Depresyon kısa vadeli bir sorun veya yıllarca süren uzun vadeli bir durum olabilir. Özellikle yeni bir kayıp yaşadıysanız veya hayatınızda zorlu bir dönemden geçiyorsanız, bazen üzgün, yalnız veya umutsuz hissetmek tamamen normaldir; ancak bu normal üzüntü duyguları daha şiddetli bir şeye dönüşebilir. Depresyondan muzdarip olabileceğinizi düşünüyorsanız, yardım için bir tıp uzmanına ulaşmaktan korkmayın.
adımlar
Bölüm 1/4: Düşüncelerinizi ve Duygularınızı Değerlendirmek
Adım 1. Depresyonda olup olmadığınızı görmek için çevrimiçi bir test yapın
Yerleşik bir tıbbi web sitesini ziyaret edin ve belirtilerinizi sıralamanıza yardımcı olacak hızlı bir test yapın. Cevaplarınızda olabildiğince dürüst ve spesifik olmaya çalışın, çünkü bu, sınav sonuçlarınızın daha doğru olmasına yardımcı olacaktır.
Bu web sayfasında bir sınava girebilirsiniz:
Adım 2. Duygularınıza ve ruh halinize dikkat edin
Depresyonun tekil bir duygu olmadığını unutmayın - zamanla biriken olumsuz düşünce ve duyguların bir toplamıdır. Tamamen normal olan depresyon nedeniyle vücudunuzda bazı fiziksel değişiklikler fark edebilirsiniz. Son birkaç haftadaki davranışlarınız hakkında düşünmek için biraz zaman ayırın; bu, depresyonda olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- Duygusal değişiklikler, umutsuzluk duyguları, aşırı sinirli hissetme ve kendinden nefret eden düşünceler yaşama gibi yaygın depresyon belirtileridir.
- Depresyon, iştah azalması, daha fazla uyuma veya hiç uyumama isteği, enerji azalması, konsantrasyon güçlüğü ve rastgele kas ağrıları, baş ağrıları ve mide ağrıları gibi fiziksel yollarla kendini gösterebilir.
- Depresyon nedeniyle günlük programınız değişebilir. Örneğin, pek çok aktiviteyi ilgi çekici bulmayabilir veya kumar veya uyuşturucu kullanımı gibi daha riskli davranışlarda bulunabilirsiniz.
Adım 3. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden çekilme veya tecrit etme arzusunu izleyin
Depresyonun başkalarıyla bağlantı kurma ve ilişki kurma yeteneğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini unutmayın. Sevdiklerinizle çok fazla sohbet edecek veya mesajlaşmak veya sohbet etmekle ilgilenecek kadar enerjiniz olmayabilir. Bu, sayısız insanın yaşadığı normal bir semptomdur.
Daha kötü hissetmeye başlamadan önce düzenli olarak katıldığınız etkinliklerin bir listesini yapın ve her birini ne sıklıkla yaptığınızı tahmin edin. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca, bu etkinliklerden birini yaptığınızda not alın ve oranınızın önemli ölçüde düşüp düşmediğini görün
Adım 4. Herhangi bir intihar düşüncesini tanımlayın
Kendinize zarar verme veya canınızı alma isteğiniz varsa, sevdiğiniz birine veya tıp uzmanına bildirin. Ani tehlikede olduğunuzu düşünüyorsanız, ABD'de 911'i aramak gibi acil servisleri arayın.
İntihar düşüncelerine örnek olarak şunlar verilebilir: kendinizi incitmek veya öldürmek, eşyalarınızı başkasına vermek ve son işlerinizi düzene sokmak, insanlara son vedalaşmak veya umutsuz düşünceler düşünmekle ilgili fanteziler
Bölüm 2/4: Davranıştaki Değişiklikleri Tanımlama
Adım 1. Herhangi bir aşırı değişiklik olup olmadığını görmek için kilonuzu periyodik olarak kontrol edin
Depresyonun genel iştahınız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğinden, kilo almanın veya kilo vermenin depresyonun yan etkileri olabileceğini unutmayın. İştahınızın önemli ölçüde arttığını veya azaldığını fark ettiyseniz, doktorunuzla bu konuyu da konuştuğunuzdan emin olun.
Kilo alımı veya kaybı, çeşitli farklı şeylerden kaynaklanabilir ve sadece depresyon belirtisi olmayabilir
Adım 2. Sahip olduğunuz davranış değişikliklerinin bir listesini yazın
Son birkaç hafta içinde nasıl davrandığınızı düşünün. Depresyon birçok farklı şekilde kendini gösterebilse de, tehlikeli veya risk alma davranışı daha aktif bir semptomdur. Kumar oynamak, uyuşturucu denemek veya diğer ekstrem sporları yapmak gibi büyük sonuçları olabilecek faaliyetlere katıldınız mı? Bunlar birkaç riskli davranış olasılığıdır.
Adım 3. Geçen hafta kaç kez ağladığınızı sayın
Geçen hafta ne sıklıkta duygusallaştığınızı ve ağlamaya başlamanıza neyin sebep olduğunu düşünün. Kendinizi sıradan, önemsiz şeyler için ağlarken bulursanız, depresyona girme ihtimaliniz yüksek.
- Örneğin, kendinizi bir bardak su dökmek veya otobüsü kaçırmak gibi önemsiz bir şey için sebepsiz yere ağlarken buluyorsanız, bu depresyonda olabileceğinizin iyi bir göstergesidir.
- Gözyaşı ya da sık ağlama, gençlerde depresyonun yaygın bir belirtisidir.
Adım 4. Sahip olduğunuz gizemli ağrı ve sızıları düşünün
Hafta boyunca kaç tane açıklanamayan baş ağrısı, karın ağrısı ve diğer rastgele ağrılar çektiğinizi hesaplayın. Ağrınızın kaynağı belirli tıbbi durumlar olsa da, ağrınızın depresyonun bir sonucu olma ihtimali vardır.
- Fiziksel ağrı, erkeklerde daha yaygın ve sıklıkla gözden kaçan depresyon belirtilerinden biridir. Sırt ağrısı, baş ağrısı, mide sorunları, cinsel işlev bozukluğu veya başka herhangi bir fiziksel semptom yaşayan bir erkekseniz, doktorunuza bildirdiğinizden emin olun.
- Yaşlı insanlar genellikle fiziksel problemlerden zihinsel veya duygusal problemlerden şikayet ederler ve bu nedenle depresyon uzun süre saklanabilir. Depresyonu tetikleyebilecek herhangi bir fiziksel değişikliğin, arkadaşların ölümünün ve bağımsızlık kaybının farkında olun.
Bölüm 3/4: Depresyonunuzun Kökünü Aramak
Adım 1. Depresyonunuzun nedeni olabilecek geçmiş olayları değerlendirin
Sevdiğiniz birinin ölümü veya tacize uğrayan bir ilişki gibi, sizi uçurumun eşiğine getirmiş olabilecek, geçmişinizden gelen travmatik bir olayı düşünün. Bu olaylardan önce ve sonra nasıl hissettiğinizi düşünün ve muhtemelen depresyonunuzun nedeni olup olmadığına bakın.
- Örneğin, iki aile üyesinin her birinin birkaç ay içinde vefat etmesi depresyonunuzun nedeni olabilir.
- Hayatınızdaki stresli bir tetikleyici, tıbbi bir teşhis, para sorunları veya kötü biten bir ilişki gibi sebep olabilir.
Adım 2. Doğumdan sonra doğum sonrası depresyonun oluşabileceğini unutmayın
Yakın zamanda yeni bir çocuğunuz olduysa, depresif belirtilerinizin ne zaman başladığını düşünün. Yeni annelerin genellikle ruh hali değişimleri, sinirlilik ve küçükten ciddiye kadar değişebilen diğer belirtilerle karşılaştığını unutmayın. Depresyonunuz doğumdan sonra veya sonraki birkaç ay içinde başladıysa, doğum sonrası depresyonunuz olabilir.
- Yeni annelerin çoğu birkaç gün "bebek hüznü" semptomları yaşar, sonra kendi kendine iyileşir. Bu muhtemelen doğumdan sonraki hormonal değişiklikler ve stresten kaynaklanmaktadır.
- İntihar düşünceleriniz varsa veya depresyon bebeğinize bakmanızı engelliyorsa veya belirtiler bir veya iki haftadan uzun sürüyorsa hemen bir doktora danışın.
- Doğum sonrası psikoz, doğumdan sonraki iki hafta içinde ortaya çıkabilen nadir bir durumdur. Depresyon belirtileriniz şiddetliyse ve aşırı ruh hali değişimleri, bebeğinize zarar verme düşünceleri veya halüsinasyonlar eşlik ediyorsa hemen bir hastaneye gidin.
Adım 3. Belirtilerinizi izleyin ve mevsimlerle bağlantılı olup olmadıklarına bakın
Belirtilerinizin ilk ortaya çıktığı zamanı düşünün - günler kısaldıkça ve karardıkça depresyon belirtileri fark etmeye başlarsanız, depresyonunuz çok az güneş ışığının neden olduğu Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (SAD) olabilir. İyileşip iyileşmediğinizi görmek için gündüz saatlerinde dışarıda egzersiz yapın veya yapay ışık tedavisini deneyebilirsiniz.
Tüm geçici depresyonlar SAD'ye atfedilmez. Birçok insan birkaç haftada, ayda veya yılda bir meydana gelen depresif dönemlere sahiptir
Adım 4. Bu nedenlerden hiçbiri geçerli değilse, depresyonunuzu atmayın
Belirtilerinizi belirli bir olaya veya zamana sabitleyemeyebilirsiniz, ki bu tamamen iyidir. Birçok depresyon epizodunun öncelikli olarak biyolojik veya hormonal bir nedeni veya tanımlanması zor olan başka bir nedeni vardır. Bu, onu daha az ciddi veya tedavi edilmeye değer kılmaz. Depresyonun gerçek ve geçerli bir tıbbi durum olduğunu ve utanılacak bir şey olmadığını unutmayın.
Bölüm 4/4: Depresyon Tedavisi Aramak
Adım 1. Sevdiklerinizden destek isteyin
Arkadaşlarınızın ve aile üyelerinizin zor zamanlar geçirdiğinizi ve depresyon belirtilerinin hayatınızı dolu dolu yaşama yeteneğinizi etkilediğini bilmesini sağlayın. Çaresizlik duygularınızın gerçekliğin değil, rahatsızlığınızın bir parçası olduğunu ve bu yalnızlığın bu duyguları beslediğini unutmayın. Arkadaşlarınız ve aileniz, sorunlarınızı dinleyerek, sizi tıbbi yardım almaya teşvik ederek ve en kötü anlarınızda sizi destekleyerek size yardımcı olabilir.
- Aktif olmakta veya evden çıkmakta sorun yaşıyorsanız, arkadaşlarınıza depresyonda olduğunuzu bildirin ve her seferinde yapmasanız bile sizi keyif aldığınız etkinliklere davet etmeye devam etmeleri için onları cesaretlendirin.
- Yardım istemek, zayıflığın değil, gücün bir işaretidir.
Adım 2. Bir tıp uzmanından teşhis alın
Depresyonunuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir doktor veya psikiyatristle randevu alın. Bir tıp uzmanı semptomlarınızı sizinle birlikte gözden geçirebilir ve probleminizin temel nedenini anlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle doktorun sizi duymadığını veya en önemli olduğunu düşündüğünüz alana konsantre olmadığını düşünüyorsanız, ikinci, hatta üçüncü bir görüş almanın uygun olduğunu unutmayın.
Bir doktor veya psikiyatristin size nasıl yardımcı olabileceğini bilmesi için yaşadığınız belirtileri yazın
Adım 3. Terapiye veya danışmanlığa katılın
İyileşme sürecinde size yardımcı olacak bir kişiyle görüşebilmeniz için doktorunuzdan bir sevk veya tavsiye isteyin. Grup terapisini veya bir destek grubunu bile düşünebilirsiniz. Bir tıp uzmanı, belirtilerinize dayalı olarak yararlı bir öneride bulunabilir.
Örneğin, yardımcı olması için bir depresyon destek grubu bulabilir veya başa çıkmanın bir yolu olarak maddelere yöneldiyseniz, Adsız Alkolikler veya Adsız Narkotikler gibi bir grubun yararlı olduğunu görebilirsiniz
Adım 4. Belirtilerinizi azaltmak için bir antidepresan ilaç alın
İlaç tedavisinin iyi bir fikir olup olmadığını doktorunuza veya psikiyatristinize sorun. Antidepresanlar hem depresyon hem de anksiyete belirtileri için faydalıdır. Bu ilaçların etkisini göstermesi genellikle bir veya iki hafta sürdüğünü unutmayın, bu nedenle hemen bir fark görmeyebilirsiniz.
İlaçların uzun süreli kullanım için tasarlanmadığını unutmayın. Belirtilerinize yardımcı olabilir, ancak önemli bir iyileşme görmek için muhtemelen terapi gibi diğer tedavi biçimlerini de aramanız gerekecektir
Adım 5. İyi ilişkiler geliştirin
Arkadaşlarınızı yakın tutun ve onlarla düzenli olarak bağlantı kurun. Konuşacak birine ihtiyacınız olduğunda arkadaşlarınıza ve ailenize başvurmanız özellikle önemlidir. Sadece nasıl hissettiğinizi biriyle paylaşmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Yeni arkadaşlar edinmek istiyorsanız, sizinle aynı ilgiyi paylaşan insanlardan oluşan bir kulübe, hatta daha önce hiç düşünmediğiniz bir gruba katılmayı deneyin. Haftalık dans gecesi veya kitap kulübü gibi düzenli bir toplantı, katılma alışkanlığı geliştirmeyi kolaylaştırabilir.
- Bu etkinliklerden birinde yabancılarla konuşmaya çekiniyorsanız, bir gülümseme ve göz teması konuşmaya başlamak için yeterli olabilir. Bu konuda ciddi bir endişe yaşıyorsanız, daha rahat olduğunuz insanlarla daha küçük bir grup veya bir tane bulun.
Adım 6. Düzenli olarak egzersiz yapın
Her gün birkaç dakikanızı yürüyüşe, koşuya veya gerçekten kanınızın pompalanmasına neden olan başka herhangi bir aktiviteye ayırın. Egzersiz, doğal olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olmanın harika bir yolu olduğundan, dayanıklılığınızı her gün artırın.
- Odanızda müzik eşliğinde dans etmek veya köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak gibi basit bir şey yapabilirsiniz.
- Egzersiz yaparken manzara değişikliği yapmak için her zaman bir spor salonuna veya parka gidebilirsiniz.
Adım 7. Belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olmak için diyetinizi ayarlayın
Kafeinli içecekler, trans yağlı yiyecekler ve şekerli atıştırmalıklar gibi düzenli olarak ne kadar abur cubur yediğinizi düşünün. Bunları diyetinizden tamamen çıkarın ve yerine Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı besinler koyun. Diyetinizde bazı küçük ayarlamalar yapmaya çalışın ve bir fark görüp görmediğinizi görün!
- Örneğin, atıştırmalık olarak şeker yerine biraz kıyılmış ceviz yiyebilirsiniz.
- Alkol ruh halinizi de kötü etkileyebilir, bu yüzden dikkatli bir şekilde için.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Depresyon önemsiz bir şey değildir. Tedavi edilmesi gereken gerçek bir hastalıktır. Depresyonun mutlaka fiziksel olmaması, tamamen irade gücüyle üstesinden gelinebilecek bir şey olduğu anlamına gelmez. Yardım ve tedavi aramak tamamen geçerli ve normaldir.
- Depresyonunuzla anonim olarak başa çıkmak istiyorsanız, bir yardım hattını arayın. Bununla birlikte, tıbbi tedavi ve kişiselleştirilmiş yardım alabilmeniz için birisine şahsen söylemenin daha iyi olduğunu unutmayın.
- "Bebek adımları"nda gelişmeye hazır olun. Sorununuzu belirledikten hemen sonra iyileşmeyi beklemeyin, ancak yol boyunca küçük iyileştirmeleri ve başarıları fark edin.
Uyarılar
- Bir arkadaşınızın intihar etmeyi düşündüğünden şüpheleniyorsanız, onunla doğrudan konuşmaktan korkmayın.
- Depresyondaysanız, bazı insanlar belirtilerinizi göz ardı etmeye çalışabilir. Dinlemiyorlar veya anlıyor gibi görünüyorlarsa, anlayan arkadaşlar arayın veya depresyonla ilgilenen bir destek grubuna katılabilirsiniz. Bazı insanlar diğer insanların duygularıyla başa çıkamazlar.
- İntihar veya ciddi şekilde kendine zarar vermeyi düşünüyorsanız, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın. Yılın her günü günde 24 saat size yardım edecek biri var. İntiharın çok ciddi olduğunu unutmayın, bu nedenle kendiniz veya başka biri için yardım istemekten çekinmeyin.
