Karbonhidratlar iki şekilde gelir - karmaşık ve basit. İnsan vücudu her türlü karbonhidratı glikoza veya kan şekerine dönüştürür. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar, glikoz seviyelerinin yavaşça yükselmesine izin verirken, basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde glikoza dönüştürülür. Kompleks karbonhidratlar bezelye, fasulye, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi gıdalarda bulunur. Karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar ayrıca birçok değerli vitamin, mineral ve lif kaynağı içerir. Basit karbonhidratlar meyvelerde, sütte, süt ürünlerinde, şekerlemelerde, şuruplarda, sodada ve her türlü işlenmiş veya rafine şekerde bulunur. Karmaşık karbonhidratlar ve meyve, süt ve diğer süt ürünleri gibi basit karbonhidratların tümü sağlıklı bir diyete dahil edilmelidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Gıda Etiketlerini Okuma
Adım 1. Gıda etiketlerinde hangi maddelerin gerekli olduğunu bilin
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm gıda ürünlerinin etiketleme gereksinimlerini karşılar. Gıda etiketlerinde hangi maddelerin teşhir edilmesi gerektiğini, nerede teşhir edilmesi gerektiğini ve bu maddelerin gerçekte ne anlama geldiğini anlamak önemlidir.
- Gıda üreticileri zorunlu bir "kimlik beyanı" ve pakette bulunan net miktar veya miktarı "ana gösterge paneli" veya PDP'ye yerleştirin. Bu, ürün rafta otururken görebileceğiniz etiket kısmıdır.
- “Kimlik beyanı” marka adı olarak kabul edilmez, ancak bu büyük olasılıkla PDP'de de vardır. Bunun yerine ürünün ne olduğunu tam olarak açıklayan bir isim olmalıdır (ör. domates çorbası, pişmemiş makarna vb.).
- Amerika Birleşik Devletleri'nde bile, gıda etiketlerinin hem metrik hem de emperyal ölçümleri içermesi gerekmektedir.
- Gıda üreticileri ayrıca ürünlerine bir “bilgi paneli” veya IP eklemelidir. IP, PDP'nin hemen sağındaki paket üzerindeki bir sonraki panel veya alan olmalıdır. Üreticinin adı ve adresi, distribütörün adı, içerik maddeleri, beslenme ve alerji bilgileri ile ilgili bilgilerin tümü bu panelde görüntülenmelidir. Eğer PDP'de de gösterilmediler.
Adım 2. İçerik listesini yorumlayın
Bir içerik listesi, tüm bileşenleri azalan ağırlık ve ağırlık sırasına göre içermelidir (yani en bol bulunan öğe ilk sırada listelenir). İçerik listeleri, ürünü paketlerken kullanılmış olabilecek ilave suyu içermelidir. Ayrıca, içerik adları, ortalama bir kişinin tanıyabileceği ortak adlar olmalıdır (ör. sakaroz yerine şeker).
Ürün herhangi bir türde kimyasal koruyucu içeriyorsa, bu da içerik listesine dahil edilmelidir. Ve koruyucunun adına ek olarak, kimyasalın ne yaptığına dair kısa bir açıklama da dahil edilmelidir (örneğin, “Renk Tutmasını Teşvik Etmek İçin Askorbik Asit)
Adım 3. Alerji etiketlerinin ne anlama geldiğini anlayın
2004 tarihli Gıda Alerjen Etiketleme ve Tüketiciyi Koruma Yasası (FALCPA), bir gıda etiketinde hangi maddelerin alerjen olarak listelenmesi gerektiğini tanımlar. Et, kümes hayvanları ve yumurta ürünlerinin de etiketleme için ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından kontrol edilen özel gereksinimleri vardır. FALCPA, süt, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, ağaç yemişleri, buğday, yer fıstığı ve soya fasulyesini “ana” alerjenler olarak kabul eder. Bu maddeler, Amerikalıların yaşadığı gıda alerjilerinin yaklaşık %90'ından sorumludur. Pakette yalnızca bu "ana" alerjenlerin listelenmesi gerekir.
- Meyve ve sebze gibi ham tarım ürünleri FALCPA etiketleri gerektirmez.
- Yengeç, ıstakoz, karides vb. dahil olmak üzere yalnızca kabuklu deniz ürünleri alerjen olarak kabul edilir. İstiridye, midye vb. alerjen olarak kabul edilmez.
- Alerjenlerin içerik listelerine de dahil edilmesi gerekirken, FALCPA yönetmelikleri, öne çıkmaları için ayrı olarak listelenmelerini gerektirir (örn. "Yumurta, süt içerir").
Adım 4. Besin etiketleri hakkında bir anlayış geliştirin
Tüm gıda ürünleri için besin etiketleri gereklidir (alkol ve belirli gereksinimleri karşılayan gıdalar hariç). Ancak, FDA dikte etmez nasıl bu tutarlar hesaplanır. Bu, bir gıda üreticisinin, ambalajdaki gerçek ölçülen miktar yerine "ortalama olarak" ürünlerine uygulanan hesaplamaları kullanabileceği anlamına gelir. Ayrıca FDA, üreticilerin uyumlu olmalarını bekler ve beslenme hesaplamalarını iki kez kontrol etmez.
- Hangi ürünlerin beslenme etiketi gerektirdiğine ilişkin muafiyetler olduğunu unutmayın. Aşağıdaki yiyecekler gerçek bir etiket gerektirmez (gerçi kesinlikle bilgi isteyebilirsiniz): şarküteri veya fırın tezgahında (paketlenmemiş) tek tek satılan ürünler, çoğu baharat, taze ürünler ve deniz ürünleri, çoklu paket içinde paketlenmiş bireysel ürünler - paket (sadece dış ambalaj bir beslenme etiketi gerektirir) ve satılmayan ve dağıtılan gıda maddeleri.
- Porsiyon başına 5 kaloriden az olan yiyeceklerin ambalajında "kalorisiz" ve besin etiketinde 0 kalori bulunabilir.
- Porsiyon başına 50 kalori veya daha az olan öğeler için sayı, en yakın 5 kalorilik artışa yuvarlanabilir. 50 kaloriden fazla olan öğeler için sayı, en yakın 10 kalorilik artışa yuvarlanabilir.
- Porsiyon başına 0,5 gramdan az yağ içeren yiyeceklerin besin etiketinde 0 gram yağ olabilir. 0,5 ile 5 gram arasında yağ içeren yiyecekler en yakın ½ grama yuvarlanabilir. 5 gramdan fazla yağ içeren yiyecekler en yakın tam grama yuvarlanabilir.
Adım 5. “İyi bir kaynak” ve “yüksek” besin iddialarının ne anlama geldiğinin farkında olun
FDA, gıda ambalajlarında hangi tür besin içeriği iddialarının (NCC) kullanılabileceğini belirler. Bu NCC'lerin her birinin, talebin ambalaj üzerinde gösterilebilmesi için karşılanması gereken belirli gereksinimleri vardır.
- Bir ürün, bir şeyin (örneğin lif) günlük önerilen miktarının %10-19'unu içeriyorsa (örneğin, ürün %15 oranında içeriyorsa "iyi bir lif kaynağı" kullanılabilir) "iyi bir kaynak" olarak kabul edilir. günlük önerilen lif alımınız).
- Bir ürün, bir şeyde (örneğin lif) günlük önerilen miktarın en az %20'sini içeriyorsa "yüksek" olarak kabul edilir (ör. önerilen lif alımı).
Adım 6. “Düşük”, “hafif” ve “özgür”ün gerçekte ne anlama geldiğini anladığınızdan emin olun
Besin içeriği iddiaları (NCC'ler) "az yağlı", "yağsız", "şekersiz" vb. şeyleri içerir. Üreticilerin ürünleri için onaylanmamış iddialarda bulunmasına izin verilmez - örneğin, "az yağlı" veya başka bir şey benzer.
- Üreticilerin, özel olarak işlenmemiş ürünlerde "düşük" veya "serbest" kelimelerini kullanmalarına izin verilmez (örneğin, donmuş bezelyelerin "düşük yağlı" olduğunu iddia edemezler).
- "Ücretsiz" ve "düşük" iddialar yalnızca "normal" bir sürümü de olan ürünlerde yapılabilir. "Düşük" veya "ücretsiz" sürüm, "normal" sürümden daha az belirli bir öğe (yağ veya şeker vb.) içerecek şekilde işlenmelidir.
- “Hafif”, “azaltılmış”, “daha az”, “daha az”, “daha fazla” veya “eklendi” iddiasında bulunurken, etiket şunları içermelidir: gıdanın değiştirilme yüzdesi; referans gıdanın adı; ve hem etiketli üründe hem de referans üründe bulunan besin maddesi miktarı. Örneğin, "xxx'ten %50 daha az yağ. Hafif xxx = 4g yağ; Normal xxx = porsiyon başına 8 gr yağ."
Adım 7. Bir ürünün ne zaman "sağlıklı" veya "taze" kabul edildiğini anlayın
” Diğer besin içeriği iddiaları (NCC'ler) gibi, yalnızca belirli kriterleri karşılayan gıdalar, ambalaj üzerinde “sağlıklı” veya “taze” kelimeleri içerebilir.
- Bir ürün, aşağıdakilerin tümünü iddia ettiğinde "sağlıklı" olarak etiketlenebilir: düşük toplam yağ, düşük doymuş yağ, 480 gramdan az sodyum (normal boyutta bir porsiyon için), listelenemeyecek kadar düşük kolesterole sahip ve Günlük önerilen A vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, protein veya lif miktarının en az %10'unu içerir.
- Bir ürün, yalnızca ham haliyle ve dondurulmamış veya herhangi bir ısıl işleme veya korumaya tabi tutulmamışsa "taze" olarak etiketlenebilir.
Adım 8. Etiketteki günlük değerin "%"sinin sizin için uygun olup olmadığını belirleyin
Gıda ürünlerindeki tüm besin etiketleri, belirli bir besin listesi içeren bir tablo içermelidir. Besinler sadece belirli koşullar altında tablodan çıkarılabilir. Ve tablo, hem porsiyon başına o besin miktarını hem de Besinin Önerilen Günlük Değerlere (RDV'ler) kıyasla temsil ettiği yüzdeyi içermelidir. Bununla birlikte, her besinin RDV'leri, kalori alımı 2.000 kalori olan biri için hesaplanır. Birçok insanın günde 2.000'den az kalori tükettiğini unutmayın. Bu nedenle, bu yüzdeler sadece bir kılavuzdur ve bu şekilde kullanılmalıdır.
Adım 9. Besin etiketleri için karbonhidratların nasıl hesaplandığını anlayın
FDA, gıda üreticilerinin gıdalarındaki toplam karbonhidratları aşağıdaki formülle hesaplamasını gerektirir: Toplam Karbonhidratlar = Sunulan Toplam Gıda Ağırlığı - (Ham Protein Ağırlığı + Toplam Yağ Ağırlığı + Nem Ağırlığı + Kül Ağırlığı). Şeker ve lif karbonhidrat olarak kabul edilir ve bir beslenme etiketinde ayrı olarak listelenmelidir.
Gıda üreticileri, ürün 1 gramdan az lif ve/veya şeker içeriyorsa, "1 gramdan az", "1 gramdan az içerir" veya "önemli bir diyet lifi/şeker kaynağı içermez" terimlerini kullanabilir. Kesin miktarı hesaplamaları gerekmez
Yöntem 2/3: Yediğiniz Karbonhidratların Hesaplanması
Adım 1. Diyetinizin ne kadarının karbonhidrattan oluşması gerektiğini belirleyin
İnsanların çoğunluğu için diyetler, kalorilerinin %40-60'ını karbonhidratlardan almalıdır. Bu diyabet, PCOS ve diğer tıbbi durumları olan kişilerde daha düşük olabilir. Karbonhidratlar meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde ve tahıllarda bulunur, ancak ette bulunmaz. Bir gram karbonhidrat ortalama olarak 4 kaloriye eşittir.
Hangi karbonhidrat sayma yöntemini veya hesaplamasını kullanırsanız kullanın ve ister net karbonhidratları ister toplam karbonhidratları sayın, diyetinizin bir parçası olarak saymanız ve hesaplamanız gereken tek öğenin karbonhidrat olmadığını unutmayın. Dengeli bir diyet yediğinizden emin olmak için ayrıca yağ ve protein eklemeniz gerekir. Ve sodyum alımınızı izlemek kesinlikle zarar vermez
Adım 2. Karbonhidratları besin grubu porsiyonlarına dönüştürün
Ne kadar karbonhidrat yiyebileceğinizi belirlemenin bir yolu, meyveleri, sebzeleri, süt ürünlerini ve tahılları günlük porsiyonlara dönüştürmektir. Günlük porsiyon sayısı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olacaktır. Servis miktarları tablosunu buradan görüntüleyebilirsiniz - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Ortalama olarak, her iki cinsiyetten yetişkinlerin günde aşağıdaki porsiyon aralıklarını tüketmesi gerekir:
- Tahıllar = günde 5-8 porsiyon. Bir tahıl porsiyonu şunları içerebilir: 1 dilim ekmek, 1 fincan mısır gevreği, ½ fincan pirinç veya ⅓ fincan pişmiş makarna. Tahıl porsiyonlarınızın en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
- Meyve ve Sebzeler = 4-10 porsiyon gün. Bir meyve veya sebze porsiyonu şunları içerebilir: ½ fincan %100 meyve veya sebze suyu, 1 büyük havuç, 1 fincan yapraklı yeşillik, 1 orta boy elma, ½ fincan çilek veya 20 üzüm.
- Süt Ürünleri = günde 2-3 porsiyon. Bir süt ürünü servisi şunları içerebilir: 1 su bardağı yağsız süt, 50 gram sert peynir veya ¾ su bardağı yoğurt.
- Ayrıca her gün 1-3 porsiyon et veya et alternatifi tüketmeniz gerektiğini unutmayın, bu da proteininizin çoğunu buradan alırsınız. Bir porsiyon şunları içerebilir: 2 yumurta, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ fincan yağsız et veya ¾ fincan tofu.
- Sadece yemek rehberinin bir parçası olarak listelenmemiş olsa da, sağlıklı bir diyet her gün az miktarda doymamış yağ içermelidir. Ortalama bir kişi için bu miktar 2-3 yemek kaşığı olmalıdır. Doymamış yağlar, bitkisel yağlar, yağ bazlı salata sosları ve yumuşak hidrojene olmayan margarini içerir.
Adım 3. Yemek porsiyonlarınızı bir ölçekle ölçmeyi öğrenin
Belirli bir öğede kaç karbonhidrat olduğunu hesaplamanın veya bir öğenin uygun porsiyon boyutunu belirlemenin başka bir yolu da ağırlığını kullanmaktır. Mutfak terazileri çok çeşitli mağazalarda bulunabilir ve nispeten ucuzdur.
- Ağırlığa göre yiyeceğinizdeki karbonhidratın gramını hesaplamak için iki şeyi bilmeniz gerekir: Gıda maddesinin ağırlığı; ve bu gıda maddesi için "faktör". Her yiyecek türü için farklı bir faktör vardır (örneğin, ekmeğin faktörü 15'tir, yani her bir ons ekmek için 15 gram karbonhidrat vardır).
- Gıda faktörlerinin bir listesini California Üniversitesi'nin Çevrimiçi Diyabet Eğitimi'nde bulabilirsiniz - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalcagingCHObyWeight.pdf. (Not - web sitesi diyabetli kişiler için tasarlanmıştır, ancak gıda faktörleri herkes için geçerlidir.)
- Örneğin, atıştırmalık olarak almak istediğiniz çilek kasesinde ne kadar karbonhidrat olduğunu bilmek istediğinizi varsayalım. İlk önce çilekleri tartın. Diyelim ki 10 ons çileğiniz olduğunu belirlediniz. İkinci olarak, 2.17 olan çilek için besin faktörünü arayın. Üçüncüsü, ağırlığı ve yiyecek faktörünü çarpın = 10 ons x 2.17 = 21.7 gram karbonhidrat.
- Bir yiyecekte kaç porsiyon olduğunu belirlemek için ağırlığı da kullanabilirsiniz. Örneğin, bir porsiyon yağsız et veya kümes hayvanları ½ fincan olarak kabul edilir. Bu, 2.5 ons veya 75 grama eşdeğerdir. 4 onsluk bir pişmiş tavuğunuz varsa, 2,5'e bölün ve bu parçanın 1,6 porsiyon olduğunu göreceksiniz.
Adım 4. Yemek porsiyonlarınızı görsel olarak tahmin edin
Elma, portakal, muz, yumurta veya ekmek veya simit dilimleri gibi şeyler için görsel tahminleri belirlemek kolaydır. Peynir, et veya gevşek nesneler gibi şeyleri ölçmek daha zor olabilir. Özellikle evde olmadığınızda veya yemeği kendiniz yapmadığınızda, yemek porsiyonlarınızı ölçmenize yardımcı olacak birkaç görselleştirme vardır.
- Kuru mısır gevreği - 1 fincan porsiyon beyzbol topuna benziyor.
- Pişmiş mısır gevreği, pirinç veya makarna - ½ fincan porsiyon, yarım beyzbol topu büyüklüğündedir.
- Portakal, elma veya armut - 1 "küçük" meyve tenis topu büyüklüğündedir.
- Kuru üzüm - ¼ fincan porsiyon bir golf topunun boyutuna benziyor.
- Fırında patates - 1 "orta" patates, bilgisayarınız için kullanacağınız bir fare boyutuna benziyor.
- Doğranmış sebzeler veya salata karışımı - 1 fincan porsiyon, bir beyzbol topu veya bir avuç kadar görünebilir.
- Sert peynir - 50 gramlık bir porsiyon, 9 voltluk bir pilin (dikdörtgen olanlar) boyutuna benzeyen 1,5 onsluk bir porsiyona neredeyse eşdeğerdir.
- Yağsız sığır eti veya kümes hayvanları - ½ fincan porsiyon bir iskambil destesi boyutunda görünecektir.
- Izgara veya fırınlanmış balık - ½ fincanlık bir porsiyon çek defteri boyutunda görünecektir.
- Margarin - 1 çay kaşığı porsiyon bir posta pulu büyüklüğündedir ve bir yemek kaşığında 3 çay kaşığı vardır.
- Salata sosu veya yağ - 1 çay kaşığı porsiyon, normal büyüklükteki bir su şişesinin kapağını dolduracak gibi görünür.
Adım 5. Yediğiniz paketlenmiş gıdalarda ne kadar karbonhidrat olduğunu hesaplayın
Bir gıda paketindeki besin etiketi, içerdiği karbonhidrat sayısını listeleyecektir. Ancak ne kadar karbonhidrat yediğinizi hesaplamak için bu sayıları kullanırken hatırlamanız gereken birkaç şey var.
- Besin bilgileri, üretici tarafından belirlenen porsiyon boyutuna dayanmaktadır. Bazı durumlarda, tek bir karton yoğurt gibi, porsiyon boyutu muhtemelen tüketeceğiniz gerçek miktara eşittir. Diğer durumlarda, soğuk tahıl gevreği gibi, porsiyon boyutu normalde yiyeceğinizin ½ veya ⅓'si kadar çok daha küçük bir miktara eşit olabilir.
- Besin etiketindeki porsiyon başına karbonhidrat sayısını, gerçekte tükettiğiniz porsiyon sayısıyla çarpmanız gerekecektir. Örneğin, soğuk bir mısır gevreğinin etiketinde ½ fincan mısır gevreği başına 10 gram karbonhidrat olduğu yazıyorsa ancak 1 ½ fincan mısır gevreği yiyecekseniz, gerçek karbonhidratı belirlemek için 10 gramı 3 ile çarpmanız gerekir. tüketmiş olacaksınız. Bu örnekte, 30 gram olacaktır.
Adım 6. İyi karbonhidratlar olduğunu unutmayın
Besin etiketleri Toplam Karbonhidratları, Diyet Lifi ve Şekerleri listeleyecektir. Diyet lifi ve şekerin ikisi de karbonhidrattır, ancak vücudunuz onları aynı şekilde kullanmaz. Lif vücudunuz tarafından sindirilmez, bunun yerine vücudunuz lifi tüm yol boyunca geçirir. Lif, kabızlığa ve genel bağırsak sağlığına yardımcı olabilir, kolesterolünüzü düşürebilir, kan şekeri seviyenizi kontrol edebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- 50 yaş ve altı erkekler günde 38 gram lif yemelidir. 50 yaş üstü erkekler günde 30 gram yemelidir.
- 50 yaş ve altı kadınlar günde 25 gram lif yemelidir. 50 yaş üstü kadınlar günde 21 gram yemelidir.
- Lifin bir karbonhidrat olduğunu unutmayın, bu nedenle lif gramları karbonhidrat alımınızın bir parçası olarak sayılır.
Adım 7. Mevcut karbonhidrat tüketiminizi hesaplayın
Diyetinizle ne yapmaya çalıştığınıza bağlı olarak, şu anda tükettiğiniz karbonhidrat miktarını hesaplamak yardımcı olabilir. Gelecekte kilo vermeyi veya kilo almayı planlıyorsanız, şu anda ne kadar kalori tükettiğinizi bilmek, günde ne kadar kalori azaltmanız veya eklemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Kilonuzu değiştirmeyi planlamıyorsanız, bu fırsatı daha sağlıklı karbonhidrat içeren daha sağlıklı bir beslenme planı geliştirmek için kullanabilirsiniz.
- Kendinize bir günlük alarak veya bilgisayarınızda bir izleme elektronik tablosu oluşturarak başlayın.
- Günlük olarak (hatta gün boyunca), miktarları veya ağırlıkları da dahil olmak üzere tam olarak ne yediğiniz ve içtiğinizi takip edin.
- Takip ettiğiniz haftanın sizin için ortalama bir hafta olduğunu varsayarak, kendinizi bir hafta boyunca takip edin. Soslar, tereyağı veya margarin, soslar gibi şeyleri eklemeyi unutmayın.
- Paketlenmiş herhangi bir yiyecek yerseniz, günlüğünüzdeki beslenme etiketindeki bilgileri takip edin.
- Bir restoranda yemek yiyorsanız, beslenme bozulmalarını web siteleri aracılığıyla bulmaya çalışın. Veya sunucunuzdan bir broşür isteyin.
- Diğer yiyecek türleri için besin değerlerine bakmak için USDA'nın Süper İzleyicisini kullanın (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Her gün için kalori, toplam karbonhidrat ve diyet lifi sayısını toplayın. Genel diyet planınızın bunları hesaba katması gerekeceğinden, hesaplamalarınıza yağ ve protein eklemek de muhtemelen iyi bir fikirdir.
- Hesaplamalarınızı bir gelecek planı yapmak için bir başlangıç noktası olarak kullanın. İnsanların tüm besin maddelerinin günlük alımlarını takip etmelerini sağlayan telefonlar için artık kullanışlı uygulamalar var; karbonhidratlar dahildir.
Yöntem 3/3: Diyetinizdeki Karbonhidratları Planlama
Adım 1. Kendinize bir hedef belirleyin
Herhangi bir planlama yapmadan önce, hedeflerinizin ne olduğunu belirlemeniz gerekir. Kilonuzu korumak istiyor, ancak belki daha sağlıklı seçimler yapmak istiyor musunuz? Kilo vermek mi yoksa kilo almak mı istiyorsunuz? Başlangıç noktası olarak şu anda günde tükettiğiniz kalori miktarını alın ve hedeflerinize ulaşmak için gelecekte tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemeye çalışın.
- Haftada bir pound kaybetmek için günde (ortalama olarak) 500 kalorilik bir azalma gerektiğini unutmayın. Çoğu insan için bu azalma karbonhidratlardan gelebilir. Herhangi bir makro besin grubunu çok düşük kesmemeyi unutmayın. Hem onarım hem de hormon üretiminde kullanılan protein ve sağlıklı yağları çok fazla kesmekten kaçının.
- Örnek: Mevcut kalori alımınızın günde 2.000 olarak hesaplandığını varsayalım. Biraz kilo vermek istiyorsunuz, bu yüzden bunu güvenli bir şekilde yapmak için günde 1.500 kaloriye düşürmeniz gerektiğine karar veriyorsunuz. Sağlıklı bir diyet sürdürmek için bu kalorilerin %40-60'ının karbonhidratlardan gelmesi gerekir. İşleri kolaylaştırmak için, kalorilerinizin %50'sinin karbonhidratlardan gelmesini istediğinizi varsayalım. Karbonhidratlardan günde 750 kalori almak için günlük 1.500 kalori hedefinizi %50 ile çarpın. Şimdi günde 187.5 gram karbonhidrat elde etmek için günde 750 kaloriyi 4'e bölün (her karbonhidratta 4 kalori olduğu için). Artık günlük kalori ve karbonhidrat alım miktarlarına sahipsiniz.
Adım 2. Bir yemek planı geliştirin
Günlük hesapladığınız kalori ve karbonhidrat miktarını kullanarak kendinize bir yemek planı yapmaya başlayın. Planınıza dahil ettiğiniz her bir öğedeki kalori ve karbonhidrat miktarını belirlemenize yardımcı olması için gıda paketleri ve USDA'nın Süper İzleyicisi (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) üzerindeki besin etiketlerini kullanın. Super Tracker ayrıca bir plan yapmak için harika bir çevrimiçi araçtır, çünkü bir ton beslenme bilgisi zaten dahil edilmiştir.
Super Tracker ayrıca günlük egzersizin sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olduğunu size hatırlatacaktır
Adım 3. Her gün lif eklemeyi unutmayın
Güne başlamak için kahvaltıda en az 5 gram lifli bir şeyler yemeye çalışmalısınız. Her gün yediğiniz tahılların yarısı tam tahıl olmalıdır. Porsiyon başına en az 2 gram lif içeren ekmekler yiyin (bir ekmek porsiyonu normalde 1 dilimdir). Pişirirken beyaz un yerine tam tahıl unu kullanın. Çorba ve sos gibi yiyeceklere taze veya dondurulmuş sebzeler ekleyin. Çorbanıza veya salatanıza fasulye, bezelye veya mercimek ekleyin.
- Lif miktarını artırmak için tahıllara işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.
- “Beyaz” versiyonların aksine kahverengi pirinç, yabani pirinç, arpa, kepekli makarna ve bulguru deneyin.
- Ekmek pişirirken beyaz un yerine tam buğday unu kullanırken, daha fazla maya eklemeniz veya hamurun daha uzun süre kabarmasını sağlamanız gerekebilir. Tarifin bir parçası olarak kabartma tozu varsa, her 3 bardak tam tahıl unu için 1 çay kaşığı artırın.
- Elma, muz, portakal, armut ve çilek harika lif kaynaklarıdır ve atıştırmalık olarak kolayca yenebilir.
- Kuruyemişler ve kuru meyveler de çok fazla lif içerir, ancak bazı kuru meyveler şeker bakımından yüksek olabilir.
Adım 4. İçeceklerden besinleri eklemeyi unutmayın
Ağzınıza koyduğunuz her şey, hatta sakız bile günlük kalori alımınıza katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, içecekler en çok unutulan veya gözden kaçan olabilir. Suyun kalorisi yoktur, ancak endişelenmenize gerek olmayan tek içecek sudur. Kahve veya çay tek başlarına kalorileri yüksek olmasa da, içine koyduğunuz sütü, kremayı veya şekeri saymanız gerekir. Genel olarak, şekerli içecekler en büyük suçludur. Diyet olmayan soda, enerji içecekleri, meyve suyu ve çay ve kahveye eklenen şeker, kalorilerinizi çok hızlı bir şekilde artıracaktır.
Meyve suyunun bir parça meyve yemekle aynı şey olmadığını unutmayın. Meyve suyunun tamamıyla aynı kaloriyi tüketmek, bu iki besinin eşit olduğu anlamına gelmez. Bütün meyvede, karbonhidrat tüketmekle birlikte gelen kan şekeri artışını düzenlemeye yardımcı olan lif bulunur. Meyve suları, kan şekerini yükseltmelerine neden olan çok az lif içerir veya hiç içermez. Meyve suyunun tamamını seçin
İpuçları
- Gıda üreticilerinin etiketlerinde belirli kelimeleri ne zaman kullanabileceklerinin ayrıntılı dökümleri için (ör. düşük, ücretsiz, azaltılmış vb.).
- Paketlenmiş gıdalardaki bir beslenme etiketinin nasıl okunacağına dair daha ayrıntılı bir genel bakış için, FDA'nın web sitesindeki açıklamaya bakın -
- Sağlıklı bir diyete her bir gıda grubunun ne kadarının dahil edilmesi gerektiğine dair bir görsellik elde etmek için USDA'nın Select My Plate web sitesini ziyaret edin -
