Kilo verme ve diyet endüstrisi çok büyük ve tüketicilere çok çeşitli diyet programları ve ürünleri sunuyor. Kilo vermekle veya yeni bir diyet uygulamakla ilgileniyorsanız, deneyebileceğiniz pek çok seçenek var. Çeşitli diyetler harika bir fikir gibi görünse de, yaşam tarzınıza en uygun olanı bulmak için her bir diyet türünü sıralamak zor olabilir. Eğer çok zor, çok pahalı ya da keyif vermeyen bir program izliyorsanız, muhtemelen uzun vadede buna bağlı kalamayacaksınız ve bu da kilolarınızı geri almanıza neden olacaktır (yo-yo diyeti). Gerçekten keyif alacağınız bir program bulun ve kilo verme ve sağlık hedeflerinize ulaşabilmeniz için uzun vadede sadık kalabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyete Başlamak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Diyete başlamadan önce, özellikle diyabet gibi tıbbi bir durumunuz varsa, doktorunuzla konuşmanız her zaman en iyisidir. Doktorunuz kilo kaybı için mükemmel bir bilgi kaynağıdır. Onlarla hedefleriniz ve kilo verme arzunuz hakkında konuşun ve tavsiye isteyin.
- Doktorunuza, düşündüğünüz özel diyetleri ve sizin için güvenli veya uygun olup olmayacağını sorun.
- Birçok doktor ve ofisi ayrıca kurum içi kilo verme programları da sunmaktadır. Bunlar genellikle yemek planları ve takip için ofise düzenli ziyaretlerle desteklenir.
- Ayrıca kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeyi düşünün. Bu beslenme ve kilo verme uzmanları, sizin için özel bir diyet ve yemek planı tasarlayabilir veya ticari bir programı izlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Hedefinizi tanımlayın
Yaşam tarzınız için en iyi diyetin ne olduğuna karar vermeden önce, kilo verme ve sağlık hedeflerinizi tanımlamanız gerekir. Bu, ne tür bir diyetin işe yarayıp yaramayacağına karar vermenize yardımcı olacaktır.
- Hedef belirlemede spesifik olun. Bu tür hedefler en iyisidir çünkü kendinize çok fazla bilgi sağlarsınız. Hedefinizin ne, ne zaman, nerede ve nasıl olduğunu ekleyin.
- Ayrıca hedefiniz konusunda gerçekçi olun. Örneğin haftada 10 kilo vermek istemek gerçekçi değildir; bununla birlikte, haftada 1 – 2 pound kilo vermeyi hedeflemek gerçekçi (ve sağlıklıdır).
- Hedefe güzel bir örnek: "İki ayın sonunda toplam 10 kilo vermek istiyorum. Diyet ve egzersizle haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyeceğim."
Adım 3. Bir yemek günlüğü başlatın
Bir yemek günlüğü, bir diyet izlemeden önce başlamak için harika bir şeydir. Yeme alışkanlıklarınızda nerelerde değişiklik yapabileceğinizi ve nerelerde değişiklik yapmak istemediğinizi görsel olarak görmenize yardımcı olacaktır.
- Birkaç günlüğüne bir yemek günlüğü tutun (hafta içi ve hafta sonu günleri dahil). Gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not edin. Ayrıca, porsiyonlar ve markalar konusunda spesifik olun.
- Bir yemek günlüğü tutmanın kolay bir yolu, MyFitnessPal gibi bir uygulamayı akıllı telefonunuza indirmektir. Birçok uygulamada, kalori saymayı kolaylaştıran, yaygın gıdalar için beslenme bilgilerini içeren bir veri tabanı bulunur.
- Yemek günlüğünüzü gözden geçirmek için biraz zaman ayırın. Değişiklik veya iyileştirme yapabileceğinizi düşündüğünüz alanları daire içine alın, yıldızlayın veya vurgulayın. Herhangi bir yiyecek grubunu dışarıda bırakıp bırakmadığınıza dikkat edin. Diyetiniz meyveler, sebzeler, süt ürünleri, yağsız proteinler ve kompleks karbonhidratları içeriyor muydu? Bu öğeler hedeflere dönüştürülebilir ve ne tür bir diyet izlemeniz gerektiği konusunda size fikir verebilir.
- Değiştirmeniz gereken şeyleri listelerken, bunları değiştirme olasılığınız konusunda kendinize karşı dürüst olun. Örneğin, ekmek, pirinç veya makarna gibi karbonhidratları kesmeniz gerektiğini düşünüyorsanız ancak bu yiyecekler kültürünüzün büyük bir parçasıysa veya en sevdiğiniz yiyeceklerse, bunlardan tamamen kaçınmak sizin için gerçekçi olmayabilir.
Adım 4. Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle konuşun
Kilo verme ve diyet toplumda çok yaygın olduğu için, farklı diyet programları ve başarı oranları hakkında başkalarından birçok bilgi alabilirsiniz.
- Geçmişte denedikleri farklı diyetler hakkında aile üyeleri veya arkadaşlarınızla konuşun. Denedikleri diyetler hakkında size iç kepçe verecekler.
- Sor: Diyetin kolay kısmı neydi? En zor kısım olarak ne buldunuz? Pahalı bir program mıydı? Özel yiyecekler satın almanızı gerektirdi mi? Ekstra takviye almanızı gerektiriyor mu?
- Bir diyete başlamadan veya satın almadan önce bu soruların cevaplarını bulmak son derece yardımcı olabilir.
- Bu insanlardan da desteklerini isteyin. Size rastgele mesaj göndermelerini ve ilerlemenizi kontrol etmelerini isteyin. Sevilen birinin sizi sorumlu tutması, başarı için ihtiyacınız olan destek olabilir.
Bölüm 2/3: Sizin İçin Doğru Diyeti Seçmek
Adım 1. Düşük kalorili bir diyetle basit başlayın
İzlenecek en yaygın ve basit diyet türlerinden biri düşük kalorili bir diyettir. Düşük kalorili bir diyet yaparken ve dengeli yemekler yerken hala doğru beslenmenin bilincinde olmak önemlidir. Yağsız proteinlere, sebzelere ve meyvelere, kompleks karbonhidratlara ve az yağlı süt ürünlerine odaklanın.
- Düşük kalorili bir diyetin uygulanması kolaydır ve minimum ekipman veya ürün gerektirir. Ek olarak, ekleyebileceğiniz yiyecek türleri ve seçtiğiniz yemek düzeni türü konusunda esnektir.
- Düşük kalorili diyetler, takip etmesi kolay bir şey isteyenler ve günlük olarak bir yemek günlüğü tutmaktan çekinmeyenler için harikadır; Ancak, kalori saymak veya düzenli olarak takip etmek istemiyorsanız, bu program size göre olmayabilir.
- Bu tür bir diyete bir örnek, kalorilerinizi takip etmenize ve bir günde çok fazla yemediğinizden emin olmanıza yardımcı olmak için bir puan sistemi kullanan Weight Watchers olabilir.
- Günlük ortalama alımınızdan yaklaşık 500 kaloriyi keserek düşük kalorili bir diyete başlayın. Bu, haftada yaklaşık 1 - 2 pound kilo kaybı ile sonuçlanır.
Adım 2. Düşük karbonhidratlı bir diyet deneyin
Çok yaygın bir diyet türü, düşük karbonhidrat diyetidir (Atkins, South Beach, Paleo). Kilo kaybına yardımcı olmak için karbonhidratları sınırlayan birçok ticari program ve genel yönerge vardır.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet, tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler ve süt ürünleri gibi yiyecekleri sınırlar. Kısıtlama miktarı, tam olarak uyguladığınız diyete bağlıdır.
- Düşük karbonhidratlı diyetler, genellikle başlangıçta daha hızlı kilo vermeyi sağladığı ve diyabetlilerde kan şekerini iyileştirebildiği için popülerdir. Ayrıca takip etmek için bir yemek günlüğüne veya günlük sayıma güvenmezler. Sadece belirli yiyecekleri kısıtlar veya sınırlandırırsınız, hepsi bu.
- Düşük karbonhidratlı diyetler bazı dezavantajlarla birlikte gelir - özellikle başlangıçta karbonhidratları sınırlamanın yan etkileri. Biraz sersemlik hissedebilir, başınız ağrıyabilir veya yorgun hissedebilirsiniz. Ek olarak, uzun süreli düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, tüm bir besin grubundan kaçınıyorsanız besin eksikliklerine neden olabilir.
- Karbonhidrat yemekten çok keyif alıyorsanız, herhangi bir yan etki ile uğraşmak istemiyorsanız veya daha hızlı kilo vermekle ilgilenmiyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet size göre olmayabilir.
Adım 3. Akdeniz yaşam tarzını takip edin
Biraz popülerlik kazanan bir başka beslenme planı da Akdeniz diyetidir. Bu diyet aslında geleneksel bir kilo verme diyetinden çok bir yaşam tarzıdır, bu yüzden diğer diyetlerden daha iyi sonuçlara sahiptir. Akdeniz diyeti yaşam için değişiklik yapmak demektir.
- Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler ve baklagiller (fasulye, fındık ve tohumlar) üzerinde durur. Ana protein kaynağı deniz ürünleri ve baklagiller. Kırmızı et ve süt ürünleri gibi yiyecekler düzenli olarak yenmez.
- Pek çok insan, bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarabilecekleri, çeşitli sağlıklı ve doyurucu yağlar (zeytinyağı, zeytin, fındık ve avokado gibi) içerebilecekleri ve yine de lezzetli kepekli tahıllar içerebilecekleri için bu tür diyetlerden hoşlanırlar.
- Bu diyet, protein yerine birçok bitki bazlı gıdaya odaklanır. Protein yemekten hoşlanıyorsanız veya daha yüksek miktarda protein yemekten daha memnun hissediyorsanız, Akdeniz diyeti sizi biraz tatminsiz hissetmenize neden olabilir.
- Bu diyet sadece kilo vermek isteyenler için değil, aynı zamanda kalp sağlığını iyileştirmek ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak isteyenler için harikadır.
Adım 4. Öğün yerine geçen bir diyet planı kullanın
İzlenecek başka bir diyet planı türü, yemek değiştirme programıdır. Bunları yerel bakkalınızda, çevrimiçi olarak ve hatta doktorunuzun ofisinde bulabilirsiniz.
- Öğün yerine geçen diyetler, kilo vermenize yardımcı olmak için yüksek proteinli çubuklar, sallar ve bazen başka ürünler kullanmaya odaklanır. Programa bağlı olarak, her öğün ve atıştırmalığı veya sadece bir veya iki öğünü değiştirebilirsiniz.
- Birçok plan, yalnızca birkaç hafta boyunca sallanmaya izin verecek, ardından yavaş yavaş gerçek yiyeceğe izin verecek şekilde geçiş yapmaya başlayacaktır. Bu, bir kişinin yeme alışkanlıklarını kırmasına ve sıfırdan başlamasına yardımcı olur.
- Öğün ikameleri tipik olarak daha hızlı kilo kaybıyla sonuçlanır (ancak durduğunuzda, kilo alma olasılığınız daha yüksektir), yemek planlama, sayma veya izleme çok az veya hiç gerektirmez ve sağlıklı yiyecekler hazırlamanızı veya yapmanızı gerektirmez.
- Öğün değiştirme planları inanılmaz derecede basit ve takip etmesi kolaydır; Ancak, yemek pişirmeyi veya çok çeşitli yiyecekleri yemeyi seviyorsanız, bu programlar sizin için çalışmayabilir. Bu programlarla çeşitlilik ve "gerçek yemek" eksikliğinden sıkılmak veya bıkmak çok kolay.
Bölüm 3/3: Güvensiz Diyetlerden Kaçınmak
Adım 1. "Şok diyetler" için uyanık olun
" En iyi diyet türlerinin ortasında bile, kilo kaybı için güvenli veya etkili kabul edilmeyen bazı diyet programları vardır. Her ne pahasına olursa olsun bunlardan kaçının.
- Fad diyetler veya şok diyetler, moda olan ve kısa sürede büyük miktarlarda kilo vermeyi vaat eden diyetlerdir. Genellikle gerçek olamayacak kadar iyi geliyorlar.
- Fad diyetler, tüketicilerin planlarına veya ürünlerine ilgi duymasını sağlamak için genellikle güvenilmez araştırmalar ve iddialar kullanır.
- Bu tür diyetler genellikle dengesizdir, fiziksel aktiviteye katılmanızı gerektirmez ve uzun süreli sürdürülebilir değildir (ve genellikle yeniden kilo alımına neden olur).
- Fad diyetlerinin örnekleri arasında meyve suyu veya et suyu oruçları, Master Cleanse, lahana çorbası diyeti, alkali diyet vb.
Adım 2. Takviye almanızı gerektiren diyetlerden kaçının
Bazı "diyet programları" yalnızca takviyeler, haplar veya tozlardır. Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği içermezler.
- Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan kilo vermek harika bir fikir gibi görünse de, bu tür diyet takviyeleri güvensiz olarak kabul edilir ve hatta size zarar verebilir.
- Ek olarak, bu takviyeler ilaçlarınızı veya mevcut sağlık durumunuzu etkileyebilir.
- Ne yazık ki, diyetinizi değiştirmeden, fiziksel aktivite eklemeden ve yaşam tarzınızı değiştirmeden güvenli veya etkili bir şekilde kilo veremezsiniz.
Adım 3. Meyve suyu temizlemelerini veya oruç tutmayı atlayın
Son zamanlarda daha popüler hale gelen bazı diyetler, meyve suyu diyetleri, meyve suyu temizlemeleri veya oruçlardır. Bunlar da güvensiz olarak kabul edilir ve tavsiye edilmez.
- Bu tür diyetler, kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olmak için yalnızca sıvıya dayanır - katı gıdalar yoktur. Ayrıca çok düşük kalorili, çok düşük yağlı ve çeşitli temel besin maddelerinde düşüktürler.
- Birçok yan etki baş dönmesi, yorgunluk ve kilo kaybını içerir. Bir diyet kilo kaybı için yalnızca sıvı içmeyi öneriyorsa, plandan kaçının.
İpuçları
- Ne tür bir diyet seçerseniz seçin, kilo vermenin sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmaya başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Belirli bir programa karar vermeden önce birkaç diyet denemek isteyebilirsiniz.
