Öfkelendiğinizde kendinizi bağırarak ifade etme eğiliminde misiniz? Eğer öyleyse, muhtemelen bu alışkanlığın başkalarıyla olan ilişkilerinizi mahvettiğini fark etmişsinizdir - ve muhtemelen istediğinizi elde etmenize ya da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmuyor. İlk önce duygularınızı uygun bir şekilde yaymayı öğrenerek, öfkeli olduğunuzda iletişim alışkanlıklarınızı değiştirin. Ardından çizim tahtasına geri dönün ve ihtiyaçlarınızı sakin ve mantıklı bir şekilde belirtin. Öfkenizle o an başa çıktıktan sonra, uzun vadede öfkenizle daha iyi başa çıkmanın yollarını arayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Zaman Aşımı Alma
Adım 1. Bağırdığınızı fark ettiğinizde cümlenin ortasında durun
Sesini yükselttiğini duyduğun an, duraklat. Cümleni bile bitirme. Kendi kendinize “Ne demeye çalışıyorum? Ve bunu söylemenin en iyi yolu nedir?”
Bağırmaya başlamadan önce veya bağırmaya başladığınızda kendinizi durdurmayı öğrenmek, pişman olacağınız veya ilişkilerinizi tehlikeye atacağınız bir şey söylemenizi engelleyebilir
Adım 2. Öfkenizi hafifletmek için derin nefes alın
Derin nefes alma gevşeme tepkisini destekler, bu nedenle birkaç nefesten sonra daha sakin ve kontrollü hissedeceksiniz. Burnunuzdan birkaç kez nefes alın, tutun ve birkaç kez ağzınızdan bırakın. Gerilim azalana kadar tekrarlayın.
Adım 3. Sakinleşmek için 10'a kadar sayın
Sayma, aklınızı sizi sinirlendiren şeyden uzaklaştırır ve başka bir şeye odaklanmanızı sağlar. 1'den başlayın ve duygularınızın kontrolünü yeniden kazanabilmeniz için 10'a, hatta 100'e kadar çalışın.
Tercihinize bağlı olarak kendinize sesli veya sessizce sayabilirsiniz
Adım 4. Biraz temiz hava alın
Çevreyi birkaç dakika bırakın ve bloğun etrafında bir yürüyüşe çıkın. Doğada olmak, öfkenizle daha uygun bir şekilde başa çıkabilmeniz için sizi yatıştırmaya ve zihninizi temizlemeye yardımcı olabilir.
Kendinizi Dışarıda Sakinleştirmek:
Diğer kişiye birkaç dakikalığına ayrılmanız gerektiğini söyleyin.
Şöyle bir şey söyleyin, “Sakinleşmem gerekiyor ve bunu burada yapamam. Ben yürüyüşe çıkıyorum. Ani gelebilir ama önemli olan pişman olacağın bir şey söylemeden önce kendini odadan çıkarmak. Döndüğünde özür dileyebilirsin.
Yürüyüşe çık.
Buharı yakmak için hızlı bir tempo ayarlayın. Derin nefesler alarak bacaklarınızın hareket etmesine ve kalbinizin pompalamasına odaklanın. Hareket vücudunuzu ve sonunda zihninizi de sakinleştirecektir.
Etrafınızdaki 3 şeyi fark etmeye kendinizi zorlayın.
Kendinizi sinirli hissettiğinizde yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, ancak kendinizi gökyüzüne, ağaçlardaki yapraklara veya geçen arabalara bakmaya zorlayın. Bir anlığına bile dikkatinizi dağıtmak, öfkenizin ivmesini kırabilir.
Adım 5. Gerginliği azaltmak için gerin
Kaslarınızı gevşetmek için zaman aşımını kullanın. Derin nefes alırken vücudunuzun her kas grubunu gerin. Yogaya aşinaysanız, vücudunuzdaki gerilimi hafifletmek için birkaç asana da yapabilirsiniz.
Sakinleştirici Esnemeler:
Vücudunuzu bir yandan diğer yana hafifçe bükün.
Dirsekleriniz bükülü olarak kollarınızı rahatça yukarı kaldırın. Gövdenizi kalçalarınızdan bükün, bir ayağınızı çevirin, ardından tüm vücudunuzu gevşetmek için yavaşça diğer tarafa doğru sallayın.
Bükün ve ayak parmaklarınıza dokunun.
Omurganızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve parmaklarınızı ayak parmaklarınıza kadar uzatın. Başınızın ve boynunuzun öne düşmesine ve rahatlamasına izin verin. Ayak parmaklarına kadar uzanamıyorsan sorun değil - sadece olabildiğince uzağa uzan. Bu teslim olma pozu, öfkenizi bırakmanıza yardımcı olur.
Kalçalarını aç.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş yerleştirin ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi dizlerinizin hemen üstüne koyun ve bir kolunuzu düzeltin. Kalça ve kasıkta bir gerginlik hissetmek için vücudunuzu diğer tarafa doğru eğin. 10 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin. Birçok insan kalçalarında çok fazla gerginlik taşır, bu yüzden onları germek bu endişeyi ortadan kaldırabilir.
Yöntem 2/3: Görüşünüzü Anlatmak
Adım 1. Konuşmadan önce düşünün
Kızgın olduğunuzda bağırma eğiliminiz varsa, muhtemelen bir “duygusal iletişimci”sinizdir. Bu, mantık yürütmek yerine duygu ve içgüdülere göre konuşma veya hareket etme eğiliminde olabileceğiniz anlamına gelir. Ne söylemek istediğinizi düşünmek için birkaç dakika ayırmak, tepkilerinizi değerlendirmenize ve daha sakin bir şekilde iletişim kurmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Bağırdığınız için özür dileyin
Diğer kişiye iyi niyet gösterin ve özür dileyin. Bağırmamanız gerektiğini anladığınızı ve konuyu daha medeni bir şekilde tartışmak istediğinizi iletin.
Özür Dilemek:
Derin bir nefes al.
Öfkenizin ortasında durup özür dilemek inanılmaz derecede zor geliyor. Gözlerinizi kapatmak, derin bir nefes almak ve duyguları kontrol altına almak için kendinize bir dakika verin.
Sakinleştirici bir sözle başlayın.
Özrünüze “Tamam” veya “Tamam” gibi bir şey söyleyerek başlayın. Bu, diğer kişiye tonunuzu değiştirdiğinizi gösterir ve sizi de sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Dürüst ve samimi olun.
Diğer kişiye bağırdığınız için üzgün olduğunuzu ve öfkenizi kontrol etmekte zorlandığınızı söyleyin. Tartışmayı yeniden başlatıp başlatamayacağınızı sorun ve kendinizi daha iyi ifade etmeye çalışın.
Adım 3. Fısıltı ile konuşun
Çok sessiz, "iç mekan" bir ses veya fısıltı kullanarak tonunuzun ve sesinizin bağırma alanına geri dönmediğinden emin olun. Bir kütüphanedeymiş gibi konuşun. Çocuklarınızla konuşuyorsanız, fısıldama alışkanlığı edinin. ya da kızgın olduğunuzda kısık bir ses kullanmak.
Fısıldamanın iki amacı vardır: sesinizi uygun bir ses seviyesinde tutmanıza yardımcı olur ve diğer kişinin ne söylediğinizi anlayabilmesi için tamamen ayarlanmasını sağlar
Adım 4. Mutlak dili kaldırın
İletişim kurarken kullandığınız bazı kelimeler aslında sizi daha da sinirlendirebilir. "Her zaman", "asla", "olmalı" veya "zorunlu" gibi mutlak terimleri bırakın.
Bu sözler, yargılayıcı, suçlayıcı ve küçük bir boşluk bıraktıkları için çatışmaya yol açar
Adım 5. “I” ifadelerini kullanın
Diğer kişiye saldırmadan duygularınızı ifade eden ifadeler kullanarak amacınızı daha etkili bir şekilde iletin. Bunlar kulağa “Toplantılarımıza geç kaldığında kendimi önemsiz hissediyorum” gibi gelebilir.
- “Ben” ifadeleri, her şeyi diğer kişiye yüklemek yerine, hissettiklerinizi sahiplenmenize yardımcı olur.
- “Beni umursamıyorsun” gibi suçlayıcı “sen” ifadelerinden kaçının. Hep geç kalıyorsun!"
Yöntem 3/3: Öfkenizi Daha İyi Yönetin
Adım 1. Asla bağırmamak için kendinize bir kural belirleyin
Bağırmak, bir çatışma veya tartışmada ters etki yapma eğilimindedir, çünkü diğer kişiyi strese sokar ve savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirir. Muhtemelen söylediklerinizi dinlemezler ve sadece üzülürler. Bu özellikle çocuklar için geçerlidir. Bağırmayı tamamen bırakmayı bir hedef haline getirin.
Bu hedefe ulaşmanız zaman alabilir, ancak pes etmeyin. Bağırdığınızı veya bağırmak üzere olduğunuzu fark ederseniz, kendinize kuralı hatırlatın ve sakinleşmek için bir dakikanızı ayırın
Adım 2. Öfke ipuçlarını tespit etmeyi öğrenin
Bedeninizde meydana gelen hisleri not alın. Bu, ne zaman sinirlendiğinizi belirlemenize yardımcı olabilir, böylece bununla başa çıkmak için uyarlanabilir adımlar atabilirsiniz.
Öfkenize Duyarlı Olmak:
Öfkenizin fiziksel belirtilerini tanıyın.
Bir hafta boyunca davranışlarınızı gözlemleyin ve sinirlendiğinizde nasıl hissettiğinizi not edin. Kalbiniz hızlı atabilir, örneğin terlemeye başlayabilir veya yüzünüz kızarabilir.
Gün boyunca nasıl hissettiğinizi değerlendirin.
O anda nasıl hissettiğinizi ve tepki verdiğinizi görmek için periyodik olarak kendinizle görüşün. Hatta yardımcı olması için iCounselor: Anger gibi bir uygulama kullanabilir veya çevrimiçi bulabileceğiniz bir “öfke ölçeğinde” ölçüm yapabilirsiniz.
Öfkenizi toplayın ve onunla çabucak başa çıkın.
Öfkelenmeye başladığınızı fark ettiğinizde, kontrolden çıkmadan önce duygularınızla yüzleşmek ve sakinleştirmek için bilinçli bir çaba gösterin.
Adım 3. Sorunları üst üste yığmak yerine hemen ele alın
Patlayana kadar bir şeylerin inşa edilmesine ve inşa edilmesine izin verecek tipteyseniz, taktiklerinizi değiştirin. Sorunları tartışmak için belirli bir zaman aralığı ayırın. Bu düzenli ve sürekli olmalıdır.
Örneğin, bir hafta içinde üçüncü kez işlerini tamamlayamayan eşinize kızmak yerine, sorunu gece check-in sırasında ele alın
Adım 4. Günlük gevşeme tekniklerini uygulayın
Nefesinizi kontrol ederek, farkındalık meditasyonu yaparak veya ilerleyici kas gevşemesi yaparak gevşemeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Bu stratejiler, stres ve öfkeyi uzak tutmanıza yardımcı olabilir, böylece çevrenizdeki insanlara bağırma dürtüsü hissetmezsiniz.
Günde 10 ila 15 dakika boyunca en az 1 gevşeme egzersizi yapmayı deneyin
Adım 5. Stres seviyenizi azaltmak için öz bakım yapın
Stres seviyeniz çok yüksek olduğu için sinirleniyor ve çok bağırıyor olabilirsiniz. Öfkenizi, hayatınızdaki bir şeyin değişmesi gerektiğinin bir işareti olarak kabul edin. Fiziksel ve duygusal sağlığınız için yapmanız gerekenleri yapmak için her gün zaman ayırın, örneğin:
- Günde 3 sağlıklı ve besleyici öğün yemek.
- Yeterince uyumak (gecede 7-9 saat).
- Gevşemek ve zevk aldığınız şeyleri yapmak için kendinize en azından biraz zaman ayırın.
Adım 6. Güvenebileceğiniz biriyle konuşun
Bir partnerin, kardeşin veya arkadaşınızın dinleyen kulağı, gerginliği azaltmak veya öfkeyle baş etmenin veya sorunları çözmenin uygun yollarını beyin fırtınası yapmak için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Öfkenizi bastırmak yerine destek sisteminize ulaşın. Güvenebileceğiniz kimseniz yoksa, sizi sinirlendiren şey hakkında bir danışmanla konuşmayı düşünün.
Açılış
Sessiz, güvenli bir ortamda oturun.
İkiniz de sakin hissettiğinizde yakın bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizinle oturmasını isteyin. Odanız veya sessiz bir park gibi, üzerinize basılmayacağınızı bildiğiniz sessiz bir yer seçin.
Dürüst ol.
Onlara öfkenizi ve bağırırken nasıl hissettiğinizi anlatın. Bunu aşmak için neler yaptığınızı ve yaşadığınız zorlukları tartışabilirsiniz. İpuçları önerebilir veya sadece sizi dinleyebilirler.
Yardım istemek sorun değil.
Biriyle duygularınız hakkında konuşmak, onlardan tavsiye istemeniz gerektiği anlamına gelmez - belki de sadece birinin açıklamasını istersiniz. Yine de herhangi bir ipucu olup olmadığını görmek istiyorsanız, kendinizi özgür hissetmelisiniz. Yardım istediğiniz için size saygı duyacaklar ve bazı iyi tavsiyeler sunabilirler.
Adım 7. Öfke kontrolü veya iletişim derslerine ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirin
Bağırma ve diğer öfkeli davranışlarda gerçekten zorlanıyorsanız, sağlıklı baş etme teknikleri öğreten bir dersten faydalanabilirsiniz. Davranışlarınızı ve başkalarının size nasıl tepki verdiğini düşünün. İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, terapistinizden veya doktorunuzdan bir öfke yönetimi programı önermesini isteyin. Aşağıdaki durumlarda bir sınıfa ihtiyacınız olabilir:
- Kendinizi sık sık sinirlenirken buluyorsunuz.
- Diğer insanlar size çok bağırdığınızı söylüyor.
- Onlara bağırmadığın sürece diğer insanların seni anlamayacağını düşünüyorsun.
Öfkeyle Başa Çıkmaya Yardımcı Olun
Öfkelendiğinizde Sakinleşmek için Örnek Kontrol Listesi
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Sakin Bir Şekilde Puan Alma Yolları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Güvendiğiniz Biriyle Öfke Konusunda Konuşmak
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
