Stresli olmak sinir bozucu olabilir, ancak herkes bunu deneyimler, böylece yalnız kalmazsınız. Endişeli hissediyorsanız veya rahatlamaya çalışmakta zorluk çekiyorsanız endişelenmeyin çünkü soğukkanlılığınızı korumak için yapabileceğiniz birçok şey var. Herkes stresi biraz farklı şekilde ele aldığından, sizin için en iyi olanı bulmak için nefes egzersizlerinden zihniyetinizi yeniden şekillendirmeye kadar çeşitli yöntemler deneyin. Umarız biraz pratik yaparak, durum ne olursa olsun sakin kalabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Stresli Bir Olay Sırasında Sakin Kalmak
Adım 1. Rahatlamanıza yardımcı olması için derin nefes alın
Bunalmış hissediyorsanız, rahat bir pozisyon almak için birkaç saniye ayırın ve 4'e kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın. Tam 8 sayım için ağzınızdan yavaşça nefes vermeden önce nefesinizi 7'ye kadar tutun. 3-5 kez böyle nefes almaya devam edin ve işiniz bittiğinde vücudunuzun nasıl daha rahat hissettiğini fark edin.
Ayrıca göbekten nefes almayı da deneyebilirsiniz. Sol elinizi karnınızın üzerine koyun ve burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefes alırken göğsünüzü sabit tutun ve midenizin dışarı çıkmasına izin verin. Ağzınızdan nefes verin ve havayı dışarı atmak için karnınızı itin
Adım 2. İnsanlarla konuşmak veya buluşmak üzereyseniz ses tonlamayı deneyin
Ağzınızı kapalı tutun, böylece dişleriniz biraz ayrı olsun. Dik oturun ve boğazınızın arkasından bir "mmm" sesi çıkarmak için mırıldanın. Burnunuzdan nefes alın ve yüzünüzde ve göğsünüzde titreşimleri hissedene kadar mırıldanmaya devam edin, böylece rahatlamış hissedeceksiniz.
Vokal tonlama, kulağınızdaki kasları çalıştırır, böylece daha yüksek insan konuşma frekanslarını algılayabilir ve gerçekte ne söylemek istediklerini belirleyebilirsiniz
Adım 3. Ruh halinizi hafifletmek için komik bir şey izleyin veya hayal edin
Gülmek, hissettiğiniz gerilimi anında azalttığı için stresli hissettiğinizde en iyi ilaç olabilir. Vaktiniz varsa YouTube'da kısa ve komik bir video açın, en sevdiğiniz komedyeni dinleyin ya da kafanızda komik bir resim hayal edin.
Ayrıca, gerçekleşmesi muhtemel olmayan saçma sapan senaryolar oluşturarak durumu aydınlatmaya çalışabilirsiniz. Örneğin, bir iş görüşmesi hakkında stresliyseniz, “Ya görüşmeci ve ben aynı şeyi giyiyorsak?” Diye sorarak kendinizi güldürebilirsiniz. veya “Mülakatçı bir pandomimci olsaydı ne yapardım?”
Adım 4. Sizi 1-2 dakika rahatlatan bir yerde olduğunuzu gözünüzde canlandırın
Gözlerinizi kapatın ve uzakta ıssız bir adada dinlendiğinizi, bir çiçek tarlasında yürüdüğünüzü veya sizi sakinleştirecek başka bir yere gittiğinizi hayal edin. Orada ne gördüğünüzü, kokladığınızı, duyduğunuzu, hissettiğinizi ve tattığınızı düşünün, böylece kendinizi orada daha iyi hayal edebilirsiniz ve şu anda nasıl hissettiğinizden dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Kendinizi daha rahat hissettiğinizde, gözlerinizi açın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin.
- Rahatlatıcı bir yemek yemek gibi bir şey hayal etmek bile rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
- Ruh halinizi daha da artırmak için rahatladığınız veya heyecanlı hissettiğiniz bir anıyı hatırlamaya çalışın.
Adım 5. Tamamlamanız gereken göreve odaklanın
Zihninizi stresten ziyade ne yapmanız gerektiğine odaklamak, zamanın daha çabuk geçmesine yardımcı olur, böylece o kadar uzun süre stres yaşamazsınız. İlk önce en karmaşık görevlerle başlayın, böylece daha kolay şeyler üzerinde çalışmadan önce onları aradan çıkarın. Elinizden gelenin en iyisini yapın, böylece en iyi ayağınızı öne koyduğunuzu bilin.
- Örneğin, bir sınava giriyorsanız, acele etmeyin. Her soruyu dikkatlice anlayın ve daha önce öğrendiğiniz ve ezberlediğiniz şeylere odaklanın.
- Bir oyundaysanız, ezberlediğiniz repliklere odaklanın. İşaretinizi dikkatlice izleyin ve dinleyin. Rolünüze girin ve gerçekten o karaktermişsiniz gibi davranın.
- Herkes strese farklı tepki verir. Stresli olduğunuzda sinirlenir veya sinirlenirseniz, önce rahatlamak için biraz zaman ayırın. Normalde boşlukta kalırsanız veya geri çekilirseniz, bunun yerine uyarıcı ve enerji verici bir aktivite ile stresle savaşmaya çalışın.
Bölüm 2/3: Günlük Stresi Azaltma
Adım 1. Gelecekteki stresli olaylara hazırlanmak için önceden plan yapın
Normalde sizi strese sokacak bir şey öğrenir öğrenmez, yapmanız gerekenlerin bir listesini yapın. Görevi bitirmek için kendinize bolca zaman ayırın, böylece daha sonra tamamlamak için acele etmeyin. Bitirmeniz gereken en önemli şeye odaklanın ve daha kolay şeylere doğru çalışın.
- Örneğin, büyük bir sınava çalışmanız gerekiyorsa, öğrenmeniz en çok zaman alacağından aşina olmadığınız kavramlarla başlayın.
- Her zaman önceden plan yapamayacağınız durumlar olacaktır. Sizi strese sokmalarına izin vermek yerine, daha sonra benzer bir şeyle başa çıkabilmeniz için onları öğrenmek için iyi bir fırsat olarak düşünün.
Adım 2. Minnettar olduğunuz şeyleri not edin
Hayatında değer verdiğin tüm insanları ve şeyleri düşün. Ya sadece zihinsel bir liste tutabilirsiniz ya da daha kolay hatırlayabilmeniz için onları yazmak yardımcı olabilir. Stresli hissediyorsanız, hayatta zevk aldığınız ve gurur duyduğunuz şeyleri tanımak için listenizi gözden geçirin.
Minnettar olduğunuz şeyleri not ettiğiniz bir şükran günlüğü tutmayı deneyin. Kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlarda tekrar başvurabilirsiniz
Adım 3. Kendiniz hakkında olumlu düşünün
Zaman zaman olumsuz düşüncelere sahip olmak normaldir, ancak başınıza gelen olumlu şeyleri fark etmek için gününüzü düşünmek için biraz zaman ayırın. Bugünden bir şey düşünmekte zorlanıyorsanız, hayatınızdaki olumlu bir şeyi hatırlamaya çalışın. Kendinizle ilgili, kazandığınız başarılar veya sahip olduğunuz yetenekler gibi mutlu olduğunuz şeylere dikkat edin, böylece biraz pozitiflik bulabilirsiniz.
Kendinize yetkin olduğunuzu ve işleri halledebileceğinizi söyleyin ve stres seviyenizin düştüğünü izleyin
Adım 4. Teknolojiden kopmak için biraz zaman ayırın
Sosyal medyayı, kısa mesajları ve e-postaları sürekli kontrol etmek çok fazla strese neden olabilir, bu nedenle gün boyunca ekranlardan 5-10 dakika ara verin. Ayağa kalkın ve gerin, yürüyüşe çıkın, pencerenizden dışarı bakın veya cihazlarınızdan uzaklaşabilmeniz için şahsen birisiyle sosyalleşin.
- Arkadaşlarınızla takılıyorsanız, dikkatiniz dağılmadan kaliteli zaman geçirebilmek için telefonunuzu uzaklaştırın veya sessize alın.
- Ulaşılamayacağınız zaman yaratmak için aktif adımlar atın. Bazı işler bunu yapmayı zorlaştırabilir, ancak düşük stres seviyeniz buna değecektir.
Adım 5. Uzun bir günün ardından gevşemek için lavanta yağı ile sıcak bir banyo yapın
Küvetinizi kaldırabileceğiniz en sıcak suyla doldurun ve rahatlatıcı bir aroma için 10-30 damla lavanta esansiyel yağı ekleyin. Tüm vücudunuzun rahatlaması için istediğiniz kadar küvete dalın. Burnunuzdan derin nefes alın, böylece yağları koklayabilir ve daha da fazla yok edebilirsiniz.
- Benzer etkiler için okaliptüs, nane veya papatya yağı kullanmayı da deneyebilirsiniz.
- Banyonuzu bir spa gibi en rahatlatıcı hissettirmek için banyodayken rahatlatıcı müzik çalın veya mumları açın.
Adım 6. En sevdiğiniz müziği dinleyin
Sizi mutlu eden ve gün boyunca oynamak için ruh halinizi artıran müzikleri seçin. Zevk aldığınız bir şey olduğu sürece hangi türü seçtiğiniz önemli değil. Rahatlamanız gereken her an koyabilmeniz için bir stres giderici çalma listesi yapın. Çalışırken, egzersiz yaparken, araba kullanırken veya sadece ev işleri yaparken müzik dinlemeyi deneyin.
Aktif kalmanıza ve stresi daha da azaltmanıza yardımcı olmak için müziğiniz eşliğinde eğlenin ve dans edin
Adım 7. Sakinleşmenize yardımcı olması için kendinize bir masaj yapmayı deneyin
Kapalı bir yumrukla boynunuzun ve omuzlarınızın arkasındaki kasları ovun. Şakaklarınıza, çenenize ve alnınıza odaklanarak küçük daireler halinde başınıza ve yüzünüze masaj yapmak için baş parmaklarınızı kullanın. Hemen rahatlama hissetmeye başlamalısınız, ancak rahatlamanıza yardımcı olmak için vücudunuzun geri kalanına masaj yapmaya devam edebilirsiniz.
Ödeyebileceğinizden, ayrıca bir spa veya masaj terapistinde profesyonel bir masaj için ödeme yapabilirsiniz
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Her gece 7-8 saat uyuyun
Stres uyku döngünüzü etkiler ve ertesi gün daha da endişeli hissetmenize neden olabilir. Makul bir saatte uyumaya çalışın ve gece boyunca uyumanız için odanızı mümkün olduğunca karanlık tutun. Fazla uyumamak veya geç kalarak kendinizi strese sokmamak için sabah için bir alarm kurun.
- Doğal olarak rahatlamanıza yardımcı olduğu için uykuya dalmakta zorlanıyorsanız papatya çayı içmeyi deneyin.
- Yatmadan en az bir saat önce parlak ışıklardan veya gürültüden kaçının. Uyumadan önceki son saatinizi loş ışıklarda kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi sessiz bir şey yaparak geçirin.
Adım 2. Haftada 4-5 kez egzersiz yapın
Egzersiz yapmak istediğiniz günlerde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz planlayın. Vücudunuzun her bölümünü çalıştırabilmeniz için intramural bir spor yapmayı, koşmayı, yürüyüşe çıkmayı veya ağırlık kaldırmayı deneyin. Egzersiz yaparken, kendinizi yorgun hissetmemek için susuz kaldığınızdan emin olun.
Ayrıca antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın. Germe sadece vücudunuzun zarar görmesini engellemekle kalmaz, aynı zamanda büyük bir stres atılımıdır
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Gün boyunca vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için bol miktarda tam tahıl, sebze, meyve ve yağsız proteinleri diyetinize ekleyin. Tam buğdaylı makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık, havuç, elma ve yumurta gibi yiyeceklerin tadını çıkarın. Aşırı yememek için her gün 3-5 küçük öğün yemeye çalışın.
- Sağlıklı olmadıkları için diyetinizdeki şekerli, işlenmiş ve kızarmış yiyeceklerin sayısını sınırlayın.
- Daha fazla strese yol açabileceğinden, endişeli olduğunuzda düşüncesizce yemek yemekten kaçının.
Adım 4. Her gün 8 bardak su için
Sağlıklı miktarda su alabilmeniz için her bardağı yaklaşık 8 sıvı ons (240 ml) olacak şekilde dökün. Suyunuzu bir kerede içmekten kaçının, aksi takdirde daha sonra susuz veya kavrulmuş hissedebilirsiniz. Bunun yerine, birkaç saatte bir bardak alın, böylece gün boyunca boşluk bırakabilirsiniz.
Sade su en iyisidir, ancak şekersiz bitki çayları ve %100 meyve veya sebze suları da içebilirsiniz
Adım 5. Kafein ve alkol alımınızı sınırlayın
Kalp atış hızınızı artırabilecekleri ve sizi stresli hissettirebilecekleri için kafeinli kahve, gazlı içecekler ve çayları diyetinizden çıkarmaya çalışın. Aynı içeceklerin tadını çıkarmak için mümkünse kafeinsiz seçeneklere geçin. Alkol kullanıyorsanız, sarhoş olmamak için her gün sadece 1-2 içki ve her biriyle bir bardak su için.
Bazen insanlar stresle başa çıkmanın bir yolu olarak alkol alırlar ve bu alışkanlık sadece sağlıksız olmakla kalmaz, aynı zamanda tehlikelidir ve uzun vadede çok daha yüksek strese yol açabilir
Adım 6. Yoga ve meditasyon yapın
Yoga ve meditasyon tamamen farkındalıkla ilgilidir, bu nedenle stresli duygularınızı tanımanıza yardımcı olabilirler. Çevrimiçi bir yoga rutini arayın veya denemek için yakınınızdaki bir stüdyoyu ziyaret edin. Nefes alırken ve gerinirken zihninizin ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın, böylece ne kadar rahat olduğunuzu anlayabilirsiniz.
