Çoğu yoga uygulayıcısı ve öğretmeni size hayatta yoga yapmaya başlamak için asla çok geç olmadığını söyleyecektir. Bununla birlikte, 50 yaşından sonra yoga pratiğine başlamayı planlayan herkes, kendileri ve daha genç bir yoga acemi arasındaki vücut ve sağlık farklılıklarının farkında olmalıdır. 50 yaşından sonra yavaş başlayıp yeni başlayanlar veya daha yaşlı yetişkinlerde uzmanlaşmış bir eğitmen veya sınıf bularak yoga yapmaya başlayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Başlarken
Adım 1. Başlamadan önce tam bir fizik muayene yapın
Vücudunuzun yoga pratiğini yapabileceğinden emin olmak için doktorunuza danışın. Doktorunuz oturumu kapattıktan sonra, özellikle bir şey canınızı yakmaya başlarsa, düzenli olarak kontrol etmeye devam ettiğinizden emin olun.
- Düzenli fizik muayene, gelecekteki tıbbi riskleri değerlendirebilir, mevcut tıbbi sorunları tarayabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanıza yardımcı olabilir!
- Kronik bir rahatsızlığınız varsa, sizin için doğru olan özel bir kontrol programı oluşturmak için doktorunuzla konuşun.
- Yoga dersinin ilk gününden önce, eğitmeninizle konuştuğunuzdan emin olun ve herhangi bir sağlık sorununuz veya yaralanmanız hakkında bilgi verin, böylece pozlarınızı buna göre değiştirebilirler.
Adım 2. Size uygun bir yoga sınıfı bulun
Birçok yoga stüdyosu, 50 yaş ve üstü için sınıflar sunar. Yakınınızda bu dersleri sunan bir stüdyo yoksa, bölgenizde yeni başlayan bir yoga sınıfına kaydolmayı düşünün.
- Başlangıç seviyesindeki yoga sınıfları genellikle, vücudunuzu destekleyen yastıklar, esneme için uzunluk sağlamaya yardımcı olan kayışlar ve el veya ayak desteği olarak kullanılacak sağlam bloklar da dahil olmak üzere başlamanıza yardımcı olabilecek ek destek nesneleri sunar.
- Yeni başlayan bir yoga dersi bulamıyorsanız, pozları acı çekmeden yapabilmeniz için bu öğelere kendi başınıza yatırım yapmayı düşünün!
Adım 3. İyi bir yoga matına yatırım yapın
Bazı yoga stüdyoları mat sağlar, ancak kendinizden birini almak mat kalitesini garanti etmeye yardımcı olur ve yoga pratiğiniz sırasında ne tür bir mat kullanacağınız konusunda size bir seçenek sunar. Birçok farklı türde ve stilde yoga matı vardır, bu yüzden hangisinin sizin için doğru olduğuna karar vermek için biraz zaman ayırın!
- Standart paspaslar yaklaşık ¼” kalınlığında (0.64 cm), paspaslar 1/16” (0.16 cm) kadar ince veya ½” (1.27 cm) kadar gür olabilir.
- Paspasınızın ıslandığında kaymamasına dikkat edin.
- Yoga matları her türlü malzemeden yapılır. Geleneksel yoga matları PVC'den yapılır, ancak daha çevre dostu seçenekler arasında kauçuk veya jüt matlar bulunur. Daha hafif ama daha pahalı bir mat seçeneği için pamuklu bir mat düşünün.
Bölüm 2/3: Yoga Dersinizden En İyi Şekilde Yararlanma
Adım 1. Uygun şekilde giyin
Yoga pratiği için nefes alabilen bir kumaşta rahat kıyafetler giymek isteyeceksiniz. Yoga kıyafetleri, pamuktan bambuya ve ketene kadar çeşitli elyaflardan yapılabilir. Yoga kıyafetleri satın alırken rahat ve gerilebilir öğeleri hedefleyin - seçtiğiniz kıyafetlerin içinde kolayca hareket edebildiğinizden emin olun!
Adım 2. Isındığınızdan emin olun
Egzersiz öncesi esneme ve ısınma, kaslarınızı yoga seansına hazırlamaya yardımcı olur ve vücudunuzdaki kan ve oksijen akışını artırır! Sonraki yoga seansınızda kullanacağınız ana kas gruplarını çalıştıran ısınma rutinlerine öncelik verin.
- Elleriniz dizlerinizin üzerinde yere oturarak başlayın.
- Ellerinizi tavana kaldırın, parmaklarınızı uzatın.
- Vücudunuzu öne doğru yuvarlayın ve avuçlarınızı önünüzdeki yere koyun, omurganızı ve başınızı gevşetin.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine çekerek kollarınızı arkanıza doğru uzatın.
- Oturun ve beli çevirin, önce sağa, sonra sola.
- Elleriniz dizlerinizin üzerinde yere oturarak bitirin ve rahatlayın.
Adım 3. Yeni başlayanlar için daha kolay olan pozları seçin
Bazı pozlar eklemlerde diğerlerinden daha kolaydır ve bu onları yeni başlayanlar için mükemmel pozlar yapar! Hangi pozların sizin için doğru olduğunu bilmek, ilk yoga deneyiminizi çok daha kolay hale getirecek ve ağrılı veya stresli pozisyonların engellerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yastıklar, kayışlar ve bloklar gibi ek destek nesneleri ile her zaman herhangi bir pozisyonu artırabileceğinizi unutmayın!
- Çocuğun pozu harika bir başlangıç noktasıdır. Bu pozu basitleştirmek için destek için bir blok kullanmayı düşünün. Dinlenmek veya yeniden odaklanmak için çocuğun pozuna geri dönün.
- Kobra pozu sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Tüm yolu kaldırmak için baskı hissetmeyin! Birkaç santim yukarı kaldırmak bile harika bir başlangıç.
- Ağaç pozu, dengeniz üzerinde çalışmak için harikadır. Dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bir duvara veya sandalyeye tutunmaktan çekinmeyin.
- Üçgen poz, güç oluşturmaya yardımcı olabilir. Kolay bir değişiklik, tavana bakmaya çalışmak yerine gözlerinizi yerde tutmaktır.
Adım 4. Sizin için çok zor olabilecek pozları tanıyın
Sonunda, her pozu denemek isteyebilirsiniz, ancak yeni başlayan bir yoga uygulayıcısı olarak, bazı pozlar diğerlerinden daha zor olacaktır. Her zaman olduğu gibi, zaman ayırmanız ve hazır olmadığınız bir poz için acele etmediğinizden emin olmanız önemlidir.
- Diz yaralanmalarınız veya ayak bileği problemleriniz varsa çocuk duruşundan kaçının.
- Karpal tünel sendromu veya başka bir bilek probleminiz varsa, aşağı bakan köpek ve tahta pozunu atlayın.
- Sırt yaralanmanız varsa, oturmuş büküm pozunu denemeyin.
- Boyun yaralanmanız varsa köprü pozundan kaçının.
Bölüm 3/3: Stüdyoda Yoga Yapmak
Adım 1. Acele etmeyin
Kendiniz denemeden önce eğitmenin her bir pozu nasıl yaptığını inceleyin. Yoganın bir yarışma olmadığını unutmayın, pozu eğitmenin yaptığı gibi tam olarak yapamayabilirsiniz. Elinizden gelenin en iyisini hedefleyin ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamaya çalışın! Herkes kendi seviyesinde.
- Bir pozdan diğerine geçerken yavaşça gidin. Kas çekmenize veya kendinize zarar vermenize neden olabilecek ani hareketler yapmayın.
- Fiziksel sınırlarınıza saygı gösterin. Kendinizi bir poz için zorlamayın. Bir şey çok karmaşıksa, zamanınızı esneme veya meditasyon yaparak harcamaktan çekinmeyin veya eğitmeninizden pozu yapmanın alternatif yollarını isteyin.
Adım 2. Zeminde, duvarda veya tavanda belirli bir noktaya bakarak dengenizi güçlendirin
Görüş alanınızda hareket etmeyen ve vücudunuzdan nispeten uzak bir nokta seçin. Odağınızı uzayda tek bir noktaya odaklayarak, ağırlık merkezinize bir referans noktası veriyorsunuz! Hala dengede durmakta zorluk çekiyorsanız, görüşünüzü uzayda tek bir noktada tutarken yardım için duvara veya sandalyeye tutunun.
- Bir şeye tutunmadan dengeyi sağlayamasanız bile, tek ayak üzerinde pratik yaparsanız, denge pozlarının pek çok faydasını elde edeceksiniz.
- Dengeyi sağlayarak, yaşlı yetişkinler arasında bir numaralı yaralanma nedeni olan düşme riskinizi azaltırsınız.
Adım 3. Nefesinize dikkat edin
Burnunuzdan derin nefes alın ve kısa bir süre tutun. Eğitmeniniz size söylediğinde nefesinizi burnunuzdan bırakın. Kendinizi nefes darlığı veya molaya ihtiyaç duyarsanız, yoga pratiğine dönmeden önce nefesinize odaklanmak için bu zamanı ayırın. Bunu yapmak için oturmaktan veya çocuğun pozuna dönmekten çekinmeyin.
Yogadan aldığınız nefes derslerini günlük hayatınıza taşıyın. 50 yaş ve üstü yetişkinler sığ nefes alma eğilimindedir. Derin ve amaçlı nefes alma sağlığınıza, dolaşımınıza, sindiriminize ve bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir
Adım 4. Huzurlu düşünceler düşünün
Meditasyon, yoga pratiğinin merkezi bir parçasıdır. Yoga yaparken kendinizi sakin tutmak, zihinsel sağlığınız ve düşünce netliğiniz için iyidir. Meditasyon yapmak için nefesinize odaklanın ve diğer düşüncelerinizin gitmesine izin verin. Yoga pratiğinden önce veya sonra ve kendi zamanınızda meditasyon yapmaktan çekinmeyin.
- Yoga yoluyla meditasyon hem kısa hem de uzun süreli belleğe yardımcı olabilir!
- Meditasyon yaparak, genel beyin işlevini geliştirmek için sol ve sağ beyninizi senkronize etmeye yardımcı oluyorsunuz, bu da daha iyi odaklanmaya, daha fazla yaratıcılığa ve genel olarak artan mutluluk duygularına yol açıyor!
İpuçları
- Haftada en az bir kez yoga yapmayı deneyin. Deneyim kazandıkça, yoga seanslarınızı artırmak isteyebilirsiniz.
- Farklı yoga türlerini deneyin. Çoğu zaman, bir yoga türü sizin için çalışmayabilir veya ağrıya neden olabilirken, bir diğeri kas gelişiminize ve zihinsel rahatlamanıza daha fazla yardımcı olabilir.
- Mola vermek veya dışarıda oturmak konusunda endişelenmeyin - kendi hızınızda çalışın!
- Unutmayın: en önemli şey sadece ortaya çıkmaktır!
