Suçluluk, herkesin bir noktada deneyimlediği doğal bir insani duygudur. Bununla birlikte, birçok insan için yoğun veya kronik suçluluk veya utanç duyguları büyük sıkıntıya neden olur. Orantılı suçluluk, sorumluluk almanız gereken ve diğer insanların olumsuz etkilenmiş olabileceği bir eylem, karar veya başka bir yanlış davranıştan dolayı duyulan suçluluktur. Bu, sizi yanlışları düzeltmeye, sosyal uyum ve ortak sorumluluk duygusu yaratmaya teşvik eden sağlıklı suçluluktur. Öte yandan orantısız suçluluk, diğer insanların eylemleri ve esenliği gibi sorumluluk alamayacağınız şeyler ve çoğu durumun sonuçları gibi kontrol edemediğiniz şeyler için suçluluktur. Bu tür suçluluk, algılanan başarısızlıklarımız üzerinde durmamıza, utanç ve kızgınlık yaratmamıza neden olur. Suçluluğunuz ister geçmişteki bir yanlışlıktan kaynaklansın, ister tesadüfen ortaya çıksın, bu duyguları gidermek için atabileceğiniz adımlar vardır.
adımlar
Yöntem 1/2: Orantılı Suçlulukla Başa Çıkma
Adım 1. Sahip olduğunuz suçluluğun türünü ve amacını anlayın
Suçluluk, kendimize veya başkalarına saldırgan veya incitici davranışlarımızdan büyümemize ve öğrenmemize yardımcı olduğunda yararlı bir duygudur. Suçluluk, bir başkasını incitmekten veya önlenebilecek olumsuz bir etkiye sahip olmaktan kaynaklandığında, bu davranışı değiştirmemiz (veya sonuçları riske atmamız) için sinyal alıyoruz. Bu suçluluk, "orantılı" suçluluk, davranışı yeniden yönlendirmek ve neyin kabul edilebilir neyin kabul edilemez olduğuna dair algımızı ayarlamak için bir rehber olabilir.
Örneğin, suçunuz bir iş arkadaşınız hakkında dedikodu yaymaktan ve onun yerine terfi almaktan kaynaklanıyorsa, kendinizi iyi hissedeceksiniz. orantılı suç. Bu terfiyi daha nitelikli olduğunuz için aldıysanız ve yine de kendinizi suçlu hissediyorsanız, oransız suç.
Adım 2. Kendinizi affedin
Kendini affetmek, başka birini affetmek gibi zor bir süreç olabilir. Kendini affetme sürecinde önemli olan adımlar şunları içerir:
- Olanları abartmadan veya en aza indirmeden gerçek zararın kabul edilmesi.
- Bu zarardan ne derece sorumlu olduğunuzu ele alarak – farklı şekilde yapabileceğiniz bir şey olabilir, ancak her şeyden siz sorumlu olmayabilirsiniz. Sorumluluğunuzu abartmak, suçluluğu gereğinden fazla uzatabilir.
- Zararlı eylem(ler)in gerçekleştiği andaki ruh halinizi anlamak
- Eylemlerinizden olumsuz etkilenen diğer(ler) ile diyalog kurun. İçten bir özür uzun bir yol kat edebilir. Sizin ve diğerlerinin, verilen zararın farkında olduğunuzu ve özür dilemenin ötesinde (varsa) ne gibi önlemler alınacağını net olarak bilmeniz önemlidir.
Adım 3. Değişiklikleri veya değişiklikleri mümkün olan en kısa sürede yapın
Gerekli onarımları veya düzeltmeleri yapmak yerine suçlu kalmak, kendimizi cezalandırma şeklimizdir. Ne yazık ki, bu davranış sadece gerçekten yardımcı olabilecek eylemi yapmaktan utanmanızı sağlayacaktır. Onarıcı değişiklikler yapmak, gururunuzu yutmak ve suçluluğun kaynağını çözen çalışmanız için başkalarının minnettar olacağına güvenmek anlamına gelir.
-
Özür dilemek, telafi etme şeklinizse, yaptıklarınızı haklı çıkarmaktan veya durumun sorumlu olmadığınız kısımlarını belirtmekten kaçının. Fazladan açıklamalar ya da durumun ayrıntılarını yeniden gözden geçirme girişimleri olmadan diğerlerinin acısını fark edin.
Biraz acıya neden olan gelişigüzel bir yorum için özür dilemek çok daha kolay olabilir. Ancak davranış bir süreye yayıldığında, partnerinizin ilişkiniz hakkındaki sıkıntısını yıllarca görmezden geldiğinizi söyleyin, daha fazla dürüstlük ve alçakgönüllülük gerektirecektir
Adım 4. Bir günlük başlatın
Durumun ayrıntıları, duyguları ve anıları hakkında günlük kayıtları yazmak, kendiniz ve eylemleriniz hakkında bilgi edinmenize yardımcı olabilir. Gelecekte davranışlarınızı iyileştirmek için çalışmak, suçluluğu gidermek için harika bir yoldur. Girişleriniz aşağıdaki gibi soruları yanıtlayabilir:
- Kendiniz ve duruma dahil olan herkes hakkında, olay sırasında ve sonrasında nasıl hissettiniz?
- O dönemde ihtiyaçlarınız nelerdi ve karşılanıyor muydu? Değilse, neden olmasın?
- Bu eylem için nedenleriniz var mıydı? Bu davranışın katalizörü ne veya kimdi?
- Bu durumda yargı standartları nelerdir? Kendi değerlerin mi, anne babanın mı, arkadaşlarının mı, eşin mi, yoksa kanun gibi bir kurumdan mı geliyorlar? Bunlar uygun muhakeme standartları mı ve eğer öyleyse, bunu nereden biliyorsunuz?
Adım 5. Yanlış bir şey yaptığınızı kabul edin, ancak devam edin
Geçmişi değiştirmenin imkansız olduğunu biliyoruz. Bu nedenle, eylemlerinizden bir şeyler öğrenmek ve mümkün olan her yerde düzeltme ve onarımlar yapmak için zaman harcadıktan sonra, çok uzun süre kalmamak önemlidir. Kendinizi suçlu hissetmeyi ne kadar erken bitirirseniz, hayatınızın diğer, daha güncel bölümlerine o kadar erken odaklanabileceğinizi kendinize hatırlatın.
Suçlulukla başa çıkmak için bir günlük kullanmanın bir başka yararı da, ona katıldığımızda suçluluğun ne kadar hızlı azaldığını kendinize göstermek için duygularınızı takip edebilmektir. Özellikle önemli olan, düzeltme yapmanın ve durumu düzeltmenin onları nasıl değiştirdiğini not etmektir. Bu, ilerlemenizden ve suçluluğu olumlu bir şekilde kullandığınız meşru yollardan gurur duymanıza yardımcı olacaktır
Yöntem 2/2: Orantısız Suçlulukla Başa Çıkma
Adım 1. Sahip olduğunuz suçluluğun türünü ve amacını anlayın
Hatalarımızı düzeltmemiz için bize işaret eden yararlı "orantılı" suçluluğun aksine, orantısız suçluluk genellikle aşağıdaki kaynaklardan birinden gelir:
- Birinden daha iyisini yapmak (hayatta kalanın suçluluğu).
- Birine yardım etmek için yeterince şey yapmadığınızı hissetmek.
- Sadece senin yaptığını düşündüğün bir şey.
-
Yapmadığın ama yapmak istediğin bir şey.
Terfi aldığınız için kendinizi suçlu hissetme örneğini alın. Bunu elde etmek için bir iş arkadaşınız hakkında kötü söylentiler yayarsanız, bu suçluluk gerçekten garanti edilir veya orantılı eyleme. Ancak, bu terfiyi hak ettiğiniz için aldıysanız ve yine de kendinizi suçlu hissediyorsanız, oransız suç. Bu tür suçluluk rasyonel bir amaca hizmet etmez.
Adım 2. Neyi kontrol edebileceğinize karşı neyi kontrol edemeyeceğinize dair stok yapın
Bir günlükte, üzerinde gerçekten tam kontrole sahip olduğunuz şeyleri yazın. Ayrıca, yalnızca kısmi kontrolünüz olan şeyleri de ekleyin. Kısmen kontrolünüz altında olan bir hata veya olay için kendinizi suçlamak, sizi aşan şeyler için kendinize kızdığınız anlamına gelir.
- Ayrıca, yapmadığınız için pişman olduğunuz şeyler için suçlu olmadığınızı düşünmek de yararlıdır, çünkü şimdi bildiklerinizi o zaman biliyor olamazsınız. Muhtemelen o sırada sizin için mevcut olan en iyi kararı verdiniz.
- Bir başkasının, hatta size yakın birinin bile yaşamadığı bir trajediden sağ kurtulduğunuz için suçlu olmadığınızı kendinize hatırlatın.
- Diğer insanlardan nihai olarak sorumlu olmadığınızı kabul edin. Hayatınızdakilere çok fazla sevgi ve ilgi gösterseniz bile, onlar kendi iyiliklerini sağlamak için adım atmakla görevlidirler (sizinle birlikte olduğunuz gibi).
Adım 3. Başarı ve başkalarına yardım için standartlarınızı inceleyin
Bir dergiye yazarken kendinize, belirlediğiniz davranışsal ideallerin çok yüksek olup olmadığını sorun. Çoğu zaman, bu standartlar bize erken yaşta yer edinmemize yardımcı olabilecek dış güçler tarafından dayatılır, ancak şimdi o kadar katı ve ulaşılmazdır ki, büyük sıkıntıya neden olurlar.
Bu aynı zamanda kendi kişisel çıkarlarınızı koruma ve savunma hakkınızı kabul etmeyi de içerir. Başkaları için geri adım atmadığımız veya değer verdiğimiz bir şeyi (boş zaman veya kendi alanımız gibi) feda etmediğimiz için sıklıkla suçluluk duyduğumuzdan, bu suçluluk duygusunun üstesinden gelmenin çok önemli bir parçasıdır. İnsanların çıkarlarının çatışabileceğini ve bunun doğal olduğunu kendinize hatırlatın. Kendi ihtiyaçlarını ciddiyetle karşılamaya çalışmakta hiç kimse kusurlu değildir
Adım 4. Başkalarına yardım ederken niceliğe değil, niteliğe odaklanın
Suçluluk genellikle başkalarına karşı yeterince hassas olmadığımızı düşünmekten kaynaklanır. Ve kendinizden verecek çok şeyiniz olduğu için, her zaman yardım etmek için çok uğraşırsanız veya değer verdiğiniz herkese ne olursa olsun her zaman yardım etmeye çalışırsanız, yardımınızın kalitesinin azalacağını unutmayın.
Bu tür suçluluk duygusundan kaçınmak için, müdahale etmesi gereken kişinin gerçekten siz olduğunuz durumların daha fazla farkında olun. Yardım teklif ettiğiniz anları ayırt etmek, başkalarına karşı ne kadar sorumlu olduğunuz konusunda size daha sağlıklı bir fikir verecek ve suçluluk duygusunu otomatik olarak azaltacaktır. Ayrıca, yardımınızın kalitesini artıracak ve başka neler yapabileceğinizden ziyade yaptığınız iyiliğin daha fazla farkında olmanızı sağlayacaktır
Adım 5. Dikkat yoluyla kabul ve şefkat arayın
Farkındalık ve meditatif uygulamalar, kendini suçlama ve aşırı özeleştiri gibi suçluluğu devam ettiren eğilimler de dahil olmak üzere kendi zihinsel süreçlerinizi gözlemlemeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu süreçleri gözlemlemeyi öğrendikten sonra, bu düşüncelerin ciddiye alınması veya üzerinde hareket edilmesi gerekmediğini kabul ederek kendinize karşı daha şefkatli olmaya başlayabilirsiniz.
Sizi olduğunuz gibi kabul eden ve size koşulsuz şefkat gösteren sevdiklerinizle yakın temas halinde olmak da yardımcı olabilir. Başkalarının size bu şekilde davrandığını görerek, kendinize karşı bu tutumu geliştirmeniz daha kolay olacaktır. Yine de, sen kendini kabul ve şefkatten sorumludur ve bu yardımla veya yardımsız yapılabilir.
Adım 6. İlerlemek için mücadele ediyorsanız bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Orantısız suçluluk hissettiğinizde, sorunları tek başına, hatta sevdiklerinizin yardımıyla çözmek çok zor olabilir. Duygularınız üzerinde çalışmanıza ve bir olay hakkındaki düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmenize yardımcı olabilmeleri için klinik olarak sertifikalandırılmış nitelikli bir ruh sağlığı terapisti veya danışmanıyla görüşün.
Bir terapist, zaman zaman tüm aileyi etkileyebilecek suçluluk ve öfke sorunlarını çözmeye yardımcı olmak için bir aile üyesiyle birlikte çalışabilir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kendinizi daha iyi hissetmek için her zaman kendinizi affetmelisiniz.
- Sadece olumlu düşünceler düşünün. Belki başkalarına ve kendine çok incitici şeyler yapmışsındır ama tek çözüm kendini affetmek ve yoluna devam etmektir. Onlardan zaten özür dilediyseniz ve özrünüzü kabul etmemişlerse, onlara zaman vermelisiniz. Özür dilemeye devam edersen ve onlar hala kabul etmezlerse, bu sadece seni daha kötü hissettirir. Hatalarından ders al. Bir dahaki sefere incitici olabilecek bir şey yapıyorsan, yapmadan önce düşün.
- Suçluluğunuz konusunda mükemmeliyetçi olmayın! Bu duygulara yenik düşmediğiniz sürece, biraz suçluluk, dürüstlük, bütünlük ve başkalarına özen göstererek hareket etmeye çalışmanıza yardımcı olabilir.
