Felaket düşüncesi, düşüncelerinizin en kötü durum senaryosu niteliğini almasıdır. Örneğin, soğuk algınlığının öleceğiniz veya tüm final sınavlarınızda başarısız olduğunuz anlamına geldiğini varsayabilirsiniz. Bu düşünceleri destekleyecek çok az kanıt olabilir, ancak kendinizi en kötüsünü varsayarken buluyorsunuz. Kaygıya neden olmanın yanı sıra, bu şekilde düşünmek sizi korku nedeniyle hareketsiz bırakabilir. Felaket düşünce kalıplarını nasıl tespit edeceğinizi öğrenin. Ardından, bu düşüncelere itiraz etmek için harekete geçin ve sağlığınızı ve refahınızı nasıl olumsuz etkilediğini anlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Olumsuz Düşünce Spirallerini Tanımlama
Adım 1. Düşüncelerinizin sıradan bir gözlemcisi olun
Felaket düşüncelerini tanımanın en etkili yolu, kafanızdan geçen kesintisiz senaryoyu ayarlamaktır. Sadece sahip olduğunuz düşüncelere farkındalık getirmek, onları geliştirmek için güçlü bir araç olabilir.
- Bu aşamada herhangi bir işlem yapmanıza gerek yok, sadece düşüncelerinize daha fazla dikkat edin. Kendine ne tür şeyler söylüyorsun?
- Bazı yaygın düşünce örnekleri arasında "Bunu yapamam. Yeterince iyi değilim" veya "Hiçbir şeyi doğru yapmıyorum" veya "Çok şişmanım. Beni kimse sevmeyecek" sayılabilir.
Adım 2. Yinelenen kalıpları bulmaya çalışın
Kendinizi her gün aynı saatte veya belirli bir görev veya aktiviteden önce benzer şekilde mi düşünüyorsunuz? Günün saati, görev veya aktivite, olumsuz düşünce kalıpları için bir uyarıcı veya tetikleyici olabilir.
Örneğin, belki her gün işten eve dönerken kendinizi “Dinlenmek için asla zamanım olmayacak. Çocuklar beni yatma saatine kadar devam ettirecek.” Ya da belki spor salonuna gitmeden önce “Bahse girerim herkes benim adıma çok utanacaktır. Çok formsuzum."
Adım 3. Düşüncelerinizin duygu ve eylemlerinizle olan bağlantısına dikkat edin
Bir davranışı geliştirmek istiyorsanız, düşünce kalıplarınızla başlamalısınız. Felaket düşüncesi sizi mantıksız davranmaya, endişeli hissetmeye ve hatta kendi kendini yenilgiye uğratmaya sevk edebilir. Yıkıcı davranışlarda bulunuyorsanız, düşüncelerinizin eylemlerinizi nasıl etkilediğini belirlemenin zamanı geldi.
- Ruh halinize ve onu neyin etkilediğine ve/veya tetiklediğine, örneğin irrasyonel ve/veya yıkıcı düşünme gibi, dikkat etmenize yardımcı olacak günlük bir günlük yazın veya günlük bir ruh hali günlüğü tutun. Bu bilgileri bir yere yazabilir, telefonunuz için bir ruh hali günlüğü uygulaması bulabilir veya bunu yapmanıza yardımcı olması için bir ruh hali günlüğü web sitesini kullanabilirsiniz. Bu, düşündüğünüz, nasıl hissettiğiniz ve sonuç olarak nasıl davrandığınız arasındaki bağlantıların daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, yukarıdaki düşünce kalıbını alabilirsin “Bahse girerim [spor salonundaki] herkes benim için çok utanacaktır. Çok formsuzum." Bu düşünceler sizi utandırabilir. Sonuç olarak, spor salonuna gitmemek için bahaneler uydurursunuz.
Adım 4. Felaketleştirmenin kökünü bulun
Bir süre düşüncelerinizin gözlemcisi olduktan sonra, bu düşüncelerin altında yatan nedeni aramaya başlamanız gerekir. Bunu yapmak zor olabilir, ancak elinizden gelenin en iyisini yapın.
Felaket düşüncelerinin tetikleyicisine bakın, ardından bu düşüncelerin ne önerdiğini incelemeye çalışın. Örneğin, “Rahatlamak için asla zamanım olmayacak. Siz eve gelmeden önce çocuklar beni yatma saatine kadar devam ettirecek. Temel neden, ebeveynlik sorumluluklarınızdan kaynaklanan kronik stres olabilir. Kontrolün sizde olmadığını hissediyorsunuz, bu yüzden düşünceleriniz olumsuz bir yol izliyor
Adım 5. İrrasyonel ve rasyonel arasında ayrım yapın
Bazı durumlarda, daha kötü bir senaryo şeklinde düşünmek, sizi beladan kurtarmaya veya olumsuz sonuçları önlemeye yardımcı olabilir. Felaketle ilgili düşüncelerinizin ne zaman olası ve mantıksız olduğunu ve ne zaman dikkate alınmayı hak ettiklerini fark edebilmek önemlidir.
- Sonuç, bağlam göz önüne alındığında son derece olası olmadığında düşünceleriniz mantıksızdır. Örneğin, hafif bir ateş için doktora gidiyorsunuz ve size kanser teşhisi konacağını varsayıyorsunuz. Varsayımınız büyük ölçüde abartılı.
- Ancak hastaysanız, “Grip olabilirim ya da tedavi edilmesi gereken bir enfeksiyon olabilir” gibi mantıklı bir düşünce olabilir.
Yöntem 2/3: En Kötü Durum Senaryolarına İtiraz Etme
Adım 1. Derin bir nefes alın
Felaket düşüncesinin üstesinden gelmenin etkili bir yöntemi kısa bir duraklamadır. Çoğu zaman, düşünceleriniz olumsuz, kendi kendini yenilgiye uğratan bir yol izlediğinde, o yolda devam edersiniz. Felaketle ilgili düşüncenizin tetikleyicileri ve nedenlerinin daha fazla farkına vardığınızda, düşüncelerinizi ele geçirmeden önce yavaşlamayı ve olanları sindirmeyi öğrenebilirsiniz.
Felaket düşünceleri fark ettiğinizde, derin nefes almak için birkaç dakika ayırın. Bu alıştırma size durup daha mantıklı düşünmeniz için bir dakika verebilir. Ayrıca stresi hafifletmeye yardımcı olur. Derin nefes almak için birkaç saniye burnunuzdan havayı çekin. Nefesi 2 saniye tutun. Ardından nefesinizi ağzınızdan yavaşça verin. Birkaç döngü için tekrarlayın
Adım 2. Yapabileceklerinizi kontrol edin
Kontrol eksikliği çoğu zaman yıkıcı düşüncenin temel nedenlerinden biridir. Çaresiz hissediyorsunuz, bu yüzden ne kadar mantıksız olurlarsa olsunlar düşüncelerinizin sizi yönlendirmesine izin veriyorsunuz. Kontrol edebileceğiniz bir durumun en az bir yönünü bularak buna karşı çıkın. Buna odaklan.
- Diyelim ki İngilizce finalinde başarısız olacağından endişeleniyorsun. “Dersten kalacağım ve tekrar etmek zorunda kalacağım” diye düşünürken buluyorsunuz kendinizi. Bu benim not ortalamamı mahvedecek.”
- Bu durumda neyi kontrol edebilirsiniz? Testteki performansınızı kontrol edebilirsiniz, bu nedenle eğitmenle konuşun ve çalışma ipuçlarını isteyin. Bir çalışma kılavuzu veya bir uygulama testi oluşturun. Tüm değişkenleri kontrol edemeseniz de, kontrol edebileceklerinize odaklanarak, gücünüzün bir kısmını geri alırsınız ve aynı zamanda stres etkenini de azaltırsınız.
Adım 3. Düşüncelerinizi en iyi ihtimale çevirin
En kötü senaryo düşüncesine karşı çıkmanın bir başka yöntemi de, duruma tersten bakmanız için kendinize meydan okumaktır. Mümkün olan en kötü sonuç üzerinde durmak yerine, mümkün olan en iyi sonucu tasavvur edin. Bu, yalnızca en kötüsünün değil, birçok olası sonucun olduğu gerçeğine farkındalık getirir.
- Örneğin, erkek arkadaşınız arka arkaya 4 kez aramalarınıza cevap vermiyor. Başına korkunç bir şey geldiğinden endişeleniyorsun. Belki de soyuldu. Belki de bir araba kazası geçirdi. Polisi aramayı şiddetle düşünürsünüz.
- Felaket hayal etmek yerine, daha olumlu düşünün. Erkek arkadaşınızın iş yerinde gerçekten boğulduğunun farkındaydınız. Stresli ve kötü uyuyor. Belki de sonunda bazı zzz'leri yakaladığı için aramalarınıza cevap vermiyordur. Bu sonuç ne kadar olası?
Adım 4. Korkularla kafa kafaya yüzleşin
Felaket düşüncesi genellikle en kötü korkularınızdan kaynaklanır. Bir şeyin olmasından korkuyorsun ve bu nedenle olaya zihninde daha fazla güç veriyorsun. Bazen, felaket düşüncesine karşı harekete geçmek, en çok korktuğunuz şeyle yüzleşmek anlamına gelir.
- Bazı durumlarda, fobiler gibi ciddi korkularla yüzleşmek bir profesyonelin yardımını gerektirir. Ancak, korkunuz hafifse, bununla yüzleşmek için kendinize meydan okuyun.
- Örneğin, yürüyen merdiven korkunuz varsa, diğer insanları yürüyen merdivenlere binerken izleyerek başlayabilirsiniz. Ardından, yürüyen merdivenlere binen diğer insanları izlerken daha rahat hale geldikçe, siz de bir tanesine binebilirsiniz.
Adım 5. Bir terapistle görüşün
Daha şiddetli dirençli felaket düşüncesi veya kronik fobi vakalarında, bir akıl sağlığı terapisti ile çalışmanız gerekebilir. Bir terapist, felaket düşüncelerinizin temel nedenini aramanıza, tetikleyicileri bulmanıza ve mantıksız düşüncelere itiraz etme becerileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Düşüncelerinizin hayatınızı ne kadar ciddi şekilde etkilediğine bağlı olarak, anksiyete belirtilerini azaltmak için bilişsel davranışçı terapi veya hatta ilaç denemeniz gerekebilir.
- Olası tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Aile doktorunuz sizi bölgenizdeki deneyimli bir terapiste de sevk edebilir.
Yöntem 3/3: Felaket Etmenin Tehlikelerini Görmek
Adım 1. Felaket düşüncesinin stres hormonlarını nasıl artırdığını fark edin
Felaket düşüncesi sağlıksızdır çünkü en kötüsünü hayal etmek, vücudunuzu, en kötüsü gerçekten oluyorsa yaşayacağı aynı çileden geçirir.
- Korkunç senaryolar düşünerek, vücudunuz stres hormonu olan kortizol ile dolup taşar. Her şeyin arttığı bir dövüş ya da uçuş tepkiniz var - kalbiniz daha hızlı atıyor, avuçlarınız terliyor ve vücudunuzda adrenalin dolaşıyor.
- Bu tepki, gerçekten tehlikede olduğunuzda sağlıklıdır, ancak tehlikede olmadığınızda mantık dışıdır. Ayrıca, kronik stresten muzdarip olduğunuzda, kendinizi sürekli gergin hissedersiniz. Bu, bağışıklık sisteminizi tehlikeye atar, düşünce süreçlerinize müdahale eder ve uykuyu engeller.
Adım 2. Sağlıksız başa çıkma mekanizmalarını kullanma eğilimine karşı koyun
Tekrarlayan felaket düşünceleri yaşayan birçok insan, onları idare etmekte zorlanır. Sonuç olarak, riskli seks, aşırı yeme, kumar, alkol ve uyuşturucu gibi olumsuz başa çıkma mekanizmalarına yönelirler.
Kesintisiz felaket düşüncesinden muzdaripseniz ve kontrol altına alamıyorsanız, hemen bir terapiste görünün. İhtiyacınız olan yardımı almak, bağımlılık gibi başka bir ciddi sorun geliştirmenizi engelleyebilir
Adım 3. Tam gelişmiş bir zihinsel bozukluk riskinizin farkına varın
Sorunları büyütme ve orantısız hale getirme eğiliminiz, gelişmekte olan bir psikiyatrik hastalığın işareti olabilir. Olumsuz düşünce kalıplarınızı tartışmak zorsa, eğitimli bir psikolog veya zihinsel sağlık terapistinden yardım alın.
