Ruh hali çizelgesi, ruh haliniz, uyku saatiniz ve ilaçlarınız hakkında bilgi içeren bir çizelgedir. Çoğu insan ruh hallerinin nasıl dalgalandığını anlamak ve ayrıca ruh halinin uyku, enerji ve yemek yeme gibi diğer davranışlar üzerindeki etkisini anlamak için ruh hali çizelgelerini kullanır. Grafik, ruh hali değişimlerini tespit etmenin en iyi yoludur ve bipolar bozukluk gibi bozukluklarla savaşmak için doktorunuzla birlikte kullanabileceğiniz bir araç sağlayacaktır. Ruh halinizi nasıl çizeceğinizi öğrenin ve iyileşmeniz için önemli olabilecek işaretleri fark edin.
adımlar
Yöntem 1/2: Ruh Hali Çizelgenizi Oluşturma
Adım 1. Grafiği oluşturmak istediğiniz formata karar verin
Kendi ruh hali grafiğinizi oluşturmak için birçok seçenek var. Seçeceğiniz yöntem tercihlerinize bağlı olacaktır. Microsoft Word veya Excel'deki tabloları kullanarak bir ruh hali çizelgesi oluşturabilir ve birkaç kopya yazdırabilirsiniz. Kendi grafiğinizi çizmek için boş kağıtlar, kurşun kalem ve cetveller kullanabilirsiniz. Ayrıca her günün ayrıntılarını bir günlük sayfasına da yazabilirsiniz.
- Yaratıcı değilseniz veya kağıt bir çizelgeye ayak uydurmak için zaman ayırmak istemiyorsanız, genellikle benzer insanlarla bağlantı kurmanın bir yolunu sunan web sitelerinde ruh halinizi çevrimiçi olarak takip edebilirsiniz.
- Ayrıca Apple App Store ve Google Play Store'da oturum açma ve telefonunuza indirmek için "ruh hali tablosu" veya "ruh hali izleyici" uygulamalarını arama seçeneğiniz de vardır.
- Veya indirdiğiniz bir kağıt grafiği tutabilirsiniz.
Adım 2. Neyi izleyeceğinizi seçin
Ruh hali çizelgeleri istediğiniz kadar basit veya ayrıntılı olabilir. Bazı insanlar sadece uykularını, ruh hallerini, kaygılarını ve ilaçlarını takip ederken diğerleri uyku, ruh hali, enerji, yemek yeme, davranışlar, ilaçlar ve çok daha fazlasını takip eder. Hangi faktörlerin durumunuzla en alakalı veya yararlı olduğuna karar verin ve bunları grafiğinize ekleyin.
Grafiğimizi oluşturmak amacıyla, bir dergide belgeleyerek ruh hali, kaygı, uyku ve ilaçlara odaklanacağız
Adım 3. Bir dergi satın alın
Uyku ve ruh hali durumunuzu günlük olarak tanımlamak ve o gün olanlar hakkında ek notlar yazma seçeneğiniz varsa, bir günlük veya günlük çok yardımcı olacaktır. Size çekici gelen ve her sayfada en az 10 ila 15 satır boşluk olan bir tane satın alın. Günlüğünüzdeki her sayfa hayatınızdaki bir günü temsil edecek.
Adım 4. Her bir öğeyi derecelendirmek için bir derecelendirme ölçeği oluşturun
Ruh halini, kaygıyı, uykuyu ve ilaçları izleyeceğimizden, yalnızca duygudurum ve kaygı için spektrumlar geliştirmemiz gerekecek. Uyku, uyku saatleri olarak belgelenecek ve ilaçlar hangi hapları, ne zaman ve hangi dozda aldığınızı listeleyecektir. Derecelendirmelerin her zaman erişilebilir olması için derginin ilk sayfasına kesin bir derecelendirme ölçeği ekleyebiliriz. Derecelendirme ölçeğiniz şöyle görünebilir:
- 1- Aşırı Depresif
- 2- Çok Depresif
- 3- Biraz Depresif
- 4- Hafif Depresif
- 5- Kararlı
- 6- Hafif Manik
- 7- Biraz Manik
- 8- Çok Manik
- 9-Aşırı Manik
- Kaygı gibi ek faktörleri izliyorsanız, benzer bir protokolü takip edebilirsiniz. Kaygıda Son Derece Düşük ile Çok Yüksek arasında değişen 1'den 9'a kadar (veya başka bir sayı) bir derecelendirme ölçeği oluşturun.
Adım 5. Günde kaç kez grafik çıkarmak istediğinizi belirleyin
Yaklaşık 18 saatlik bir süre için hazırsanız, günde üç kez - altı saatte bir - grafik yapmak en yararlı olabilir. Günlüğünüzdeki her zaman aralığı için özel bir nokta oluşturun ve zaman noktasının altında 3 ila 4 satır açık bırakın. Ardından, o gün için ruh haliniz, enerjiniz, stresörleriniz ve/veya davranışlarınız hakkında ek notlar için her sayfanın altına birkaç satır boş bırakın.
Yöntem 2/2: Ruh Hali Çizelgenizi Kullanma
Adım 1. Ruh halinizi takip edin
Başlarken, hatırlamanıza yardımcı olması için çizelgenizi ilaçlarınızla senkronize etmeniz gerekebilir. Zamanla, grafikler gününüzün doğal ve üretken bir parçası haline gelecek. Grafiğinizin nasıl görünebileceğini görmek için aşağıdaki örneğe bakın.
- 18 Ekim:
- Uyku: 7 saat
- 08:00:
- Ruh hali: 3
- İlaçlar: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- öğleden sonra 2:00:
- Ruh hali: 4
- İlaçlar: Yok
- 20:00:
- Ruh hali: 4
- İlaçlar: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Notlar: Çalıştı. 3 öğün yemek yedi. 2 mil yürüdü. Gün geçtikçe daha iyi oldu. Yeterli odaklanma ve dikkat. Olumsuz düşüncelerim vardı "O sunumu berbat ettim; ben başarısızım." "Kız arkadaşım aramadı, kimse beni umursamıyor." Kendimi onlardan çekip gerçeklerine meydan okuyabildim. Bugün alkol veya reçetesiz uyuşturucu yok.
Adım 2. Düzenli bir ruh hali grafiği alışkanlığı geliştirin
Sizin ve doktorunuzun ruh hali çizelgenizden faydalı bir şey öğrenmesinin tek yolu, bunu her gün yapmaktır. Bir günü kaçırmak, ruh halinizdeki, endişenizdeki veya uykunuzdaki yeni bir değişikliği unutmanıza veya en aza indirmenize neden olabilir. Grafik oluşturma gibi iyi alışkanlıkları bile ilk başta takip etmek zor olabilir. Düzenli olarak grafik çizdiğinizden emin olmak ve motivasyon oluşturmak için, alışkanlık değişikliğinin 3 R'sini takip edin:
- Hatırlatma: Ne zaman yapmanız gerektiğini kendinize bildirerek bu yeni davranışı pekiştirin. Her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden hemen önce ruh halinizi çizeceğinize dair kesin bir kural koymak daha kolay olabilir.
- Rutin: Bu yeni davranışı gününüze dahil etmeye fiziksel ve zihinsel olarak alışmanız için her gün çizelgeleme için aynı prosedürü izleyin.
- Ödül: Grafik çizerek kendiniz hakkında yeni ve ilginç gerçekleri öğrenmenin yanı sıra, bu davranışa bağlı kalmak için başka düzenli ödüller de oluşturmalısınız. Belki kendinize bir hafta boyunca günde 3 kez grafik çizerseniz, hafta sonu boyunca kendinizi bir ödülle ödüllendireceğinizi söyleyebilirsiniz.
Adım 3. İlerlemenizi gözden geçirin
Ruh halinizin grafiğini çıkarmak, özellikle yeni bir ilaca geçtiğinizde, ruh halinizdeki tekrar eden döngüleri fark ettiğinizde faydalıdır; ilacınızın işe yaradığını doğrulamak istemek; ve doktorunuza ilerlemenizi göstermek için. Ruh halinizi ve davranışlarınızı etkileyen ruh hali değişiklikleri veya tekrarlayan stres faktörlerindeki kalıpları not etmek için her hafta ve her ayın sonunda günlüğünüze bakın.
İpuçları
- Doktorunuzu ziyaret ettiğinizde, ruh hali çizelgeleri, nasıl ilerlediğinizi ve belirtilen tedavi planının işe yarayıp yaramadığını görmelerine yardımcı olur.
- Erken uyarı işaretlerini belirlemek ve doktorunuzun bipolar bozukluğunuzu teşhis etmesine yardımcı olmak için ruh hali çizelgelerini de kullanabilirsiniz.
