Travmatik bir şey olduğunda, sizi zihinsel, duygusal ve hatta fiziksel olarak etkileyebilir. Anksiyete, depresyon veya Travma Sonrası Stres Bozukluğu (PTSD) gibi yaşam boyu sürecek sorunlara dönüşebilir. Doğru stratejiler, zaman ve iyi bir destek sistemi ile travmatik bir olayla başarılı bir şekilde baş edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Şu Anda Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Birkaç derin nefes alın
Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatarak ve sizi sakinleştirerek şu anda başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Derin nefes alma daha net düşünmenize yardımcı olur ve aynı zamanda hissediyor olabileceğiniz kas gerginliğini azaltır.
- Yavaşça burnunuzdan 5'e kadar sayarak derin bir nefes alın. Nefesi göğsünüze ve karnınıza inerken hissedin. 3'e kadar sayarak tutun ve ardından 7'ye kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın veya kendinizi daha sakin ve stresle biraz daha iyi başa çıkıyormuşsunuz gibi hissedene kadar.
- Vücut gevşemesi ve dinginlik bunun önemli bir bileşenidir! Hızla ilerliyorsanız, sıkıyorsanız veya kıpır kıpırsanız nefesinizi yeterince kontrol edemezsiniz. Hareketsiz durmaya çalışın, oturun, hatta mümkünse uzanın.
Adım 2. Farkındalık stratejilerini deneyin
Travmatik olaylar zihinde tekrar tekrar bir film gibi oynama eğilimindedir. Buna flashback denir. Kendinizi korkuyu yeniden yaşarken yakaladığınızda, farkındalık stratejilerini kullanarak kendinizi şimdiki ana geri getirin. Farkındalık, şu anki ana odaklanarak kendinize bakmanıza ve başa çıkmanıza yardımcı olur. Ek olarak, farkındalık uygulamak, ortaya çıktıklarında stres ve kaygı ile baş etmeyi kolaylaştırabilir. Kendinize şunu hatırlatın: "Buradayım, orada değil."
- Şu anda neler olduğuna dikkat edin. Hangi duyguları hissettiğinizi, ne düşündüğünüzü ve hiçbirini durdurmaya çalışmadan vücudunuzun nasıl hissettiğini değerlendirin.
- Etrafınızdaki beş rengi tanımlamak, çevrenizde hiç fark etmediğiniz bir şeyi bulmak, gözlerinizi kapatmak ve duyduklarınızı belirlemek gibi topraklama alıştırmalarını kullanın.
- Duyguların ve düşüncelerin uzaklaştığını ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edin. Geri dönüşten önce yaptığınız şeye devam edin.
Adım 3. Mola verin
Travmatik olaydan bir ortam ve fiziksel mesafe değişikliği, hissettiğiniz stres ve gerginliğin bir kısmını hafifleterek başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu sadece birkaç dakika yürüyüş yapmak, geceyi yakın bir arkadaşla geçirmek veya hafta sonu tatili yapmak anlamına gelebilir.
- Olay yeni olduysa veya alanı terk edemiyorsanız zihinsel bir mola verin. Birkaç dakika gözlerinizi kapatın ve kendinizi huzurlu bir yerde hayal edin. Beyninizin buna alışması ve sizi oraya çabucak ışınlayabilmesi için sık sık "güvenli yerinize" gitme alıştırması yapın.
- Az önce olduysa, sadece uyumak isteyebilirsiniz, ancak uykusuzluğunuz olduğunu fark edebilirsiniz. Kendinizi uyutmak için hiçbir şey yapmayın. Uyanık kalmak aslında TSSB'nin etkilerini azaltabilir.
- Biraz temiz hava almak için dışarı çıkmayı deneyin. Bu, kendinizi daha topraklanmış bir duruma geri yönlendirmenize yardımcı olabilir.
- Etkinlikten sonra mümkün olan en kısa sürede güvendiğiniz biriyle güvenli bir yere gidin. Olayın sizi ne kadar derinden etkilediğine bağlı olarak, olanlarla başa çıkmak için bir veya iki gün izin almanız gerekebilir. Bununla birlikte, molanızın kaçınmaya dönüşmesine izin vermeyin.
Adım 4. Aktif bir şey yapın
Travma yaşadığınızda, vücudunuz size enerji veren ve sizi uyanık tutan, aynı zamanda gergin tutan adrenalin salgılar. Fiziksel aktivite, travmatik bir olayla ilişkili birikmiş enerjiyi, gerilimi ve stresi serbest bırakmaya yardımcı olabilir.
- Travmada amaç, aktivitenin uzunluğundan çok sıklığına odaklanarak bunu sıklıkla yapmaktır. Tutarlı bir şekilde (mümkünse günlük) fiziksel aktivite yaptığınızdan emin olun.
- Yürüyüşe çıkmayı, esnemeyi, yüzmeyi, boks yapmayı ve hatta dans etmeyi deneyin. Bunu yaparken zihninizi aktiviteye odaklamaya çalışın.
- Gövdenizi ve omuzlarınızı gevşetmeyi deneyin, ardından vücudunuzdaki gerginliğin bir kısmını serbest bırakmak için onları sallayın. Bunu 3-5 kez tekrarlayın. Devam ederse, profesyonel destek alın.
Yöntem 2/4: Destek Sisteminizi Kullanma
Adım 1. Arkadaşlarınıza ve ailenize güvenin
Olayın travmasıyla baş etmeye çalışırken onları dışlamayın. Çoğu zaman travmatik bir olayla başa çıkmanıza birçok yönden yardımcı olabilirler. Sizi dinleyebilir, sizinle konuşabilir, sizi cesaretlendirebilir ve teselli edebilirler.
- Ailenizden veya arkadaşlarınızdan beklediğiniz gibi haber alamayabilirsiniz, çünkü onlar ne söyleyeceğinizi veya nasıl tepki vereceklerini bilemezler. Ulaşmaktan korkmayın.
- Sadece onların yanında olmak için zaman ayırın. Bir şey söylemek veya yapmak zorunda değilsin.
- “Şu anda benimle olabilir misin? Gerçekten endişeli hissediyorum ve konuşmak ya da hiçbir şey yapmak istemiyorum. Sadece yanımda birini istiyorum."
- Birkaç gün boyunca onlardan biriyle kalın (özellikle travmatik olay sizi korkuttu, depresyona soktu veya endişelendirdiyse).
- Tüm aile üyelerinize ve arkadaşlarınıza söylemeniz veya söylemeniz gerekmez. Senin için orada olacaklara söyle.
Adım 2. Güvendiğiniz kişilerle konuşun
Bunun hakkında konuşmak, neler yaşadığınızı anlamalarına yardımcı olur. Ayrıca olayla ilgili duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Tanıştığınız herkese söylemek zorunda olmamanıza (ve söylememenize) rağmen, bunu bir sır olarak saklamazsanız daha iyi başa çıkacaksınız.
- Sakin kalarak size yardım etmelerini isteyin. “Sakin kalabilmem için sana olanları anlatırken sakin olmana ihtiyacım var” diyebilirsiniz.
- Bazı sorular sorarlarsa kızmayın, sadece ne olduğunu anlamaya çalışıyorlar.
- Onlara anlattıklarınızı başkalarıyla paylaşmamalarını isteyebilirsiniz.
- Travmatik olay sadece sizin dışınızdaki insanların başına gelen bir şeyse, onlarla konuşun. Neler yaşadığınızı ve yaşadıklarınızı tam olarak anlıyorlar.
Adım 3. Sizi neşelendirmelerine izin verin
Sizi önemsedikleri için arkadaşlarınız ve aileniz sizi gülümserken görmek isteyecek ve sizi neşelendirmeye çalışacak. Sadece birkaç dakikalığına travmatik olaydan dikkatinizi dağıtmak için olsa bile, bırakın onlara. Gülümsemek ve gülmek, fiziksel ve duygusal gerginliğinizin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Onların bayat şakalarına gülmeye çalışın ya da size gönderdikleri aptal memlere kıkırdayın.
- Bir film ya da sahilde yürüyüş için tekliflerini kabul edin.
- Mutlu değilken mutluymuş gibi davranmak zorunda değilsin. Ama aynı zamanda, gülümsemenize ve gelecek için biraz umut hissetmenize izin verin.
Adım 4. Profesyonel yardım alın
Bazen travmayı kendi başınıza bırakmak ve atlatmak çok zor olabilir. Yemek yemekte, uyumada veya sadece günlük işleri yapmakta zorluk çekebilirsiniz. Fiziksel belirtiler de yaşayabilirsiniz. Uygun yardım arayarak travmatik bir olayla başa çıkmak sadece iyi bir fikir değil, aynı zamanda çoğu zaman gereklidir.
- Olayın ani ve uzun vadeli etkileri konusunda size yardımcı olacak bir tıp, ruh sağlığı ve travma uzmanları ekibi oluşturmaya çalışın. Bölgenizdeki sevklerle ilgili yardım için sigorta şirketinize başvurun. Hangi klinisyenin hangi alanlarda uzmanlaştığını bilirler.
- Aynı veya benzer travmayı yaşamış kişiler için bir destek grubuna katılın. Grup sadece olayla başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda anlayışlı ve etkili profesyoneller önerebilir.
- Profesyonel yardımı karşılayamayacağınıza inanıyorsanız, bölgenizdeki toplum hizmeti kuruluşlarından hangi yardımların alınabileceğini araştırın.
- Olay toplumu etkilediyse, topluluk kurumları aracılığıyla danışmanlık hizmetleri sunulabilir.
Yöntem 3/4: Olanları İşleme
Adım 1. Olanları kabul edin
İnkar, travmanın bir aşamasıdır. Bazen bir olay o kadar inanılmaz veya o kadar korkunç ki, sizin başınıza geldiğini anlamak zor. Ancak yapılanlar geri alınamaz, bu yüzden olduğunu kabul ederek onunla başa çıkın. Bunu ne kadar erken kabul edersen, o kadar çabuk yeniden huzurlu hissedebilirsin.
- Günlüğünüze bunun hakkında yazın ya da ne olduğunu başka bir yaratıcı yolla paylaşın, böylece onunla uzlaşabilirsiniz.
- Eğer halka açık bir olaysa, bunu yaşamış ve geçmemiş insanlarla bu konu hakkında konuşmaktan kaçınmayın.
- Gerçeklere bağlı kalın. Bir çağrının ne kadar yakın olduğuna dair ne olurdu senaryolarına girmekten veya ne olabileceğine kafa yormaktan kaçının… Yalnızca gerçekte ne olduğunu işlemeye odaklanın.
Adım 2. Duygularınızı tanıyın
Travmatik olayla ilgili duyguların bir kombinasyonunu hissedebilirsiniz. Travmatik olayla başa çıkmaya başlamak için tam olarak ne hissettiğinizi anlamanız ve bunun normal bir tepki olduğunu kabul etmeniz gerekir.
- Yaygın duygular şunları içerir: öfke, keder, korku, endişe, depresyon, huzursuzluk, yorgunluk vb.
- Farklı duygularınızı gösteren Doodle emoji tarzı yüzler.
- Olayla ilgili duygularınızın bir listesini yapın. Hiçbir duyguyu iyi ya da kötü olarak yargılamayın.
Adım 3. Belirsizliği kabul edin
Her gün belirsizlik ve değişimle dolu olsa da, travmatik bir olay, işlerin ne kadar hızlı bir şekilde harikadan korkunç hale gelebileceğinin daha da farkında olmanıza (ve korku duymanıza) neden olabilir. Travmatik bir olayın doğurabileceği belirsizlik korkusuyla başa çıkmanın en iyi yolu, değişimin gerçekleştiğini kabul etmektir.
- Belirsizliğin hayatın bir parçası olduğunu kabul edin. Yağmur yağabilir veya yağmayabilir, otobüsü kaçırabilir veya kaçırmayabilirsiniz.
- Kendinize, "Hayatın belirsiz olduğunu kabul ediyorum ve olabileceklerden korkmayacağım" deyin.
- Emin olmadığınız şeyler ve sizi neden korkuttukları hakkında bir günlük tutun. Belirsizliği nasıl kucaklamaya başladığınızı belgelediğinizden emin olun.
Adım 4. Kendinize zaman tanıyın
Travmatik bir olayla gerçekten başa çıkmak ve onu geride bırakmak bir gecede olmayacak. Zaman alacak, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun. İyi başa çıktığınız günlerin ve olmadığınız diğer günlerin olacağını anlayın.
- Travmatik olayın üstesinden gelmeniz gereken zamanlar için bir zaman sınırı koymayın. Kendinizi acele etmeye ve üstesinden gelmeye zorlamaya çalışmayın.
- Kötü bir gün geçirdiğinizde, ilk kareden başlamış gibi hissetmeyin. Kendinizi çoğunlukla normal hissedene kadar iyi günlerin sayısının yavaş yavaş kötü günlerin sayısını geçmesi normaldir.
Yöntem 4/4: Normal Hayata Dönüş
Adım 1. Rutinler oluşturun
Hayatınızda rutinlere sahip olmak, size sabırsızlıkla bekleyeceğiniz düzenli olaylar vererek ve istikrar sağlayarak travmayla başa çıkmanıza yardımcı olur. Travmatik olaydan önce sahip olduğunuz rutinlere devam edin ve başa çıkmanıza yardımcı olacak yeni rutinler oluşturun.
- Arkadaşlarınız ve ailenizle düzenli olarak bir araya gelin. Örneğin, her hafta sonu ailenizle akşam yemeği yiyin veya haftada iki kez bir arkadaşınızla spor salonuna gidin.
- Bir şeyler yaptığınız belirli günler ve saatler olsun. Örneğin, sabahları e-postanızı kontrol edin, perşembe akşamları köpeğinizi yıkayın veya hafta sonları temizlik yapın.
- Günlük tutma ve meditasyon, danışma seansları veya destek grupları gibi diğer başa çıkma stratejileri için zaman planlayın.
- Bir rutini bozarsanız, kendinizi dövmeyin. Sadece yarın programa geri dönmeye çalışın.
Adım 2. Biraz uyuyun
Travmanın yaygın bir belirtisi uykusuzluk ve uyku sorunlarıdır. Uykusuzluğun travmatik olayın stresiyle birleşmesi sizin için son derece zararlı olabilir. Düzenli bir yatma ve uyanma saatine sahip olmak, normal yaşama dönmenin ve travmatik olayla başa çıkmanın bir yoludur.
- Yatmak için yatmadan önce esnemeyi, ılık bir banyo yapmayı veya rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin. Akıllı telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar, TV'ler ve benzeri cihazlardan yayılan mavi ışık uykuya dalmanızı zorlaştıracağından, elektronik cihazları yatmadan bir saat önce uzaklaştırın.
- Birkaç günden uzun süren uyku sorunlarınız varsa, yardım için bir tıp uzmanına danışın.
Adım 3. İyi yiyin
Travmatik bir olaydan sonra birçok insan yeme alışkanlıklarında değişiklikler yaşar. Bazı insanlar stresle başa çıkmak için yemek yerken, bazıları iştahını kaybeder ve yemek yemekte zorlanır.
- Gün boyunca düzenli yemek yediğinizden emin olun.
- Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayacak meyve ve sebzeler gibi sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın.
