Ağlamak, bazı duyguların doğal bir sonucu ve birçok yaşam deneyimine beklenen bir tepki olsa da, sonunda kendinizi ağlamanın uygunsuz veya uygunsuz olduğu bir durumda bulabilirsiniz. Alternatif olarak, başka birinin ağladığı bir durumda olabilirsiniz ve onun sakinleşmesine yardımcı olmak isteyebilirsiniz. Durum ne olursa olsun, ağlamayı bırakmanıza yardımcı olabilecek çeşitli fiziksel ve psikolojik aktiviteler vardır.
adımlar
Yöntem 1/5: Gözyaşlarını Fiziksel Olarak Önleme
Adım 1. Yanıp sönmeyi deneyin veya hiç yanıp sönmemeye çalışın
Bazı insanlar için, hızlı ve tekrar tekrar göz kırpmak, gözyaşlarını yayabilir ve gözyaşı kanalına yeniden emilmesine yardımcı olarak ilk gözyaşlarının birikmesini önleyebilir. Tersine, bazı insanlar için, göz kırpmamak ve gözleri rahat olduğu kadar geniş açmak, göz çevresindeki ve çevresindeki kasları gererek gözyaşı oluşumunu engeller. Sadece uygulama size hangi gruba dahil olduğunuzu söyleyecektir.
Adım 2. Burnunuzu sıkıştırın
Gözyaşı kanallarınız burnunuzun kenarından göz kapağındaki bir açıklığa doğru uzandığından, gözlerinizi kapalı tutarken burun köprüsünü ve yanları sıkıştırmak gözyaşı kanallarını tıkayabilir. (Bu, gözyaşları akmaya başlamadan önce kullanılırsa en iyi sonucu verir.)
Adım 3. Gülümseyin
Araştırmalar, gülümsemenin duygusal sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir. Ayrıca başkalarının size bakışını da olumlu yönde etkiler. Dahası, gülümseme eylemi ağlama belirtilerini ortadan kaldırarak gözyaşlarını önlemenizi kolaylaştırır.
Adım 4. Soğutun
Yoğun, hoş olmayan duyguları geri çevirmenin bir yolu, bir dakikanızı ayırıp yüzünüze soğuk su çarpmaktır. Sadece sizi rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda enerjinizi artırabilir ve sizi daha dikkatli hale getirebilir. Ayrıca bileklerinize soğuk su damlatabilir ve kulaklarınızın arkasına bastırabilirsiniz. Ana arterler cilt yüzeyinin hemen altındaki bu bölgelerden geçer ve onları soğutmak tüm vücut üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir.
Adım 5. Biraz çay iç
Araştırmalar, yeşil çayın, farkındalığı ve odaklanmayı artırırken, gevşemeyi teşvik edebilen ve gerginliği azaltabilen L-Theanine içerdiğini göstermiştir. Bu yüzden, bir dahaki sefere gözyaşlarıyla boğulmuş bulduğunuzda, kendinize bir fincan yeşil çay ısmarlayın.
Siyah çay ayrıca L-Theanine içerir, ancak çok fazla değildir
Adım 6. Gülün
Kahkaha, genel sağlığınızı iyileştirebilecek ve ağlamaya veya depresyona yol açan duyguları azaltabilecek kolay, ucuz bir terapi şeklidir. Sizi güldüren bir şey bulun ve kendinize çok ihtiyaç duyduğunuz rahatlamayı verin.
Adım 7. Aşamalı gevşemeyi deneyin
Ağlama genellikle uzun süreli bir gerginliğin ürünü olarak ortaya çıkar. Bu süreç vücudunuzun gergin kasları gevşetmesine ve düşüncelerinizi sakinleştirmesine olanak tanır. Aynı zamanda bilişsel bir aktivitedir, çünkü size rahat ve sakin olduğunuzda, üzgün ve gergin olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini tanımayı öğretir. Ayak parmaklarınızdan başlayarak, vücudunuzun kas gruplarını 30 saniyelik aralıklarla teker teker germeye başlayın ve başınıza doğru yavaşça yukarı doğru çalışın. Bu aktivite aynı zamanda uykusuzluğu ve huzursuz uykuyu giderme avantajına da sahiptir.
Adım 8. Kontrolü ele alın
Araştırmalar, çaresizlik ve pasiflik duygularının genellikle ağlama ataklarının kökeninde olduğunu göstermektedir. Ağlamayı önlemek için vücudunuzu pasiften aktife kaydırın. Bu, ayağa kalkıp odanın içinde dolaşmak veya kaslarınızı harekete geçirmek ve vücudunuza hareketlerinizin gönüllü olduğunu ve kontrolün sizde olduğunu hatırlatmak için ellerinizi hafif bir sıkma ile açıp kapatmak kadar basit bir şey olabilir.
Adım 9. Ağrıyı dikkat dağıtmak için kullanın
(Kendinizi morarma veya başka bir fiziksel zarara neden olduğunu düşünüyorsanız, bu yöntemi bırakmanız ve diğer taktiklerden birini veya birkaçını denemeniz önerilir.) Fiziksel acı, duyularınızı duygusal acınızın kökünden uzaklaştırarak ağlamanızı azaltır. Kendinizi çimdikleyebilirsiniz (örneğin başparmağınızla işaret parmağınız arasında veya üst kolunuzun arkasında), dilinizi ısırabilir veya pantolon cebinizden bacak kıllarınızı çekebilirsiniz.
Adım 10. Bir adım geri atın
Kendinizi durumdan fiziksel olarak uzaklaştırın. Ağlamanıza neden olan bir tartışma yaşıyorsanız, kibarca birkaç dakikalığına kendinize izin verin. Bu, probleminizden kaçmak değildir; kendinizi ortadan kaldırmak, duygularınızı yeniden odaklamanıza izin verir ve yakın çatışma tehdidini ortadan kaldırır. Bu süre zarfında, odaya tekrar girip tartışmaya devam ettiğinizde ağlamamanıza yardımcı olacak diğer tekniklerin bazılarını uygulayın. Buradaki amaç, kendinizi duygularınızı kontrol edebileceğiniz bir yere geri getirmektir.
Yöntem 2/5: Zihinsel Egzersizlerle Gözyaşlarını Önleme
Adım 1. Ağlamayı erteleyin
Duygusal tepkilerinizi kontrol altına almanın bir parçası olarak, ağlamak üzere olduğunuzu hissettiğinizde, kendinize şimdi ağlayamayacağınızı, ancak daha sonra ağlamanıza izin vereceğinizi söyleyin. Derin bir nefes alın ve yırtılmanıza neden olan duyguların şiddetini azaltmaya odaklanın. Bu ilk başta zor olsa da, duygularınızı bilişsel olarak tanımak ve vücudunuzu uygun zamanlarda uygun şekillerde yanıt vermeye koşullandırmak, uygun olmayan zamanlarda ağlamaya uzun vadeli bir çözümdür.
Ağlamayı hep birlikte ertelemenin asla iyi bir fikir olmadığını unutmayın, çünkü bastırma kalıcı duygusal hasar yaratabilir ve anksiyete ve depresyon semptomlarını şiddetlendirebilir. Her zaman duygularınızı ifade etmek için fırsatlar yaratmayı unutmayın
Adım 2. Meditasyon yapın
Meditasyon, stresi azaltmanın, depresyonla mücadele etmenin ve kaygıyı hafifletmenin çok eski bir yoludur. Meditasyondan yararlanmak için bir yogi bulmaya da gerek yok. Sadece sessiz bir yer bulun, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın, uzun, derin nefesler alın ve yavaş, ölçülü bir şekilde nefes verin. Negatif duygularınızın neredeyse anında eridiğini fark edeceksiniz.
Adım 3. Olumlu dikkat dağıtıcı unsurları bulun
Odaklanmak için olumsuz duygulardan başka bir şey bulun. Sizi mutlu eden veya güldüren bir şey düşünün. İnternette komik hayvan videoları izleyin. Ayrıca dört gözle beklediğiniz bir şeye odaklanmayı deneyebilirsiniz. Eğer bir problem çözücüyseniz, matematik denklemleri üzerinde çalışın veya küçük bir projeye katılın. Bunlar işe yaramazsa, zihinsel olarak sakinleştirici, dinlendirici bir yer hayal edin. Zihninizin size mutluluk getiren o yerin detaylarına odaklanmasına izin verin. Bu, beyninizi üzüntü, öfke veya korkudan başka bir duygu hissetmeye zorlayacaktır.
Adım 4. Müzik dinleyin
Stres yönetimi söz konusu olduğunda müziğin çeşitli faydaları vardır. Yatıştırıcı müzik bizi sakinleştirebilirken, empatik sözlerle müzik dinlemek bizi güçlendirebilir ve güven verebilir. Sizin için doğru olanı seçin ve iyi hazırlanmış bir çalma listesi ile gözyaşlarını kovun.
Adım 5. Farkında olun
Şimdiki halinize, yemeğin tadına, esintinin teninizde nasıl hissettirdiğine, hareket ettiğinizde giysinizin kumaşının nasıl hissettiğine odaklanın. Şimdiye odaklandığınızda ve duyularınıza gerçekten dikkat ettiğinizde, zihinsel stresi azaltabilir ve karşılaştığınız sorunun o kadar da heybetli olmadığını görmenize yardımcı olabilir.
Adım 6. Minnettar olun
Sıklıkla ağlarız çünkü hayatımızda yanlış gördüğümüz şeyler ya da karşılaştığımız sorunlar yüzünden bunalmış hissederiz. Derin bir nefes alın ve karşılaştığınız sorunun, geçmişte karşılaşmış olabileceğiniz veya karşılaşmış olabileceğiniz diğer sorunlara kıyasla daha az ciddi olduğunu düşünün. Şükretmeniz gereken güzel şeyleri kendinize hatırlatın. Kendinize nimetlerinizi hatırlatmak ve özellikle zor zamanlarda size yardımcı olmak için bir günlük tutun.
Yöntem 3/5: Kendi Gözyaşlarınızın Nedeniyle Yüzleşmek
Adım 1. Kaynağı tanımlayın
Ağlama dürtüsü belirli duygulara, olaylara, bireylere veya stres türlerine eşlik ediyor mu? Kaynak, teması veya etkileşimi en aza indirebileceğiniz bir şey mi?
- Cevap "evet" ise, kaynakla temastan kaçınmanın veya kısıtlamanın yollarını geliştirin. Bu, duygularınızı inciten bir iş arkadaşınızla uzun konuşmalardan veya üzücü ya da şiddet içeren filmlerden kaçınmak kadar basit olabilir.
- Cevap hayır ise, başa çıkma stratejileri için bir terapiste ulaşmayı düşünün. Bu, özellikle yakın aile veya sevdiklerinizle çatışmanın, ağlamaya yol açan olumsuz duyguların kaynağı olarak tanımlandığı durumlarda uygundur.
Adım 2. Duyguları ortaya çıktıkça kabul edin
Uygunsuz zamanlarda ağlama meydana geldiğinde dikkat dağıtıcı şeyler faydalı olsa da, duygularınızı otantik bir şekilde yaşamak için güvenli, özel bir yerde olduğunuzda zaman ayırın. İçe dönük olun, duygularınızı, kaynaklarınızı ve olası çözümleri analiz edin. Duygularınızı görmezden gelmek veya onları sürekli olarak bastırmaya çalışmak, iyileşmeye ve gelişmeye ters etki yapar. Aslında, devam eden problemler bilinçaltınızda oyalanabilir ve aslında ağlama olaylarını artırabilir.
Adım 3. İyi şeylerin stokunu alın
Olumsuz düşüncelerinizi kendi kendinize denetleme alışkanlığını geliştirin ve kendinize kendinizle ilgili iyi şeyleri hatırlatın. Mümkün olduğunda, olumlu düşüncelerin olumsuz düşüncelere 1: 1 oranını korumaya çalışın. Bu sizi genel olarak daha mutlu etmekle kalmayacak, aynı zamanda beyninizi, sorunlara rağmen değerli bir birey olduğunuzu bilmek için eğiterek, öngörülemeyen duyguları önlemeye yardımcı olacaktır.
Adım 4. Gözyaşlarınızın kaynağını anlamak için günlüğe kaydedin
Gözyaşlarınızı kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız veya neden ağladığınızdan bile emin değilseniz, günlük tutmak işin kökenine inmenize yardımcı olabilir. Günlük tutma sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, stresli bir olayın olumlu faydalarını görmenize ve düşüncelerinizi ve duygularınızı netleştirmenize yardımcı olabilir. Öfke veya üzüntü hakkında yazmak, bu duyguların yoğunluğunu azaltabilir ve bu da ağlamanızı engellemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi daha iyi tanıyacak, kendinize daha fazla güvenecek ve toksik olan ve hayatınızdan çıkarılması gereken durum veya kişilerin farkına varacaksınız.
- Her gün günde 20 dakika günlük tutmayı deneyin. Yazım, noktalama işaretleri veya diğer "olması gerekenler" hakkında endişelenmediğiniz "serbest yazma" alıştırması yapın. Kendinizi sansürlememek için hızlı yazın. Öğrendiklerinize ve ne kadar iyi hissedeceğinize şaşıracaksınız.
- Günlük tutmak, duygularınızı yargılamadan veya engellemeden özgürce ifade etmenizi sağlar.
- Travmatik bir olay yaşadıysanız, günlük tutmak duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir ve aslında kendinizi daha kontrollü hissetmenizi sağlayabilir. Günlüğünüzden en iyi şekilde yararlanmak için olayın gerçekleri ve deneyimlediğiniz duygular hakkında yazın.
Adım 5. Yardım alın
Ağlama ve olumsuz duygu durumlarını engellemeye yardımcı olacak hiçbir şey görünmüyorsa ve bu, ilişkilerinizi veya işinizi etkiliyorsa, lisanslı bir terapistle iletişime geçerek çözüme doğru ilk adımı atın. Çoğu zaman sorun davranışsal terapilerle çözülebilir; Ancak, bu sorunların tıbbi bir nedeni varsa, bir terapist uygun ilaçları almanızı sağlayabilir.
- Depresyon belirtileri yaşıyorsanız, bir danışmandan veya ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin. Depresyon belirtileri şunları içerir: sürekli üzgün veya "boş" duygu; umutsuzluk, suçluluk ve/veya değersizlik duyguları; intihar düşünceleri; azaltılmış enerji; çok fazla uyuma veya uyuma güçlüğü ve iştah ve/veya kilo değişiklikleri.
- İntihar düşünceleri yaşıyorsanız, hemen yardım alın. 1 (800) 273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını aramayı deneyin veya ülkenizde bir yardım hattı bulmak için IASP'yi ziyaret edin. Veya nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmak için güvendiğiniz birini arayın.
Adım 6. Ne zaman yas tuttuğunuzu bilin
Keder, kayba karşı doğal bir tepkidir; sevilen bir aile üyesinin ölümü, bir ilişkinin kaybı, işini kaybetme, sağlık kaybı veya başka herhangi bir kayıp olabilir. Kişisel olarak yas tutmak – yas tutmanın "doğru" bir yolu yoktur ve yas için belirlenmiş bir zaman çizelgesi de yoktur. Haftalar veya yıllar alabilir ve birçok inişler ve çıkışlar olacaktır.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin. Kaybınızı paylaşmak, kayıptan iyileşmede en önemli faktörlerden biridir. Bir destek grubu veya yas danışmanı da yardımcı olabilir.
- Sonunda yasla bağlantılı duygular daha az yoğun hale gelmelidir. Hiçbir iyileşme yaşamıyorsanız veya semptomlarınız zamanla daha da kötüleşiyorsa, kederiniz majör depresyona veya komplike kedere dönüşmüş olabilir. Kabullenmeye doğru ilerlemenize yardımcı olması için bir terapist veya keder danışmanı ile iletişime geçin.
Yöntem 4/5: Bebekleri ve Çocukların Ağlamasını Engelleme
Adım 1. Bebeklerin neden ağladığını bilin
Ağlamanın bir bebeğin erişebileceği tek iletişim biçimlerinden biri olduğunu ve bunun tutarlı bir ihtiyaç göstergesi olduğunu unutmayın. Kendinizi çocuğun zihniyetine koyun ve rahatsızlığa neyin neden olabileceğini düşünün. Bebeklerin ağlamasının bazı yaygın nedenleri şunlardır:
- Açlık: Çoğu yenidoğan, günün her saatinde iki ila üç saatte bir beslenmeye ihtiyaç duyar.
- Emme ihtiyacı: Bebeklerin doğal bir emme ve emme içgüdüsü vardır, çünkü bu şekilde beslenirler.
- Yalnızlık. Bebekler mutlu, sağlıklı çocuklara dönüşmek için sosyal etkileşime ihtiyaç duyarlar ve sevgi istediklerinde genellikle ağlarlar.
- Yorgunluk. Yeni doğan bebeklerin sık sık kestirmeye ihtiyacı vardır, bazen günün 16 saati kadar uyurlar.
- Rahatsızlık: Normal ihtiyaç ve arzuları önceden tahmin etmek için ağlama olayının bağlamını ve çocuğunuzun deneyiminin neler olabileceğini düşünün.
- Aşırı uyarılma: Çok fazla gürültü, hareket veya görsel uyarı bebekleri bunaltarak ağlamalarına neden olabilir.
- Hastalık. Genellikle hastalık, alerji veya yaralanmanın ilk belirtisi, bebeğin ağlaması ve yatıştırıcıya tepki vermemesidir.
Adım 2. Çocuğa sorular sorun
Bebeklerle oynadığımız tahmin oyunundan farklı olarak, çocukların daha karmaşık iletişim biçimlerine erişimi vardır ve "Sorun ne?" diye sorabiliriz. Bu mutlaka yetişkinler gibi iletişim kurabilecekleri anlamına gelmez, bu nedenle bir çocuk bir sorunu ayrıntılı olarak tanımlayamadığında basit sorular sormak ve satır aralarını okumak önemlidir.
Adım 3. Çocuğun yaralanıp yaralanmadığına dikkat edin
Küçük çocuklar üzgün olduklarında soruları yanıtlamakta zorlanabilirler, bu nedenle ebeveynlerin ve bakıcıların çocuğun ağlarken bağlamına ve fiziksel durumuna dikkat etmesi önemlidir.
Adım 4. Dikkat dağıtıcı şeyler sunun
Çocuk incinmiş veya mutsuzsa, ağrı geçene kadar dikkatini dağıtmaya yardımcı olabilir. Dikkatlerini sevdikleri bir şeye yeniden odaklamaya çalışın. Yaralanma olup olmadığını ve nerede meydana gelmiş olabileceğini belirleyin, ancak gerçekte nerede incindikleri dışında vücudunun her yerini sorun. Bu, onların canını yakan kısımlar yerine vücudun o kısımlarını düşünmelerini gerektirir ve bu da dikkatin dağılmasına neden olur.
Adım 5. Çocuğu rahatlatın
Çocuklar genellikle disipline tepki olarak veya bir yetişkin veya bir akranla olumsuz etkileşimlerden sonra ağlarlar. Bu olduğunda, duruma aracılık etmek için bir eylemin garanti edilip edilmediğini belirleyin (örneğin, kavga eden çocukları zaman aşımına uğratın) ancak çocuğa her zaman çatışmaya rağmen güvende olduklarını ve sevildiklerini hatırlatın.
Adım 6. Zaman aşımı
Bütün çocuklar zaman zaman kötü davranırlar. Ancak çocuk istediğini elde etmek için ağlamayı, öfkeyi veya bağırmayı kullanıyorsa, kötü davranış ile doyum arasındaki ilişkiyi önlemek önemlidir.
- Yeni yürümeye başlayan çocuğunuz veya çocuğunuz öfke nöbeti geçiriyorsa, çocuğu sessiz bir odaya alın ve öfke nöbeti geçene kadar orada kalmasına izin verin, öfke geçtiğinde onu sosyal bir ortama geri döndürün.
- Üzülen çocuk yürüyebilecek ve komutları yerine getirebilecek yaştaysa, geri dönmelerine izin verildiğini, ne istediklerini ve sakinleştikten sonra neden üzgün olduklarını size anlatarak, çocuktan odasına gitmesini isteyin. Bu aynı zamanda çocuğa öfke ve hayal kırıklığı için üretken başa çıkma stratejileri öğretirken, çocuğun sevildiğini ve saygı duyulduğunu hissetmesini sağlar.
Yöntem 5/5: Ağlayan Bir Yetişkini Yatıştırmak
Adım 1. Yardıma ihtiyaç olup olmadığını sorun
Bebekler ve çocuklardan farklı olarak yetişkinler, durumları ve yardıma ihtiyaç olup olmadığı konusunda bağımsız değerlendirmeler yapabilirler. Adım atmadan ve yardım etmeye çalışmadan önce, her zaman yardım teklif edip edemeyeceğinizi sorun. Kişi duygusal acı içindeyse, başka bir kişiyi başa çıkma sürecine dahil etmeden önce duyguları işlemek için zamana ve alana ihtiyacı olabilir. Bazen, bir kişinin sıkıntıyla başa çıkmasına yardımcı olmak için sadece yardım teklifi yeterlidir.
Durum ciddi değilse ve kişi dikkatin dağılmasını memnuniyetle karşılıyorsa, bir fıkra ya da komik bir hikaye anlatın. İnternette okuduğunuz komik/garip bir şey hakkında yorum yapın. Kişi yabancı veya uzak bir tanıdıksa, beğenileri ve tercihleri hakkında müdahaleci olmayan sorular sorun
Adım 2. Ağrının nedenini belirleyin
Ağrı fiziksel mi? Duygusal? Kişi bir şok geçirdi mi veya bir şekilde mağdur oldu mu? Sorular sorun, ancak ipuçları için durumu ve çevreyi de gözlemleyin.
Kişi ağlıyorsa ve yaralanmış veya tıbbi yardıma ihtiyacı varmış gibi görünüyorsa hemen acil servisi arayın. Yardım gelene kadar yakınlarda kalın. Konum güvenli değilse, mümkünse kişiyi yakındaki daha güvenli bir yere taşıyın
Adım 3. Uygun fiziksel temas kurun
Bir arkadaş veya sevilen biri söz konusu olduğunda, sarılmak veya el ele tutuşmak yardımcı olabilir. Omuzları saran bir kol bile bir destek ve rahatlık kaynağı olabilir. Ancak farklı durumlar farklı derecelerde fiziksel temasa izin verir; Kişinin bu tür bir yardımdan teselli bulacağından emin değilseniz, her zaman sorun.
Adım 4. Olumluya odaklanın
Konuyu değiştirmeden, duygusal sıkıntıya neden olan şeyin olumlu yönlerine odaklanmaya çalışın. Sevilen birinin kaybı durumunda, örneğin, kişiyle paylaşılan güzel zamanlardan ve onunla ilgili sevilen şeylerden bahsedin. Mümkünse, bir gülümsemeye ya da olası bir kahkahaya neden olabilecek komik anıları anımsayın. Gülebilmek, ağlama dürtüsünü katlanarak azaltabilir ve genel ruh halini iyileştirebilir.
Adım 5. Bırakın ağlasınlar
Ağlamak, yoğun duygusal sıkıntıya verilen doğal bir tepkidir ve uygun veya uygunsuz olduğu durumlar olsa da, başka kimsenin incinmemesi koşuluyla, birinin ağlamasına izin vermek nihayetinde en güvenli, en destekleyici seçenek olabilir.
