Sırt sertliği ve sırt ağrısı o kadar yaygındır ki buna yeterince dikkat etmeyiz. Genellikle istirahatte veya en fazla bir ağrı kesici aldıktan sonra düzelir. Bununla birlikte, omurunuzdaki disklerden ilerleyici su kaybının ilk işareti olabileceğinden, bu koşullar ciddiye alınmalıdır; bu, ilgilenilmezse disk dejenerasyonuna yol açabilir. Yetişkin omurgası, diskten sıvı kaybı nedeniyle her gün 20 mm'ye (yaklaşık 3/4 inç) kadar disk yüksekliğini kaybeder. Uyumak, sıvının tamamını olmasa da bir kısmını geri kazanmaya yardımcı olur. Bu nedenle, disk yüksekliği 30 yaşına kadar kademeli olarak azalmaya başlar ve 60'a geldiğinizde iki inçlik bazı kayıplara yol açar. Omurga disklerinizi yeniden nemlendirmek, yıllarca sağlıklı kemiklere ve güçlü bir sırta yol açabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Sırt ve Kemik Sağlığını İyileştirme
Adım 1. Bol su için
Omurga diskleri vücudun parçalarıdır. Vücut susuz kalırsa, diskler de susuz kalır. Disklerin fibro-kıkırdaklarının optimum sağlığı için su gereklidir. Dehidrasyon, normal şekil ve işlevi geri kazanmayı zorlaştıracak ve zorlaştıracaktır.
Her gün yaklaşık 3 litre (0,8 US galon) su için. O suya ulaşmak için sırt bölgenizdeki kan dolaşımı iyi olmalıdır
Adım 2. Kanınızı alkali tutun
Normal vücut pH'ımız hafif alkali olan 7.4'tür (pH 7 nötrdür). Olgunlaşmamış kemiklerde ve kıkırdakta kalsiyum birikmesine yardımcı olur. Vücudun pH'ı asidik hale gelirse, kalsiyum dahil çeşitli alkali maddeler fazla asidi nötralize etme eğilimindedir. Bu nedenle kalsiyum kemiklerden ve kıkırdaklardan kaybolur ve onları kurutur.
- Kahve, sigara, alkol, rafine şeker, abur cuburlar, hızlı yiyecekler, fazla pişmiş yiyecekler, rafine ekmekler, et vb. vücudumuzu asidik hale getirir. Onlardan kaçınmaya çalışın.
- Çiğ gıdalar, özellikle sebzeler, kan ve vücut dokusunun alkalinitesini korumak için iyidir.
- İyi bir kalsiyum kaynağı olmasına rağmen çok fazla süt tüketmek de kan pH'ını asidik hale getirir.
Adım 3. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Kalsiyum kemiklerin yapı taşıdır. Kıkırdak sağlığı için de önemlidir. Kalsiyum, vertebral diskleri ve ayrıca fibrokartilajları güçlendirir. Kalsiyum eksikliği ve kırık geliştirmeye daha yatkın olan yaşlılar ve menopoz sonrası kadınlar için özellikle önemlidir.
- Fındık sütü, fındık ezmesi (fıstık ezmesi değil), fındık, tohumlar, brokoli gibi yeşil sebzeler, yeşil yapraklar ve filizler kalsiyum açısından zengin besinlere örnektir.
- Diyet kaynakları konusunda şüpheniz varsa veya bilinen bir kalsiyum eksikliğiniz varsa, kalsiyum takviyeleri de alabilirsiniz. Belirtileriniz tamamen kaybolana kadar Tab Kalsiyum 500 mg veya Tab Kalsiyum+ D Vitamini preparatını günde bir kez alın.
Adım 4. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, kemiklerin ve eklemlerin işleyişi için çok iyidir. Yoga aerobik veya basit yürüyüş gibi herhangi bir egzersiz şekli kullanılabilir. İşte nasıl yardımcı olur:
- Sırt kaslarını güçlendirerek, ağırlık taşıma potansiyeli geliştirilir.
- Omurga esnekliğini artırır.
- Göbek kaslarını, bacak ve kol kaslarını güçlendirerek, ağırlık eşit olarak dağıtılır ve bu sırt gerginliğini azaltır.
- Yaşa bağlı kemik kaybı önemli ölçüde en aza indirilir, böylece omurgalar güçlü ve strese dayanabilir hale gelir.
Adım 5. Kilo verin
Obez insanların daha çok sırt ağrısı, disk prolapsusu ve diğer tüm omurga problemlerinden şikayet ettiğini fark etmişsinizdir. Dik olduğunuzda, ağırlığınız omurga tarafından desteklenir, bu nedenle bir kişi obez olduğunda omurga ek strese katlanmak zorundadır. Bu küçük yaralanmalara ve dejenerasyona neden olur. Kilonuzu boyunuza göre ideal bir sınırda tutmaya çalışın.
Doktorunuz sizin için iyi bir kilo belirleyebilecek ve size kilo vermek ve güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için bir plan başlatacaktır. Birkaç kilo bile fark yaratabilir
Bölüm 2/3: Sırtınızın Bakımı
Adım 1. Sırt bölgenizdeki kan dolaşımını iyileştirin
Besinleri ve suyu disklere taşımak ve nemli tutmak için iyi bir sirkülasyon gereklidir. Bütün gün dinlenirseniz veya boş boş oturursanız kan dolaşımı yavaşlar. Aktivite ve masaj bunu yapmanın en iyi yoludur.
- Dolaşımı iyileştirmek için sıradan faaliyetlerde bulunun. Düzenli olarak kalkın ve uzun süre oturuyorsanız kısa bir yürüyüş yapın.
- Sırta masaj yapmak da bir dereceye kadar kan akışını iyileştirecektir. Bu konuda başka birinin yardımına ihtiyacınız olabilir. Günde bir veya iki kez on dakika size iyi gelecektir.
Adım 2. Bir ek almayı düşünün
Glukozamin ve kondroitin kıkırdağın temel bileşenleridir. Kıkırdak esnekliğini korumak için önemlidirler. Bu takviyeleri kıkırdağınızı güçlendirmek ve yenilemek için kullanabilirsiniz.
- Günde üç kez Tab Glucosamine 500 mg veya günde üç kez Tab Glucosamine + Chondroitin bir ila iki tablet alın. Doz, 60 gün sonra veya cevaba göre azaltılabilir.
- Glukozamin sülfat kremini etkilenen bölgede lokal olarak da kullanabilirsiniz. Enflamasyonu azaltacak ve fibrokartilajın iyileşmesini hızlandıracaktır. Ağrılı bölgeye ince bir tabaka krem sürün ve parmaklarınızın hamuruyla hafifçe ovalayın. Ağrı geçene kadar günde iki kez kullanın.
Adım 3. Bir çeşit sırt terapisi almayı düşünün
Disk dejenerasyonuna karşı önlem aldığınızda, disk dehidrasyonuna karşı da sırtınızı korumuş olursunuz. Birkaç seçeneğiniz var:
- Tamamlayıcı ve alternatif tıbbi tedaviler (CAM). Bunlar, disk dehidrasyonunun ilk aşamalarında, dejenerasyonun ilerlemesini önemli ölçüde azaltabildikleri ve aynı zamanda bir miktar rejenerasyona neden olabildikleri zaman iyi çalışırlar.
- Kayropraktik bakım. Bu tür bakımda, spinal eklemlerin hizalanmasını sağlamak için spinal manipülasyonlar elle yapılır. Kiropraktörler eklemleri manipüle eder ve kontrollü kuvvetle hizalamayı geri getirir; bu stresi büyük ölçüde azaltır. Bunu yalnızca eğitimli ve sertifikalı bir chiropractor yapmalıdır.
- Masaj terapisi. Bu, ilişkili kas gerginliğini hafifletir ve etkilenen eklemdeki kan dolaşımını iyileştirir. Sıcak ve soğuk alternatif masaj terapisi, panchakarma masaj terapisi vb. gibi çeşitli masaj terapisi türleri değişken sonuçlarla yapılır.
- Çekişle spinal dekompresyon: Bu, disk alanını artırarak yardımcı olur, böylece hasarlı diski yeniden sulandırmak için su akışını kolaylaştırır. Bu terapi şekli yalnızca kronik vakalarla sınırlıdır; yerinde akut şişlik ve ağrı varsa denenmemelidir.
- Ultrasonik veya elektriksel stimülasyon, canlandırma, havuz terapisi, duruş eğitimi, esneklik ve kuvvet antrenmanı gibi diğer yöntemler de popülerdir. Tüm bu yöntemler bazılarında harikalar yaratabilir ve denemeye değer, ancak bir uzman gözetiminde ve doktorunuzun izniyle.
Adım 4. İyi bir duruşla ayakta durun ve oturun
Günlük aktivite için farklı duruşlar benimsememiz gerekiyor çünkü bunların omurilik disklerimiz ve disk dehidrasyonu üzerinde çok önemli bir etkisi var. Bazı duruşlar diskleri yerinden oynatma ve üzerlerine baskı yapma eğilimindedir. Her hareketiniz ve aktiviteniz, diskler gevşek kalacak şekilde olmalıdır.
- Gövdenizi mümkün olduğunca düz tutun. Sırt üstü yatarken dizlerinizin altına yastık koyun ve yan yatarken belinizi desteklemek için bacaklarınızın arasına koyun.
- Sırtınız dik bir şekilde oturun, tüm sırtınızı sandalyenin arkalığı ile temas halinde tutun. Bir sandalyede otururken kalçanızı mümkün olduğunca geriye koyun.
- Ayakta dururken sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı her zaman kasın.
- Yerden bir cismi kaldırmanız gerekiyorsa, önce çömelin, sonra cismi elinize alın. Bir dizinizi kaldırın ve nesneyi o diz üzerinde tutun. Sırtınızı düz tutarak ayağa kalkın.
- Uzun süre oturmayın veya ayakta durmayın.
Adım 5. Tekrarlayan hareketlerden ve kötü kaldırma duruşlarından kaçının
Yanlış duruşlar kullanan tekrarlayan hareketler, disklerin aşınmasına ve yırtılmasına neden olabilir. Kaçınılması gereken birincil pozisyon, tekrarlayan fleksiyondur (ileri eğilme). Bir şeyi kaldırmak için eğiliyorsanız, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak bükün. Nesneleri vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Ayrıca tekrarlayan büküm ve döndürmelerden kaçının. Dönecekseniz, önce ayaklarınızla hareket ettiğinizden emin olun, sadece belinizi bükmeyin, tüm vücudunuzu döndürün. Örneğin, sağa dönecekseniz, önce sağ ayağınızı döndürün ve ardından vücudunuzu takip edin. Bu, vücudun omurgadaki dönüşü en aza indirmesini sağlar
Adım 6. Gerektiğinde dinlenin
Bu, sırt ağrısını çok etkili bir şekilde hafiflettiği için her durumda zorunludur. Ayakta dururken omurga yükü alır, ancak dinlenirken ağırlık omurga ve sırt kaslarından geçer; bu stresi azaltır ve sizi rahatlatır.
Sırt kaslarını zayıflatacağı için tam yatak istirahati önerilmez. Ayağa kalkın ve birkaç dakika bile olsa her saat başı dolaşın
Adım 7. İlaçlara başlamayı düşünün
Ağrı kesiciler ve iltihap önleyici ilaçlar genellikle hastanın normal aktivitesine devam etmesine yardımcı olur. Ayrıca rutin egzersiz yapmanıza, ağrıyı ortadan kaldırmanıza ve disklerinizin düzgün şekilde yağlanabilmesi için sırtınızı esnetmenize yardımcı olurlar.
- NSAID'ler, disk dejenerasyonu ile ilişkili sırt ağrısında ilk tedavi yöntemidir. Örnekler ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indometasin, diklofenak vb.
- Morfin, Kodein, pentazosin, vb. gibi narkotikler bazen NSAIDS'e yanıt vermeyen aşırı ağrı olduğunda verilir. Bunları kısa bir süre için alın, çünkü yan etkiler başka problemler yaratabilir. En sık görülen yan etkiler bulantı, kusma, kabızlık, baş dönmesidir. Bu ilaçlar sadece reçeteyle alınabilir ve kötüye kullanım potansiyeli ile ilişkilidir.
- Klorzoksazon gibi yaygın olarak reçete edilen kas gevşeticiler uyuşukluk, depresif eğilimler ve uyuşukluk ile ilişkilidir, bu nedenle 2 ila 3 günden fazla alınmamalıdır. Bunların kas spazmlarına yardımcı olduğu bildiriliyor.
- Aşırı ağrı olduğunda ve diğer tüm tedavi yöntemleri başarısız olduğunda, doktorlar bazen kortizon ve lokal anestezik karışımının omurilik etrafındaki boşluğa enjekte edilmesini tavsiye eder - bu epidural blok olarak bilinir. Epidural yaptırmadan önce, ağrının nedeni BT taraması veya sırtın MRG'si ile belirlenir ve temel araştırma yapılması önerilir.
Adım 8. Cerrahi düzeltmeyi düşünün
Ameliyat türü, disk yaralanmasının nedenine bağlıdır. Örneğin:
- Laminektomi ve dinamik disk stabilizasyonu, lomber spinal stenoz vakalarında disk rehidrasyonunu iyileştirebilir.
- Spinal füzyon, tüm dirençli dejeneratif spondiloz vakaları için tercih edilen tedavidir.
-
Mezenkimal kök hücreler kullanılarak disk rejenerasyonu, kesinlikle tüm disk dejeneratif bozukluklarının geleceğidir, ancak şu anda hala deneme aşamasındadır.
Cerrahi düzeltme her durumda başarılı olmayabilir ve belirli risklerle ilişkilidir, bu nedenle ancak diğer tüm konservatif yöntemler başarısız olduğunda denenmelidir
Bölüm 3/3: Sırt Egzersizi
Adım 1. Diz çekişini yapın
Sinir sıkışmasına (lumbago veya siyatik) bağlı ağrıların giderilmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz yapmadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışmak en iyisidir. Bunun nedeni, bazı egzersizlerin diske fayda sağlamak yerine diske daha fazla zarar vermesidir. Egzersizin amacı, omurgayı desteklemek ve diski normal pozisyonuna yeniden konumlandırmak için sırt kaslarını güçlendirmektir. Olduğu söyleniyor, işte diz çekişi:
- Sırt üstü yatın ve kenetlenmiş parmaklarla bir dizinizi kavrayın.
- Sırtınızı düz tutarken dizinizi göğsünüze çekin. 20 saniye basılı tutun.
- Diğer diz için de aynısını yapın. Bunu bir seansta yaklaşık 20 kez tekrarlayın. Günde 2 seans gerçekleştirin.
Adım 2. Pelvik eğimi yapın
Bu, adından da anlaşılacağı gibi pelvisinizi öne doğru eğecektir.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sırt kaslarını gevşeterek ve karın ve kalça kaslarını sıkarak alt sırt ve kalçanızla zemine basın.
- 20 saniye basılı tutun. Alnın diz gerilmesi için aynı sayıda tekrar yapın.
Adım 3. Karın bukleleri yapın
Bu karın ve yan kasları geliştirmek içindir.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ellerinizi, parmaklarınızı birbirine geçirerek başınızın arkasına alın.
- Sırtınızı yerde tutarken başınızı ve kürek kemiğinizi yavaşça ve kademeli olarak kaldırın. Karın kaslarınızda gerginlik hissedeceksiniz.
- Başınızı beş saniye tutun ve ardından yavaş yavaş aşağı indirin.
- Başlangıçta bunu bir oturumda beş kez tekrarlayın. Yavaş yavaş tekrarı yaklaşık 20'ye yükseltin.
Adım 4. Ters mekik yapın
Dengeyi korumayı öğrenirken, yatar pozisyona eğilme derecesini kademeli olarak artırın ve tekrar dik pozisyona dönün. İşte nasıl:
- Sırtınız düz ve dizleriniz bükülü şekilde yere oturun.
- Önünüzde uzanan kollarınızla kendinizi dengeleyin.
- Şimdi yavaşça ve hafifçe arkaya yaslanın ve karın kaslarınızı gergin tutun.
- Karın ve yan kaslarınızı kullanarak geriye doğru düşmemeye çalışın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
- Bunu seans başına 20 kez tekrarlayın. Başlangıçta günde iki ila üç seans yeterlidir.
Adım 5. Uzantıları geri yapın
Bu egzersiz, omurilik disklerini ileri doğru itmeye ve sinir kökleri üzerindeki baskıyı gidermeye yardımcı olur.
- Karnına rahatça yat.
- Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve avuç içlerinizi yere koyarak kendinizi destekleyin.
- 10 saniye basılı tutun ve normal pozisyona dönün.
- 20 saniye rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın. Başlangıçta beş tekrar yapın ve ikişer ikişer artırın.
İpuçları
- Disk dejeneratif bozukluğunda, iyi bir omurga fizyoterapistine danışmadan asla herhangi bir egzersiz planına başlamayın.
- Doğru duruş, uygun egzersiz ve iyi beslenme, disk rehidrasyonu için temel unsurlardır.
- Aile geçmişiniz sizi disk dejeneratif bozukluklarına duyarlı hale getirebilir.
- Sırt probleminiz varsa, önce bir omurga uzmanına danışın.
