştirmede önemlidir. Güvenli ve güvenli bir iletişim kurduğunuzu hayal edebileceğiniz kişiler olmalıdırlar.
- İçinizdeki acıyı paylaşabileceğiniz olası insanları belirlemenin bir yolu, bir liste yapmak ve beyin fırtınası yapmaktır. Bu şöyle görünebilir: eş, anne, baba, teyze, kız kardeş, erkek kardeş, arkadaş, din adamı, terapist, doktor veya Tanrı.
- Çevrimiçi destek grupları gibi sahip olduğunuz diğer destekleri düşünün.
- Ardından, bu bilgilerle kime güvenebileceğinizi düşündüğünüzü belirleyin. Kişi bunu gizli tutacak mı yoksa başkalarına anlatacak mı? Kişisel bilgilerinizi gizli tutabilirler mi?
- Son olarak, kimin sevecen ve destekleyici bir şekilde yanıt vereceğini düşünün. Duygularınızı doğrulayacak, ancak buna açıksanız sağlam tavsiyeler verecek birini istiyorsunuz.
Adım 3. Arkadaşlarınızla konuşun
Bazen seni herkesten daha iyi anlayabilirler. Durum hakkında değerli girdileri olabilir.
- Bir arkadaşınızı arayın, e-posta gönderin veya kısa mesaj gönderin ve onları sizinle buluşmaya davet edin. Yapamazlarsa, kendinizi rahat hissederseniz konuyu telefonda tartışabilirsiniz.
- Eldeki konuyu tartışırken yürüyüş yapmak veya yürüyüş yapmak gibi olumlu bir aktiviteye katılmayı deneyin. Bu, ortaya çıkaracağınız olumsuz duyguları işlemekle başa çıkma yeteneğinizi artırabilir.
Yöntem 2/3: Semptomlar Hakkında Konuşma
Adım 1. Dikkatli olun
Konuştuğunuz kişiyle henüz güçlü bir bağ ve güven geliştirmediyseniz, bazen geçmiş travmaları açığa çıkarmak zarar verici olabilir.
Bu bilgiyi ortaya çıkardıktan sonra nasıl hissedebileceğinizi düşünün
Adım 2. Genel arka plan bilgisi verin
Bir terapistle konuşuyorsanız, kendiniz hakkında faydalı arka plan bilgileri sağlamanız önemlidir. Bu, hikayenize bağlam kazandırmaya yardımcı olacaktır.
- Bir terapistle görüşürseniz, muhtemelen cevaplamanız için bir arka plan soruları listesi olacaktır.
- Eklemek isteyebileceğiniz bazı bilgiler şunlar olabilir: yaş, kültür, aile, konut durumu, istihdam, eğitim ve yasal geçmiş.
Adım 3. Duygularınızı ortaya çıkarın
Olumsuz duygusal deneyimler hakkında konuşan insanlar, kendilerini ifade etmeye çalışmayanlardan daha iyi hissederler.
- Kendinizi rahat hissediyorsanız, kişiye karşı dürüst ve açık olmaya çalışın.
- Öfke, üzüntü, keder, endişe ve korku gibi duygularınızı ifade edin.
- Bu duyguların ciddiyeti ve bunları ne sıklıkta deneyimlediğiniz hakkında konuşun. Örneğin, “Ortalama olarak her gün yaklaşık bir saat kızgın hissediyorum. Şiddeti yaklaşık 7/10'dur.”
Adım 4. Fiziksel semptomlar hakkında konuşun
Duygularınızı bedeninizde nasıl deneyimlediğiniz hakkında konuşun.
- Örneğin, bazı kişiler öfkeyi el veya ayaklarını sıkarak, çeneyi sıkarak, vücutta gerginlik ya da terleme şeklinde yaşarlar.
- Ayrıca, baş ağrısı, karın ağrısı, aşırı açlık/susuzluk veya yorgunluk gibi sahip olabileceğiniz diğer fiziksel semptomları da tartışın.
Adım 5. Düşünceleri tartışın
Herkesin zaman zaman olumsuz düşünceleri olabilir. Hangi durumların ve düşüncelerin duygusal acı hissetmenize neden olduğunu tartışın.
- Durumu açıklamak için bir anlatı veya hikaye anlatmak yardımcı olabilir.
- Aynı şeyi tekrar tekrar yüksek sesle dile getirmekten kaçının. Bu dinleyici için yorucu olabilir. Kendinizi geviş getirirken bulursanız, bir terapist tekrarlayan düşüncelerinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir.
- Dinleyiciden geri bildirim isteyin veya durum hakkında düşünmenin veya duruma bakmanın alternatif yollarını belirlemeye yardımcı olun. Bu, olumsuz duyguyu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Durumu düzeltmek veya acıdan kurtulmak için neler yapabileceğinizi düşündüğünüz de dahil olmak üzere, sahip olduğunuz olumlu düşüncelere odaklanın.
Yöntem 3/3: Çözümleri Tanımlama
Adım 1. Neyi değiştirmek istediğinizi tartışın
İçsel ağrı, bir şeyler yolunda gitmediği ve siz onun değişmesini istediğiniz için ortaya çıkabilir. Hedefler, iç ağrıyı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
- İçinizdeki acıyı azaltmak ve olumlu bir esenlik için çalışmak zorunda kalabileceğiniz hedefleri düşünün. Bu, haftada üç kez egzersiz yapmak veya daha büyük yeni bir iş bulma hedefine doğru çalışmak için özgeçmişiniz üzerinde çalışmak gibi bir şeyi içerebilir.
- Kariyer fırsatlarını, ilişki hedeflerini ve kişisel aktivite hedeflerini (seyahat gibi) düşünün.
Adım 2. Ne denediğiniz hakkında konuşun
Bazı insanlar duygusal acı yaşadıklarında, hissettikleri olumsuz duyguları azaltmaya yardımcı olacak başa çıkma becerileri geliştirirler. Halihazırda denediğiniz şeyi tartışırsanız, diğer kişi, henüz denemediğiniz veya düşünmediğiniz iç acıyla başa çıkmanın alternatif yollarını düşünmenize veya belirlemenize yardımcı olabilir.
Diğer kişiyle olan davranışlarınızı analiz edin. Duygusal acıyı dindirmek için uyuşturucu veya alkol kullanmak gibi zararlı başa çıkma yöntemlerini kullanıyor musunuz? Kişiden, egzersiz ve derin nefes alma egzersizleri gibi uzun vadede daha sağlıklı olabilecek alternatif başa çıkma becerileri geliştirmenize yardımcı olmasını isteyin
Adım 3. Geri bildirim isteyin
Kişiye hikayenizi ve iç acınızı anlattıktan sonra, geri bildirim veya tavsiye almayı seçebilirsiniz.
- Kişinin söylediklerinizle ilgili herhangi bir düşüncesi veya yanıtı olup olmadığını sorun.
- Kişiye benzer bir durumda ne yapacağını sorun.
- Kişiye olası başa çıkma stratejilerini sorun. Nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, kişiden size öğretmesini isteyin.
Adım 4. Minnettarlığınızı ifade edin
Başka birinin acısını dinlemek ve onu azaltmak için bir plan geliştirmelerine yardımcı olmak yorucu bir süreç olabilir. Bu nedenle, sizi dinlediği ve size yardım ettiği için kişiye teşekkür ettiğinizden emin olun. Bunu yaparsanız, takdir edilmiş hissedebilecekleri için gelecekte size yardım etmek isteme olasılıkları artacaktır.
