Rahatlamak zor olabilir. Geri tepmek, hiçbir şey yapmamak ve rahatlamak kolay görünmelidir, ancak günümüzün hızlı dünyasında bu bir meydan okuma olabilir. Kesin bir çözüm olmasa da, deneyebileceğiniz ve sizi merkezlenmiş, sakin ve stressiz hissetmenize yardımcı olabilecek birçok hızlı ve kolay teknik vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Rahatlatıcı ve Yıkıcı
Adım 1. Yok etmek için aperatif
Yemek söz konusu olduğunda, vücudunuz ve zihniniz için veya aleyhinize çalışabilirler. Belli yiyeceklerin beynimize belli hormonları salmasını ve bizi mutlu yerlerimize koymasını sağladığı ortaya çıktı. İşte deneyebileceğiniz birkaç tane:
- Mango. Bu tropik meyve, kortizol seviyelerini düşürdüğü tespit edilen linalool ile doludur (bizi stresli hissettiren o küçük hormon bugger).
- Bitter çikolata. Sadece bir onsun biraz üzerinde sinirleri sakinleştirebilir ve hatta metabolizma seviyelerini stabilize etmeye başlayabilir.
- Sakız. Sakız (aslında tekrarlanan çiğneme eylemi) herhangi bir olumsuz ruh hali ile mücadele ederek kaygı ve stresle savaşmaya yardımcı olabilir.
- Tam tahıllı ekmekler ve tam yulaf ezmesi gibi karmaşık karbonhidratlar. Görünüşe göre tüm karbonhidratlar beyni serotonin üretmeye yönlendiriyor (insanların onları bu kadar çok sevmesine şaşmamalı). Serotonin, beyninizde sizi iyi hissettiren mutlu eden kimyasallardan biridir. Sağlığınız için kahverengi, karmaşık olanlara sadık kalın.
- Çıtır bir şey. Araştırmalar, stresli bireylerin genellikle gevrek yiyecekler istediğini ve bunun muhtemelen çiğnemeyle bağlantılı olduğunu bildirmiştir (yukarıda listelendiği gibi kaygıyla savaşır). Aşermeyi ve stresi yatıştırmak için biraz fındık, kereviz veya simit yiyebilirsiniz.
Adım 2. En sevdiğiniz şarkıyı açın
Rahatlatıcıysa tabii. Araştırmalar, sevdiğiniz sakinleştirici müzik dinlemenin kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürmeye ve algılanan kaygı düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ve mutlaka kendi başına sakinleştirici olmak zorunda değil, sadece onu sakinleştirici bulmanız gerekiyor. Yani sizi sakinleştiren death metal ise, uzaklaşın.
Dans etmekten de zarar gelmez. Dans sadece kardiyo antrenmanınıza başlamanın harika bir yolu değil, aynı zamanda kaygıyı da azaltabileceği gerçeğini destekleyen bilim var. Bu yüzden yatağınıza atlayın ve bedeniniz ve zihniniz için jiggy yapmaya başlayın
Adım 3. İyi bir kitap okuyun veya günlüğünüze yazın
Günlük tutmak sizin işiniz olmasa da, yeniden düşünmek isteyebilirsiniz: son araştırmalar endişelerinizi yazmanın onlardan kurtulduğunu ve daha güvenli hissetmenize yardımcı olduğunu, bunun da test puanları gibi sonuçları iyileştirebileceğini söylüyor. İçeri girerken rahat hissetmeyebilirsiniz, ancak daha sonra çok daha iyi hissedebilirsiniz.
Bu size tatmin edici ve rahatlatıcı gelmiyorsa, iyi bir kitapla özlemeyi deneyin. Şakalarla doluysa, daha da iyi. Biraz daha yapıcı bir şey arıyorsanız, zihninizi stresten uzaklaştırmak ve problem çözme alanına sokmak için bir kelime veya çapraz bulmaca deneyin
Adım 4. Aromaterapiyi deneyin
İşe yaradığı için yüzyıllardır var: Aromaterapinin yatıştırıcı kokuları koku alma sistemimize ve beynimize gidiyor, stres ve kaygının bir zamanlar kamp kurduğu yeri ele geçiriyor. Bu kokulardan sadece bir tanesi bile tüm vücudunuzda rahatlatıcı bir his uyandırabilir.
Gül, bergamot, lavanta, portakal, limon ve sandal ağacı harika seçeneklerdir. Ama sizi iyi hissettiren her koku da iyidir
Adım 5. Bir fincan çay alın
Papatya, çarkıfelek ve yeşil çayların hepsinin stresle savaşan etkileri olduğunu biliyor muydunuz? Evet. Öfkeyi azalttığı ve hatta depresyonla savaştığı bulundu. Bu yüzden bir dahaki sefere o latte için uzandığınızda, onun yerine bir fincan çay ile değiştirin.
Balı bir kaygı savaşçısı ve bir ruh hali yükseltici olarak desteklemek için daha fazla bilim var. Bu sade çayların hayranı değilseniz, tam bir kazan-kazan için bir çay kaşığı bal ile deneyin
Bölüm 2/3: İçsel Bir Sakinlik Bulma
Adım 1. Meditasyon yapın
Sadece beş dakikalık meditasyonun stres ve depresyon belirtilerini hafifletmeye başlayabileceğini biliyor muydunuz? Sadece beş dakika. Öyleyse neden denemiyorsunuz? Tek yapmanız gereken sessiz, huzurlu bir yer bulmak ve nefesinize odaklanmaya başlamak. Hepimiz kolay istiyoruz, değil mi? Budur.
Gittikçe daha fazla doktor, herkesin stres, kaygı, depresyon ve hatta kronik ağrı ile mücadele etmesi için meditasyon önermeye başlıyor. Hepimizde bunlardan biri var. Ayrıca bir dağın tepesinde bağdaş kurmanıza da gerek yok. Dışarıda veya içeride, yayılmış veya değil, sadece odaklanın ve onu elde edin
Adım 2. Nefesinizi izleyin
Belki tam teşekküllü meditasyon sizin için uygun değildir, ama biraz basit bir nefes izlemeye ne dersiniz? Hatta kan basıncını düşürebildiği, stresle savaşabildiği ve sakinlik ve rahatlama duygularına yol açabildiği gösterilmiştir. Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- "Eşit nefes alma", eşit bir hızda yavaşça nefes alıp verdiğiniz yerdir. Yavaşça nefes alarak dört sayı ile başlayın ve yavaşça dört sayım yapın. Buna alıştıktan sonra, gün boyunca beş, altı, yedi ve sekiz sayıya kadar yavaş, eşit soluma ve soluma çalışın.
- Diğer bir yaygın yöntem ise diyaframınızla derin nefes almaktır. Bir elinizi karnınıza koyun ve burnunuzdan yavaşça nefes alın, göğsünüzü değil midenizi kaldırın. Günde 10 dakika boyunca dakikada altı ila on yavaş, derin nefes almayı hedefleyin.
Adım 3. Mutlu yerinizi gözünüzde canlandırın
Bazen tek yapmamız gereken zihinsel olarak çevremizden uzaklaşmaktır. O andan kurtulmanın, sinirlerimizi sakinleştirmenin ve odağımızı odaklamanın iyi bir yolu görselleştirmeyi kullanmaktır. Sadece gözlerini kapat ve seni mutlu eden bir yer hayal et. Tüm duyularınızı da kullanın. Hava nasıl bir his? Herhangi bir koku alıyor musun?
Veya "yaratıcı görselleştirme" ile yaratıcı olun. Sizi mutlu eden bir olayı hayal ettiğiniz yer burasıdır. Belki de en sevdiğiniz film yıldızı kapınızı çalar ve sizden onunla evlenmenizi ister. Hemen evet diyorsun ve uzun, sevgi dolu bir kucaklamayla kucaklıyorsun. Şimdi balayının nerede olmasını istersiniz?
Adım 4. Alanınızı oluşturun
Beyin, yerleri duygularla ilişkilendirme eğilimindedir. Bu nedenle, örneğin yatak odasına iş getirmemeye teşvik ediliyorsunuz. Ancak bu aynı zamanda olumlu da olabilir: Beyninizin bir yeri rahatlama ile ilişkilendirmesini sağlayabilirseniz, bu sizin alanınız veya zen bölgeniz olabilir. Rahatlamanız gerektiğinde, bu yere gelin ve beyniniz otomatik olarak gevşeyebilir.
Bir köşede bir sandalye ve yanan bir tütsü ya da altın ve bordo yastıklarla dolu bir oda olması fark etmez. Siz ve beyniniz için çalışıyorsa, önemli olan tek şey bu
Adım 5. Doğaya girin
Bir odacık veya dağınık odanız gerçekten ne kadar rahatlatıcı olabilir? İnsanlar bazı harika şeyler buldular, ancak yarattığımız hiçbir şey doğadayken aldığımız duyguya rakip olamaz. Hayat seni strese sokuyorsa dışarı çık. Yürüyüşe çıkın, köpeğinizle oynayın ya da sadece çimlere uzanın ve onu ıslatın (bunu en son ne zaman yaptınız?). Doğal dünyayla ilgili, huşu içinde bir dinginlik hissi yaratabilen ve bizi biraz daha rahat nefes almamızı sağlayan bir şey var.
Doğada olmayı günlük rutininizin bir parçası haline getirmek iyi bir fikirdir (zaten o D vitaminine ihtiyacınız vardır). Mümkünse dışarıda egzersiz yapın, kısa bir yürüyüşe çıkın veya dışarı çıkıp zihninizi boşaltmak için biraz bahçe işi yapın
Adım 6. Kendinizi yönlendirin ve topraklayın
Gerçekten stresli hissediyorsanız, muhtemelen fiziksel anı düşünmüyorsunuzdur. Kafanızdan çıkmak ve daha somut bir gerçekliğe geçmek için, kendinizi yönlendirerek ve topraklayarak başlayın. İşte detaylar:
- Kendinizi yönlendirmek için çevrenizin farkına varın. Neredesin? Saat kaç? Hava nasıl? Bu bir roman olsaydı, yazar ortamı nasıl tanımlardı? Bu sizi kafanızdan çıkarıp etrafınızdaki, stres ve endişeden arınmış dünyaya götürür.
- Yönlendirildikten sonra, kendinizi topraklayın. Bu, duyularınızla uyum içinde olmak anlamına gelir. Gömlek sırtınızda nasıl hissediyor? Ayaklarınız yere değiyor mu? Bir şey duyuyor musun veya kokuyor musun? Bu, hiçbir an düşünmediğiniz ne kadar çok şeyin olup bittiğini anlamanıza yardımcı olur ve beyninizi diğer uyaranlara odaklar.
Bölüm 3/3: Vücudunuzdaki Gerginliği Serbest Bırakın
Adım 1. Bir masaj yaptırın (veya kendinize bir masaj yapın)
Muhtemelen kendi kişisel masözünüz yoktur (endişelenme; çoğumuz yok), o zaman neden kendinize bir el masajı yapmaya bir saniye ayırmayasınız? Niye ya? Yarışan bir kalbi azaltabilir ve neredeyse anında rahatlama hissi sağlayabilirler. Ellerimizi her zaman kullanırız ve kaslarımıza ne kadar iş verdiğimizi zar zor fark ederiz (özellikle bilgisayar başındaki bizler için). Biraz kas gevşemesi de zihin gevşemesine yol açabilir.
Paranız ve zamanınız varsa, bir profesyonelden tam vücut masajı, iç zen bölgenizi bulmak ve sakinlik hissini korumak için ihtiyacınız olan bilet olabilir. Vücudunuza ve kaslarınıza odaklanmak, zihninizi endişenizden uzaklaştırır ve vücudunuza götürür ve bir zamanlar stresli olduğunuz her ne ise onu unutmanıza yardımcı olur
Adım 2. Aşamalı gevşemeyi deneyin
Nefesinizi ve kaslarınızı kontrol altına almanın ve zihninizi gevşetmenin bir başka yolu da aşamalı vücut gevşemesidir. Bunu yapmak için, uzanarak başlayın. Rahat nefes alın, anın demlenmesine izin verin. Odağınızı ayak parmaklarınıza verin ve onları tamamen gevşetin. Gevşediklerinde, odağı ayak bileklerinize getirin. Yavaş ama emin adımlarla, ne kadar küçük olursa olsun her bir vücut parçasının hakkını verene kadar tüm vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin. Sonunda burnunuzun ucuna ulaştığınızda, o kadar rahatlamış olacaksınız ki, kalkmak istemeyeceksiniz.
Ayrıca nefes yoluyla aşamalı gevşemeyi deneyebilirsiniz. Bu, yavaş ve eşit bir şekilde nefes almaya odaklanmaya başladığınız yerdir. Ardından, nefes verirken gerginliğinizin bir kısmını bırakın. Sadece nefesinize odaklanarak düzenli olarak nefes alın ve bir sonraki nefeste gerginliğinizin başka bir bölümünü bırakın. Her nefes alışınızda, gerginliğiniz gitgide daha fazla salınacak ve kendinizi giderek daha rahat hissedeceksiniz
Adım 3. Akupressürü deneyin
Özellikle omuzlar veya sırt gibi belirli yerlere ulaşmak zor olduğunda, kendimize gerçekten harika bir masaj yapmak oldukça zordur. Bunun yerine, gerilimi serbest bırakan bir tür dokunma masajı olan akupressürü deneyin. Her vücudun belirli basınç noktaları vardır ve bunlara bağlı kalmak sıvılarımızı dengeler ve enerjilerimizi dengeleyerek gevşeme hissine yol açar.
Bunu denemek için, deri pedini işaret parmağınız ve baş parmağınız arasında sıkıştırmayı deneyin. 5 saniye orada tutun ve bırakın. Basıncı serbest bırakırken gerginliğin eridiğini hissediyor musunuz?
Adım 4. Biraz yoga veya esneme yapın.
Hem yoga hem de esnemenin kaygıyı azalttığı ve stres seviyelerini azalttığı, rahatlamayı çok daha kolay hale getirdiği gösterilmiştir. Niye ya? Bu aktivitelerden herhangi birini yaparken, bedeninize, dengenize ve nefesinize odaklanırsınız, bunların üçü de sizi endişe duyduğumuz maddi dünyadan alıp sakin bir dünyaya götürebilir..
Bacak-up-the-wall pozu, özellikle etkili olduğu tespit edilen yoga pozlarından biridir. O da oldukça açıklayıcı. Poponuz duvara dayalı, birkaç battaniyeyle desteklenmiş haldeyken bacaklarınızı doğrudan üzerinize kaldırın. Bu pozu 5 dakika tutun ve geri gelin
İpuçları
- İyi bir duruş daha iyi nefes almanızı sağlayacaktır.
- Temiz havada dışarı çıkın. Bu sizi ferahlatacak ve moralinizi düzeltecektir.
- Yapay mavi ışık strese neden olabileceğinden, cihazları yatmadan önce kullanmayın.
