Bir ömür boyunca, bir kişinin hayatının berbat olduğunu hissetmesine neden olabilecek bir dizi durum ortaya çıkabilir. Bu, sevdiklerinizin kaybı, iş kaybı, uzun süreli işsizlik, kronik hastalık, ayrılıklar ve boşanmalar ve daha fazlasını içerebilir. Tüm bu durumlarda kendinizi düşük hissetmeniz normaldir. Yine de, olumlu düşünme yoluyla, yani sorunları daha iyimser ve üretken bir şekilde düşünerek bu durumlardan zaman içinde geri dönmenin mümkün olduğunu anlamak da önemlidir. Ek olarak, mutluluğa geri dönmenize ve hayata olumlu bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olmak için düşünebileceğiniz birkaç strateji vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Olası Nedeni Belirleme
Adım 1. Hayatınızın berbat olduğunu düşündüğünüz olası nedenleri araştırın
Hayatınızın berbat olduğunu hissetmenizin çeşitli nedenleri vardır. Çok fazla günlük stres yaşarsanız, endişeli veya depresif hissedebilirsiniz. Baş ağrısı veya uykusuzluk gibi fiziksel semptomlarınız bile olabilir. Yaygın stres kaynakları şunları içerir:
- Önemli yaşam değişiklikleri. Bir ilişkiden çıkmak (veya bir ilişkiye girmek), işinizi değiştirmek, yeni bir yere taşınmak gibi bir karışıklık döneminden geçiyorsanız, muhtemelen stres yaşıyorsunuzdur. Yeni durumlara ve yaşam değişikliklerine uyum sağlamak çok kolay değil, ancak inancınızı korursanız ve olumlu, umutlu bir tutuma sahipseniz bunu başaracaksınız.
- Aile. Aile hayatınız kargaşa içindeyse, üzgün, üzgün veya endişeli hissedebilirsiniz. Belki de işlevsiz bir aileniz, intihara meyilli bir ebeveyniniz var ya da yaşlı ya da hasta bir aile üyesine bakmak zorunda kalıyorsunuz.
- İş okulu. İş veya okul yükümlülükleri çoğu insan için büyük bir stres kaynağıdır. İşte veya okulda takdir edilmediğinizi veya çıkmaz bir işte sıkışıp kaldığınızı hissediyorsanız, hayatınızın berbat olduğunu hissedebilirsiniz.
- Sosyal hayat. Kendinizi izole veya kopuk hissediyorsanız, hayatınızın berbat olduğunu hissedebilirsiniz. Veya yeni insanlarla tanışmaktan veya sosyal ortamlarda takılmaktan endişe duyuyorsanız, bunları yapmanız gerektiğinde stres yaşayabilirsiniz.
Adım 2. Bir günlük tutun
Duygularınızın olası bir nedenini bulmanın bir yolu, onları ne zaman hissettiğinizi belirlemektir. Günlük tutmak, durumunuzun hangi unsurları üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu belirlemenize de olanak tanır ve bu da pozitif kalmanıza yardımcı olur. Genel olarak, kendi eylemleriniz ve tepkileriniz dışında hiçbir şeyi kontrol edemeyeceğinizi hatırlamalısınız.
- Örneğin, işteyken en çok üzgün ve üzgün hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Onaylanmamış ve takdir edilmemiş hissedebilirsiniz. Aşırı çalışmış hissedebilirsiniz. Bu durum berbat.
- Kendinize hangi unsurları kontrol ettiğinizi sorun. Başkalarının katkılarınızı takdir edip etmeyeceğini veya kabul edip etmeyeceğini kontrol edemezsiniz. Ancak, başarılarınıza sahip çıkma konusunda daha iddialı olabilirsiniz. Masanızdan geçen her projeye "evet" deyip söylemeyeceğinizi kontrol edebilirsiniz. Ayrıca, sizin için daha uygun olabilecek bir yerde farklı bir iş arayıp aramayacağınızı da kontrol edebilirsiniz. Kendinizi güçlendirmenin yollarını bulun ve hayatınızın daha az berbat olduğunu hissedebilirsiniz.
- Durumunuzu sahiplenmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini oluşturmaya çalışın. Örneğin, kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, patronunuzla iş yükünüz hakkında konuşmayı veya maaş zammı müzakere etmeyi düşünebilirsiniz. Takdir edildiğini hissetmiyorsanız, daha iyi bir kurumsal ortama sahip bir yerde iş aramayı düşünebilirsiniz. Yapabileceğiniz belirli, somut eylemlerin bir listesini yapın.
Adım 3. Kendinizi analiz etmenize yardımcı olması için kendinize aşağıdaki soruları sorun
Büyük bir hastalıktan muzdarip misiniz? Uyuşturucu ve/veya alkolü kötüye kullanıyor musunuz? Son zamanlarda hayatında önemli bir olay oldu mu? Yakın zamanda sevdiğiniz birinin ölümünü yaşadınız mı? Kişisel anlaşmazlıklarınız var mı? İstismar veya travma geçmişiniz var mı? Herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyor musunuz?
Bu sorulardan herhangi birine evet cevabı verirseniz, hayatınızın neden berbat olduğunu düşündüğünüz konusunda fikir verebilir
Adım 4. Olası biyolojik nedenleri göz önünde bulundurun
Birçok insan neden hayatlarının berbat olduğunu düşündüklerini anlayamıyor. Araştırmalar, genetiğin depresyonda rol oynadığını göstermiştir. Ailenizden biri depresyondan muzdaripse, sizin de olma ihtimaliniz vardır. Yetersiz tiroid veya kronik ağrı gibi bazı tıbbi durumlar da depresyona neden olabilir.
- Kadınların depresyona girme olasılığı erkeklerden iki kat daha fazladır.
- Hormon seviyelerindeki değişiklikler de depresyona neden olabilir.
- Beyindeki değişiklikler depresyona neden olabilir. Depresyonu olan kişiler üzerinde yapılan araştırmalar, beynin fiziksel bir değişime uğradığını ortaya çıkarmıştır.
Yöntem 2/3: Olumsuzluğu Azaltma ve Olumluluğu Artırma
Adım 1. Ne zaman olumsuz düşündüğünüzü fark edin
Olumsuzluğu olumluya dönüştürmeye başlayabilmeniz için olumsuz düşüncenizi gerçekleştirmeniz önemlidir. Olumsuz düşünenler, her zaman bir durumda en kötüsünü tahmin etme eğilimindedir. Ayrıca, başına gelen kötü bir şey için kendilerini suçlamakta hızlıdırlar. Ayrıca, olumsuz düşünenler, herhangi bir durumun olumsuz yönlerini büyütme eğilimindedir. Ayrıca bir durumu kutuplaştırmaya eğilimlidirler, sadece olayları iyi veya kötü olarak görürler.
Adım 2. Olumsuz düşünceyi olumlu düşünceye dönüştürün
Gün içinde düşüncelerinizi düzenli olarak kontrol etmeye çalışın. Normalde olumsuz bir şekilde ne düşündüğünüzü belirleyin ve düşüncelerinize olumlu bir dönüş yapın. Negatif insanlar stresi artırabileceği ve kendi negatifliğinizi artırabileceğinden, kendinizi pozitif insanlarla çevrelemenize de yardımcı olur. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürmenin bazı örnekleri:
- Bu korkutucu, daha önce hiç yapmadım. = Farklı bir şey yapmak için büyük bir şansım var.
- Bu konuda asla daha iyi olamayacağım. = Bunu bir kez daha deneyeyim.
- Bu çok büyük bir değişiklik. = Yeni ve heyecan verici bir şey deneyelim.
Adım 3. Kendinizi çevrenize göre tanımlamamaya çalışın
Hayatta nerede olduğunuzun kim olduğunuzu belirlediğini hissedebilirsiniz. Berbat bir ortamdaysanız, pozitif kalmak zor olabilir. Çevrenizdeki durumdan ziyade doğuştan gelen niteliklerinize odaklanın. Unutmayın: durum her zaman geçicidir.
- Örneğin, işsiz kalma konusunda endişeleniyorsanız, iş durumunuzun sizi bir kişi olarak tanımlamadığını unutmayın. Bunu yeni bir yön izlemek veya gönüllülük veya ailenize odaklanmak gibi başka bir alanda anlamlı işler aramak için bir fırsat olarak değerlendirin.
- Zorbalığa uğradığınız için hayatınızın berbat olduğunu düşünüyorsanız, zorbaların kendi güvensizliklerini başkalarından çıkardığını unutmayın. Davranışları sadece onlara yansır, size değil. Ebeveynleriniz, bir danışman veya müdür gibi uygun makamları bilgilendirin ve güçlü kalın.
Adım 4. Dışarı çıkın ve yeniden sosyal olun
Çoğu zaman hayatlarının berbat olduğunu hisseden insanlar kendilerini sosyal temastan uzaklaştırırlar. İronik olarak, bu depresyonun başka bir nedeni olabilir. Kendinizi tekrar sosyal çevrelere sokmak için küçük adımlar atın.
- Önce kısa bir kahve içmek için bir arkadaşınızla veya aile üyenizle buluşmayı deneyin.
- Arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize daha fazla telefon görüşmesi yapın.
- İlk başta bundan zevk almayı veya bir partinin yıldızı olmayı beklemeyin. Anahtar, bebeğin sosyal hayata geri adım atmasıdır.
- Gün boyunca tanıştığınız yabancılarla arkadaş olun. Küçük konuşmalardan çekinmeyin. Yabancılarla konuşmak mutluluğunuzu artırabilir.
- Yeni insanlarla tanışmak için bir kulübe katılın veya bir sınıfa katılın.
Adım 5. Açıkça düşünmeye çalışın
Hayatınızın berbat olduğuna inanıyorsanız, büyük olasılıkla net bir şekilde düşünmüyorsunuz ve durumlara makul bir şekilde yanıt vermiyorsunuz. Düşüncelerinizin kontrolden çıkmasına izin vermek yerine, kendinize aşağıdaki soruları sorarak net düşünmeye geri dönün.
- Bu fikrin geçerli olup olmadığını nasıl test edebilirim?
- Bu her zaman doğru muydu?
- İstisnalar var mı?
- Buradaki resimde eksik olan nedir?
Adım 6. Düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı beslenin
Haftada üç kez egzersiz yapmanın hafif ila orta dereceli depresyonu hafiflettiği gösterilmiştir. Kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize, daha iyi uyumanıza ve hatta ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir diyet yemek, depresyona yardımcı olmanın başka bir yoludur. Alkol alımınızı günde bir içki ile sınırlayın ve çok çeşitli sağlıklı yiyecekler yiyin. Ayrıca sağlığınıza zarar veren uyuşturucu, sigara ve diğer alışkanlıklardan da kaçınmalısınız.
- Aerobik egzersizler özellikle etkilidir. Bir koşu bandında 30 dakika egzersiz yapmayı veya 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
- Yoga da rahatlama sağlayabilir.
- Balık yemeyi, bol sıvı, kepekli tahıllar ve meyve içmeyi deneyin.
Adım 7. Meditasyon yapmayı deneyin ve anlamlı bir mantrayı tekrarlayın
Olumlu ya da olumsuz, tekrarlayan mesajların ruh üzerinde büyük etkisi olabilir. Aklınızı anlamlı düşüncelerle doldurarak tüm gürültüyü pozitiflikle değiştirin. Günü tamamlamanıza yardımcı olacak bir mantra seçin. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde tekrarlayın ve her yaptığınızda bunun gerçekten ne anlama geldiğini düşünün. İşte bazı örnekler.
- Görmek istediğin değişim ol. (Mahatma Gandi)
- Eylem umutsuzluğun panzehiridir. (Joan Baez)
- Zihinlerimizi başkası değil kendimiz özgür bırakabiliriz. (Bob Marley)
- Karanlığa küfretmektense bir mum yakmak daha iyidir. (Eleanor Roosevelt)
Adım 8. Hayatın sizin için ne anlama geldiğini anlayın
Hayatın bir amacı olduğunu hisseden insanlar, hayatın anlamsız olduğunu düşünenlerden daha mutlu olma eğilimindedir. Hayatın anlamını düşünmek için hiç zaman ayırdın mı? Bu evrensel sorunun cevabını kimse tam olarak bilemez. Ancak hayatın sizin için ne anlama geldiğine siz karar verebilirsiniz. Hayatınızın anlamını bulmak, her şey en kötü durumdayken bile her gün yataktan kalkmanıza yardımcı olacaktır.
- Bazı insanlar bir dine katılarak veya manevi yönlerini besleyerek anlam bulurlar.
- Felsefe hakkında daha fazla şey öğrenmek, kişisel dünya görüşünüz hakkında daha fazla bilgi edinmenize de yardımcı olabilir.
- Daha samimi bir ölçekte, hayatınızın en anlamlı kısımları ilişkileriniz, işiniz, sanatınız veya tamamen farklı bir şey olabilir.
Adım 9. Hayatın güzel taraflarının tadını çıkarmak için yavaşlayın
Hayatınızda size rahatlık veya huzur getiren birkaç şey mutlaka vardır. İster sabah ilk kahvenizi yudumlayın, ister gün ışığında işe yürüyerek gidin, ister on dakikalık sigara molası verin, anın tadını çıkarın. Yavaşlamak ve hayattaki güzel şeylerin tadını çıkarmak için kendinize izin verin. İşler kötüye gittiğinde yararlanabileceğiniz sağlıklı bir pozitif düşünce rezervi geliştireceksiniz.
Adım 10. Başkalarına yardımcı olun
Birinin yiyeceklerini taşımak gibi görünüşte önemsiz bir şey yapmak bile size pozitifliği artıracaktır. Gönüllülük yoluyla daha fazla çaba sarf etmek size daha da iyi sonuçlar verecektir. Ne vermeniz gerektiğini belirleyin ve mümkün olduğunca sık cömertçe paylaşın.
Sunacak hiçbir şeyin olmadığını mı düşünüyorsun? Bölgenizde bir evsiz barınağı bulun ve haftada birkaç saat gönüllü olun. Ayırabileceğiniz her zamanın kesinlikle gerekli olduğunu göreceksiniz
Yöntem 3/3: Terapi veya Tıpta Yardım Arama
Adım 1. Size uygun olup olmadığını görmek için bilişsel terapiyle ilgili teknikleri araştırın
Bilişsel terapide geçirdiğiniz zamanın çoğu, gerçek yaşam problemlerinizle uğraşmayı içerecektir. Bir terapist, verimsiz olumsuz düşüncelerinizi ve davranışlarınızı incelemenize ve düzeltmenize ve bu düşünce ve davranışların üzerinizdeki etkisini azaltmaya çalışmanıza yardımcı olacaktır. Terapistinizle bir ekip olarak çalışacak, neyin tartışılacağı ve hangi 'ev ödevleri' alacağınız konusunda ortak kararlar alacaksınız.
- Bilişsel terapinin, hafif ila orta dereceli depresyonu iyileştirmede anti-depresanlar kadar etkili olduğu gösterilmiştir.
- Bilişsel terapi, nüksleri önlemede antidepresanlar kadar etkilidir.
- Bilişsel terapinin faydaları genellikle haftalar içinde ortaya çıkar.
- Bir bilişsel davranışçı terapist seçin ve bu seçenek size hitap ediyorsa randevu alın. Bölgenizdeki çevrimiçi terapist aramasıyla başlayın, Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği web sitesini deneyin.
Adım 2. Size uygun olup olmadığını görmek için kişilerarası terapiyi araştırın
Kişilerarası terapi, özellikle kişilerarası sorunları olan bireyler içindir. Bu, genellikle 12-16 hafta boyunca haftada bir saat süren kısa süreli bir tedavi seçeneğidir. Terapi seansları, kişilerarası çatışmalara, bir kişinin sosyal rolündeki değişikliklere, kedere ve sosyal ilişkilerin geliştirilmesindeki sorunlara yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmıştır.
- Terapist, empatik dinleme, rol yapma ve iletişim analizi gibi bir dizi teknik kullanacaktır.
- Bunun sizin için iyi bir seçenek olduğunu düşünüyorsanız, kişilerarası bir terapist bulun. Bölgenizdeki kişilerarası bir terapist için çevrimiçi arama yapabilirsiniz. Psikoloji Bugün geniş bir dizine sahiptir.
Adım 3. Aile terapisini araştırın, bunun sizin için uygun olup olmadığını görün
Bir aile terapisti, aile üyelerinin birbirleriyle olan çatışmalarını çözmelerine yardımcı olmaya odaklanacaktır. Terapist, seanslarınızı sorunlarınıza göre özelleştirecek ve katılmaya istekli herhangi bir aile üyesi memnuniyetle karşılanacaktır. Terapist, ailenizin sorunları çözme yeteneğini inceleyecek, aile üyelerinin sahip olduğu rolleri keşfedecek ve bir birim olarak ailenizin güçlü ve zayıf yönlerini belirleyecektir.
- Aile terapisi özellikle evlilik ve aile sorunları olan bireyler için etkilidir.
- Bir aile terapisti bulun ve bu seçenek size hitap ediyorsa bir randevu alın. Aramanıza yine çevrimiçi olarak başlayabilirsiniz. Amerikan Evlilik ve Aile Terapistleri Derneği değerli bir kaynaktır.
Adım 4. Kabul ve kararlılık terapisini araştırın
Bu tür terapi, olumsuz düşüncelerin, duyguların ve çağrışımların üstesinden gelinerek daha fazla esenlik ve mutluluğa ulaşılabileceği fikrine dayanır. Terapist, hayatı daha olumlu bir ışıkta görmenize yardımcı olmak için olumsuzlukları nasıl algıladığınızı değiştirmek için sizinle birlikte çalışacaktır.
Bir kabul ve taahhüt terapisti bulun ve bu seçenek size hitap ediyorsa bir randevu alın. Aramanıza yine çevrimiçi olarak başlayabilirsiniz. Bağlamsal Davranış Bilimi Derneği, başlamak için iyi bir yerdir
Adım 5. Bir terapist seçerken çok dikkat edin
Eğitimlerini ve niteliklerini incelemek isteyeceksiniz. Ayrıca olası ücretlere ve sahip olabileceğiniz herhangi bir sigortayı kabul edip etmediklerine de dikkat etmek isteyeceksiniz. Ayrıca terapistin hastaları genellikle nasıl gördüğünü de sormalısınız.
- Terapistin eyaletinizde sertifikalı olup olmadığını ve aradığınız uzmanlık alanında sertifikalı olup olmadığını öğrenin.
- Terapistin seans başına ne kadar ücret aldığını, sizin gelirinize göre ücret alıp almadığını ve ilk ziyaret için bir ücret olup olmadığını (olabilir veya olmayabilir) sorun.
- Terapisti ne sıklıkla (haftada bir veya daha sık) göreceğinizi, seansların ne kadar sürdüğünü ve gizlilik konusunda herhangi bir kısıtlama olup olmadığını sorun.
Adım 6. Diğer yöntemlerden hiçbiri sizi daha olumlu hissettirmediyse doktorunuzdan yardım isteyin
Depresyon duygularının üstesinden gelmek çok zor olabilir ve birçok insan, önerebilecekleri çözümler konusunda doktorlarından tavsiye ister. Birinci basamak hekiminiz varsa, ilk aramanız o olmalıdır. Değilse, çevrimiçi bir birinci basamak hekimi bulun ve sorunlarınızı tartışmak için bir randevu alın.
Adım 7. Doktor randevusunda ne bekleyeceğinizi bilin
İnsanlar genellikle doktorun muayenehanesini kan testleri ve laboratuvara numune gönderme ile ilişkilendirir, ancak laboratuvar çalışması depresyonu ortaya çıkarmaya yardımcı olmayacağından depresyon teşhisinde durum böyle değildir. Bunun yerine, doktorunuz depresyondan muzdarip olup olmadığınızı belirlemek için fiziksel bir değerlendirme yapacak ve kişisel bir görüşme yapacaktır. Doktor aşağıdakileri değerlendirecektir.
- Üzüntü veya depresif ruh hali.
- Ağırlıkta değişiklik.
- Tükenmişlik.
- Uykusuzluk hastalığı.
- Ölüm düşünceleri veya intihar düşünceleri.
- Laboratuvar çalışması, doktor tarafından depresyonun fiziksel nedenlerini dışlamak için kullanılabilir.
Adım 8. Doktorunuzdan depresyonunuza yardımcı olması için ilaç yazmasını bekleyin
Doktorunuzun depresyonunuza yardımcı olacak terapi önermesi muhtemeldir. Bununla birlikte, depresyona da önemli ölçüde yardımcı olabilecek bir dizi ilaç vardır. Doktorunuz bu ilaçlardan herhangi birini reçete ediyorsa, onun tavsiyelerine tam olarak uyacak şekilde olun. Anti-depresanlar sadece tam olarak doktorun reçete ettiği şekilde alınmalıdır.
Depresyon için reçete edilen bazı ilaçlar arasında Paxil, Lexapro, Zoloft ve Prozac bulunur. Farklı ilaçlar farklı insanlar için farklı şekilde çalışır, ancak ilaçlar genellikle yaklaşık bir ay içinde tam olarak etkisini gösterir
İpuçları
- Etrafınızdakilerin ruh hallerini dışa vurma dürtüsüne karşı koyun. Bunun yerine yazın, bir arkadaşınıza güvenin, çizim yapın, yürüyüşe çıkın vb.
- Kendine acıma içinde kaybolma. Durumunuzu değiştiremiyorsanız, her zaman içinize dönebilir ve buna nasıl tepki vereceğinize karar verebilirsiniz.
- Çözüme ulaşmak yerine hareketsiz kalma hatasına düşmeyin.
- Acil yardıma ihtiyacınız varsa ve intihar riski altında olduğunuzu düşünüyorsanız, 1-800-273-8255'i arayın.
- Bir sorununuz olduğunda, kökeninin ne olduğunu tekrar düşünün ve mümkünse onu düzeltmeye çalışın.
Uyarılar
- Depresyondayken, uyuşturucu ve alkol kullanmaktan kaçının. Madde kötüye kullanımı kolayca bir koltuk değneği haline gelebilir ve bu, yaşam boyu bağımlılık sorunlarına yol açabilir.
- Acil yardıma ihtiyacınız varsa ve intihar riski altında olduğunuzu düşünüyorsanız, 1-800-273-8255 numaralı telefonu arayın.
