Şekerin tadı harikadır, size enerji verir ve aslında bağımlılık yapar. İnsanların çok fazla yeme eğiliminde olmaları şaşırtıcı değil. Ortalama bir Amerikalı, her gün yemeleri gereken şeker miktarının yaklaşık 3 katını tüketir. Bu kilo alımına, diyabete, kardiyovasküler sorunlara ve tonlarca başka sağlık etkisine yol açabilir. Şeker alımınızı azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız, o zaman harika bir sağlık seçimi yapıyorsunuz. Diyetinizdeki şeker miktarını takip edin ve yavaş yavaş kesin. Alışkanlığınızı kırdığınızda, daha sağlıklı bir hayatın tadını çıkarabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Düşük Şekerli Diyet Tasarlama
Adım 1. Şeker alışkanlığınızı kırmak için bir taahhütte bulunun
Şeker alımınızı azaltma nedeniniz ne olursa olsun, zihinsel bir taahhütte bulunmak önemli bir ilk adımdır. Kendinize şeker yemeyi bırakacağınızı ve bunun verebileceğiniz en iyi sağlık kararı olduğunu söyleyin. Diyetiniz başladığında bu taahhüdü aklınızda tutun.
- Kilo vermek, şeker hastalığını önlemek veya genel olarak daha sağlıklı olmak gibi şeker yemeyi bırakmak isteme nedenlerinizin bir listesini yapmayı deneyin. Bu şekilde, neden taahhütte bulunduğunuzu görselleştirebilirsiniz.
- Diyetinizin başlayacağı bir tarih seçin ve takviminize işaretleyin. Ya o gün soğuk hindi yiyin ya da şeker tüketiminizi azaltmaya başlayın.
Adım 2. Satın aldığınız tüm gıdaların besin etiketlerini kontrol edin
Her gün yediğiniz yiyeceklerde ne kadar şeker olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Şeker içeriğini kontrol etmek için satın aldığınız tüm ürünlerin beslenme etiketlerini okuma alışkanlığı edinin. Porsiyon başına 6 g'dan az şeker içeren düşük şekerli yiyecekler satın alın.
Yiyeceklerin porsiyon boyutuna da bakmayı unutmayın. Genellikle bir pakette birden fazla porsiyon vardır, bu nedenle paketin tamamına aynı anda sahipseniz, niyet ettiğinizden çok daha fazla şeker yersiniz
Adım 3. İlave şeker alımınızı günde 25-36 gr ile sınırlayın
Bu aralık, üreticilerin üretim sürecinde kullandıkları şekerler anlamına gelen ilave şekerler için resmi Dünya Sağlık Örgütü tavsiyesidir. Kadınlar alımlarını 25 gr ile, erkekler ise 36 gr ile sınırlamalıdır. Yemeklerinizi bu sınırlar etrafında planlayın, böylece çok fazla şeker yemeyin.
- Besin etiketlerini kullanın ve kullandığınız malzemelerdeki toplam şeker içeriğini ekleyin. Malzemelerin beslenme etiketleri yoksa, çevrimiçi olarak kontrol edin veya şeker içeriğini aramak için bir uygulama kullanın.
- Bu sayılar, önerilen maksimum alımı temsil eder. Bu sayının ne kadar altındaysanız, o kadar iyisiniz.
Adım 4. Doğal olarak oluşan şekeri yemeye devam edin
Günlük şeker limitleri, doğal olanları değil, yalnızca eklenen şekerleri ifade eder. Bunun nedeni, meyve ve sebzeler gibi çok sağlıklı birçok gıdanın aslında şeker içermesidir. Bununla birlikte, doğal olarak oluşan şekerler, eklenen şekerlerin verdiği zararın aynısına neden olmaz. Bu nedenle sağlık önerileri, doğal olanları değil, yalnızca ilave şekerleri sınırlamanızı söyler.
ABD'de FDA yönergeleri, gıda etiketlerinin tüm gıdalardaki hem toplam şekerleri hem de eklenen şekerleri göstermesi gerektiğini zorunlu kılmaktadır. Eklenen şekerler bölümüne dikkat edin
Adım 5. Besin etiketlerinde görebilmeniz için şekerin tüm isimlerini öğrenin
Beslenme etiketleri size gıdalara eklenen tüm şekerleri söylemeli, aynı zamanda şekerin geçtiği isimleri tanımayı da öğrenmelisiniz. Bu şekilde, miktarlar listelenmemiş olsa bile bir ürüne şeker eklenip eklenmediğini anlayabilirsiniz.
- Yaygın şeker türleri glikoz, fruktoz, sakaroz ve maltozdur.
- Pek çok şeker içeren bazı katkı maddeleri melas, bal, mısır şurubu ve hidrolize nişastadır.
Yöntem 2/4: Yaygın Yüksek Şekerli Öğeleri Ortadan Kaldırma
Adım 1. Tatlandırılmış ürünler satın almak yerine kendi tatlandırıcılarınızı ekleyin
Üreticiler, lezzetini iyileştirmek için ürünlerini genellikle ilave şekerlerle paketlerler. İyi bir strateji, mümkün olduğunca çok şekersiz ürün satın almak ve kendi şekerinizi eklemektir. Bu şekilde, eklediğiniz miktarı kontrol edebilirsiniz ve muhtemelen üreticilerin eklediğinden çok daha azına ihtiyacınız olacaktır.
- Şekerinizi dökmek yerine ölçün. 1 çay kaşığı 4 gram şeker veya günlük önerilen şeker porsiyonunun yaklaşık %12'sidir. Günlük limit dahilinde kalmak için sadece 1-2 çay kaşığı ekleyin.
- Zaten şekerli satın alırsanız, çay ve kahve genellikle şekerle paketlenir. Şeker alımınızı azaltmak için kendi şekerinizi ekleyin.
- Ne kadar şeker eklediğinizi yakından takip etmeyi unutmayın. Aşırıya kaçmak çok kolaydır.
Adım 2. Mümkün olduğunca tatlılardan kaçının
Tatlılar muhtemelen yüksek şekerli yiyecekleri düşündüğünüzde akla gelen ilk şeydir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Bu ürünler şekerle doludur, bu nedenle düşük şekerli diyetinize bağlı kalmak için mümkün olduğunca az ürün alın.
- Yine de biraz tatlı yemek istiyorsanız, beslenme etiketlerini kontrol edin ve diğer tatlılardan daha az şeker içeren ürünler bulun. Yine de çoğu tatlının şekerde yüksek olduğunu unutmayın.
- Kutlamalar veya özel günler için tatlı yiyecekleri saklamaya çalışın. Ara sıra küçük hile günleri sizi motive edebilir.
Adım 3. Gazlı içecekleri ve diğer şekerli içecekleri içmeyi bırakın
Düzenli olarak soda içiyorsanız, aslında yediğinizden daha fazla şeker içiyor olabilirsiniz. Bazı gazlı içecekler, sadece bir porsiyonda günlük ilave şeker limitini ikiye katlar. Bunun gibi içeceklerin besin değeri yoktur, bu yüzden onları tamamen kesmeye çalışın. Bunları su veya maden suyu ile değiştirin ve isterseniz lezzet vermesi için biraz doğranmış meyve ekleyin.
- Meyve sularındaki şeker içeriğini de kontrol edin. Bunlar da çok şekerli olabilir.
- Ayrıca latte ve frappe gibi hazır kahve içeceklerine de dikkat edin. Bunlar genellikle çok fazla şeker içerir. Sizinkini şekersiz sipariş edin ya da onun yerine sade bir kahve yapın.
Adım 4. Beyaz ekmek ve unu tam buğday ürünleriyle değiştirin
Beyaz ekmek ürünleri basit karbonhidratlarla zenginleştirilmiştir. Bu ürünler yüksek bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerinizi yükseltirler, bu yüzden mümkün olduğunca onlardan kaçının. Bu ürünleri bunun yerine tam buğday veya tahıl çeşitleriyle değiştirin.
Genellikle beyaz ürünler zenginleştirilir. Beyaz ekmek, simit, kekler ve pirinç, yüksek glisemik indekslere sahip olma eğilimindedir
Adım 5. Düşük şekerli kahvaltılık gevrekler bulun
Kahvaltılık gevrekler, birçok insanın diyetinde gizli bir şeker kaynağıdır. Türüne bağlı olarak, bazı tahıllar zenginleştirilmiş unlarla birlikte 15 g'dan fazla ilave şeker içerir. Bu, diyetinize çok fazla şeker ekleyebilir, bu nedenle tahıl alırken dikkatli olun. Tüm etiketleri okuyun ve düşük şekerli tahıllar alın.
Düşük şekerli tahılların tadını sevmiyorsanız, daha fazla lezzet için meyve veya tarçın eklemeyi deneyin
Adım 6. Şekerli çeşnileri diyetinizden çıkarın
Çeşniler, diyetinize çok fazla şeker eklemenin başka bir sinsi yoludur. Ketçap, barbekü sosu, salata sosları, teriyaki sosu ve bazı domates soslarına tat vermesi için şeker yüklenir. Satın aldığınız tüm çeşnilerin etiketlerini kontrol edin ve şeker içeriği yüksek olanları ortadan kaldırın.
- Bu çeşnilerden bazılarını kullanmaya devam edebilirsiniz, ancak porsiyon boyutunu sınırlayın. Sahip olduğunuz miktarı kontrol etmek için bir kaşık ölçün.
- Bazı düşük şekerli çeşniler hardal, mayonez, lahana turşusu ve lezzettir. Bazı markalar şeker ekleyebileceğinden, yine de beslenme etiketlerini kontrol edin.
Yöntem 3/4: Şeker Kullanımınızı Azaltmak
Adım 1. Malzemelere eklediğiniz şeker miktarını yarıya indirin
Soğuk hindi şekerini kullanmayı bırakmak istemiyorsanız, kullandığınız miktarı hemen azaltmak iyi bir stratejidir. Kahvenize, yemeğinize veya unlu mamullerinize düzenli olarak şeker ekliyorsanız, kullandığınız miktarı yarıya indirin.
- Tatlı yiyecekler için can atmanız, ilavenin bir parçasıdır. Alışkanlığınızdan vazgeçtiğinizde, daha az tatlı olan yiyecek ve içecekler size çok iyi gelecektir.
- Daha az tatlı yiyecek ve içeceklere alıştıkça, yavaş yavaş tamamen kesene kadar şeker kullanımınızı daha da azaltabilirsiniz.
Adım 2. Şekeri diğer baharatlar ve tatlandırıcılarla değiştirin
Şekerden vazgeçtiğinizde, onu diğer tatları keşfetmek için bir fırsat olarak değerlendirin. Her şeye şeker eklerken neyi kaçırdığını bilmiyor olabilirsin! Yemeğinize yeni tatlar katmak için bazı şeker ikamelerini deneyin.
- Yaygın şeker ikameleri tarçın, hindistan cevizi, vanilya özü ve elma sosudur.
- Sweet'n'Low gibi yapay şeker ikamelerinden olabildiğince uzak durmaya çalışın. Bunlar şekersizdir, ancak kilo verme veya diğer sağlık hedefleri üzerinde iyi bir etkisi yoktur.
Adım 3. Meyveyi şeker yerine kullanın
Meyveler doğal olarak tatlıdır ve yiyeceklerinizi ve içeceklerinizi şeker ilavesiz tatlandırabilir. En sevdiğiniz meyvelerden bazılarını doğrayın ve şekersiz tatlı bir tat elde etmek için yulaf ezmesine, içeceklere, kreplere ve unlu mamullere ekleyin.
- Suyunuzu veya maden suyunuzu limon, üzüm ve ahududu gibi doğranmış meyvelerle doldurmayı deneyin. Bu, sade içeceklere lezzet ve besleyicilik katar.
- Kuru üzüm ve kızılcık gibi kuru meyveler, yulaf ezmesi veya mısır gevreğinizi tatlandırmanın iyi yollarıdır. Yine de kontrol ettiğinizden ve herhangi bir şekerle kaplanmadığından emin olun.
Adım 4. Şekersiz alternatiflerle kendi tatlılarınızı pişirin
Kendi tatlılarınızı pişirerek içlerindeki şeker miktarını kontrol edebilirsiniz. Hatta şekeri tamamen farklı malzemelerle değiştirebilirsiniz. Bu, şekerle aşırıya kaçmadan tatlıların tadını çıkarmaya devam etmenin harika bir yoludur.
- Tarçın ve hindistan cevizi, pişirmek için şekersiz iyi malzemelerdir.
- Birçok kişi pişirme tariflerinde şekeri elma sosuyla değiştirir. Bu çok daha sağlıklı bir alternatif.
Yöntem 4/4: Baştan Çıkarma ve İsteklere Karşı Direnme
Adım 1. Şekerli yiyecekleri almayı tamamen bırakın
Evinizde şekerli yiyecekler varsa, muhtemelen onları yemek için cazip olacaksınız. Sahip olduğunuz tüm tatlılardan ve şekerli yiyeceklerden kurtulmak ve daha fazlasını almayı tamamen bırakmak en iyisidir. Bu cazibe ortadan kalktığında, isteklerinizi pes etmeden halledebilirsiniz.
- Başkalarıyla yaşıyorsanız, ortalıkta şekerli yiyecekler bırakmayarak sizi desteklemelerini sağlamaya çalışın. Onları bir yere saklayabilir ve siz etraftayken yemeyebilirler.
- Bir şirket ya da tatil için biraz tatlıya ihtiyacınız varsa, daha önce yemeye cazip gelmemek için etkinlik günü almaya çalışın.
Adım 2. Her öğüne protein ekleyin
Protein kan şekerinizi dengede tutar, bu da şekerden vazgeçtiğinizde aşermeyi önleyebilir. Ayrıca tok kalmanıza yardımcı olur, böylece daha az açlık isteğiniz olur. Vücudunuzu beslemek ve şeker isteğinden uzak tutmak için her öğüne bir protein kaynağı ekleyin.
- İyi protein kaynakları tavuk ve kümes hayvanları, balık, fasulye, fındık ve tohumlar, fıstık veya badem yağı, yumurta ve süt ürünleridir.
- Kırmızı et gibi çok miktarda doymuş yağ içeren protein kaynaklarından uzak durmaya çalışın. Bunlar kardiyovasküler sağlığınız için kötüdür.
- Kuruyemişler ve tohumlar harika bir protein kaynağıdır ve taşınması kolaydır. Gün içinde canınız çekiyorsa, hızlı bir atıştırma için çantanıza biraz koymayı deneyin.
Adım 3. Diyetinize sağlıklı yağları dahil edin
Protein gibi yağlar da vücudunuzdaki şeker salınımını yavaşlatır ve kan şekerinizi düzenler. Sağlıklı veya iyi yağlar olarak da adlandırılan çoklu doymamış yağlar, vücudunuz sürekli bir enerji salınımı için yavaşça parçaladığından en iyi türdür.
- İyi yağ kaynakları avokado, somon gibi yağlı balıklar, fındık ve zeytinyağıdır.
- İşlenmiş veya kızartılmış yiyeceklerden ve kırmızı etlerden gelen doymuş yağlardan kaçının.
Adım 4. Kan şekerinizin düşmemesi için öğün atlamayın
Öğün atlamak, özellikle kahvaltı yapmak kan şekerinin düşmesine neden olur. Açlık ve yorgunluğun yanı sıra bu, şeker isteğinin artmasına neden olur. Düzenli zamanlarda dengeli yemek yemek, bu isteklerden kaçınmanın en iyi yollarından biridir.
Gün içinde düzenli olarak acıkıyorsanız, yanınızda fındık gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun
Adım 5. İstekleri azaltmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Araştırmalar, egzersizin şekere duyulan istek de dahil olmak üzere her türlü isteği azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Kendi şeker isteklerinizle başa çıkmak için aktif kalın. En iyi sonuçlar için haftada en az 5 gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Aerobik veya ağırlık taşıyan egzersizlerin benzer etkileri vardır. Aktif kaldığınız sürece, bazı olumlu faydalar görmelisiniz.
- Kilo vermek için şekerden vazgeçiyorsanız, düzenli egzersiz yapmak bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Sağlıklı stres yönetimi stratejileri bulun
Stresli yeme yaygındır ve insanlar stres yemeleri için genellikle sağlıksız, şekerli yiyecekler seçerler. Atıştırmalık içermeyen diğer stres yönetimi tekniklerini bulmaya çalışın. Pek çok seçeneğiniz var, bu yüzden stresinizi kontrol etmek için bazı stres azaltıcı egzersizler ve eğlenceli aktiviteler kullanın.
- Meditasyon, yoga veya derin nefes alma gibi gevşeme egzersizleri, stresi azaltmak için harika aktivitelerdir.
- Zevk aldığınız herhangi bir aktivite de stresi azaltmaya yardımcı olur. Örgü örmek, gitar çalmak, film izlemek veya video oyunları oynamak gibi tüm bunlar stresinizi ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Keyifli aktivitelerle zihninizi oyalamak, sizi aşermelerden de uzaklaştırır.
İpuçları
- Şeker alışkanlığınızı tekmelemeyi vücudunuza verdiğiniz olumlu bir hediye olarak görün.
- İçeri girip şeker yerseniz cesaretiniz kırılmasın. Kendini affet ve yoluna devam et.
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı teşvik eden insanlardan oluşan bir destek sistemi oluşturun.
- Tüm hafta boyunca iyi yemek yemenin ödülü olarak kendinize haftada bir (küçük!) ödül verin.
