Demir, kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşımasına yardımcı olan bir madde olan hemoglobinin temel bileşenlerinden biridir. Demir eksikliğiniz varsa, vücudunuz hemoglobin üretmekte sorun yaşar ve bu, kanınızda yeterli hemoglobin bulunmadığı anemi adı verilen bir rahatsızlığa yol açabilir. Bir kişi demir eksikliği nedeniyle anemik hale geldiğinde (anemisi olduğunda), demir açısından zengin bir diyet, doktorun vücuttaki demir seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmasını önerebileceği yollardan biridir.
adımlar
Bölüm 1/2: Demirden Zengin Bir Diyetin Ardından
Adım 1. Ne kadar demire ihtiyacınız olduğunu araştırın
İhtiyacınız olan günlük demir değeri, yaş ve cinsiyet dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Çok fazla demir toksik olabilir, bu nedenle demir açısından zengin bir diyete geçerken gerekli günlük değerleri takip etmek yine de önemlidir.
- 9-13 yaş arası erkekler ve kadınlar: 8 mg
- Erkekler 14-18: 11 mg
- 14-18 arası dişiler: 15 mg
- Erkekler 19-50: 8 mg
- Kadınlar 19-50: 18 mg
- Erkekler ve kadınlar 51+: 8 mg
- Hamile kadınlar 14-50: 27 mg
Adım 2. Diyetinize demir açısından zengin etler ekleyin
Et, hayvansal gıdalarda bulunan hemoglobinden elde edilen demir olan hem demiri için harika bir kaynaktır. Hem olmayan (bitki bazlı) demir çoğu diyette daha yaygın olmasına rağmen, vücudumuz heme kaynaklarından demiri daha kolay emer. Sığır eti ve kümes hayvanları, hem demirin harika kaynakları olabilir.
- Altı onsluk bir sığır filetosu biftek yaklaşık 3.2 mg demir içerecektir.
- Sığır eti veya tavuk ciğeri veya sakatatları da üç onsluk porsiyonda 5-9 mg arasında herhangi bir yerde harika kaynaklardır.
- Kümes hayvanları söz konusu olduğunda, ördek üç onsluk porsiyonda 2.3 mg ile en iyi demir kaynağınızdır ve hindi üç onsluk porsiyonda kabaca 2.1 mg ile yakın bir saniyedir.
- Bu, vejetaryenlerin ve veganların düşük demir seviyelerine maruz kalmalarının bir nedenidir: et tüketmezler ve bu nedenle genellikle düşük demir seviyelerine sahiptirler. Vejetaryen veya vegan iseniz, demir açısından zengin sebzeler yiyerek bunu telafi etmeniz çok önemlidir.
Adım 3. Daha fazla deniz ürünü yiyin
Bazı deniz ürünleri seçenekleri de hem demiri açısından oldukça zengindir. Bu seçenekler ayrıca protein açısından yüksek ve yağ açısından düşük olma avantajına da sahiptir. Deniz ürünleri, balık yemeye açık olan vejetaryenler için harika bir protein kaynağıdır.
- İstiridye ve istiridye, üç onsluk bir porsiyonda sırasıyla yaklaşık 23 mg ve 10 mg'da bulabileceğiniz en demir açısından zengin yiyeceklerden bazılarıdır.
- Üç ons yumuşakça veya midye her biri yaklaşık 3.5 mg demir içerir.
- Yağda konserve edilmiş üç ons sardalya porsiyonu yaklaşık 2.1 mg demir içerir ve ton balığı, uskumru ve mezgit balığı da porsiyon başına yaklaşık 0.7 mg demir ile iyi demir kaynaklarıdır.
Adım 4. Diyetinize daha fazla fasulye ekleyin
Hem olmayan demir vücudunuz tarafından kolayca emilmese de, bitki bazlı kaynaklardan bol miktarda demir alabilirsiniz ve fasulye harikadır. Bir fincan pişmiş fasulye, ortalama 3.5 mg demir olacaktır.
- Beyaz fasulye, 1/2 fincanda 3.9 mg'da en yüksek demir kaynaklarından bazılarıdır.
- Demir için diğer bazı harika fasulye seçenekleri, sadece 1/2 fincanda yaklaşık 2,1 mg sunar. Bu seçenekler arasında barbunya, garbanzo fasulyesi (nohut) ve lima fasulyesi bulunur.
Adım 5. Diyetinize biraz tofu veya soya fasulyesi ekleyin
Vejetaryenler ve veganlar hala diyetlerinde demiri pompalayabilirler çünkü tofu aynı zamanda hem olmayan demir için harika bir kaynaktır. Sadece 1/2 fincan tofu 3.5 mg kadar demir içerebilir.
Pişmiş soya fasulyesi (edamame gibi) 1/2 fincan ile 4,4 mg'a kadar daha fazlasını içerebilir
Adım 6. Bol miktarda koyu, yapraklı yeşillik yiyin
Yüksek düzeyde demir içerirler. Ispanak, karalahana ve yaka, hem içermeyen demir için en iyi seçeneklerden bazılarıdır. Örneğin ıspanak, 1/2 fincanda yaklaşık 3.2 mg demir sunar. Yapraklı yeşillikler, salatalardan smoothielere eklemeye kadar çok çeşitli yöntemler sunar.
Adım 7. Bakliyat ve tohum gibi yüksek enerjili yiyecekler yiyin
Filizlenmiş tohumlar ve bakliyatlar sizin için daha da iyi. Örneğin, bir ons kabak, susam veya kabak çekirdeği 4.2 mg kadar hem olmayan demir içerebilir.
Ayçiçeği tohumlarını tercih ederseniz, demir açısından zengin değildirler, ancak yine de ons başına 0,7 mg demir alırsınız
Adım 8. Güçlendirilmiş seçenekleri arayın
Pek çok kahvaltılık gevrek ve diğer kepek ve yulaf ürünleri demirle zenginleştirilmiştir, bu da onları yetersiz bir diyete demir eklemek için diğer harika seçenekler haline getirir. Servis başına ne kadar demir içerdiğini görmek için belirli ürün üzerindeki etiketleri kontrol edin.
Adım 9. Demir takviyeleri alın
Demir açısından zengin bir diyetin tamamlanmasına yardımcı olmak için demir takviyeleri de mevcuttur. Bununla birlikte, günlük değeriniz takviye ve yediğiniz gıdalarda bulunan demirin birleşimi olduğundan, günlük rejiminizde çok fazla demir emmediğinizden emin olmak için bir demir takviyesi eklemeden önce daima bir doktora danışın.
Adım 10. Vitamin takviyelerini düşünün
Bazı vitaminler ve mineraller, eşleri olmadan doğru şekilde emilemezler. Örneğin, demir, C vitamini ile birlikte daha verimli bir şekilde emilir ve demir emilimi kalsiyum tüketimi ile yavaşlar. Veganların demir emilimi için gerekli olan B12 vitaminini almaları gerekir. Vegan bir diyet yeterli miktarda B12 sağlamaz.
Demir takviyeleri mide rahatsızlığına neden olabilir. Yemekle birlikte veya gece yatmadan önce demir takviyesi alın
Adım 11. Demir emilimini engelleyen yiyecek ve içecek seçeneklerinden kaçının
Çay ve kahve, demir emilimini engelleyen polifenoller içerir. Diğer demir bloke edici gıdalar arasında süt ürünleri gibi kalsiyum açısından zengin olanlar bulunur.
Bu seçeneklerden tamamen kaçınmanız gerekmez, ancak bunları demir açısından zengin yiyeceklerle aynı anda almayın
Adım 12. Demir tabletleri (demir sülfat, demir glukonat vb.) alırken portakal yiyin veya portakal suyu için
). Bu seçeneklerde bulunan C vitamini, demirin emilimine yardımcı olur.
Bu, özellikle hem olmayan demir kaynaklarına güvenenler için önemlidir, çünkü C vitamini vücudun emilimini kolaylaştırır
Bölüm 2/2: Anemiyi Tanımlama
Adım 1. Anemi riskinizi inceleyin
Herkes demir eksikliği anemisi geliştirebilir ve kabaca kadınların %20'si (ve hamile kadınların %50'si) ve erkeklerin %3'ü demir eksikliğidir. Bazı gruplar ayrıca anemi geliştirme riski daha yüksektir. Bu gruplar şunları içerir:
- Kadınlar (aylık dönemlerde ve doğum sırasında kan kaybı nedeniyle).
- Düşük demirli diyetlere sahip olma olasılığı daha yüksek olan 65+.
- Aspirin, Plavix, Coumadin veya heparin gibi kan sulandırıcı kullanan kişiler.
- Böbrek yetmezliği olanlar, özellikle de alyuvar yapımında sorun yaşadıkları için diyalize giriyorlarsa.
- Demir emiliminde sorun yaşayan insanlar.
- Düşük demir diyeti olan kişiler (genellikle veganlar ve vejeteryanlar).
Adım 2. Anemi semptomlarını tanımlayın
Aneminin başlıca belirtileri arasında yorgunluk hissi, nefes almada zorluk, baş dönmesi, baş ağrısı, sinirlilik, soluk cilt, konsantrasyon güçlüğü ve üşüme sayılabilir.
- Diğer belirtiler arasında hızlı kalp atışı, kırılgan tırnaklar, çatlamış dudaklar, ağrılı dil, egzersiz sırasında kas ağrısı ve yutma güçlüğü sayılabilir.
- Demir eksikliği olan bebekler ve küçük çocuklarda yürüme ve konuşma gibi becerilerde gecikmeler olabilir, beklendiği gibi büyümeyebilir ve dikkat süreleri kısa olabilir.
Adım 3. Doktorunuza görünün
Bu semptomlardan birkaçını yaşıyorsanız, özellikle de anemi riski yüksek olan demografik özelliklerden birine aitseniz, nedenin demir eksikliği anemisi olup olmadığını belirlemek için uygun testler için doktorunuza görünün. Demir açısından zengin bir diyet yemenin yanı sıra özel talimatları olabileceği için doktorunuzu görmeniz önemlidir.
