Prediyabet, diyabetin erken bir formu olarak kabul edilen bir durumdur. Prediyabetli bireylerin kan şekeri normalden daha yüksektir, ancak diyabet tanısı konacak kadar yüksek değildir. Prediyabetli (insülin direnci olarak da bilinir) bireylerde Tip 2 diyabet gelişme riski çok yüksektir. Prediyabetiniz olabileceğini düşünüyorsanız, semptomları tersine çevirebilir ve daha sağlıklı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetle Prediyabetin Kontrolü
Adım 1. İşlenmiş ve hazır gıdaları sınırlayın
Yiyeceklerinizi mümkün olduğunca orijinal veya doğal formuna yakın tutun. Bu, işlenmiş veya hazır gıdaları sınırlamaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Mümkün olduğunca sıfırdan pişirin.
İşlenmiş gıdalar bazen çok miktarda şeker içerir. Örneğin, bir çay kaşığı şeker yaklaşık dört grama eşittir. Bir porsiyon az yağlı yoğurt, bir porsiyon yoğurtta yedi çay kaşığı şeker olan 28 gram içerir. Bir çorba kaşığı saf bal sadece 16 gramdır
Adım 2. Karmaşık karbonhidratları dahil edin
Ne zaman karbonhidrat yeseniz, bunların basit değil, karmaşık karbonhidratlar olduğundan emin olun. Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar vücutta glikoza parçalanırken, vücudun kompleks karbonhidratları parçalaması daha uzun sürer. Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, bezelye, mercimek, fasulye ve sebzeler gibi işlenmemiş gıdalarda bulunur. Bu yiyecekleri yemek istiyorsanız kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
- Basit karbonhidratlardan kaçının. İyi bir kural, beyaz yiyeceklerin olmamasıdır. Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz patates (patates kızartması gibi) veya beyaz pirinç yok. Ayrıca şekerlemelerden, kurabiyelerden, keklerden, simitlerden, çöreklerden ve diğer şekerlemelerden kaçının. Birçok kahvaltılık gevrek ayrıca basit karbonhidratlara sahiptir.
- Karmaşık karbonhidratlarınızın çoğunu kahvaltıda veya öğle yemeğinde yiyin. Geceleri kan şekeri seviyenizin çok yükselmesini önlemek için günün ilerleyen saatlerinde öğünler için kompleks karbonhidratların porsiyon boyutlarını azaltın.
Adım 3. İşlenmiş şeker alımınızı azaltın
İşlenmiş ve rafine şekerler, kaçınılması gereken basit karbonhidratlardır. Sadece tatlıların değil, tüm gıdaların etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Şekerler, makarna sosu, ketçap, salata sosları ve ekmek gibi birçok yaygın üründe bulunur.
- Özellikle içecekler konusunda dikkatli olun. İnsanların günlük şeker alımının önemli bir kısmı içeceklerden geliyor. Meyve suyu, Koolaid, meyveli içecekler, vitaminli sular ve sporcu içeceklerinden uzak durun. Bunun yerine şekersiz çay, su ve kahve için - ancak şekerli kahveleri zincirlerden atlayın.
- Normal soda yerine diyet soda için. Normal gazozda çok miktarda şeker vardır ve içebileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Bununla birlikte, diyet sodanın da dezavantajları olduğunu unutmayın.
- Bir gıdadaki şeker miktarını belirlemek için etiketleri okumak faydalı olsa da, üreticilerin ilave şekerleri listelemeleri gerekmez. İşlenmemiş gıdalara yapışarak ilave şekerlerden kaçınabilirsiniz.
- Basit karbonhidratlar genellikle glikoz, sakaroz (sofra şekeri) ve fruktoz gibi ilave şekerlerde bulunur ve çoğunlukla yüksek fruktozlu mısır şurubu olarak eklenir.
Adım 4. Elyafınızı artırın
Diyetinizdeki lifi artırmak, kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirime yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun dışkınızdaki yağları ve diğer metabolitleri atmasına yardımcı olur. Lif, yapraklı yeşil sebzeler de dahil olmak üzere meyve ve sebzelerde, fasulye ve baklagiller ile birlikte bulunur.
Adım 5. Meyve ve sebzeleri artırın
Her gün yediğiniz meyve ve sebzeleri artırmalısınız. Meyve ve sebzeler temel vitaminler, mineraller ve besinler içerir. Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve yeşil fasulye gibi daha az nişastalı sebzeleri tercih edin. Günde en az üç porsiyon yiyin.
Meyveleri ölçülü yiyin. Meyvedeki şekerler lif ile birleşir, bu da meyveden şekerin emilmesinin yavaşladığı anlamına gelir. Ama yine de şeker alımınızı azaltmak istiyorsunuz. Her gün bir ila üç porsiyon yiyin
Adım 6. Beyaz et yiyin
Sığır eti, biftek, kuzu eti, domuz eti ve şarküteri gibi kırmızı etleri diyetinizde sınırlayın. Bunun yerine, yediğiniz balık ve derisiz kümes hayvanlarının miktarını artırın. Somon, morina, mezgit balığı ve ton balığı gibi vahşi yakalanmış balıkları arayın. Kırmızı etleri azaltmak doğrudan kan şekeri seviyenizle bağlantılı değildir; ancak tip 2 diyabet genellikle metabolik sendrom olarak bilinen daha geniş bir dizi durumun parçasıdır. Kolesterol seviyelerini, kan basıncını düşürmek ve kilo vermek (kırmızı eti keserek yardımcı olabilir) metabolik sendrom riskinizi ve dolayısıyla diyabet riskinizi azaltabilir.
Bu balıklar, sağlığınız için gerekli olan ve antienflamatuar olan iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır
Adım 7. Sağlıklı yağlar yiyin
İyi yağlar, çoklu doymamış yağları ve bazı doymuş yağları (süt yağı) içerir ve fındık yağlarında, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur, aslında metabolik T2D'ye karşı koruma sağlayabilir. Kötü yağlar arasında trans yağlar bulunur ve margarinlerde, önceden paketlenmiş fırınlanmış ürünlerde ve kızarmış yiyeceklerde bulunur.
- Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı tüketin. Avokado, ceviz, macadamia fıstığı, chia tohumu, keten tohumu ve diğer birçok tohum ve kuruyemiş sağlıklı yağlar için iyi kaynaklardır.
- Kısmen hidrojene yağ içeren her şeye dikkat edin.
Adım 8. Daha düşük kalorili yiyecekleri seçin
Yüksek kalorili yiyecekler yemek yerine daha düşük kalorili seçenekleri tercih edin. Yüksek kalorili cipsleri, krakerleri ve abur cuburları bir kenara bırakarak daha akıllıca atıştırın. Bunun yerine buğday krakerleri, doğal fıstık ezmesi veya meyve ve sebzeler yiyin.
Adım 9. Otlar ile pişirin
Daha fazla araştırma gerekli olsa da, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilecek çok sayıda bitki vardır. Bu otları istediğiniz zaman tatmak için ekleyin. Bu otlar, bu şeker isteklerinin bir kısmının üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir. İyi otlar şunlardır:
- Tarçın
- çemen otu
- Zencefil
- Sarımsak ve soğan
- Reyhan
- Acı kavun
Adım 10. Porsiyon boyutlarınızı kontrol edin
Aşırı yeme obeziteye yol açabilir, bu da vücudunuzun insüline dirençli olmasına ve sonunda T2D'ye yol açabilir. Yemeklerde ne kadar yediğinizi kontrol edin. Salata tabağı gibi daha küçük bir tabak kullanın. Saniye yemekten kaçının. Yavaş yiyin ve her lokmanın tadını çıkarın.
- Açık büfelerde yemek yememeye çalışın.
- Plakanızın nasıl göründüğünü düşünün. Tabağın yarısı meyve ve sebze olmalıdır. Dörtte biri, kahverengi pirinç veya tatlı patates gibi karmaşık bir karbonhidrat olmalıdır. Kalan dördüncü, pişmiş tavuk veya ızgara balık gibi yağsız bir et olmalıdır.
Yöntem 2/3: Prediyabeti Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yoluyla Tersine Çevirmek
Adım 1. Bol su için
İçtiğiniz su miktarını artırın. Günde yaklaşık altı ila sekiz ons bardak su almaya çalışın. Su sadece sindirime ve toksinlerin atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda şeker içermez. Şekerli içecekleri suyla değiştirmek önemli bir fark yaratabilir.
Bazı insanlar içme suyunun tok hissetmelerine yardımcı olduğunu ve aç olmadıklarını söylüyor
Adım 2. Fazla kilolardan kurtulun
Kilo kaybı, diyabet olma şansınızı önemli ölçüde azaltabilir. Hatta çok şey kaybetmenize gerek yok. Vücut ağırlığınızın yüzde beş ila 10'unu kaybetmek, diyabet şansınızı yüzde 50'nin üzerinde azaltabilir.
- 300 pound ağırlığındaysanız, vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybetmek sadece 30 pound ve yüzde beşi sadece 15'tir. 250 kiloysanız, yüzde 10'u 25 pound ve yüzde beşi 13 pounddur. Bu toplamlar ulaşılamayacak kadar büyük değildir. Bu hedeflere güvenle ulaşabilirsiniz.
- Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye özen gösterin. Sağlıksız diyetler veya yemek yememek gibi aşırı kilo verme önlemleri kan şekeri seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Haftada bir ila iki pound (günde 500 kaloriyi keserek elde edilebilir) kilo kaybı için güvenli bir adımdır.
- Prediyabeti tersine çevirmek için diyet değişiklikleri yaparsanız, kilo kaybını görmeye başlamalısınız. Daha fazla meyve ve sebze, kompleks karbonhidrat ve yağsız protein içeren daha sağlıklı bir diyet yapın. Şekeri, rafine karbonhidratları, kızarmış yiyecekleri, işlenmiş yiyecekleri ve diğer abur cuburları sınırlandırmalısınız.
- Kilo vermenin bir başka sağlıklı yolu da fiziksel aktivitenizi arttırmaktır. Bunlar, her gün yürüyüş yapmak, yürüyüş sürenizi artırmak veya yürüdüğünüz gün sayısını artırmak gibi küçük değişiklikler olabilir. Ayrıca merdiven çıkmaya başlayabilir, evinizin etrafında dans edebilir, egzersiz kaseti yapabilir, yüzebilir, yürüyüş yapabilir veya hareketinizi ve kalp atış hızınızı artıracak başka herhangi bir şey yapabilirsiniz.
- Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, bir diyet ve egzersiz planı hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Günlük aktivitenizi artırın
Fiziksel aktivitenizi orta derecede artırmak, prediyabetin tersine çevrilmesine yardımcı olabilir. Yorucu bir rutine başlamadınız. Basit değişiklikler ve aktivite düzeyindeki küçük artışlar yardımcı olabilir. Haftada en az beş gün, isterseniz karma bir aktivite olan 30 dakikalık bir aktivite deneyin. Yavaş başlayın ki bu değişiklikler kalıcı yaşam tarzı seçimleri olsun.
- Yapabileceğiniz bir aktivite bulun. Yürümek, daha fazla merdiven çıkmak, daha fazla açık hava etkinliği yapmak, yürüyüş yapmak, bahçe işleri yapmak, aerobik yapmak, eliptik, kürek çekmek veya sabit bisiklet kullanmak ve esnemek orta dereceli fiziksel aktivite örnekleridir.
- Arabanızı ofisten uzağa park edin veya asansörden iki ila üç kat erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün. Sonraki hafta, daha uzağa park edin ve asansörden dört ila beş kat daha erken inin.
- Günde 10 dakikalık aktivite ile başlayın ve her hafta dakika eklemeye başlayın. Zamanın ne kadar çabuk geçtiğine oldukça şaşırabilirsiniz. Özellikle içine atlamaya çalışıyorsanız, ısınmayı unutmayın.
- Bir spor salonuna katılmayı ve kişisel bir antrenör almayı düşünün. Aktivitenizi sınırlayabilecek herhangi bir fiziksel durumu bildiğinizden ve anladığınızdan emin olun ve bu koşulları güvenli bir şekilde aşmanıza yardımcı olacak bir eğitmen bulun.
Adım 4. Bir destek grubu bulun
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, yolda kalmak ve kilo vermek zordur. Sizi neşelendirecek, sorumlu olmanıza yardımcı olacak ve destek sunacak kişileri bulun. Bu, aile veya arkadaşlar veya bir diyabet destek grubu olabilir.
Yöntem 3/3: Prediyabeti Anlamak
Adım 1. Doktorunuzu sık sık görün
Prediyabet teşhisi konduysa, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, kilo vermek ve prediyabeti tersine çevirmek için diyetinizi nasıl değiştirdiğinizi doktorunuza bildirmelisiniz. Doktorunuzun önerdiği şekilde kan ve idrar testleri de dahil olmak üzere her üç ila altı ayda bir düzenli kontroller yaptırın.
Ne kadar iyi yaptığınızı görebilmeniz ve ilerlemenizi kutlayabilmeniz için laboratuvarlarınızı takip edin
Adım 2. Kimin risk altında olduğunu bilin
Bazı faktörler insanları prediyabet için daha fazla risk altına sokar. Prediyabet riski taşıyan kişiler şunlardır:
- Fazla kilolu veya obez olan insanlar.
- Nadiren egzersiz yapan insanlar.
- 45 yaşından büyük kişiler.
- Ailesinde diyabet öyküsü olan kişiler.
- Gestasyonel diyabet öyküsü olan kadınlar.
- Afrikalı Amerikalılar, Meksikalı Amerikalılar, Amerikan Yerlileri, Yerli Hawaililer, Pasifik Adalıları ve Asyalı Amerikalılar
Adım 3. Prediyabet semptomlarını bilin
Çoğu zaman, prediyabet belirtisi yoktur. Düzenli olarak bir doktora giderseniz ve kanınızı test ettirirseniz, doktorunuz kan şekerinizin yüksek olma eğiliminde olduğunu ancak T2D teşhisi için yeterince yüksek olmadığını fark edebilir. Diyabet semptomları gösterebilir veya prediyabet ile diyabetle ilgili problemleriniz olabilir.
- 100 ila 125 mg/dL arasındaki açlık kan şekeri seviyeleri, prediyabeti düşündürür.
- Doktorunuz ayrıca prediyabeti test etmek için Hemoglobin A1C'yi ölçebilir. Bu, üç aylık ortalama kan şekeri seviyesidir. Normali 5.7'nin altında. Ardışık iki A1C testi 6.5'in üzerindeyse diabetes mellitus tanısı konur. A1C 5.7 ile 6.5 arasında olan hastalarda prediyabet vardır.
- T2D için risk oluşturan ve prediyabeti işaret edebilen erken bir işaret, akantozis nigrikans olarak bilinen bir cilt rahatsızlığıdır. Akantozis nigrikanda boyun, koltuk altları, dirsekler, dizler ve parmak eklemleri çevresindeki cilt koyulaşır.
- Ayrıca artan açlık, susuzluk, yorgunluk, kilo alımı veya artan idrara çıkma yaşayabilirsiniz.
Adım 4. Prediyabetin tersine çevrilebileceğini bilin
Prediyabetiniz olması, tip 2 diyabetiniz olacağı anlamına gelmez. Prediyabet kilo vererek tersine çevrilebilir. Ayrıca yemek yeme ve egzersiz yapma şeklinizi değiştirerek de etkiyi tersine çevirebilirsiniz.
