Öfke, stres etkenlerini tanımlamanıza yardımcı olabilecek tamamen normal bir insani duygudur. Kendiniz için ayağa kalkmanıza yardımcı olmak, olumsuz duygusal ve kötü durumlarınızı azaltmak ve sizi zarardan korumak gibi olumlu amaçlara bile hizmet edebilir. Bununla birlikte, öfkenin ilişkilere zarar verme potansiyeli de dahil olmak üzere birçok dezavantajı olabilir. Kendinizi sakin tutmak ve başka birine kızmamak, öfkenizin haklı olduğunu düşünseniz bile, daha iyi ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Öfkeyi Bırakmak
Adım 1. Kendinize bir mola verin
Birine kızıyormuş gibi hissediyorsan, sakinleşmek ve toparlanmak için kendine biraz ara ver. Kızmanın eşiğinde olduğunuz kişiyle konuşmadan önce duygularınızın kontrolünü yeniden kazanırsanız, çatışmadan kaçınmanız daha olasıdır.
Adım 2. Derin nefes alın
Derin nefesler sakinleşmenize ve birine kızmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes almanın potansiyel gevşemesinden yararlanmak için karnınıza derin nefesler almanız gerekir. Elinizi diyaframınızın üzerine koyun (göbeğinizle göğsünüz arasında) ve o kadar derin nefes alın ki, karnınız genişlemeye başladığında eliniz hareket etsin. Sonra yavaşça nefes verin.
8-10 kez veya duygularınızın kontrolünü yeniden kazanmış gibi hissedene kadar nefesinize odaklanın, 8-10 kez nefes alıp verin
Adım 3. Öfkenizi üretkenliğe yönlendirin
Öfkenizi başka bir kişiye yöneltmek kötü olabilirken, onu temizlik veya “yapılacaklar” listenizdeki gecikmiş öğelerin üstesinden gelmek gibi bir etkinliğe yönlendirmek yardımcı olabilir. Üretken bir şey yaparken biraz öfkeli enerjinizi atabilirsiniz!
- Egzersiz, öfkenizin bir kısmını üzerinizden atmak için harika bir yol olabilir.
- Duygularınızı gerçekten dışa vurmanız gerekiyorsa, bir yastığa çığlık atmak veya bir yastığı yumruklamak yardımcı olabilir. Öfkenizi daha sonra acı çekecek herhangi bir şeye yönlendirmediğinizden emin olun.
Adım 4. Kendinize iyi bakın
Kendiniz için güzel bir şey yapmak için kendinize zaman verin. Bol bol uyuyun ve egzersiz yapın. Ayrıca sağlıklı bir diyet sürdürecek ve daha iyi hissedeceksiniz. Daha iyi hissetmek, genellikle duygularınız üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmak anlamına gelir, bu da başkalarıyla daha etkili (ve daha nazik) iletişime yol açar. Ek olarak, öz bakım için zaman ayıramıyorsanız, o zamanı almanızı engellediğini düşündüğünüz insanlara kırgın hissetmeye başlayabilirsiniz.
- Fiziksel ve duygusal olarak gelişmek için her gece 7-8 saat uyumaya çalışmalısınız.
- Her gün 20-30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Günlük egzersiz yapamıyorsanız, haftada en az 3-4 kez yapmaya çalışın.
- Diyetinize tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve protein ekleyin. Sağlıklı yağlar almak da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca yağsız ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunlar genellikle yeterli beslenmeden yoksundur ve sizi tatminsiz hissetmenize neden olabilir.
Adım 5. Rahatlatıcı müzik dinleyin
En sevdiğiniz şarkıcılardan bazılarıyla gevşemek sizi sakinleştirebilir ve havanıza sokabilir. Müziğin, onu duyduğunuzda belirli bir şekilde hissetmenizi sağladığı ve anıları geri getirdiği kanıtlanmıştır. Bu ajitasyonun kaynağının farkında olmasalar bile, kızgın veya tedirgin olan insanları sakinleştirebilir. Klasik müzik ve caz özellikle insanları sakinleştirmeye yardımcı olur, ancak sizin için neyin işe yaradığını bulmalısınız.
Adım 6. Olumlu düşüncelerinizi açın
Olumlu düşüncelerinize daha net bir şekilde odaklanmaya çalışarak öfkenizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, yolunuza çıkan her olumsuz düşünceyi kovun ve en az üç olumlu şey düşünün.
- Olumlu düşünceler, endişelendiğiniz durumun olumlu yönleri olabilir veya sadece dört gözle beklemeniz gereken başka bir şey veya sizi mutlu eden bir şey hakkında düşünceler olabilir.
-
Bazı olumlu düşünce örnekleri şunları içerir:
- Bu geçecek.
- Bununla başa çıkacak kadar güçlüyüm.
- Zorlu durumlar büyümek için fırsatlardır.
- Sonsuza kadar kızgın hissetmeyeceğim; bu geçici bir duygu.
Yöntem 2/3: Küskünlükten Kaçınmak
Adım 1. Rahatsızlığınızın gerçek kaynağına dikkat edin
Öfkenizin kökü içsel veya dışsal olabilir. Öfkenin içsel kaynakları, algılanan başarısızlıkları, adaletsizlikleri ve hayal kırıklıklarını içerir. Öfkenin dış kaynakları kayıplar, alay veya aşağılama olabilir. Öfkenizi veya kötü ruh halinizi değiştirme eğiliminiz varsa, birine gereksiz yere kızmak çok kolay olabilir. Yerinden edilmiş öfkenizi başkalarından çıkarmak, duygularınızı veya ilişkilerinizi yönetmenin sağlıklı bir yolu değildir. Yerinden edilmiş öfkeyi önlemek için aşağıdakileri deneyin:
- Neden delirdiğinizi merak edin-kendinize “beni gerçekten rahatsız eden nedir?” diye sorun.
- Öfkenizi neden yeniden yönlendirmeniz gerektiğini düşündüğünüzü düşünün (örneğin, zor bir iş durumuyla başa çıkmak için güçsüz hissediyorsanız, öfkenizi evdeki birinden çıkarabilirsiniz).
- Kendinizi olumsuz veya stresli hissetmenize neden olan farklı şeyleri yazın.
- Hepsini tek bir büyük stres etkeni haline getirmek yerine, her bir stres etkeni veya sıkıntı ile ayrı ayrı uğraşmaya çalışın.
-
Kendi hatası olmadan onunla kısa veya kaba davrandıysanız, birinden özür dileyin.
Şuna benzer bir şey söyleyebilirsiniz: “Akşam yemeği hakkında sana sert çıkıştığım için gerçekten üzgünüm. İşyerinde biraz bunaldım ve stresle baş etmekte zorlanıyorum ama bu senin hatan değil. Seni nasıl telafi edebilirim?"
Adım 2. Kırgınlıkları bırakın
Geçmişte olan şeyler için kızgınlığa tutunmak, birine kızgın hissetmenin yaygın bir nedenidir. Küskünlük sağlıklı değildir ve bu duyguları bırakmak, devam etmenin en iyi yoludur. Kızgınlıktan devam etmek için aşağıdakileri deneyin:
- Dargınlık duygularınızın üretken bir amaca hizmet etmediğini kabul edin.
- Kızgınlık hissinin geçmişi gerçekten değiştiremeyeceğini anlayın.
- Başkalarının eylemlerini veya duygularını kontrol edemeyeceğinizi kabul edin.
- Affedebilirseniz affedin veya affedemeyeceğinizi düşünüyorsanız unutmaya çalışın.
Adım 3. Açıklanmamış beklentileriniz olup olmadığını değerlendirin
Yapmasını beklediğiniz bir şeyi yaptığı veya yapmadığı için başka birine kızgın hissedebilirsiniz. Ancak, ondan bunu yapmasını beklediğiniz hakkında hiçbir fikri olmayabilir! Birinin beklentilerinizi karşılamadığını düşünüyorsanız, bu beklentileri dile getirmeyi ve makul olup olmadığı hakkında konuşmayı deneyin.
Örneğin, günlük kahve fonuna asla katkıda bulunmayan ancak her gün kahve içen bir iş arkadaşınıza kızgın hissedebilirsiniz. Fona ödeme yapmasının beklendiğini fark etmeyebilir veya hasta bir çocuğu ve birçok tıbbi faturası olduğunu öğrenebilirsiniz. Kendinizi kızdırmak yerine beklentileriniz hakkında konuşmak, onunla olan ilişkinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir
Adım 4. Empati geliştirin
Birine kızmaktan kaçınmanın en iyi yollarından biri, onun nereden geldiğini anlamak yoluyla gerçekten anlamaktır. Birini daha iyi tanımak ve neden belirli bir şekilde davranabileceğini derinlemesine araştırmak, ona karşı empati duymanıza yardımcı olabilir. Merhamet genellikle öfke veya sıkıntı duygularını geçersiz kılar.
Adım 5. Minnettarlık alıştırması yapın
Özellikle de kızmamaya çalıştığınız kişi sevdiğiniz biriyse, hayatınızı o kişi olmadan hayal etmeye çalışın. Hayatınıza kattığı tüm şeyleri düşünün ve yaptığı her şey için minnettar hissetmenize izin verin. Bir şükran günlüğü tutmak, şükran duymayı alışkanlık haline getirmenin harika bir yoludur.
Adım 6. Konuşmadan önce DUR demeyi unutmayın
HALT kısaltması "Aç, Kızgın, Yalnız, Yorgun" anlamına gelir. 12 adımlık programlarda, kendinize durmanızı (durmanızı) söylemeniz ve başka bir kişiye saldırmadan önce bunlardan herhangi birini hissedip hissetmediğinizi değerlendirmeniz yaygın bir tavsiyedir.
Örneğin, kocanız eve geç geliyorsa ve siz ona kızgınsanız, o öfkeyi dışa vurmadan önce önce kendinizi düşünün. Aç, kızgın, yalnız veya yorgun hissettiğinizi fark edin ve bu faktörlerin kocanıza karşı duygularınızı etkileyip etkilemediğini düşünün. Bir şeyler yiyin, birkaç dakika kanepede rahatlayın, sonra ona neden geç kaldığını sorun
Yöntem 3/3: İddialı Olmak
Adım 1. İletişim yolları arasında ayrım yapın
Duyguları iletmenin dört temel yolu vardır (özellikle öfke); "pasif", "agresif", "pasif-agresif" veya "iddialı" kategorilerine girerler. İddialı iletişimi kullanmayı öğrenmek, başkalarıyla sağlıklı bir şekilde iletişim kurmanıza yardımcı olabilir.
- Pasif iletişim, sorunla gerçekten ilgilenmeden veya durumla herhangi bir şekilde yüzleşmeden bir şeye aşamalı olarak öfkelenmeyi içerir. Pasif davranış genellikle gizli intikama veya diğer olumsuz davranışlara (pasif-agresif davranış olarak bilinir) yol açabilir.
- Agresif iletişim, o kadar sinirlenmeyi içerir ki, muhtemelen dışarıdan duruma aşırı tepki vermiş gibi görünen bir patlama yaşarsınız. Agresif patlamalar da şiddetle eşleştirilebilir.
- İddialı iletişim, öfkelenmenize neden olan kişi veya durumla yüzleşmenin sağlıklı ve saygılı bir yoludur.
Adım 2. Her iki tarafın da ihtiyaçlarının önemli olduğunu vurgulayın
İddialı iletişimin bir kısmı, ihtiyaçlarınızın yanı sıra ilgili diğer kişinin (veya kişilerin) ihtiyaçlarının önemli olduğunu kabul etmektir. Bu, odağı sizden alır ve başkalarının ihtiyaçlarını takdir ettiğinizi gösterir.
Örneğin, eve dönerken akşam yemeğini almadığı için kocanıza kızacaksanız, “Biliyorum, üzerinizde çok farklı sorumlulukların olduğunu biliyorum” diyerek konuşmaya başlayabilirsiniz. ihtiyaçlarını kabul eder). O zaman, "Benim de çok işim var ve akşam yemeğini almayı unuttuğunda, planladığım programı alt üst ediyor" diyebilirsin
Adım 3. İletişim kurarken saygı gösterin
“Lütfen” ve “teşekkür ederim” kullanmak, bir başkasına saygılı görünmek için uzun bir yol kat edebilir. Karşı tarafa saygılı davranın, onun da hikayede bir tarafı olduğunu kabul edin.
Örneğin, akşam yemeğini almadığı için kocanıza hemen kızmak yerine, “akşam yemeği için alternatif bir planınız var mı?” diyebilirsiniz. Başka bir fikir bulmuş olabilir. Az önce unutmuş olsa bile, merakla alternatif bir plan sormak, hemen “alacağınızı söylediğiniz akşam yemeği nerede?” diye sormaktan daha naziktir. kapıdan içeri girdiğinde
Adım 4. İsteklerde açık ve net olun
Karşı tarafın yapmasını istediğiniz eylemleri talep olarak değil, istek olarak düşünmeyi unutmayın. Bu, talebinizi uygun şekilde ifade etmenize yardımcı olacaktır. Spesifik olmanız ve gerçeklere bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız önemlidir.
Örneğin, "Eve yeni geldiğini biliyorum ama akşam yemeğini almak için birkaç dakikalığına dışarı çıkıp hep birlikte evde yiyelim" diyebilirsiniz
Adım 5. Duygularınızı ifade edin
Gerçek bilgiler vermek isteseniz de, öfkenizi ifade ederken hissettiklerinizi de dahil etmenizde bir sakınca yoktur. Karşı tarafın savunmaya geçmesini önlemeye yardımcı olabilecek “Kendimi hissediyorum” veya “beni hissettiriyor” gibi sözcükleri vurgulayabilirsiniz.
Örneğin, “Akşam yemeğini almadığın için çok hayal kırıklığına uğradım çünkü bu bana kendi başıma alternatif bir çözüm bulmam gerektiğini hissettiriyor. Her zaman her şeyi mükemmel yapmak için üzerimde baskı hissediyorum ve bu beni strese sokuyor.”
Adım 6. Soruna bir çözüm arayın
İdeal olarak, siz ve duygularınızı ifade ettiğiniz taraf, sizi sinirlendiren soruna bir çözüm bulmak için işbirliği yapabilirsiniz. Ne yazık ki, başkalarının eylemlerini kontrol edemezsiniz ve kendi başınıza bir çözüm aramanız gerekebilir.
