Kardiyovasküler veya kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızı artırmanın ve genel kan akışını iyileştirmenin harika bir yoludur. Haftada en az 3 kez 30-45 dakikalık orta ila şiddetli aerobik egzersizi hedeflemek en iyisidir. Koşmak, yüzmek veya bisiklete binmek kardiyo egzersizi olarak sayılır. Her antrenmanda olduğu gibi, yavaş gitmek ve başlarken vücudunuzun sınırlamalarına dikkat etmek önemlidir. Mevcut bir antrenman programına kardiyo ekleyebilir veya tamamen yeni bir ders alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kardiyoyu Günlük Hayatınıza ve Egzersizinize Dahil Etme
Adım 1. Herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın
Egzersiz rutininizde kardiyo eklemek gibi büyük değişiklikler yapmadan önce, bunları doktorunuzla tartışmanız iyi bir fikirdir. Eklem veya sırt ağrısı, şeker hastalığı veya kalp hastalığınız varsa, kaçınmanız gereken bazı kardiyo egzersizleri olabilir.
Doktorunuz, her şeyin yolunda olduğundan emin olmak için ilk birkaç yeni egzersizinizi kişisel bir eğitim uzmanıyla tamamlamanızı önerebilir
Adım 2. Bir yürüyüş programı başlatın
Sağlık seviyenize bağlı olarak, bloğun etrafında veya bir koşu bandında sadece 5 dakika yürüyerek başlayın. Ardından, 10 dakikaya ulaşana kadar her gün fazladan bir dakika ekleyin. Bu noktada, hızlı ve bir amaç doğrultusunda hareket ettiğinizden emin olmak için hızınızı değerlendirin. 30-45 dakikalık bir yürüyüş planınız olana kadar dakika eklemeye devam edin.
Adım 3. Yerel bir havuzda veya spor salonunda turlar halinde yüzün
Yüzme antrenmanınıza sırtüstü hareket ile başlayın. Kendinizi suda sırt üstü konumlandırın ve kollarınızı başınızın üzerinde ve suyun içinde döndürün. Ardından, kurbağalamaya geçin veya hatta bir kickboard kullanın. İlk seansınız sırasında 10 dakika yüzmeye çalışın ve oradan toparlayın.
Adım 4. Mahallenizin etrafında koşun
İlk koştuğunuzda, bacaklarınız yorgun ve halsiz hissetmeye başlayana kadar devam edin. Zamanınızı not edin ve her ek kardiyo seansında biraz artırmaya çalışın. Omuzlarınızı geride tutarak ve ayaklarınızı yerden iyi kaldırarak koşarken formunuzu koruyun.
Adım 5. Bisiklet sürmeyi deneyin
Yerel spor salonunuzda bir bisiklet makinesi kullanabilir veya bisikletle sokaklara/patikalara gidebilirsiniz. İlk seansınız sırasında çok uzun sürmeye çalışmayın. 15-30 dakikalık bir sürüş hedefleyin. Tam olarak oturmanıza izin veren yaslanmış bir bisiklet makinesi, hız konusunda endişeleriniz varsa, başlamak en kolay olacaktır.
Adım 6. Ağırlık setleri arasında kardiyo yapın
Bu, 45-60 dakikalık bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yollarından biridir. Her setten sonra, atlama krikoları veya sprintler gibi 2-3 dakikalık hızlı bir kardiyo rutini yapın. Bu kardiyo egzersizi, esasen dinlenme sürelerinizin yerini alır ve kalp atış hızınızı yüksek tutar.
Bir egzersiz platosunu aşmaya çalışıyorsanız, bu yaklaşım iyi bir yaklaşımdır
Adım 7. Antrenman seansınızın başında ve sonunda ip atlayın
Bir ip alın ve iki ayağınız birbirine yakın olacak şekilde yukarı ve aşağı zıplayarak ısınmaya başlayın. Ardından, ayaklarınızın aynı yere inmemesi için yan yana hafif bir açıyla zıplamaya odaklanın. Ayrıca biraz fazladan kas yanması için zıplarken dizlerinizi yukarı çekebilirsiniz.
İp atlarken harika bir kardiyo egzersizi için çift altını deneyin
Adım 8. Resmi bir antrenman için zamanınız yoksa, merdivenleri çıkarak kardiyo ekleyin
Bu, yoğun bir gün boyunca fazladan kalori yakmanın harika bir yoludur. Tek bir katta yürümeyi veya koşmayı hedefleyin ve daha sonra daha fazla uyum sağladıkça zaman içinde kat hedeflerinizi artırın. Merdiven yürümek harika bir antrenman çünkü aslında kendi vücut ağırlığınızı sürekli bir dikey açıyla hareket ettiriyorsunuz.
Yöntem 2/3: Kardiyo Etkinizi En Üst Düzeye Çıkarma
Adım 1. Atletik giysiler ve rahat ayakkabılar giyin
Kardiyo yapıyorsanız, özellikle zıplarken veya koşarken ayaklarınıza daha fazla baskı uygulayabilirsiniz. Güçlü yastıkları ve kemer destekleri olan ayakkabılar satın alın ve giyin. Egzersiz yaparken biraz terlerseniz, hafif giysiler giymek nemi uzaklaştırabilir ve kardiyo sırasında kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 2. Bir kardiyo antrenmanından sonra iyice gerin
Kardiyo egzersizi sırasında çalıştığınız tüm büyük kas gruplarını germek için zaman ayırın. Birkaç yüksek vuruş veya kalça çemberi yapın. Ana kardiyoya geçmeden önce eliptik makinede 5 dakika bile yapabilirsiniz. Düzgün esneme, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir ve ayrıca sürekli hareketlilik, hareket açıklığı ve esneklik sağlar.
Adım 3. Kardiyo seanslarınızın süresini zamanla artırın
Kardiyo egzersizlerinde yeniyseniz, yavaş başlamanız önemlidir. Mevcut egzersiz rutininize 10-15 dakika kardiyo ekleyin. Ardından, her hafta fazladan 5 dakika eklemeye çalışın. Amacınız, egzersiz seansı başına yaklaşık 30-45 dakika kardiyo oluşturmak olmalıdır.
Aynı kural, kardiyo egzersizlerinizin yoğunluğu için de geçerlidir. Örneğin, bir mil koşmaya hemen atlamayın. Bunun yerine, karışık kısa sprintlerle yürüyerek başlayın
Adım 4. Dahil edilen küçük ağırlıklarla kardiyo yapın
Çalışırken giymek için satın alabileceğiniz el veya bilek ağırlıkları vardır. Bu 1-5 libre (0,5 ila 2,5 kg) ağırlıklar, hareketlerinizi engellemeyecek kadar hafif, ancak antrenmanınızın zorluğunu artıracak kadar ağırdır. Koşu bandında yürürken, koşarken veya ip atlarken giyebilirsiniz.
Bir seferde 5-10 dakikadan fazla bilek veya ayak bileği ağırlıkları giymekten kaçının. Bunları uzun süre giymek, tendonlar ve bağlar gibi bağ dokularına zarar verebilir
Adım 5. Hedef orta kalp atış hızınızı belirleyin
Bir hesap makinesi veya bir kağıt parçası çekin ve 220 ile başlayın. Ardından yaşınızı çıkarın. Bu sonucu 0,70 ile çarpın ve nihai sayı ideal hedef kalp atış hızınızdır. Bu hesaplama, kardiyoya yeni başlayan kişiler için en iyi sonucu verir. Yüksek yoğunlukta çalışmaya alışkınsanız, o aşamada 0.70'i 0.80 veya 0.90 ile değiştirin.
- Örneğin, 35 yaşındaysanız, 220'den 35'i (yaşınız) çıkarırsınız. 185'i (hedef kalp atış hızınız) alırsınız, ardından 0,70 ile çarparsınız (orta bir hedef için). Bu, hedef kalp atış hızınızın dakikada 129.50 vuruş olduğunu gösterir.
- Dakikada 220 atışın, insan kalbinin atabileceği en hızlı kalp olarak kabul edildiğini ve bir bebeğin kalp atış hızına yakın olduğunu unutmayın.
Adım 6. Bileğinize bir kalp atış hızı monitörü takın
Satın alabileceğiniz ve takabileceğiniz birçok farklı kalp atış hızı monitörü vardır. Bazıları oldukça basit ve size sadece kalp atış hızı okuması verecek, diğerleri ise yakılan kalorileri hesaplayacaktır. Doğru bir okumayı garanti etmek için cihazınızın talimatlarını dikkatlice izleyin. Ardından, egzersiz yaparken monitörünüzü giyin ve okuyun, böylece hedefinize ne zaman ulaştığınızı bileceksiniz.
Yöntem 3/3: Egzersiz Dersleri Alma
Adım 1. Bir eğirme dersi alın
Yerel spor salonunuzun veya toplum merkezinizin bir eğirme sınıfı sunup sunmadığını kontrol edin. Veya bir bisiklet merkezine gidin. Bu sınıflarda tüm katılımcılar kendi bisikletlerine sahip olacaklar ve salonun önündeki bir eğitmenin talimatlarını takip edeceklerdir. Rutinler genellikle 30-60 dakika sürer ve ivme kazanmadan önce yavaşça başlar.
- Çoğu spin seansı, bir dizi sprint ve ardından soğuma periyotları içerir.
- Bazı spin sınıflarında bir video veya müzik öğesi bile bulunur.
Adım 2. Bir adım sınıfına kaydolun
Step aerobik dersi sırasında, 4 ila 12 inç (10 ila 30 cm) yükseltilmiş bir platformda yukarı, aşağı ve yaklaşık olarak adım atacaksınız. Kaslarınızı güçlendirmek ve kalp atış hızınızı artırmak için farklı desenler kullanacaksınız. Birçok spor salonu, bir eğitmenin size izleyeceğiniz modeli gösterdiği 30-60 dakika süren adım dersleri sunar.
Adım 3. Bir eğitim kampına kaydolun
Bu kampların çoğu, bir dizi aralıklı hamle ile askeri bir modele göre organize ediliyor. 30-60 dakikalık bir sınıfta atlama, şınav, ağız kavgası veya sprint yapabilirsiniz. Çoğu eğitim kampı, haftada 1-3 kez toplantılarla 3-6 hafta arasında çalışır. Kişisel antrenörler, kampların yanı sıra spor salonları ve toplum merkezleri sunar.
Adım 4. Su aerobiği veya su koşusu dersi alın
Diz veya bacak yaralanmanız varsa ve kardiyoyu yeniden başlatmaya çalışıyorsanız, bu harika bir seçenektir. Bu sınıflar, bir spor salonu veya toplum merkezindeki bir havuzda gerçekleşir. Genellikle 45-60 dakika arasında sürerler. Sudayken ağırlık takarken veya taşırken koşma veya zıplama alıştırması yapacaksınız.
Adım 5. Zumba'yı deneyin
Zumba, Latin Amerika müziğine ayarlanmış bir dans egzersizidir. Birçok rekreasyon ve toplum merkezi Zumba dersleri sunmaktadır. Bu dersler sırasında bir eğitmen, kalp atış hızınızı artırmak için yüksek ve düşük yoğunluk arasında değişen dans hareketlerini size gösterecektir. Dersler genellikle 60 dakika sürer. Zumba, iş gibi hissetmeden kardiyo egzersizi yapmanın eğlenceli bir yoludur.
İpuçları
- Egzersizinizi yaparken derin nefes alın. Nefesinizi tutarsanız, kan basıncınız çok fazla yükselebilir.
- Çalışırken bol su için. Yanınızda su şişesi taşıyın.
- Dinlenme merkezindeki veya spor salonundaki hangi derslerin kardiyo dersi olarak kabul edildiğinden emin değilseniz resepsiyon görevlisine veya eğitmenlere sorun.
