Tıkınırcasına yeme (BED veya Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu olarak da bilinir), Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın yeme bozukluğudur. Düzenli olarak kısa sürede çok miktarda yemek yemeyi içerir. Bu, aşırı doymanın yarattığı fiziksel rahatsızlıktan dolayı pişmanlık duyabileceğiniz aşırı yemekten farklıdır: tıkınırcasına yemede, aşırı yemeye suçluluk ve utanç duyguları da dahil olmak üzere duygusal bir bileşen eşlik eder. Çoğu alışkanlıkta olduğu gibi, tıkınırcasına yemeyi durdurmak zordur, ancak imkansız değildir.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Binge Öncesi veya Sırasında Durdurma
Adım 1. Kendinize karşı nazik olun
Tıkanma dürtüsüyle mücadele ediyorsanız veya zaten başlamışsanız ve durmaya çalışıyorsanız, durmaya çalışarak kendiniz için iyi bir şey yaptığınızı kabul etmek için hemen şimdi bir dakikanızı ayırın. Kendinize kızmak veya kendi kendinize olumsuz konuşmalar yapmak yerine, tıkınırcasına yemeyi kontrol altına almak istediğiniz için kendinize biraz zaman tanıyın.
Kendinize karşı nazik olmanın bir parçası, olumsuz kendi kendine konuşmayı durdurmak anlamına gelir. Bir tıkanıklık sırasında zihniniz olumsuz düşüncelerle yarışıyor olabilir. Bu düşüncelere "git" demek veya onları görmezden gelmeye çalışmak yerine, bu düşüncelere olumlu düşüncelerle karşılık vermeye çalışın - örneğin, "Bunun bir sorun olduğunu kabul edecek kadar güçlüyüm" veya "Daha önce o tele pazarlamacıya nazik davrandım. (eğer bu doğruysa, çoğu insandan çok daha güçlüsünüz)
Adım 2. Her lokmayı yeni bir başlangıç olarak görün
Yeni bir başlangıç yapmak için yeni bir günü beklemenize gerek yok. Şimdi taze başlayın. Belki şimdiden birkaç ısırık almışsındır. Belki bir kere başladın mı bırakamayacakmışsın gibi geliyor ama yapabilirsin. Her lokmayı ayrı bir karar olarak görmeye çalışın: Bir ısırık almaya karar veriyorsunuz, ancak bu tam bir tıkınırcasına olmak zorunda değil.
Devam edip bir dahaki sefere daha çok deneyebileceğinizi hissedebilirsiniz, ancak bu aslında kendinize karşı daha nazik olma alıştırması yapmak ve kendinize durabileceğinizi göstermek için harika bir zaman
Adım 3. Başka bir aktivite ile dikkatinizi dağıtın
Yoga yapın, dans edin, ağırlık kaldırın, koşuya çıkın. İnternet eğlenceli yoga, dans ve egzersiz videolarıyla dolu. Fiziksel egzersiz yapamıyorsanız, yaratıcı bir şeyler yapın. Yaz, çiz, el işi yap, bir şeyler inşa et. En sevdiğiniz albümü açın ve birlikte şarkı söyleyin. Konuşmaktan hoşlandığın birini ara.
Adım 4. Dürtüyü bir dalga olarak görün ve teslim olmak yerine “sörf yapın”
Doktora öğrencisi Leslie Anderson, dürtünün bir dalgayla karşılaştırıldığı buna “dürtü sörfü” diyor: “yükseliyor, yükseliyor, yükseliyor ve bir noktada geri inmeye başlıyor.” Dalganın aşağı inmesi için pes etmenize gerek yok. Vazgeçmesen bile eninde sonunda bitecek.
Adım 5. Kendinize aşırı yemenin neyi başaracağını sorun
Cevap muhtemelen sizi hasta ve üzgün hissettirmenin ötesinde hiçbir şey olmayacak.
- Duygusal olarak bunu yapabilecek durumdaysanız, neden aşırıya kaçtığınızı keşfetmeye bile çalışabilirsiniz. Belki iş ya da kişisel stres yaşıyorsunuz ya da gününüzü yeni bir mayo arayarak ve aynada gördüğünüzden nefret ederek geçirdiniz.
- Düşüncelerinizi bir günlüğe yazmak faydalı olabilir. Uzun bir giriş olması gerekmez - derginin boyutu ne olursa olsun üç sayfa deneyin.
Adım 6. Üçüncü bir taraftan yardım isteyin
Tıkınırcasına yemek yemeyle mücadele eden bizlerin hemen erişebileceği birçok faydalı kaynak var.
- Binge Yeme Destek Grupları çevrimiçi forumu
- Soluk Yansımalar Yeme Bozuklukları Destek Topluluğu ve Yeme Bozukluğu Yönlendirme ve Bilgi Merkezi, dünya çapındaki yardım hatları da dahil olmak üzere çevrimiçi ve telefon desteği için birçok bağlantı içerir.
- Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu Derneği web sitesi, yalnızca BED'li bireyler için değil, aynı zamanda önemsedikleri birinin onunla mücadele ettiğinden endişe duyabilecek aile ve arkadaşlar için de iyi bir kaynaktır.
Adım 7. BED ile mücadele eden diğerlerinin başarı hikayelerini okuyun
Onların hikayelerini okumak sizi daha az yalnız hissettirecek ve tıkınırcasına yemeyi bırakma kararlılığınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği'nin (NEDA) başarı öykülerine ayrılmış bir sayfası vardır.
Adım 8. Hızlı bir düzeltme olmadığını anlayın
Tıkanırcasına yemek yemekten hemen sağlıklı beslenmeye geçmeyi beklemek kendinize haksızlık olur. Kendinize karşı sabırlı ve nazik olun. Muhtemelen iyi ve kötü günleriniz olacak. Hatırlanması gereken en önemli şey, her anın yeni bir başlangıç yapmak için bir fırsat olduğudur. Tekrar denemek için yarını beklemenize gerek yok. Şimdi sağlıklı olmayı seçin.
Bu seçimden on dakika sonra yine tıkınıyorsun? Sorun yok. Tekrar sağlıklı olmayı seçin. Bunu ne kadar çok uygularsanız, o kadar güçlenirsiniz
Adım 9. Kendinizi cezalandırmayın
Aşırı yemek yedikten sonra yapabileceğiniz en kötü şey, ertesi gün aşırı egzersiz veya açlıkla kendinizi cezalandırmaktır. Düzenli yemek yiyin. Yiyin çünkü sizi besler. Egzersiz yapın çünkü kendinizi iyi hissettirir. acı çekmeyi hak etmiyorsun.
Yöntem 2/3: Duygusal Farkındalık Yoluyla Tıkınırcasına Yemeyi Önleme
Adım 1. Kendinize şefkat gösterin
Tıkınırcasına yeme ile ilgili yaygın bir döngü şuna benzer: Kendinizi kötü hissedersiniz, böylece yersiniz, bu da sizi kötü hissettirir, dolayısıyla yersiniz. Aşırı yemek için kendinizi hırpalamak yerine, kendinize en iyi arkadaşınızmış gibi, nezaket ve anlayışla davranın.
- Olumlu ifadelerle olumsuz kendi kendine konuşmaya karşı. İçinizden bir ses “şişmanım” diyorsa, buna “yaratıcıyım” veya “akıllıyım” ya da kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak herhangi bir şeyle karşılık verin.
- Kendine bir çocuğa davrandığın gibi davran. Bir çocuğa “şişmanım” dese haklı olduğunu söyler miydiniz? Belki de “Bunu söylemene neden olan nedir?” diye sorabilirsin. Kendinizle bir diyalog açmak, neden tıkınırcasına yemek yediğinize dair daha fazla fikir edinmenize yardımcı olabilir.
- İşlerin gıda tarafına daha az odaklanmak ve daha çok kendi iyiliğinize odaklanmak önemlidir. Sorun muhtemelen yemek değil. Duygusal düzeyde mücadele ettiğiniz bir şeyin belirtisi olması daha olasıdır.
Adım 2. Yiyecekleri diğer zevkli aktivitelerle değiştirin
Bunlar arasında egzersiz yapmak, yerel toplum merkezinizdeki bir sınıfa katılmak, bir dil öğrenmek - gerçekten kendinizi iyi hissettiren her şey olabilir.
Adım 3. Bir günlükte düşüncelerinizi, duygularınızı ve dürtülerinizi takip edin
Her gün en az üç sayfa yazmaya çalışın, aşırıya kaçma dürtüsü hissettiğiniz günleri not edin. Duygularınız ve dürtülerinizle daha fazla temas halinde olmak, “sorunu 'Acıktım' olmaktan çıkıp 'Yok sayılmış veya önemsiz hissediyorum' veya her ne olursa olsun sorununa yeniden çerçevelemenize ve çözümleri sıraya koymanıza yardımcı olabilir. bunun için,”diyor Doug Bunnell, PhD.
Adım 4. Sağlıklı bir sizi görselleştirerek meditasyon yapın
Araştırmalar, tek başına görselleştirmenin insan vücudu üzerinde ölçülebilir bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Rahat bir yere oturun, gözlerinizi kapatın ve kendinizi aşırı yeme isteğine direnirken hayal edin. Kendinizi sağlıklı bir yemek yediğinizi ve kendinizi hasta hissetmeden önce durduğunuzu hayal edin.
Haklı olmayı seviyoruz. Beynimiz doğru olduğuna inandığımız şeye tutunacak ve bizi haklı çıkarmak için çalışacak. Dünyanın bizden nefret ettiğini düşünürsek, bunun kanıtlarını her yerde görürüz. Sağlıksız ve değersiz olduğumuzu düşünüyorsak, kendimizi haklı çıkarmak için tıkınırcasına yemek gibi şeyler yaparız. Beyninizi yeniden programlayabilirsiniz. Görselleştirme ve olumlu kendi kendine konuşma yardımı
Adım 5. Profesyonel yardım alın
İlaç önerebilecek ve/veya sizi yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir terapiste ve/veya destek grubuna yönlendirebilecek bir tıp doktoruyla başlamak isteyebilirsiniz. Birçokları için, ilaçlar yan etkiler ve masraf gibi dezavantajları beraberinde getirdiğinden, terapi ideal yol olacaktır. İlaç almayı seçerseniz, mümkünse terapi ile birleştirin.
Tıkınırcasına yemeyle savaşmanıza yardımcı olacak bir dizi ilaç vardır. Bunlar, antidepresanlardan aşırı yemeye yardımcı olmak için tasarlanmış reçetelere kadar uzanır. Çoğu ilaçta olduğu gibi, anlaşılması gereken önemli yan etkiler vardır, bu nedenle sizin için en iyi seçenek konusunda doktorunuza danışmanız en iyisi olacaktır
Adım 6. Bir destek grubuna katılın
Yerel bir destek grubu arayın ve/veya insanların tıkınırcasına yemek yeme konusundaki zorluklarını açıkça tartıştıkları çevrimiçi bir foruma katılın. Aşağıdaki web siteleri iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak yaşadığınız şehri ve "tıkınırcasına yeme desteği" veya "tıkınırcasına yiyiciler" kelimelerini içeren bir İnternet araması yapmak da isteyebilirsiniz.
- Anonim Aşırı Yiyenler
- Anonim Zorlayıcı Yiyenler
- Yeme Bozukluğu Sevk ve Bilgi Merkezi
- Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği (NEDA)
Adım 7. Bir dahaki sefere aşırı yeme dürtüsü geldiğinde ne yapacağınızı planlayın
Bir yere yaz. Mümkün olduğunca ayrıntılı olun. Bir dahaki sefere aşırı yeme dürtüsü hissettiğinizde, başka bir seçenek olduğunu bileceksiniz: planınızı takip etmek.
Kendinizi planınızı uygulamakta zorlanıyorsanız, pes etmeden ve aşırı yemek yemeden önce en az üç adımı tamamlamaya söz verin. Birçok şeyde olduğu gibi, çoğu zaman en zor kısım başlıyor. Üç adımdan sonra planınıza devam etmek istediğinizi ve aşırı yemek yeme isteğinizin azaldığını fark edebilirsiniz
Yöntem 3/3: Yeme ve İçme Şeklinizi Değiştirerek Aşırı Yemeyi Önleme
Adım 1. Diyet yapmayın
Bu, tıkınırcasına yemek yemek için en sık belirtilen tetikleyicilerden biridir. Yiyecek alımınızı kısıtlamayın. Sağlıklı yağlar, proteinler, lifler ve diğer besinler açısından zengin bir diyet uygulayın, böylece kendinizi beslenmiş ve tatmin olmuş hissedin. Aç ve yorgun hissetmek, sizi aşırı yeme dürtüsüyle savaşmak için daha az irade ile bırakma olasılığı daha yüksektir.
- Hiç bir şeye sahip olamayacağınızı söyleyen biri oldu mu? Genelde daha çok istemenizi sağlıyor, değil mi? Aynı fikir yemek için de geçerlidir. Canın çikolata çekiyorsa, biraz al. Özlem cips mi? Bir porsiyon al. Ya hep ya hiç tutumunu sürdürmek çok daha zordur ve aşırı yemeye yol açması daha olasıdır.
- Bilimsel araştırmalar, vücudumuzun yeterince besin almadığı durumlarda beynimizin umutsuzca şekeri arzuladığını göstermiştir.
UZMAN İPUCU
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Adım 2. Tıkınırcasına yeme ihtimaliniz olan yiyecekleri atın
Leslie Anderson, PhD'ye göre, bu ayartmayı ortadan kaldırmaya yardımcı olacak. Bu canınızın çektiği yiyecekleri asla yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez; Bu sadece, onları istediğiniz zaman, onları satın almak için dışarı çıkmanız gerektiği ve onları yemeyi daha bilinçli bir karar haline getirmeniz gerektiği anlamına gelir.
Adım 3. Dikkatli yiyin
Dikkatli yemek yemek, yavaşlamak ve vücudunuza ve içine ne koyduğunuza dikkat etmek anlamına gelir. Ne yediğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın ve rahatsız edici bir şekilde doyuncaya kadar düşüncesizce yemek yemek yerine, doyduğunuzda nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
Adım 4. Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun
Sıkıldığımızda veya yorulduğumuzda sık sık yemek yeriz. Yemek yemeden önce, canınızın sıkılıp sıkılmadığını belirlemek için hızlı bir öz değerlendirme yapın.
Adım 5. Aç olmanın nasıl bir his olduğunu öğrenin
Yiyecek alımınızı sık sık kısıtlarsanız veya aç olmadığınız zamanlarda yemek yerseniz, artık aç olmanın nasıl bir his olduğunu bilmediğinizi fark edebilirsiniz. Bunu bir süredir yapıyorsanız, vücudunuz mide hırıltıları, sinirlilik, halsizlik ve baş ağrıları gibi olağan açlık belirtilerini göstermiyor bile olabilir. İdeal olarak, sinirli ve zayıf olduğunuz noktaya gelmesine izin vermek istemezsiniz.
Adım 6. Açlık ve susuzluk arasındaki farkı söylemeyi öğrenin
Çoğu zaman, aç olduğumuzu düşündüğümüzde, aslında susamışızdır. Aç veya susuz olup olmadığınızdan emin değilseniz, büyük bir bardak su içip 10-15 dakika beklemeyi deneyin. Hala aç hissediyorsanız, muhtemelen açsınızdır.
Adım 7. Yeterince su için
Her gün ne kadar su içilmesi gerektiği konusunda farklı görüşler vardır, ancak ortak bir kural her gün yaklaşık 2 litre su içmektir. Terlediyseniz (örneğin, egzersiz veya sıcak hava nedeniyle) veya daha fazla su içmenizi gerektiren bir hastalığınız varsa (örneğin böbrek taşları) daha fazla içmek istersiniz.
Her gün ne kadar su içtiğinizi takip etmenize yardımcı olacak bir telefon uygulaması indirmek isteyebilirsiniz. Popüler olanlar arasında Waterlogged (iOS) ve Water Your Body (Android) bulunur
İpuçları
- Artık durma yeteneğine sahip olduğunuzu bilin. Bir tıkırtının başında, ortasında veya sonunda olsanız da, bir dakikanızı ayırın ve bunun devam etmesi gerekmediğini kendinize bildirin. Başladın diye bitirmene gerek yok.
- Kilo yerine sağlığa odaklanın. Egzersiz yapın, iyi beslenin ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak kendinize karşı nazik olun, gerisi gelecektir.
- Egzersiz yaparken, tükettiğiniz kalorinin cezası olarak değil, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin bir yolu olarak görün. Vücudunuzun yapabilecekleri hakkında olumlu düşüncelerle olumsuz düşüncelere karşı çıkın. Yiyecekleri zihniniz ve bedeniniz için yakıt olarak görerek ilişkinizi yeniden kurmaya çalışın.
- Bazı araştırmalar, yiyecek bağımlılığı diye bir şey olmadığını, bunun yerine yeme bağımlılığı olduğunu, yani bu kısıtlama/tıkanma döngüsüne bağımlı olmak olduğunu öne sürüyor. Bunu bir madde bağımlılığı sorunu değil, kırabileceğiniz bir döngü olarak kabul etmek yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Aşırı yemenin sağlık sonuçları arasında yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, Tip II diyabetes mellitus, safra kesesi hastalığı ve mide yırtılması (midenin kendiliğinden yırtılması veya daha kötüsü, patlaması) bulunur.
- Tıkanırcasına yedikten sonra boşaltırsanız, yemek borusunun kusma nedeniyle olası yırtılması (yırtılma veya patlama), ayrıca diş çürümesi ve kalması, kronik düzensiz bağırsak hareketleri/kabızlık ve peptik ülser ve pankreatit riski altındasınız. Temizlemeden kaynaklanan elektrolit dengesizlikleri ayrıca düzensiz kalp atışlarına ve hatta kalp yetmezliğine ve ölüme neden olabilir.
- Çok fazla su içmemeye dikkat edin. Bu, beyin şişmesine ve ölüme yol açabilir.
