Yaşlanma kaçınılmaz bir süreçtir. Neyse ki, yaşlandıkça sağlıklı ve mutlu kalmak için kendinize mümkün olan en iyi şansı vermek için yapabileceğiniz şeyler var. Tercihen genç yaşta sağlıklı yaşam boyu alışkanlıklar oluşturarak başlayabilirsiniz. Sevdiğiniz şeyleri yaparak ve güçlü arkadaşlıklara yatırım yaparak duygusal olarak tatmin olun ve zihninizi keskin tutun. Ayrıca cildinize, saçınıza, tırnaklarınıza ve dişlerinize özen göstererek kendinizi en iyi şekilde görünmesini sağlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlığınıza Önem Vermek
Adım 1. Mümkün olduğunca erken kendinize bakmaya başlayın
Yapabiliyorsanız, hala 20'li yaşlarınızdayken sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirin. Gençken yaptığınız seçimler, nasıl yaşlanacağınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, 20'li yaşlarında sağlıklı bir diyet yapan ve düzenli egzersiz yapan kişilerin orta yaşa girdiklerinde kalp hastalığına yakalanma olasılıkları çok daha düşüktür.
20'li yaşlarınızı çoktan doldurduysanız, her yaşta daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek hala büyük faydalar elde edebilirsiniz (kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalması gibi)
Adım 2. Sağlıklı diyetle beslen.
Ne yediğiniz, yaşlandıkça sağlığınızı etkiler, bu nedenle çeşitli besinler açısından zengin sağlıklı yiyeceklere bağlı kalın. Farklı insanların farklı beslenme ihtiyaçları olsa da, genellikle meyve ve sebzelerden oluşan bir gökkuşağı, yağsız proteinler (balık, kümes hayvanları ve baklagiller gibi), sağlıklı yağlar (fındık, tohum ve zeytinyağı gibi) içeren bir diyet yemek en iyisidir. ve kompleks karbonhidratlar (kahverengi pirinç ve diğer tam tahıllarda bulunanlar gibi).
- Bazı araştırmalar, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin olan Akdeniz diyetinin yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
- Rafine edilmiş, işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalardan kaçının. Yağlı, şekerli veya sodyum oranı yüksek yiyecekleri çok fazla yemeyin.
- Kişisel diyet ihtiyaçlarınızı en iyi nasıl karşılayacağınız konusunda doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Adım 3. Bol bol egzersiz yapın
Yapabiliyorsanız, her gün en az 30 dakika orta derecede aerobik aktivite ve haftada 2 ila 3 gün biraz kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Aerobik egzersizin bazı iyi örnekleri arasında koşu veya yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme sayılabilir. Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırmayı veya spor salonunda direnç makineleri kullanmayı içerebilir.
- Yapmanız gereken egzersizin türü ve miktarı, mevcut yaşınız, zindelik seviyeniz ve genel sağlık durumunuz gibi birçok faktöre bağlıdır. Hangi tür egzersizin sizin için uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
- Orta yaş ve sonrasında sağlıklı bir egzersiz rutini sürdürmek, vücudunuzdaki yaşlanma sürecini hücresel düzeyde yavaşlatabilir.
- Egzersiz yapabilir
Adım 4. Sağlıklı bir kiloyu koruyun.
Kilonuzu yönetmenin en sağlıklı ve en etkili yolları hakkında doktorunuzla konuşun. Çoğu insan için bu, iyi beslenme seçenekleri ve egzersizin bir kombinasyonunu içerir.
Fazla kilolu veya zayıf olmak, yaşlandıkça sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilebilir. Mevcut yaşınızda ve yaşlandıkça sizin için en sağlıklı kilo aralığını bulmak için doktorunuz veya diyetisyeninizle birlikte çalışın
Adım 5. İyi bir uyku hijyeni uygulayın
Bol miktarda kaliteli uyku almanızı sağlayarak yaşlandıkça kendinizi daha sağlıklı ve mutlu tutun. İhtiyacınız olan uykuyu almak için tutarlı bir yatma ve uyanma saati belirleyin. Yatmadan en az 30 dakika önce tüm parlak ekranları kapatın ve ılık bir duş veya banyo yaparak ve rahatlatıcı bir kitap okuyarak gevşemeyi deneyin. Geceleri odanızın karanlık ve rahat olduğundan emin olun.
- Çoğu yetişkin, sağlıklı kalmak için gece başına 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar.
- Yaşlandıkça, geceleri rahat uyumak daha zor olabilir. İyi bir gece uykusu çekmekte sorun yaşıyorsanız, doktorunuzdan tavsiye isteyin.
- Uyku eksikliği, cildinizin erken yaşlanması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Adım 6. Cildinizi güneşten koruyun
Güneşte ne zaman vakit geçirirseniz, SPF'si en az 30 olan geniş spektrumlu bir güneş kremi kullanın. Güneş gözlüğü, şapka ve kollarınızı ve bacaklarınızı kapatan giysiler giyerek kendinizi daha fazla koruyabilirsiniz. Çok fazla güneşe maruz kalmak cildinizi erken yaşlandırabilir ve sizi cilt kanseri geliştirme riskine sokabilir.
Kendinizi güneşte veya bir salonda bronzlaşmak yerine, zararlı UV radyasyonunu atlayın ve güneşsiz kendi kendine bronzlaşma spreyi veya losyonu kullanın
Adım 7. Tütün ürünlerinden kaçının
Sigara veya diğer tütün ürünleri kullanıyorsanız, bırakmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun. Sigara içmek, yaşlandıkça akciğer kanseri, amfizem, kalp hastalığı ve felç dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilir. Ayrıca cildinizin yaşlanmasını önemli ölçüde hızlandırabilir.
Tütünü bırakmak, sigarayla ilgili hastalıklara yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Örneğin, sigarayı bıraktıktan sonra, felç geçirme riskiniz sadece 2 ila 5 yıl içinde sigara içmeyen birininkine yakın bir seviyeye düşebilir
Adım 8. Alkol alımınızı günde 1-2 içkiden fazla olmayacak şekilde sınırlayın
Doktorlar, kadınların herhangi bir yaşta günde 1'den fazla alkollü içki içmemelerini tavsiye ederken, 65 yaşın altındaki erkeklerin kendilerini günde 2 içki ile sınırlamaları gerekiyor. 65 yaş üstü erkekler kendilerini sadece 1 içkiyle sınırlamalıdır. Alkolü tolere etme yeteneğiniz yaşla birlikte azalır, bu nedenle yaşlandıkça daha da azaltmanız gerekebilir.
- 1 alkollü içecek, 12 sıvı ons (350 mL) bira, 5 sıvı ons (150 mL) şarap ve 1.5 sıvı ons (44 mL) 80 derecelik damıtılmış alkollü içki olarak tanımlanır.
- Orta düzeyde alkol kullanımının kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi yaşa bağlı belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, aşırı alkol tüketimi kanser, pankreatit, kalp sorunları ve karaciğer hastalığı gibi çok çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
- Alkole bağımlıysanız veya alkol kullanımınızın sağlığınızı etkileyebileceğinden endişeleniyorsanız, azaltmanın veya bırakmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 9. Dişlerinize iyi bakın
Dişlerinizi günde en az iki kez florürlü diş macunu ile fırçalayın ve dişlerinizi her gün diş ipi ile temizleyin. Ayrıca şekerli ve asitli yiyeceklerden kaçınarak da dişlerinizi koruyabilirsiniz. Temizlik ve diş sağlığı kontrolleri için diş hekiminizi önerilen sıklıkta (genellikle yılda iki kez) görün.
- Yaşlandıkça diş hastalığı ve diş kaybı riskiniz artar.
- Diş eti ve diş hastalıkları inme, diyabet, kalp hastalığı ve romatoid artrit gibi diğer sağlık sorunları ile ilişkilidir. İyi diş bakımına yatırım yapmak, yaşlandıkça genel sağlığınıza ve yaşam kalitenize de fayda sağlayabilir.
Adım 10. Düzenli tıbbi kontroller alın
Doktorunuzu düzenli olarak görmek, yaşa bağlı sağlık sorunlarının önlenmesi ve erken tespiti için hayati önem taşır. Fizik muayeneler ve diğer gerekli testler ve değerlendirmeler için önerilen sıklıkta randevu alın.
Doktorunuzu ne sıklıkta görmeniz ve ne tür rutin kontrollere ihtiyacınız olması, yaşınız, cinsiyetiniz ve genel sağlığınız gibi faktörlere bağlıdır. Rutin bakım ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/3: Zihinsel ve Duygusal İhtiyaçlarınızı Karşılama
Adım 1. Bazı yaratıcı hobiler edinin
Resim yapmak, dans etmek, el işi yapmak veya müzik yapmak gibi hoşunuza giden yaratıcı etkinliklere zaman ayırmaya çalışın. Hiç yaratıcı bir hobiniz olmadıysa, ders almayı veya ilgi alanlarınıza uyan yerel bir gruba katılmayı deneyin. Araştırmalar, yaratıcı ve sanatsal etkinliklere katılmanın yaşlı yetişkinlerin zihinsel ve fiziksel sağlığına büyük ölçüde fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
- Çizim, boyama, çömlek yapımı, kapitone ve ahşap işçiliği gibi sanatsal hobiler, yaşlandıkça bilişsel sorunlar ve hafıza sorunları geliştirme riskini önemli ölçüde azaltır.
- Yaratıcı ilgi alanlarınızı paylaşan sınıflara veya gruplara katılmak, yaşlandıkça iyi bir zihinsel ve fiziksel sağlık için hayati önem taşıyan sosyal bağlantılar kurmanıza da yardımcı olabilir.
Adım 2. Yogayı deneyin ve meditasyon.
Eklemlerinizi esnek tutmanın ve kemik ve kaslarınızda güç oluşturmanın yanı sıra yoga, stresi ve hipertansiyonu azaltabilir ve zihninizi keskin tutabilir. Yoga pratiğinizi, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilen meditasyonla birleştirirseniz daha da büyük zihinsel ve duygusal faydalar elde edebilirsiniz.
- Yoga ve meditasyon konusunda yeniyseniz, bölgenizdeki dersleri arayın. Genellikle spor salonlarında ve toplum merkezlerinde uygun fiyatlı dersler bulabilirsiniz.
- Zaten orta yaşlı veya daha yaşlıysanız, özellikle yaşlı yetişkinlere veya yaşlılara yönelik yoga dersleri arayın. Hangi pozların sizin için güvenli ve uygun olduğu konusunda doktorunuzla, kişisel antrenörünüzle veya fizyoterapistinizle konuşun.
Adım 3. Zihninizi çalıştıran bulmacalar ve oyunlar yapın
Beyninizi ve hafızanızı meşgul eden oyunlar ve bulmacalar, zihninizi keskin tutmanıza ve bilişsel becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bir tür oyun veya bulmacada ustalaştıkça, beyninizi zorlamaya ve farklı zihinsel kasları çalıştırmaya devam etmek için yenilerini arayın. Deneyebileceğiniz birkaç oyun ve bulmaca türü şunları içerir:
- Tangramlar ve şekil bulma oyunları.
- Simon veya kart eşleştirme oyunları gibi hafıza oyunları.
- Sudoku ve bulmacalar.
- UpWords, Scrabble veya anagram oyunları gibi kelime oluşturma oyunları.
- bilgi oyunları.
- Satranç veya Parcheesi gibi strateji tabanlı masa oyunları.
- Zaman kaybı olarak kötü şöhretlerine rağmen, video oyunları bile yaşlı yetişkinler için bilişsel ve duygusal faydalara sahip olabilir!
Adım 4. Hayatınızdaki stresi en aza indirmek için önlemler alın
Biraz stres kaçınılmaz olsa da, bununla mücadele etmek için yapabileceğiniz şeyler var. Keyifli bulduğunuz şeyleri yapmanın yanı sıra, zamanınızı ve ortamınızı düzenli tutarak stres seviyenizi de azaltabilirsiniz. Tabağınızdan gereksiz yükümlülüklerden kurtulmanın yollarını arayın ve rahatlamak için zaman bulun.
- Stres, hücresel düzeyde hızlandırılmış yaşlanma da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
- Tüm görevlerinizi ve sorumluluklarınızı takip etmekte zorlandığınız için stresliyseniz, telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir kağıt planlayıcı tutmayı veya kendiniz için hatırlatıcılar ayarlamayı deneyin.
- Mümkünse arkadaşlarınızdan veya ailenizden sizi strese sokan şeyler konusunda yardım isteyin. Bu, üzerinizdeki baskının bir kısmını alabilir ve size sevdiğiniz insanlarla kaliteli zaman geçirme fırsatı verebilir.
- Eğlenceli bir şeyler yapmak, sizin için önemli olan bir proje üzerinde çalışmak veya sadece gevşemek için her gün biraz kişisel zaman ayırmaya çalışın.
Adım 5. Arkadaşlarınızla bağlantıda kalın.
Yaşlandıkça, yakın olduğunuz insanlarla kaliteli zaman geçirmeye devam etmenin yollarını arayın. İyi arkadaşlarla sosyal faaliyetlerde bulunan insanlar, daha uzun yaşama, zihinsel ve duygusal olarak daha sağlıklı kalma ve yaşlandıkça daha yüksek bir genel yaşam kalitesinin keyfini çıkarma eğilimindedir.
- Takılacak yakın arkadaşınız yoksa, yeni insanlarla tanışmanın ve yeni arkadaşlıklar kurmanın yollarını arayın. Bunu derslere katılarak, bölgenizdeki kulüplere veya gruplara katılarak veya önemsediğiniz amaçlara katılarak yapabilirsiniz.
- Yakınınızdaki danslar ve diğer sosyal etkinlikler gibi karışma fırsatlarını arayın.
Adım 6. Yaşlanma konusunda iyimser bir tutum sergileyin
Yaşlanmaya bir kayıp ya da düşüş olarak bakmak yerine, yaşlanmanın olumlu yönlerine bakın. Kazandığınız bilgeliği ve deneyimi düşünün ve bunları dünyada ve çevrenizdekilerin yaşamlarında olumlu bir güç olmak için nasıl kullanabileceğinizi düşünün. Ve unutmayın, yaşlanmak eğlenmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez!
- Araştırmalar, yaşlanma konusunda olumlu ve iyimser kalan insanların, daha olumsuz tutumlara sahip olanlara göre fiziksel, bilişsel ve duygusal olarak daha sağlıklı kalma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
- Güçlü bir amaç duygusu bulmak, yaşlandıkça pozitif kalmanın harika bir yoludur. Aileniz, önemsediğiniz nedenler veya sahip olabileceğiniz herhangi bir manevi inanç gibi hayatınızda sizin için derinden anlamlı olan bir şeye odaklanın.
Yöntem 3/3: Yaşlandıkça Güzel Görünmek
Adım 1. Cildinizi günlük olarak nemlendirin
Yaşlandıkça, cildiniz kurur ve ince çizgilerin ve kırışıklıkların ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Yüzünüze, ellerinize ve vücudunuza her gün nazik nemlendiriciler uygulayarak cildinizin nemli kalmasına ve elastikiyetini korumasına yardımcı olabilirsiniz. Tahrişi ve gözeneklerin tıkanmasını önlemek için koku ve yağ içermeyen ürünleri seçin.
- En büyük fayda için, duştan veya ellerinizi veya yüzünüzü yıkadıktan sonra cildiniz hala nemliyken nemlendirici uygulayın.
- Elleriniz ve dirsekleriniz gibi en çok kuruyan bölgelere özellikle dikkat edin.
Adım 2. Kırışıklıkları azaltmak için bir retinoid kremi deneyin
Cildinizi tedavi etmek ve yaşlanma sürecini yavaşlatmak için tretinoin gibi bir retinoid ürünü kullanma konusunda doktorunuza veya dermatoloğunuza danışın. Bu ürünler tipik olarak krem, jel veya sıvı formlarda bulunur ve temizlendikten sonra cilde günde bir kez uygulanabilir.
- Retinoidler güneş hasarını tedavi edip önlemenin yanı sıra gözeneklerinizi tıkayabilir ve düzensiz pigmentasyonu iyileştirebilir.
- Retinoidler cildiniz için pek çok fayda sağlasalar da tahriş ve kızarıklık, ciltte kuruma ve kaşıntı gibi yan etkilere neden olabilirler. Retinoid kullanmanın riskleri ve yararları hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Saçınıza iyi bakın ve çiviler.
Saçlarınız ve tırnaklarınız yaşlandıkça daha mat, kuru ve kırılgan hale gelir. Onları sağlıklı tutmak sizi daha genç gösterebilir.
- Tırnaklarınızı düzenli olarak nemlendirerek ve kesilmiş ve temiz tutarak genç tutun. Daha fazla güç için bir tırnak sertleştirici uygulayabilirsiniz, ancak kurutma cilaları ve jelleri kullanırken dikkatli olun.
- Saçınızı her yıkadığınızda bakım yapın ve yumuşak, sülfatsız şampuanlar ve saç kremleri kullanın. Sert ısıyla şekillendirme aletlerinden, kimyasal boyalardan ve gevşeticilerden kaçının.
- Saçınızın ve tırnaklarınızın sağlığını artırmak için biyotin takviyeleri kullanma konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Dişlerinizi lekeleyen yiyecek ve içeceklerden kaçının
Şarap, kahve ve çay gibi içeceklerin lekelenmesini en aza indirin. Tütün ürünleri de dişlerinizi lekeleyebilir ve rengini bozabilir. Beyaz, sağlıklı görünen dişleri korumak, daha uzun süre daha genç görünmenizi sağlayabilir.
- Dişleriniz yaşlandıkça doğal olarak koyulaşmaya başlayabilir çünkü mineniz aşınmaya ve alttaki daha sarı olan dentin kalınlaşmaya başlar.
- Dişlerinizde renklenme varsa, dişlerinizi beyazlatmak ve lekeleri çıkarmak için güvenli ve etkili seçenekler hakkında diş hekiminizle konuşun. Bazı seçenekler arasında porselen kaplamalar eklemek veya ofis içi beyazlatma işlemi yaptırmak yer alır.
Adım 5. Sizi gururlandıran kıyafetleri seçin
Yaşlandıkça, kişisel tarzınıza hitap eden ama aynı zamanda en iyi şekilde görünmenize yardımcı olan giysiler arayın. Giyinme şekliniz, kaç yaşında göründüğünüz ve hissettiğiniz üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Her yaşta ne giyip ne giyemeyeceğinize dair katı ve hızlı kurallar olmasa da, aşağıdakileri yaparak kendinizi zinde ve genç görünmeye devam edebilirsiniz:
- Kontrast parlak veya nötr aksesuarlarla siyah veya koyu renk kıyafetleri dengelemek. Siyah zayıflatır, ancak daha parlak tonlar cildinizin daha az solgun görünmesine yardımcı olur ve dikkati gölgelerden ve kırışıklıklardan uzaklaştırır.
- Güçlü bir görsel çizgi oluşturan ve figürünüzü düzleştiren takılı veya özel parçalar giymek.
- Daha ince alternatifler kadar vücudunuza yapışmayan daha kalın, daha yapılandırılmış kumaşlar seçmek (örn. normal jarse yerine çift örgü jarse).
İpuçları
- Botox enjeksiyonları veya yüz germe gibi yaşlanma görünümünü azaltan kozmetik prosedürlerle ilgileniyorsanız, potansiyel riskler hakkında doktorunuzla konuşun. Yalnızca saygın, lisanslı kozmetik cerrahlar tarafından iş yaptırın.
- Saçınızı grileri kapatacak şekilde boyamayı seçerseniz, sıcak tonları tercih edin. Çok koyu veya çok açık renkli saçlar cildinizi yıkayarak daha yaşlı görünmenize neden olabilir. Saçınıza zarar vermeden renginizi nasıl koruyacağınız konusunda stilistinizle konuşun.
