Çok uzun zaman önce, uyku düzeninizi izlemenin tek yolu bir uyku kliniğine gitmek ve geceyi size bağlı çeşitli kablolar ve sondalarla yabancı bir yatakta geçirmekti. Ancak sağlık izleme uygulamaları ve cihazlarındaki son patlamayla birlikte artık yüzlerce seçenek mevcut. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bazıları diğerlerinden daha iyidir ve tüm evde uyku takip cihazlarının profesyonel bir değerlendirmeye kıyasla sınırlamaları vardır. Ancak uygun şekilde kullanıldığında uyku izleyicileri, uyku alışkanlıklarınız hakkında genel bilgi sağlamada yararlı bir araç olabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Uyku İzleyici Seçme ve Kullanma
Adım 1. Telefonunuz için bir uyku izleme uygulaması indirin
Telefonunuzun uygulama mağazasında basit bir arama, bazıları ücretsiz ve bazıları satılık olan düzinelerce uyku izleme seçeneği ortaya çıkaracaktır. Ancak bunların neredeyse tamamı, telefonunuzun hareketi algılayan mevcut ivmeölçerine güvenir.
- Temel olarak, uygulamayı açıyorsunuz ve yatağa gittiğinizde telefonunuzu cebinizde tutuyorsunuz. Çok az hareket ediyorsanız veya hiç hareket etmiyorsanız, uygulama bunu uyku olarak kaydeder. Bazıları, belirli uyku evrelerinin (REM uykusu gibi) kanıtı olarak zaman periyotları boyunca hareket miktarlarını atamak için algoritmalar kullanır. Sabahları, sonuçları genellikle bir grafik ve istatistiklerle kaydeder ve raporlarlar.
- Bazı daha gelişmiş uygulamalar, uyku döngünüzde sizi tam doğru zamanda uyandıracağı varsayılan esnek alarmlar gibi ek özellikler sunar - yani, REM döngülerinizden birinin tam ortasında bir alarmla sizi uyandırmaz. Bununla birlikte, bu cihazların bunu yapabilme yeteneği ve ne olursa olsun bunu yapmanın faydası tartışmalıdır.
Adım 2. Bir fitness takipçisi veya akıllı saat kullanın
Bazı insanlar, günlük fiziksel aktivitelerini kaydetmek ve bazı yaşamsal belirtilerini izlemek için fitness izleme cihazları (genellikle bantlar, saatler veya klipsli cihazlar) takmaya başladı. Cihazı gece açık tutarsanız, çoğu uykunuzu da takip edebilir.
- Telefon uygulamaları gibi, çoğu giyilebilir izleyici hareketi algılamak için bir ivme ölçer kullanır. Bu hareket verilerini uykunuzun miktarını ve kalitesini belirlemek için kullanırlar.
- Uyku sırasında bileklik takmaktan rahatsız olan kişiler için, yatak örtüsü boyunca ve altınızda uzanan ince bir bant kullanan versiyonları da vardır.
- Ayrıntılı kullanım talimatları için çeşitli popüler fitness takipçisi ve/veya akıllı saat markalarına (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, vb.) bağlı web sitelerini ziyaret edin.
Adım 3. İvmeölçer tabanlı izleyicilerin faydalarını ve sınırlarını anlayın
İvmeölçer tabanlı uyku izleyiciler, neredeyse tüm akıllı telefonlarda zaten mevcut olan teknolojiyi kullanarak bir gece uykusunu analiz etmenin basit, kolay ve ucuz bir yolunu sunar. Tüm kolaylıklarına rağmen, aktigrafinin (hareket ölçümü) uyku takibinde sınırları vardır.
- Önemli bir düzeyde, bu cihazların uykuyu değil hareketi izlediğini unutmayın. Cihaz gerçekten uykuda olup olmadığınızı veya nasıl uyuduğunuzu söyleyemez; hareket kalıplarınıza göre varsayımlarda bulunur. Uyuma şekliniz varsayılan "standart" profile uymuyorsa, cihazın doğruluğu buna göre zarar görecektir.
- Örneğin, aynı anda birden fazla uyku izleyiciyi deneyecek olsaydınız, sonuçlar neredeyse kesinlikle farklı olurdu ve belki de büyük ölçüde farklı olurdu.
- Bu nedenle, aktigrafiye dayanan cihazların uyku takibinde yeri olsa da, çoğu uyku uzmanı, aynı anda bir dizi yaşamsal belirti ve hareketi (gözlerden ayaklara) kaydeden polisomnografiyi güçlü bir şekilde tercih eder. Tabii ki, bu tür cihazlar hala neredeyse yalnızca klinik ortamlarda mevcuttur.
Adım 4. Uyku izleyicilerindeki yeni gelişmeleri izleyin
Tüketici fitness izleme teknolojisine olan ilgi arttıkça, yeni uyku izleme seçenekleri büyük olasılıkla yaygın olarak kullanılabilir hale gelecektir. Giyilebilir monitörleri komodininize oturan bileşenlerle birleştirebilen bazı cihazlar, polisomnografi unsurlarını ev ortamına zaten dahil ediyor.
Beş yıl önce, çok az insan uyku izleme cihazlarını kullanıyordu, hatta duymuştu bile; Bundan beş yıl sonra, mevcut uyku izleme cihazları yelpazesi bugünden çok farklı olabilir
Bölüm 2/2: Sonuçların Değerlendirilmesi
Adım 1. Uyku düzeninin temellerini öğrenin
Herkes uykuyu farklı deneyimlerken, genel olarak daha hafif ve derin uykunun tekrar eden evrelerinde ortaya çıkar. Uzmanlar uykunun dört evresini, üç REM dışı (NREM - N1, N2, N3) ve REM uykusunu tanımlar. Aşamalar genellikle her 90 dakikada bir tekrarlanır (bireysel varyasyonlarla).
- REM uykusu ("hızlı göz hareketi" anlamına gelir), uyku döngüsünün en derin aşamasıdır ve çoğu zaman en önemli olduğu düşünülür. Ancak gerçekte, tüm döngüyü birden çok kez (çoğu insan için ideal olarak 4-5 kez) yapmak, yeterli dinlenme ve sağlık için önemlidir.
- Yetişkinlerin gece başına 7-9 saat kesintisiz uyku için çaba göstermesi gerektiğine dair standart öneri, birkaç tam uyku döngüsünü tamamlama ihtiyacına dayanmaktadır.
Adım 2. Uyku izleyicilerini bir teşhis aracı değil, bir rehber olarak kullanın
Tüketici uyku izleyicileri, önceki gece uyku döngüsünde ne kadar iyi gezindiğiniz hakkında ayrıntılı bilgi sağlamaya çalışır, ancak sonuçlar, harekete güvenmeleri nedeniyle zorunlu olarak sınırlıdır. Uykunuzun kalitesi hakkında bilgili tahminlerde bulunabilirler, ancak kesin bilgi sağlayamazlar.
- Bir uyku izleyici kullanmak, ne kadar ve ne kadar iyi uyuduğunuza daha fazla odaklanmanızı sağlıyorsa, değerli bir hizmet sunar. Sağladığı sonuçları, uyku düzeniniz hakkında profesyonel bir görüş almanız gerekip gerekmediğini belirlemeye yönelik bir başlangıç noktası olarak düşünün.
- Yine de vücudunuza en az izleyici kadar güvenin. Sersemlemiş ve yorgun uyanmaya devam ederseniz, ancak bebek gibi uyuduğunuzu söylüyorsa, profesyonel bir görüş almaktan kaçınmak için bunu bir bahane olarak kullanmayın.
Adım 3. Polisomnografi ile profesyonel bir uyku analizi düşünün
Uyku takip cihazınızın size ne söylediğine bakılmaksızın, yeterli uyku süresine rağmen geceleri sürekli olarak uyanık ya da yorgun ve sersem uyanıyorsanız, denetimli bir uyku muayenesi yaptırmalısınız. Uykusuzluk veya obstrüktif uyku apnesi gibi durumların ciddi sağlık sonuçları olabilir.
- Öncelikle endişeleriniz hakkında doktorunuza danışın ve profesyonel bir uyku çalışmasının sizin için uygun olup olmadığına karar verin.
- Bir uyku çalışması tavsiye edilirse, geceyi bir klinikte geçirecek ve vücudunuzun çeşitli bölgelerine bağlı bir dizi yaklaşık 20 kablolu sensöre sahip olacaksınız. Polisomnografi sensörleri, uyku düzeninizin eksiksiz bir analizini elde etmek için vücut hareketini, göz hareketini, kalp atış hızını, nefes almayı ve diğer birçok faktörü takip eder. Bu bilgiler tıp uzmanları tarafından bir dizi uyku bozukluğunu teşhis etmek için kullanılabilir.
- Klinik bir ortamda polisomnografi elbette mükemmel değildir. Geceyi evden uzakta, size bağlı bir grup kabloyla geçirmeniz gerekiyor, bu da şaşırtıcı bir şekilde tipik bir gece uykusu çekmenizi zorlaştırmıyor. Ancak şu anda bu, uyku analizi için “altın standart”tır.
