Diyetiniz şu ana kadar başarılı oldu, ancak sizi ideal kilonuzdan ayıran son 10 kiloyu veremeden önce çabalarınız sabitlendi ve tartınız durma noktasına geldi. Çoğu diyetisyen bu kalıba girer, bu yüzden yalnız değilsiniz. Bu tür şeylerin bu kadar çok olmasının meşru nedenleri var ve sebebini öğrendikten sonra buna karşı koymak için önlemler alabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Birinci Bölüm: Zihinsel Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bilimi anlayın
Bu senin hayal gücün değil - o son 10 kiloyu yakmak, onlardan önce yaktığın kilolardan gerçekten daha zor. Bunun nedeni, vücudunuzun zayıfladıkça daha zor kilo vermesidir.
- Daha ağır olduğunuzda, vücudunuz hem günlük görevler hem de kasıtlı egzersiz dahil olmak üzere çeşitli görevleri tamamlamak için daha fazla enerji kullanır. Kilo verdiğinizde, aynı görevleri yerine getirmek için vücudunuzun yapması gereken iş miktarını da azaltırsınız. Daha az iş yapmak aynı zamanda daha az kalori yaktığınız anlamına gelir.
- Kilo verdiğinizde, enerji kullanımını kontrol eden hormonlar aşağı regüle olur ve bu da vücudunuzun genel metabolizmasında bir azalmaya neden olur. Genel bir kural olarak, metabolizmanız kaybettiğiniz her 1 pound için günde 20 kalori kadar yavaşlar.
Adım 2. Kalori gereksinimlerinize bir kez daha bakın
Zaten kilo verdiyseniz, kilo vermenin aldığınızdan daha fazla kalori yakmanızı gerektirdiğini zaten anlayabilirsiniz. Bununla birlikte, daha önce olduğundan daha az kalori yaktığınız için, bu son kiloları vermeden önce giriş-çıkış oranında bazı ayarlamalar yapmanız gerekecek.
- Tipik olarak, çoğu insan, diyet rutinlerinde küçük ayarlamalar yaptıkları sürece, bu sayıları kırmadan son kilolarını verebilir. Diğerleri matematiği anlamayı faydalı bulabilir.
-
Vücut, kaybedilen her 1 pound için yaklaşık 10 ila 20 kalori daha az yaktığından, kilo kaybınızı 10 ila 20 kalori ile çarparak metabolizmanızdaki farkı hesaplamaya yardımcı olmak için bunu kullanabilirsiniz.
- Örneğin, 150 pound ile başladıysanız ve 140 pound'a düştüyseniz, zaten yaklaşık 10 pound kaybettiniz. Bu, vücudunuzun 150 poundda gerçekleştirdiği aktivitelerin aynısını yaptığında 100 ila 200 kalori daha az kaybettiği anlamına gelir.
- Bu koşullar altında, daha önce olduğu gibi aynı oranda kilo vermek için her gün yaklaşık 100 ila 200 kalori daha yakmanız gerekir.
Adım 3. Temel günlük kalori limitinizi gözden geçirin
Her gün ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hiç hesaplamadıysanız, şimdi yapmanız faydalı olabilir.
-
Bu sayılar yaşa, aktivite düzeyine ve sağlıklı bir kilodaki erkekler (22,5) ve kadınlar (21.5) için medyan VKİ'ye dayanmaktadır.
- BMI'niz 18,5 ile 24,9 arasındaysa, bu bilgi oldukça doğru olmalıdır. Ancak BMI'niz bu aralığın üzerindeyse, bu tahminler aslında gerekenden biraz daha düşük olabilir. Mevcut BMI'nizi bilmiyorsanız, BMI'nizi standart boy/kilo BMI tablosuna bakarak hesaplayabileceğinizi unutmayın.
- Bu sayılar aynı zamanda en doğru şekilde orta derecede aktif olan kişiler için de geçerlidir. Çok aktifseniz, 200 ila 400 kalori daha tüketmeniz gerekir. Hareketsizseniz, yaklaşık 200 kalori daha az tüketmeniz gerekir.
-
Haftada yaklaşık 1 pound kaybetmek için günlük kalori alımınız şöyle olmalıdır:
- 19 ila 30 yaş arası kadınlar: 2000 ila 2200 kalori
- 31-50 yaş arası kadınlar: 2000 kalori
- 51 yaş ve üstü kadınlar: 1800 kalori
- 19 ila 30 yaş arası erkekler: 2600 ila 2800 kalori
- 31 ila 50 yaş arası erkekler: 2400 ila 2600 kalori
- 51 yaş ve üstü erkekler: 2200 ila 2400 kalori
Adım 4. Daha uyanık olun
Kilo verdiğinizde ve ideal kilonuza yaklaştıkça, gardınızı düşürmeniz ve diyet ve egzersiz planınız konusunda daha rahat olmanız çok kolay. Bu dönemde kilo vermek daha zor olduğu için, aslında eskisinden daha dikkatli ve kasıtlı olmalısınız.
Bir yemek günlüğü tutarak veya bir kalori sayma uygulaması kullanarak sorumlu kalın. Yediğiniz şeyleri ve yaptığınız egzersizleri, yaktığınız kalorilere karşı tükettiğiniz tahmini kalori sayısını kaydedin. Mümkün olduğunca dürüst ve doğru olun
Kısım 2/3: Kısım İki: Kalori Alımınızı Ayarlama
Adım 1. Kendinizi aç bırakın
Açlık hissetmeden yemek yemek yerine, herhangi bir yiyeceği yemeden önce biraz açlığın gelişmesine izin vermeye çalışın. Bunu yapmak, vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğundan daha sık yememenizi sağlayacaktır.
- Ek olarak, vücudunuzu her üç ila dört saatte bir yemek yemesi için eğitin. Buna hem yemekler hem de atıştırmalıklar dahildir. Yemek zamanı geldiğinde, meşru bir şekilde aç olduğunuzdan ve sadece sıkılmadığınızdan veya susadığınızdan emin olun.
- Vücudunuzun yiyecekleri sindirmeye başlayabilmesi için yemek yerken zaman ayırın. Bunu yapmak daha azını doldurmanıza yardımcı olacaktır. Genel bir kural olarak, yüzde 100 doymak yerine yüzde 80 dolana kadar yemelisiniz ve aç hissetmiyorsanız tabağınızdaki her şeyi bitirmekten kaçınmalısınız.
Adım 2. Besin oranlarınızı ayarlayın
Düşük kalorili diyetler diğer diyet trendlerinden daha etkilidir, ancak bazı insanların karbonhidratlara ve diyet yağlarına karşı kilo vermeyi zorlaştırabilecek hassasiyetleri vardır. Diyetinizi daha fazla protein ve daha az karbonhidrat tüketecek şekilde ayarlamayı düşünün.
- Bununla birlikte, tükettiğiniz ekstra proteinin çoğu et dışı kaynaklardan gelmelidir. Et, diyetinize daha fazla sağlıksız yağ ve kalori katar, bu nedenle fazla tüketildiğinde kilo verme çabalarınızı engelleyebilir.
- Daha fazla et yemek yerine kuruyemiş, mercimek çorbası, nohut, kepekli makarna ve sebze gibi şeyler yemeyi deneyin.
Adım 3. Daha fazla diyet lifi tüketin
Lif, sindirim sisteminizi temizler ve karın çevresindeki viseral yağın azalmasına yardımcı olur, bu da yüksek tansiyon ve diyabet gibi sağlık sorunları riskinizi azaltır.
Gıda kaynakları veya diyet takviyeleri yoluyla daha fazla lif alabilirsiniz. İyi besin kaynakları fasulye, sebze, meyve ve tohumları içerir. Her iki durumda da, her gün 21 ila 38 gram lif almaya çalışın
Adım 4. Daha fazla su için
Şu anda ne kadar su içiyor olursanız olun, toplam miktarı her gün yaklaşık 80 oz veya 10 bardağa (2,5 L) çıkarmaya çalışmalısınız.
- Faydayı en üst düzeye çıkarmak için su ve diğer sıvılarınızın çoğunu yemekten hemen önce veya yemek sırasında için. Yemekle birlikte iki bardak içmek midenizi doldurmaya yardımcı olur ve 75 ila 90 kalori daha az tüketmenizi kolaylaştırır.
- Vücudunuzun yaklaşık %90'ı sudur, bu yüzden çok içmeniz gerekir.
- Su size uyanıklık, farkındalık, yeterlilik, daha iyi odaklanma ve sürekli enerji verir.
Adım 5. Sodyum alımını azaltın
Sodyum alımınızı dikkatlice izleyin. Tuz, vücudunuzu sıvı tutmaya zorlar, bu da kilonuzu artırır ve bu 10 kiloyu düşürmeyi zorlaştırır.
Çoğu gıda biraz sodyum içerdiğinden, ne kadar tükettiğinizi öğrenmek için beslenme etiketlerini okuyun. Özellikle ekmekler, çorbalar, kümes hayvanları ve tütsülenmiş etler konusunda dikkatli olun. Toplam sodyum alımınızı günde yaklaşık 1000 mg'a düşürmeye çalışın
Adım 6. İşlenmiş gıdaları ve alkolü diyetinizden çıkarın
Her ikisi de diyetinize boş kaloriler ekler. Kilo kaybınızın ilk aşamalarında bunlardan zevk alabilmiş olsanız bile, artık kalorileriniz her zamankinden daha fazla olduğu için bunları azaltmalı veya diyetinizden çıkarmalısınız.
- İşlenmiş gıdalar, doğal durumundan değiştirilmiş herhangi bir yiyecek veya içeceği içerir. Buna çoğu konserve gıda, kutulu yemek ve rafine tahıl dahildir. Mümkün olduğunda, işlenmiş muadillerine göre taze meyve ve sebzeleri, yağsız etleri, taze süt ürünlerini ve tam tahılları tercih edin.
- Çoğu alkollü içeceğin kalorisi nispeten yüksektir. Ayrıca alkol, yağ depolanmasını teşvik eder, kas büyümesini azaltır ve kendinizi daha acıktırır. Aynı zamanda karar verme becerilerinizi de etkilediğinden, alkol almak ayartmaya karşı koymayı da zorlaştıracaktır.
Adım 7. Düşük kalorili yiyeceklerle açlığınızı azaltın
Büyük bir öğün için oturmadan 15 dakika önce düşük kalorili bir atıştırmalık yemek, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenin iyi bir yoludur. Atıştırmalık midenizi kısmen dolduracak ve öğle ve akşam yemeklerinde daha az yiyecekle doymanızı kolaylaştıracaktır.
Elmalar özellikle iyi bir seçimdir. Ortalama olarak sadece 65 kalori içerirler ve hem kabuğunu hem de eti yediğiniz sürece, vücudunuz onu sindirmek için neredeyse aynı miktarda kalori harcar
Adım 8. Vücudunuzun yağ ve tatlı ihtiyacını giderin
Diyetinizden yağları ve şekerleri tamamen kesmek kötü bir fikirdir, çünkü hem yardımınızı hem de moralinizi olumsuz etkileyebilir, ancak aynı zamanda vücudunuzun onlara karşı olan isteklerini nasıl tatmin edeceğiniz konusunda da akıllı olmanız gerekir.
- Omega-3 yağ asitleri özellikle vücudunuz için faydalıdır. Hücre zarlarının insülin reseptörleri geliştirmesini kolaylaştırırlar ve bu da vücudunuzun insülin seviyelerini düşürmesini sağlar. Düşük insülin, daha az karın yağı anlamına gelir. Bir balık yağı kapsülü ve bir porsiyon yağlı balık, yaklaşık olarak aynı miktarda omega-3 sağlar.
- Sağlıklı yağların diğer kaynakları arasında fındık, tohum ve avokado bulunur.
- Kötü şöhretli bir tatlı dişiniz varsa, onu protein açısından zengin, düşük kalorili bir tatlı ile yatıştırmayı düşünün. Seçenekler arasında tek bir top hafif dondurma, tek porsiyon boyutunda taze meyveli az yağlı yoğurt veya bir bardak az yağlı çikolatalı süt bulunur.
Bölüm 3/3: Bölüm Üç: Kalori Çıkışınızı Ayarlama
Adım 1. Daha fazla uyuyun
Kötü uyku metabolizmanızı yavaşlatır, bu nedenle daha iyi uyumak kalori yakmanızı kolaylaştırır. Her gece sekiz saat uyumayı hedefleyin.
- Uykusuzluk da iştahı uyarır ve yağsız kas dokusunu kaybetme hızınızı artırır.
- Her gece uykuya kasıtlı olarak en az sekiz saat ayırın ve her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışın. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, her gece aldığınız uyku miktarını ve kalitesini iyileştirmek için teknikler araştırmanız gerekebilir.
Adım 2. Ayaklarınız üzerinde daha fazla zaman geçirin
Ayakta durmak, oturmaktan daha fazla kalori yakar. Hayatınız nasıl olursa olsun, her gün boyunca bir saat oturmayı bir saat ayakta durma ile değiştirmeye çalışın.
Bu geçişi yapmak, mevcut kilo kaybınızın neden olduğu metabolizmanızdaki düşüşü dengelemeye yardımcı olabilecek fazladan 100 kalori yakabilir
Adım 3. Adımlarınızı sayın
Her gün kaç adım attığınızı takip etmek için bir adımsayar takın. Daha sık yürümek daha fazla kalori yakmanızı sağlar ve adımlarınızı saymak aslında ne kadar yürüyüş yaptığınızı bilmenizi sağlar.
- Adım sayarı takın ve en az üç ila dört gün boyunca her zamanki miktarınızda yürüyün. Ortalama adım sayınızı bulduktan sonra, bu miktarı artırmak için hedefler belirleyebilirsiniz.
- Her gün fazladan 2000 adım atarak başlayın. Bu miktara ayarladıktan birkaç gün sonra, adımlarınızı benzer aralıklarla artırın. Günde yaklaşık 10.000 adım yürüyene kadar bu şekilde devam edin.
Adım 4. Aralıklı antrenman yapın
Aralıklı antrenman, kısa süreli yoğun egzersizleri orta dereceli egzersiz rutinlerine karıştırma uygulamasıdır. Doğru yapıldığında, metabolizmanızı hızlandırabilir ve düşük ve orta düzeyde aktivite sırasında daha fazla kalori yakmanıza izin verebilir.
-
Yaptığınız herhangi bir kardiyovasküler egzersiz sırasında (koşu, yüzme, bisiklete binme, vb.), orta düzeyde efor ile şiddetli efor arasında geçiş yapın.
Örneğin, 10 dakika koşu yaptıktan sonra 5 dakika koşmayı deneyin. Hızınızı 10 dakika daha koşuya düşürün, ardından 5 dakikalık koşuyla bitirin
- 30 dakikalık bir aralıklı egzersiz, tutarlı bir hızda egzersiz yaparken yakmayı beklediğinizden yüzde 20 daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Halihazırda yaptığınız egzersizi artırın
Halihazırda düzenli bir kardiyovasküler egzersiz yapıyorsanız, bu egzersiz için harcanan süreyi 5 ila 15 dakika artırmayı düşünün.
- Kesin miktar, egzersizin yoğunluğuna göre değişecektir. Yoğun egzersiz için fazladan 5 dakika yeterli olacaktır. Hafif ila hafif egzersiz için, miktarı 15 dakikaya çıkarmanız gerekebilir.
- En büyük farkı yaratmak için, zaten yaptığınız her egzersiz için bunu yapmanız gerekecek. Başka bir deyişle, sabahları hızlı bir yürüyüşe çıkıyorsanız ve gece koşuya çıkıyorsanız, güç yürüyüşünüze 15 dakika ve akşam koşunuza 5 dakika ekleyin.
Adım 6. Rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin
Kardiyovasküler egzersiz kısa vadede daha fazla kalori yakar, ancak kuvvet antrenmanı metabolizmanızı artırır, bu da vücudunuzun uzun vadede daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.
