Kalori saymak, kilo vermek için yararlı bir stratejidir. ABD'deki tüm paketlenmiş yiyeceklerin bir beslenme bilgileri etiketi içermesi gerektiğinden, bunu yapmak oldukça kolay olmalıdır. Yağ, protein ve karbonhidratlardan gelen tam kalori miktarını bilmeniz gerekiyorsa, biraz fazladan matematik yapmanız gerekecektir. Bir restoranda olduğu gibi, yemeğinizin etiketinin olmadığı durumlarda, çevrimiçi bir yiyecek bileşimi veri tabanı veya kalori hesaplayıcı kullanarak yemekleri veya malzemeleri aramayı deneyin. Bu makaleyi okuduktan sonra günlük toplam kalori ihtiyacınızı hesaplamak isteyebilirsiniz.
adımlar
Kalori Hesaplama ve Sayma Yardımı
Kalori Hesaplama için Temel Birim Dönüşümleri
Kalori Sayacı Uygulamaları ve Web Siteleri
Yöntem 1/2: Besin Maddesine Göre Kalori Toplama
Adım 1. Ürünün ambalajındaki beslenme gerçeklerini bulun
Dünyanın birçok yerinde, gıda üreticilerinin paketlenmiş gıda ürünlerine ilişkin beslenme bilgileri sağlamaları kanunen zorunludur. Bu bilgi, genellikle paketin arkasında veya yanında bulunabilen bir çizelge şeklinde sunulur. Ne yediğinizi merak ediyorsanız, ilk bakmanız gereken yer beslenme bilgileri etiketidir.
Bir yiyeceğin besin değerleri, kapsamlı bir içerik listesi ve her bir ana makro besin maddesine genel bir bakış da dahil olmak üzere, içindekiler hakkında bilmeniz gereken her şeyi size söyleyebilir
Adım 2. Üründe bulunan protein, karbonhidrat ve yağ miktarını not edin
Bir yiyeceğin besin değerini değerlendirirken 3 şeye bakmalısınız: protein, karbonhidrat ve yağ. Bu makrobesinler, öğedeki tüm kalorileri hesaba katar (alkolden alınan kaloriler dışında). Sonuç olarak, her bir makrobesinin tam miktarı, oluşturdukları toplam kalorinin ne kadarını gösterir.
Alkol ayrıca önemli miktarda kalori içerir. Her gram alkol yaklaşık 7 kaloridir
Adım 3. Her bir makro besin öğesini kalori eşdeğeri ile çarpın
Bir gram proteinin yaklaşık 4 kalori içerdiği tahmin edilmektedir. Bir gram karbonhidrat da 4 kaloridir ve bir gram yağ, 9 kalori değerindedir. Yediğiniz ürün 20g protein, 35g karbonhidrat ve 15g yağ içeriyorsa, bu, her bir makrobesin-80, 140 ve 135'in katkıda bulunduğu kalori sayısını bulmak için 20x4, 35x4 ve 15x9'u çarpacağınız anlamına gelir. sırasıyla.
Besinler her zaman gram cinsinden ölçülür. Yiyecek kalorilerini kendiniz hesaplarken doğru standardı kullandığınızdan emin olun
Adım 4. Her bir makro besin için kalorileri toplayın
Artık kalorilerin nasıl bölündüğünü bildiğinize göre, öğenin bir porsiyonunun birleşik kalori sayısını elde etmek için her bir sayımı toplayın. Önceki örnekten yola çıkarak, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Bu sayı, öğenin ambalajında görüntülenen tahmine karşılık gelmelidir.
- Kalori sayısını kutudan okumak yerine makro besin öğelerine göre bölmek, yalnızca belirli bir tür gıdada kaç kalori olduğunu değil, onları dengeli bir diyetin parçası haline nasıl getireceğinizi görmenizi sağlar.
- 355 kalori kulağa çok fazla gelmeyebilir, ancak daha az yağ yemeye çalışıyorsanız, yağ gramlarının toplamın neredeyse yarısını oluşturduğunu keşfetmek sizi endişelendirebilir.
Adım 5. Porsiyon boyutunu hesaba katın
Besinsel olgularda gösterilen hem kalori hem de makro besin değerlerinin yalnızca önerilen tek bir porsiyonu gösterdiğini unutmayın. Pakette birden fazla porsiyon varsa, toplam kalori sayısı aslında çok daha yüksek olacaktır. Kalorileri bir diyet veya egzersiz planının bir parçası olarak izliyorsanız, bu akılda tutulması gereken önemli bir gerçek olabilir.
Örneğin, porsiyon başına 355 kalori ve paket başına 3 porsiyon içeren bir ürün toplam 1.065 kalori yapar
Adım 6. Farklı besinlerin kalorilerini önerilen günlük değerleriyle karşılaştırın
Diyetisyenler ve diğer gıda uzmanlarına göre günlük olarak tükettiğiniz toplam kalorinin %46-65'i karbonhidratlardan, %10-35'i proteinden ve %20-25'i yağlardan gelmelidir. Beslenme gerçeklerinde yer alan önerilen günlük değer (DV) sütunu, bu oranların ne kadarını üründen aldığınızı söyleyecektir.
- Örneğin, 35 gr karbonhidrat içeren bir atıştırmalık, önerilen günlük yaklaşık 300 gr değerinizin yaklaşık %12'sini sağlar.
- Günlük değerler, günde yaklaşık 2.000 kalori alan yetişkinler için diyet önerilerine dayanan ortalamalardır.
Yöntem 2/2: Kalori Hesaplayıcı veya Kılavuz Kitap Kullanma
Adım 1. Beslenme bilgilerini hızlı bir şekilde aramak için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanın
Bir bilgisayarınız veya akıllı telefonunuz varsa, parmaklarınızın ucunda birçok kullanışlı kalori sayma aracına sahipsiniz. USDA'nın Gıda Bileşimi Veritabanı veya WebMD'nin Gıda Kalori Hesaplayıcısı gibi kaynaklar, akla gelebilecek hemen hemen her gıda için beslenme gerçeklerini arşivler ve bir düğmeye dokunarak bunları görüntülemeyi kolaylaştırır.
- Taze meyve ve sebzeler ve restoranlarda hazır yemekler gibi paketlenmemiş ürünler, size ilgili beslenme bilgilerini gözden geçirebilme avantajını sağlamaz. Bu yiyeceklerde ne olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek istediğinizde çevrimiçi bir kalori sayacı kullanışlı olabilir.
- Bazı kalori sayaçları, aradığınız yiyeceklerin yalnızca kalori sayısını ve önerilen porsiyon boyutlarını sunar. Diğerleri de size makro besin değerlerini verebilir.
Adım 2. Hareket halindeyken yanınızda bir gıda kompozisyonu rehberi bulundurun
Çevrimiçi araçlara alternatif olarak, yaygın gıda maddelerinin besin değerini belgeleyen geleneksel yayınlar da vardır. Vücudunuzdaki çeşitli gıdaların nasıl kullanıldığını anlamak için dışarıda yemek yerken veya market alışverişine çıkarken rehber kitabınızı yanınıza alın.
- En popüler gıda bileşimi kılavuzlarından birkaçı, Corinne T. Netzer'in "Gıda Sayımlarının Tam Kitabı", Susan E. Gebhardt'ın "Gıdaların Besin Değeri" ve USDA'nın "Ortak Gıdaların Besin Değeri El Kitabı"nı içerir. Birimler.”
- Bazı rehber kitaplar, tanınmış restoranlarda menü seçimlerinin besin değerini bile bildirmektedir. Outback Steakhouse'dan bir Bloomin' Onion'da kaç kalori olduğunu bilmek istiyorsanız, şimdi şansınız!
Adım 3. Bir yiyecek veya içerik arayın
Doğru listeyi bulana kadar öğenin adını yazın veya yiyecek bileşimi kılavuzunuzu çevirin. Orada, ana makro besinlerin değerleri ve önerilen günlük değerler (DV) gibi diğer bilgilerle birlikte USDA tarafından önerilen porsiyon boyutu için kalori sayısını göreceksiniz.
- Araştırdığınız öğenin tam porsiyon boyutunu belirttiğinizden emin olun. Porsiyon boyutları çoğunlukla bardak, ons veya gram olarak ölçülür.
- Bir gıda bileşimi kılavuzundaki öğeler alfabetik olarak listelenebilir veya kategorilere göre (meyveler, sebzeler, etler, ekmek ürünleri veya atıştırmalık yiyecekler gibi) bölümlere ayrılabilir.
Adım 4. Ev yapımı yemeklerin malzemelerini ayrı olarak arayın
Bütün bir öğünde kaç kalori olduğunu merak ediyorsanız, her bir malzemeyi ayrı ayrı kaydetmeniz gerekecektir. Ardından, çanakta kullanılan belirli miktara göre değerleri bir araya getireceksiniz. Bir kalem ve bir parça kağıt alın, böylece ilerledikçe her değeri yazabilirsiniz - bu, onları daha sonra toplamayı çok daha kolay hale getirecektir.
- Örneğin, bir kase ev yapımı dana yahnisinde yaklaşık olarak kaç kalori olduğunu öğrenmek için, sığır eti, patates, havuç, soğan ve et suyu veya et suyu listelerine bakmanız, sonra da içinde bulunan kalorilerin sayısını bulmanız gerekir. tarifin gerektirdiği miktarlar.
- Tereyağı, sıvı yağ, katı yağ ve ekmek kırıntısı gibi malzemeleri eklemeyi unutmayın. Bunlar genellikle yemeğin ana bileşenleri olarak düşünülmedikleri için hesaplamaların dışında bırakılır.
Adım 5. Benzer gıdalar arasındaki beslenme farklılıklarını göz önünde bulundurun
Listeleri dikkatlice tarayın ve merak ettiğiniz öğeyle en yakından eşleşeni vurgulayın. Örneğin, derisi üzerinde pişirilmiş bir tavuk göğsü, derisiz olana göre yağ ve kalori bakımından daha yüksek olacaktır. Yanlış öğeye bakmak, yiyecek seçimlerinizin ne kadar sağlıklı olduğu konusunda size yanlış bir izlenim verebilir.
- Özellikle meyveler, sebzeler, etler, kuruyemişler ve peynirler gibi yiyecekler geniş bir yelpazede gelir. Yalnızca ABD'de satılan 200'den fazla yaygın patates çeşidi vardır!
- Paketlenmiş gıda maddelerinde bile çeşitlilik yaygındır. Bazı durumlarda, aynı ürünün, az yağlı, yüksek proteinli ve tam tahıl çeşitleri dahil olmak üzere 3-4 farklı çeşidi olabilir.
İpuçları
- Mümkün olan en doğru sonuçları aldığınızdan emin olmak için bir hesap makinesi kullanın.
- Besin değerleri açıkça görüntülenen torbalarda veya plastik kaplarda ürün ve diğer taze ürünleri arayın.
- SağlıklıOut gibi uygulamalar, yemek yiyenlerin sipariş verirken kalori sayıları hakkında bilgi sahibi olmalarına yardımcı olmak için özel olarak oluşturulmuştur.
- Yemek yemeye gittiğinizde küçük baskıya dikkat edin. Bazı yerlerde kanun, restoranların menü öğelerinin besin değerini menünün kendisinde göstermelerini talep ediyor.
- Kalori alımınızın üstünde kalmak konusunda ciddiyseniz, uzun vadede ne yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmayı düşünün.
