Sigara içmek ciğerlerinize zarar verir, kan kalitesini düşürür, kalbinizi etkiler, beyin fonksiyonlarını bozar, doğurganlığı azaltır ve nefes darlığına neden olur. Tütünün vücudun hemen hemen her yerinde kansere neden olduğu ve ayrıca kardiyovasküler hastalık ve solunum hastalığı riskini artırdığı gösterilmiştir. Sigarayı bırakmak, sigaranın etkilerini kontrol etmenin ilk adımı olmalıdır, ancak zaten sigarayı bıraktıktan sonra uzun süreli sigara içmenin neden olduğu hasarı tersine çevirmek veya yavaşlatmak için yapabileceğiniz birçok ek seçenek vardır. Duman hasarının etkilerini nasıl yöneteceğinizi öğrenmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sigarayı Bırakma
Adım 1. Tıbbi yardım alın
Pek çok insan "soğuk hindiyi" bırakabilse de, bir tedavi planı tasarlamanın en iyi yolu bir tıp uzmanına danışmaktır. Bazı insanlar için bu, sadece birinci basamak sağlık görevlisiyle yapılan kısa bir bilgilendirme seansı anlamına gelebilir. Diğerleri için daha uzun vadeli bir tedavi planı gerekli olabilir.
- Sizin için doğru olan bir sigara bırakma planı hazırlama konusunda doktorunuzla konuşun.
-
BAŞLAT yöntemini deneyin:
- S= Bir bırakma tarihi belirleyin.
- T= Arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize bırakmayı planladığınızı söyleyin.
- A= Zor zamanları önceden tahmin edin ve onlar için plan yapın.
- R= Tütün ürünlerini evden, arabadan ve işten çıkarın.
- T= Doktora söyle ki yardım alabilesin.
Adım 2. Bir danışma programına katılın
Danışmanlık, çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı aracılığıyla mevcuttur. Danışmanlık, bireyin ihtiyaçlarına ve belirli bir sağlık hizmeti sağlayıcısı aracılığıyla sunulan seçeneklere bağlı olarak, bireysel (bire bir) danışma oturumları, grup danışma oturumları veya telefonla uzaktan danışmanlık arasında değişebilir.
- Bazı insanlar davranışsal terapiyi sigarayı bırakmada etkili bir araç olarak görmektedir.
- Sigara içenlerin bırakmasına yardımcı olabilecek bir dizi akıllı telefon uygulaması mevcuttur. QuitSTART adlı böyle bir uygulama, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ile birlikte tasarlandı.
- 1-800-ŞİMDİ ÇIKIŞ ücretsiz telefon hattını arayarak yardım alabilirsiniz. Ayrıca www.smokefree.gov adresinde bırakmak için birçok kaynak bulabilirsiniz.
Adım 3. İlaç deneyin
Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek birçok ilaç seçeneği vardır. Bu ilaçlar, reçetesiz satılan ilaçlardan reçeteli ilaçlara kadar çeşitlilik gösterir. Reçeteli ilaçlar, tütün isteğinizi azaltmanıza ve istenmeyen yoksunluk belirtilerine yardımcı olacaktır.
- Tezgah üstü seçenekler tipik olarak nikotin bandı, nikotin sakızı ve nikotin pastilleri gibi nikotin değiştirme ürünlerini içerir.
- Reçeteye dayanıklı nikotin replasmanları yamalar, inhalerler ve burun spreyleri olarak mevcuttur. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek diğer reçeteli ilaçlar arasında bupropion SR (Zyban) ve vareniklin tartarat (Chantix) bulunur.
Adım 4. Bırakmanın neden önemli olduğunu anlayın
Sigarayı bırakmak, sigaranın etkilerini tersine çevirmenin en etkili yoludur. Tütün bırakmayı içermeyen başka bir plan, vücudunuz üzerindeki sağlık etkisini azaltmada o kadar etkili olmayacaktır. Araştırmalar, sigarayı bırakmanın sağlığınız üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli etkileri olduğunu göstermiştir. Sigarayı bıraktıktan sonra aşağıdaki sonuçları bekleyebilirsiniz:
- Kalp atış hızınız ve kan basıncınız, bıraktıktan sonraki 20 dakika içinde daha normal bir aralığa dönecektir.
- Kanınızdaki karbon monoksit seviyeleri, bıraktıktan sonraki 12 saat içinde normal aralığa dönecektir.
- Bıraktıktan sonra kan dolaşımınız ve akciğer fonksiyonunuz iki hafta ila üç ay içinde düzelecektir.
- Öksürme ve nefes darlığı azalacak ve sigarayı bıraktıktan sonraki bir ila dokuz ay içinde kirpikler işlevi yeniden başlayacaktır.
- Bıraktıktan sonraki bir yıl içinde koroner kalp hastalığı riskiniz yüzde 50'ye kadar düşecek
- Sigarayı bıraktıktan sonraki beş yıl içinde ağız, boğaz, yemek borusu ve mesane kanseri riskiniz yüzde 50, serviks kanseri ve felç riskiniz sigara içmeyenlere göre yüzde 50 düşecek.
- Ölümcül akciğer kanseri riskiniz 10 yıllık sigarayı bıraktıktan sonra yaklaşık yüzde 50 oranında azalacaktır.
- Koroner kalp hastalığı riskiniz, bıraktıktan sonraki 15 yıl içinde sigara içmeyenlerin riskine döner.
Yöntem 2/3: Nefes Alma Yeteneğinizi Geliştirme
Adım 1. Kontrollü nefes almayı öğrenin
Solunum rahatsızlıklarından muzdaripseniz, kendinizi nefes darlığı hissettiğinizde size yardımcı olmak için kullanılabilecek bir dizi nefes alma pozisyonu ve gevşeme tekniği vardır. Akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak kontrollü solunum teknikleri hakkında doktorunuzla veya kalifiye bir solunum terapisti ile konuşun.
- Dik dur. Bu, nefes darlığınız olduğu zamanlarda paha biçilmez olabilecek ciğerlerinizin kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir.
- Burundan nefes alın ve büzülmüş dudaklardan nefes verin. Bu, nefesinizi düzenlemek için yavaş ve sabit bir ritim bulmanıza yardımcı olabilir.
- Nefes almak için diyaframınızı kullanın. Bu, üst göğüs ile ilişkili sığ nefesler yerine daha derin, daha önemli nefesler almak anlamına gelir.
- Nefes almak için diyaframınızı kullanmanın ayrıca parasempatik sinir sistemini harekete geçirme ve sizi rahatlatma gibi ek faydaları da olacaktır. Nefes darlığınız olduğunda çok endişeli hissedebilirsiniz.
- Nefes alırken boynunuzu, omuzlarınızı ve üst gövdenizi gevşetin. Mümkünse, arkanızda bir arkadaşınız veya akrabanız olsun ve otururken ve nefes alırken omuzlarınızı hafifçe ovun.
Adım 2. Öksürmek için kendinize izin verin
Öksürük, bazı kişilerin sigarayı bıraktıktan haftalar veya aylar sonra yaşayabileceği bir yan etkidir. Sezgilere aykırı görünebilir, ancak sigarayı bıraktıktan sonra öksürük aslında vücudunuz için iyidir. Genellikle akciğerlerin iyileştiğinin bir işareti olarak kabul edilen tahriş edici maddelerin (mukus dahil) ciğerlerinizden atılmasına yardımcı olur.
Öksürüğünüz bir aydan uzun sürerse veya herhangi bir kan eşlik ediyorsa, bu daha ciddi bir solunum rahatsızlığı belirtisi olabileceğinden hemen doktorunuzu arayın
Adım 3. Mukusu azaltın
Birçok mevcut ve eski sigara içicisi, akciğerlerde yüksek düzeyde mukus yaşar. Bununla mücadele etmek için daha sık öksürmeniz gerekebilir (eğer bunu yapmak acı verici değilse). Hava yollarını nemlendirmek için evinizde bir nemlendirici kullanarak mukus ve hava yolu tahrişiyle mücadeleye de yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun her gün nemli kalmasına yardımcı olmak için bol su içmelisiniz.
Adım 4. Bol bol egzersiz yapın
Solunum problemleri olan bazı kişiler için egzersiz yorucu ve zordur; ancak düzenli egzersizin - özellikle kardiyovasküler egzersizin - solunum kaslarını iyileştirdiği ve size daha güçlü akciğerler sağladığı gösterilmiştir. Sadece antrenmanınızı aşırıya kaçmayın veya kendinizi çok fazla zorlamayın.
- Başkanın Fitness, Spor ve Beslenme Konseyi'ne göre, her hafta 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Bu, haftada beş kez 30 dakika çalışmaya eşdeğerdir.
- Egzersizinizi 10 dakikalık artışlarla daha da bölebilirsiniz. Ancak bundan daha kısa olursa, tüm avantajları alamazsınız.
- Orta şiddette egzersiz, yürümeyi, yavaş bisiklet sürmeyi, bahçeyle uğraşmayı, tekerlekli sandalye kullanmayı ve su aerobiği yapmayı içerir.
Adım 5. Sağlıklı bir diyet sürdürün
Bazı insanlar diyeti solunum sağlığında bir faktör olarak düşünmeyebilir, ancak fazla kilolu olmak akciğerlere ek bir yük bindirebilir ve nefes almayı kısıtlayabilir. Düşük kilolu olmak, sizi hayati besinleri kaçırma riskine sokar. Doktorunuza daha sağlıklı, daha dengeli bir diyetin solunum durumunuza yardımcı olup olmayacağını sorun.
Amerikalılar için beslenme kuralları arasında sebze, meyve, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız et ve deniz ürünleri gibi daha sağlıklı yiyeceklerin tüketilmesi yer alır. Sodyum, doymuş ve trans yağ asitlerini ve basit şekerleri sınırlayın
Yöntem 3/3: KOAH'ın Etkilerini Azaltma
Adım 1. İlaçları alın
Kronik obstrüktif akciğer hastalığının (KOAH) etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir dizi ilaç mevcuttur. Doktorunuzun önerdiği ilaçlar, belirtilerinize ve doktorunuzun sizin için tasarladığı tedavi planına bağlı olarak değişiklik gösterecektir.
- Bronkodilatörler - Bu ilaç sınıfı, nefes darlığını ve kronik öksürüğü hafifletmek için solunum yollarınız boyunca kasları gevşetmek için tasarlanmıştır. Bronkodilatörlerin çoğu bir aerosol inhaler olarak reçete edilir ve kısa etkili formlarda (albuterol, levalbuterol ve ipratropium gibi) ve uzun etkili formlarda (tiotropium, salmeterol, formoterol ve arformoterol gibi) bulunur.
- Solunan steroidler - Bu ilaçlar, solunum yollarının iltihaplanmasını azaltmak için solunan bir tür kortikosteroid içerir. Yaygın olarak reçete edilen inhale steroidlerden bazıları flutikazon (Flovent) ve budesoniddir (Pulmicort).
- Kombinasyon inhalatörleri - Bu ilaçlar bronkodilatörleri ve inhale steroidleri tek bir inhalerde birleştirir. Bazı yaygın kombinasyon inhalerleri arasında salmeterol ve flutikazon'u birleştiren Advair ve formoterol ile budesonid'i birleştiren Symbicort bulunur.
- Oral steroidler - Bu ilaç sınıfı genellikle orta ila şiddetli akut KOAH alevlenmesi olan hastalara reçete edilir. Oral steroidler genellikle yaklaşık beş gün süren kısa kurslar halinde verilir. KOAH alevlenmesi için yaygın olarak kullanılan oral steroidler arasında metilprednizolon (Medrol), prednizolon (Prelone) ve prednizon bulunur.
- Fosfodiesteraz-4 inhibitörleri - Bu ilaç, solunum yollarının iltihaplanmasını azaltmaya yardımcı olur ve solunum sistemini oluşturan kasları gevşetir. En yaygın fosfodiesteraz-4 inhibitörü roflumilasttır (Daliresp).
- Teofilin - Bu ilaç, KOAH'lı hastalarda nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve KOAH alevlenmelerini önlemeye yardımcı olabilir. Teofilin, şurup, kapsüller ve tabletler dahil olmak üzere, bazıları uzun süreli salimli haplar olan bir dizi oral formda mevcuttur. Theophylline'ın yaygın marka isimleri arasında Elixophyllin, Norphyl, Pyllocontin ve Quibron-T bulunur.
- Antibiyotikler - Bazı solunum yolu enfeksiyonları KOAH semptomlarının kötüleşmesine neden olabilir. Antibiyotikler, solunum yolu enfeksiyonları ile ilişkili KOAH alevlenmelerinin tedavisine yardımcı olabilirken, bazı çalışmalar belirli bir antibiyotiğin - azitromisin - alevlenmeleri tamamen önleyebileceğini öne sürüyor.
Adım 2. Akciğer tedavisini deneyin
Orta ila şiddetli KOAH hastalarına yardımcı olabilecek bir dizi akciğer tedavisi seçeneği vardır. Bu tedavi seçenekleri, KOAH nefes almayı zorlaştırdıysa hastanın akciğerlerinin işlevini artırmak için tasarlanmıştır.
- Oksijen tedavisi - Bu seçenek, bir tank veya taşınabilir ek oksijen ünitesi kullanmayı içerir. Bazı hastalar yalnızca yorucu aktiviteler sırasında veya uyurken ek oksijen kullanımına ihtiyaç duyarken, diğerleri semptomların şiddetine bağlı olarak günün her saatinde ek oksijene ihtiyaç duyabilir. Oksijen tedavisi, hastanın ömrünü uzattığı kanıtlanmış tek KOAH tedavi seçeneğidir.
- Pulmoner rehabilitasyon programları - Bu seçenek eğitim/eğitim, egzersiz, beslenme rehberliği ve danışmanlığı birleştirir. Pulmoner rehabilitasyon programları, hastanede kalış süresini kısaltmak ve hastanın yaşam kalitesini artırmak için tasarlanmıştır.
Adım 3. Ameliyatı düşünün
Cerrahi seçenekler genellikle şiddetli KOAH ve/veya amfizemi olan ve ilaç tedavisine ve geleneksel tedavi seçeneklerine yanıt vermeyen hastalar için ayrılmıştır. Cerrahi genellikle iki tedavi seçeneğinden birine girer:
- Akciğer hacmini küçültme ameliyatı, bir cerrahın hasarlı akciğer dokusunun küçük kısımlarını çıkararak daha sağlıklı dokunun genişlemesini ve daha verimli çalışmasını sağlar. Bu tedavi seçeneği hastanın yaşam kalitesini iyileştirebilir ve hastanın ömrünü uzatabilir.
- Akciğer nakli, hastanın nefes alma ve fiziksel aktiviteye devam etme yeteneğini geliştirir; bununla birlikte, ölüm riski de dahil olmak üzere birçok olası komplikasyon ve yan etkisi olan çok ciddi bir işlemdir. Ayrıca, olası transplant alıcılarının karşılaması gereken çok özel bir dizi kriter vardır. Akciğer naklinin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
İpuçları
- İlk başta işler zor görünebilir. Ancak sigarayı bırakmanız halinde elde edeceğiniz tüm faydaları göz önünde bulundurursanız, tütünden uzak durmanız için motive olursunuz.
- Ellerinizi ve zihninizi bahçıvanlık, yemek pişirme, bulmacalar ve diğer şeylerle meşgul edin, özellikle yemek yedikten sonra. Araştırmalar, sigara içenlerin genellikle yemekten sonra sigara içmek istediğini göstermiştir.
- Sigarayı bırakmak ve sigaranın neden olabileceği zararların bir kısmını onarmak için bir plan formüle etme konusunda doktorunuzla konuşun.
Uyarılar
- Kendinizi "kutlama dumanı" ile ödüllendirmeyin.
- Tekrar sigaraya başlamamaya çalışın. Tek bir sigara bile vücudunuzun yaptığı tüm onarımları geçersiz kılacaktır.
- Kendinizi fazla çalıştırmayın.
