Kardiyo egzersizleri, kilo vermeye çalışanların favorisidir. Kardiyo rutinleri daha fazla kalori yakma eğilimindedir, ancak kalori yakmak her zaman yağ yakmak anlamına gelmez. Orta yoğunlukta yapılan aerobik aktivite (maksimum kalp atış hızınızın %50-75'i) yağdan daha fazla kalori yakar; ancak araştırmalar, bunun aslında onu yağ kaybetmenin en etkili yolu yapmadığını gösteriyor. Aerobik bir rutin sırasında yağın yakılma olasılığını artırmak istiyorsanız, yağ yakmak için yeterince uzun süre çalışmanıza izin vererek eşit bir yoğunluğa ulaşmaya çalışabilirsiniz; aerobikten önce ağırlık kaldırmayı deneyebilirsiniz; ve ayrıca egzersiz rutininiz sırasında orta ve yoğun efor arasında geçiş yaptığınız interval antrenmanı da yapabilirsiniz. Aralıklı eğitim, egzersiz sırasında çok fazla yağ yakmayabilir, ancak yanma sonrası etkisi nedeniyle genel olarak daha fazla yağ kaybına yol açabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağ Kalp Atış Hızına Vurmak
Adım 1. Kalp atış hızını nasıl izleyeceğinizi öğrenin
Antrenmanınız sırasında yağ yakmak için iyi bir kalp atış hızı elde ettiğinizden emin olmak istersiniz. Sabit bir kalp atış hızı, egzersiz yaparken vücudunuza yağ yakma yeteneği vererek, uzun süre daha rahat çalışmanıza olanak tanır. Egzersiz için hedef kalp atış hızınızı belirlemeden önce kalp atış hızınızı ölçmeyi öğrenin.
- İşaret parmağınızı ve üçüncü parmağınızı boynunuza dayayın. Hafif bir vuruş hissetmelisiniz. Bu senin nabzın.
- 15 saniyedeki vuruş sayısını sayın, ardından bu sayıyı dört ile çarpın. Bu sizin dinlenme kalp atış hızınızdır.
- Sağlıklı bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış (BPM) arasında olmalıdır. Kalp atış hızınız bundan çok daha yüksek veya çok daha düşükse doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Kalp atış hızının maksimumun %60 ila %70'ini hedefleyin
Maksimum kalp atış hızınız, kalbinizin atabileceği maksimum hızın bir tahminidir. Maksimum kalp atış hızınızı bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 27 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 193 BPM olur. (220 - 27 = 193). Yağ yakmak için, bunun %60-70'i kadar bir kalp atış hızı için çabalarsınız.
- Sabit durumda, yağ yakan kardiyo sırasında kalp atış hızınızın en yüksek olması gerektiğini bulmak için maksimum kalp atış hızınızı 0,7 ile çarpın. Yukarıdaki örneği kullanarak, hedeflemeniz gereken en yüksek kalp atış hızı 135'tir.
- Egzersiz sırasında en düşük kalp atış hızınızı bulmak için maksimum kalp atış hızınızı 0,6 ile çarpın. Yukarıda kullanılan örnekte bu 116 olacaktır. Antrenmanlar sırasında kalp atış hızınızı dakikada 115 ila 135 atış arasında tutmaya çalışırsınız.
- Normalde kalp atış hızınızı ölçtüğünüz gibi, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı ölçebilirsiniz. İşaret parmağınız ve üçüncü parmağınızla nabzınızı kontrol edin, 15 saniyedeki atım sayısını sayın ve bunu dört ile çarpın.
Adım 3. Bu yoğunlukta yarım saatten fazla çalışın
Maksimum kalp atış hızınızın %60-70'i kadar bir kalp atış hızı için çabalamanızın nedenlerinden biri, bunun daha az yoğun bir egzersiz olması ve bu kalp atış hızını, daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapabileceğinizden daha uzun süre koruyabilmenizdir. Vücudun verimli bir şekilde yağ yakmaya başlaması 30 dakika sürer. Aerobik rutininiz sırasında yağları hedeflemek istiyorsanız, 30 dakikadan fazla egzersiz yapmayı hedefleyin. Düzenli aerobik rutininizin bir saat ila 90 dakikasını, tüm zaman boyunca kalp atış hızınızı %60 ila %70 oranında yapmayı hedefleyin.
Aynı zamanda, kardiyo egzersiziniz sırasında yağ yakmanın mutlaka vücut yağını kaybetmenin en etkili yolu olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Bu kafa karıştırıcı ve mantıksız görünse de, araştırmalar 30-90 dakikalık antrenman sırasında daha fazla yağ yakılırken, daha yoğun bir antrenmanın (örneğin 30 dakika boyunca HRMax'ın %80'i ile) daha sonra kalori yakacağını ve iki antrenmanın daha sonra kalori yakacağını gösteriyor. enerji tüketimi açısından eşit olabilir
Adım 4. Kalp atış hızınızı gerektiği gibi artırın veya azaltın
Antrenmanınızın yoğunluğuna doğrudan tepki olarak kalp atış hızınız artar ve azalır. Kalp atış hızınızın %60 ila %70 aralığından düşük olduğunu fark ederseniz, kalp atış hızınızı hızlandırmak için antrenmanınızın yoğunluğunu artırın. Kalp atış hızınız gereğinden yüksekse, biraz yavaşlayın. Birkaç antrenmandan sonra, doğru kalp atış hızını hangi yoğunluk seviyesinin üreteceğine dair bir fikir edinebilmelisiniz.
Yöntem 2/3: Ağırlık Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Aerobikten önce ağırlık çalışması yapın
Ağırlık çalışması, aerobik aktiviteleriniz sırasında daha fazla yağ yakmanız için vücudunuzu aerobik için hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ağırlık çalışması vücudunuzun doğal olarak daha fazla kalori yakmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu yağ yakmak için ısıtır.
Adım 2. Bir ağırlık çalışması modu seçin
Ağırlık antrenmanına katılmanın çeşitli yolları vardır. Kendi vücudunuzu ağırlık olarak kullanabilir, spor salonunda dambıl kullanabilir veya jimnastik makineleri ile çalışabilirsiniz.
- Şınav, barfiks, plank, karın egzersizi ve bacak squat gibi şeyler ağırlık olarak kendi vücudunuzu kullanır. Evde egzersiz yapma eğilimindeyseniz, bunlar bir ağırlık antrenmanı rutini için iyi seçenekler olabilir.
- Direnç tüpünü büyük kutulardan veya spor mağazalarından satın alabilirsiniz. Bu, gerilmeye direnen ve çok esnekten yüksek dirençliye kadar değişen hafif bir boru şeklidir. Direnç tüpü ile yapabileceğiniz birçok ağırlık antrenmanı rejimi vardır.
- Spor salonunda satın alabileceğiniz veya bulabileceğiniz barbell ve dambıl gibi serbest ağırlıkları da kullanabilirsiniz. Genelde spor salonunuzda çalışıyorsanız, oradaki ağırlık makinelerini kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, bir ağırlık makinesinin boyunuza, bedeninize ve gücünüze göre doğru şekilde kalibre edildiğinden emin olmak için önceden bir antrenörle konuşmak isteyebilirsiniz. Makinelerin sıra yüksekliği, tutamak yükseklikleri, eğim, düşüş vb. ayarları vardır.
Adım 3. Küçük tekrarlar ve düşük ağırlıklarla başlayın
Daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, küçükten başlamanız gerekir. Bir ağırlık antrenmanı rutinine başlamadan önce bir antrenörle konuşmanız önerilir, çünkü kendi gücünüz veya uygun form ve tekniğiniz hakkında bir fikriniz yoksa kendinizi zorlamak kolaydır. Ağırlık antrenmanına başlarken, daha hafif ağırlıklarla başlamak istersiniz.
- Genellikle, tek bir hareketin 12 tekrarı, başlarken yapmanız gereken kadardır. Örneğin, bir elinizde bir dambıl tutabilir ve onu yanınızda tutabilirsiniz. Dambılı yukarı kaldırın, kolunuzu dirseğinizden bükün ve ardından dambılı indirin. 12 kez tekrarlayın.
- 12. tekrarda yorulmuş olmalısınız. Hareketi bitirmek senin için zor olmalı. Yorgun hissetmiyorsanız, daha fazla kilo almanız gerekebilir. Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı, mevcut gücünüze, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlıdır. Nereden başlamanız gerektiğine dair bir fikir edinmek için bir eğitmenle konuşmak isteyebilirsiniz.
Adım 4. Haftada iki ila üç yarım saatlik kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin
İdeal olarak, ağırlık antrenman seansları yaklaşık 20 ila 30 dakika olmalıdır. Yağ kaybını hızlandırmak istiyorsanız, 30 dakika boyunca çaba göstermelisiniz. Haftada iki veya üç kez yapılan ağırlık antrenmanlarının sonuçlarını görebilirsiniz. Daha sık kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz, ancak her gün farklı kasları çalıştırmanız gerekir. Seanslar arasında dinlenmek için zamana ihtiyaç duyduklarından, aynı kasları iki gün üst üste asla ağırlık çalıştırmamalısınız.
Örneğin, bir gün bacaklarınızı, ertesi gün kollarınızı ve göğsünüzü, ertesi gün karın ve sırtınızı çalıştırın, vb. Bu dinlenme günleri, kaslarınızın gerçekten büyüyeceği zamandır
Adım 5. Ağırlık antrenmanından sonra aerobik yapın
Ağırlık antrenmanından sonra vücudunuz hızlı enerji kaynaklarını tüketmiş ve daha fazla yağ yakmaya hazır olacaktır.
Yöntem 3/3: Aralıklı Eğitimi Denemek
Adım 1. Aralıklarınızın uzunluğuna karar verin
Aralıklı antrenman, orta yoğunluktaki egzersiz periyodlarını yüksek yoğunluklu egzersizle değiştirdiğiniz bir eğitim şeklidir. Aralıklı eğitim, daha verimli çalışmanıza izin verdiği için yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca daha fazla kalori yakar - HIIT eğitimini tamamladıktan sonra vücudunuz saatlerce kalori yakmaya devam eder. Aralıklı antrenmanı denemek istiyorsanız, aralıklarınızın uzunluğuna karar verin.
- Pek çok insan aralıklı antrenmanın karmaşık olduğunu düşünür, ancak aslında hiçbir kuralcı kural yoktur. Yoğun aktivite aralıklarınız için herhangi bir uzunluğu seçebilirsiniz. Bunları iki veya üç dakikaya kadar veya 20 saniye kadar kısa bir süre için yapabilirsiniz.
- Kendiniz için zor ve hızlı kurallar belirlemeden önce biraz deneme yanılma yapmak isteyebilirsiniz. Egzersiz yaparken iki dakikalık araların sizi hızla yıprattığını görebilirsiniz. Bunun yerine, bir dakika veya 30 saniye aralıklarla gitmeyi deneyin. Ayrıca alternatif yapabilirsiniz. Birkaç 30 saniyelik aralıklarla ısınabilir ve ardından bir dakikalık aralıklarla ilerleyebilirsiniz.
Adım 2. Yavaş ve sabit bir tempo ile kısa süreli yoğun egzersizler arasında geçiş yapın
Aralıklara karar verdikten sonra rutininize başlayabilirsiniz. Bu süre boyunca, iki ila beş dakika boyunca sabit bir tempoda gidin, ardından 30 saniye boyunca (veya istediğiniz kadar uzun) yüksek yoğunluklu bir tempoya geçin. Antrenman rutininiz boyunca bu kalıba devam edin.
- HIIT antrenmanınız 20 ila 30 dakika arasında sürmelidir.
- Yüksek yoğunluklu aralık sırasında kalp atış hızınız %85 olmalıdır.
Adım 3. Kişisel bir eğitmenle konuşun
Özellikle yağ yakmayı hedefleyen aralıklı antrenman söz konusu olduğunda, kurallar büyük ölçüde kişisel fitness seviyenize, hedef kalp atış hızınıza, mevcut kilonuza ve diğer birçok faktöre bağlıdır. Bu nedenle, kişisel bir antrenörle daha fazla yağ yakma isteğinizi tartışmak iyi bir fikirdir. Aralıklarınızın zamanını ve süresini anlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Risk faktörlerini göz önünde bulundurun
Aralıklı eğitim belirli risklerle birlikte gelir. Özellikle belirli koşullarınız varsa, bir doktorla konuşmadan interval antrenman yapmaya dikkat etmelisiniz.
- Kalp hastalığınız varsa, interval antrenmanı denemeden önce doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.
- Çok yorucu bir rutine girerseniz, yaralanma bir risktir. Düzenli antrenmanınız sırasında sadece bir veya iki yüksek yoğunluklu aralıklarla başlamak iyi bir fikir olabilir.
İpuçları
- Çalışırken susuz kaldığınızdan emin olun.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetin kritik olduğunu ve sadece egzersiz yapmak yerine sağlıklı beslenmeye odaklanmanız gerektiğini unutmayın.
- Bir egzersiz planının uzun vadede yağ yakmanıza yardımcı olup olmadığını değerlendirmelisiniz. Kendinizi düzenli olarak tartmalı ve bel çevrenizi ölçmek için bir mezura kullanmalısınız. Zamanla, kilonuz ve ölçümleriniz azalmalıdır. Çabalarınıza rağmen vücut yağını kaybetmek için mücadele ediyorsanız, bu konu hakkında doktorunuzla konuşun. Tıbbi bir sorun kilo vermenizi engelliyor olabilir.
