Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bahçecilik saatte yaklaşık 300 kalori yakar. Kardiyovasküler zindeliği elde etmenin, kas geliştirmenin, eklemleri güçlendirmenin ve esnekliği artırmanın etkili bir yoludur. Bahçecilik, sırt, boyun, kollar, karın, omuzlar, kalçalar ve bacaklar dahil olmak üzere vücuttaki tüm büyük kas gruplarını kullanır. Bahçıvanlığın ayrıca kanser, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diyabet riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Ek olarak, kendi meyve ve sebzelerini yetiştiren bahçıvanlar, kilo vermeye çalışırken sağlıklı beslenmenin faydalarından yararlanabilirler. Bahçecilikte kilo vermek için bu ipuçlarını kullanın.
adımlar
Yöntem 1/2: Bir Bahçıvanlık Rutini Oluşturun
Adım 1. Yavaşça başlayın
Şu anda fiziksel olarak aktif değilseniz, yavaş yavaş bir bahçe rutinine başlayın. Çoğu bahçe işi, birkaç kas grubunun kullanılmasını gerektirir. Yavaş başlarsanız, kas gerginliğini ve ağrısını önleyebilirsiniz.
Bitkileri dikerek ve sulayarak başlayın. Biraz hafif ayıklama ekleyin. Güçlendikçe kazma, çim biçme veya el arabası itme gibi daha yorucu görevler ekleyin
Adım 2. 30 dakika ila bir saat boyunca haftada en az 3 ila 5 kez bahçe yapın
Kilo vermek ve sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için düzenli bir bahçe rutini önemlidir. Bir seferde 30 dakika ila 1 saatiniz yoksa, bahçe işlerini daha küçük zaman dilimlerine ayırın. Örneğin, sabahları 20 dakika ot ve öğleden sonra 20 dakika çimleri biçin.
- Her gün bir bahçe etkinliği planlayın. Bahçecilikle kilo vermek için haftada en az 3 ila 5 kez bahçede çalışmalısınız. O zamandan en iyi şekilde yararlanmak için her bahçe seansı için aktiviteler planlayın. Örneğin, bir gün 30 dakika bahçe yatağını otlayın ve ertesi gün kompostu 30 dakika çevirin.
- Kış aylarında bahçecilik faaliyetlerine devam edin. Soğuk kış iklimine sahip bir bölgede yaşıyorsanız, bahçenin günlük bakıma ihtiyacı olmayabilir. Ancak egzersiz rutinine devam edin. Bahçıvanlık kilo kaybına devam etmek için kar kürek, odun veya tırmık yaprakları.
Adım 3. Bahçecilik faaliyetlerini çeşitlendirin
1 saat boyunca yorucu bir bahçe faaliyeti üzerinde çalışmak yerine, bahçe işlerini daha ılımlı faaliyetlere bölün. Örneğin, çiçek açma ile yorucu bir kazma seansına ara verin. Her hafta çeşitli bahçe egzersizleri arasında geçiş yapın. Bahçecilik rutininizi değiştirmek için aşağıdaki faaliyetlerden birkaçını düşünün.
- Çim biçme makinesiyle çimleri biçin. Binen bir çim biçme makinesinden ziyade bir itmeli biçme makinesi, harika kardiyovasküler egzersiz sağlar. Yaz aylarında, çimleri haftada bir veya iki kez biçin. Bahçeniz tek bir seansta itmeli çim biçme makinesini kullanamayacak kadar büyükse, çimi küçük alanlara bölün ve her alanı bir hafta boyunca biçin.
- Delikler kazın. Çit direkleri, çiçek nakli veya yeni ağaçlar için çukur kazmak mide, bacaklar, omuzlar, kollar, boyun ve sırtta kaslar oluşturur. Gaz veya elektrikle çalışan direk kazıcıları kullanmak yerine, bir kürek çıkarın ve kendiniz bir delik açın.
- Bir kompost yığını başlatın. Kompost, bahçe için değerli bir gübredir, aynı zamanda bahçe egzersizi için bir fırsat sunar. Bir dirgen ile kompostu döndürmek veya döndürmek her 30 dakikada bir yaklaşık 250 ila 300 kalori yakar.
- Kilo vermek için ot. Ayıklama, bacaklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı şekillendirmeye yardımcı olur. Yabani otlarınız ne kadar dirençli olursa, o kadar iyi antrenman yaparsınız. Ayıklarken, vücudunuzda eşit kas kullanımını sağlamak için kol ve bacak pozisyonlarını değiştirin. Yabani otları kimyasallarla püskürtmek yerine, ekstra kalori harcamak ve kaslarınızı güçlendirmek için onları kendiniz çıkarın.
Yöntem 2/2: Bahçıvanlık Yaparken Kalori Yak, Kas Oluştur ve Esnekliği Artır
Adım 1. Yaktığınız kalorileri takip edin
Bahçecilikle kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Aşağıdaki liste, 180 pound (81.6 kg) ağırlığındaki ortalama bir erkeğin 30 dakikalık sürekli bahçe faaliyetinde ne yakacağıdır.
- 61 kalori yakmak için çimi veya bahçeyi bir hortumla sulayın.
- Tırmık yaprakları 162 kalori yakmak için.
- Çanta yaprakları 162 kalori yakmak için.
- 162 kalori yakmak için tohum veya fide dikin.
- 182 kalori yakmak için bir bahçe ot.
- 182 kalori yakmak için ağaç dikin.
- 202 kalori yakmak için araziyi temizleyin.
- 202 kalori yakmak için bir bahçeyi kazın, kazın veya kürekleyin.
- 202 kalori yakmak için çim koyun.
- 243 kalori yakmak için odun doğrayın.
- 243 kalori yakmak için çim biçme makinesiyle çimleri biçin.
- Karın ne kadar yoğun olduğuna bağlı olarak 243 ila 364 kalori yakmak için karı kürekle.
Adım 2. Bahçıvanlık yaparken kaslarınızı geliştirin
Çoğu bahçe işi, bir spor salonundaki halterle karşılaştırılabilir direnç eğitimi sağlar. Aşağıdaki kas geliştirme aktivitelerini göz önünde bulundurun.
- Malç bahçe yatakları. Torbaları malç kaldırmak, malç kürek çekmek ve bir el arabası itmek, kollarınızda, bacaklarınızda, sırtınızda ve omuzlarınızda kas oluşturan yorucu bahçe işleridir.
- Bir kompost yığını çevirin. Bir kompost yığınını döndürmek için bir dirgen veya çapa kullanmak omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, üst kollarınızı, uyluklarınızı ve bacaklarınızı oluşturur.
- Bahçe malzemelerinin taşınması. Toprak veya gübre ve bahçe saksıları gibi ağır malzemeleri taşımak kollarınızda, bacaklarınızda, omuzlarınızda ve sırtınızda kaslar oluşturabilir. Bahçe malzemelerini bahçe merkezinden arabanıza, bahçenize ve bahçenizin etrafına taşımak aynı zamanda kalp atış hızınızı artıran bir kardiyovasküler egzersiz sağlar ve bu da kilo vermenin etkili bir yoludur.
Adım 3. Kasları inşa etmek ve ağrıdan kaçınmak için uygun formu kullanın
Kas tonusunu güvenli bir şekilde oluşturmak için doğru duruşa ve vücut pozisyonuna dikkat edin.
- Sarsıntı hareketlerinden kaçının. Tüm vücut hareketlerini sabit ve pürüzsüz tutun.
- Karınları sıkı tutun. Bu, uygun sırt hizasını korumanıza yardımcı olacak ve ayrıca güçlü karın kasları oluşturacaktır.
- Ağır nesneleri kaldırırken sırtınızı değil bacaklarınızı kullanın. Dizlerinizi bükün ve sırtınız yerine bacaklarınıza ağırlık verin.
- Kazı yaparken uygun formu kullanın. Kürekle kazarken sırtınızı bükmeyin. Bunun yerine, ön ayağınızı kazdığınız yöne doğru çevirin ve vücudunuzu ayağa doğru çevirin. Kürek çekerken dizlerinizi bükün. Uzun süre kazarken öndeki ayağı değiştirin. Nefesinizi tutmaktan kaçının. Kürekle ağır bir yükü kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Nefesinize konsantre olarak verimliliğinizi en üst düzeye çıkaracaksınız.
- Dizlerinizi ayıklarken bir yastık kullanın. Bu dizlerinizi koruyacaktır. Sırtınızı düz tutun ve diz çökerken topuklarınızın üzerine oturmaktan kaçının. Her 10 dakikada bir ayağa kalkın ve kollarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı gerin.
Adım 4. Sonuçları en üst düzeye çıkarın
Bahçıvanlık iyi bir egzersizdir, ancak sonuçları en üst düzeye çıkarmak için hareketleri abartın. Abartılı hareketler vücudun hareket açıklığını arttırır. Örneğin, bacaklarınızdaki kas kullanımını artırmak için basitçe tırmıklamak yerine dizlerinizi bükün. Tırmıklamaya devam ederken, kaslarınız yorulmaya başlayana kadar bacaklarınızı aşağı ve aşağı bükerek kendinize meydan okuyun.
Adım 5. Esnekliği artırın
Bahçecilik, çiçek dikmek için eğilmek, yaprakları toplamak için bir tırmık uzatmak veya uzun dalları budamak için uzanmak gibi çok fazla esneme gerektirir. Germe yaparken, artan esnekliğe odaklanın. Bahçıvanlığa başladığınızda belden bükülemiyor ve yere dokunamıyorsanız, çalışmaya devam edin. Zamanla, hareket aralığınızı artıracaksınız.
Adım 6. Metabolizmanızı artırın
Dikim, kazma ve ayıklama gibi bahçecilik faaliyetleri, kas gücünüze, esnekliğinize ve kardiyovasküler sisteminize fayda sağlayan hareketleri içerir. Bahçe görevlerini yerine getirirken sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas da geliştirirsiniz. Kas gelişimi, vücudunuz dinlenirken bile metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Yetiştirdikleri meyve ve sebzeleri yiyen bahçıvanlar daha sağlıklı beslenme eğilimindedir. Kilo kaybını artırmak için daha yüksek kalorili yiyecekleri bahçenizden taze ürünlerle değiştirin
Uyarılar
- Cildinizi güneşin zararlı ışınlarından korumak için bahçeye çıkmadan önce güneş kremi sürün.
- Bahçeyle uğraşırken, sulu kalın. Gün boyunca bol su için.
- Ağır nesneleri kaldırmak yaralanmaya neden olabilir. Sizin için çok ağır olan nesneleri kaldırmaktan kaçının. Bir yaralanma kilo verme çabalarınızı yavaşlatabilir.
- Yaralanmayı önlemek için bahçede egzersiz yapmadan önce ve sonra gerin.
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
