Hayat size bazı yoğun, çalkantılı duygular yaşatabilir: üzüntü, öfke, kıskançlık, umutsuzluk veya duygusal acı. Sorunlarınızı çözmenize ve hayatınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğinden, bu duyguları kapatmak her zaman mümkün değildir (hatta iyi bir fikir bile değildir). Bununla birlikte, bazen güçlü duygular, çalışmanızı zorlaştırabilir ve günü geçirmek için geçici olarak kendinizi uyuşturmanız gerekir. Bu koşullar altında kendinizi duygusal olarak uyuşturmak için çevrenizi kontrol etmeye, duygularınıza çok dikkat etmeye, fiziksel olarak kendinizi sakinleştirmeye ve ortaya çıkan kaygıyla başa çıkmaya çalışmanız gerekir.
Bakın Bunu Ne Zaman Denemelisiniz? Duygularınızı ne zaman uyuşturmak hakkında daha fazla bilgi edinmek iyi bir davranış olabilir.
adımlar
Bölüm 1/5: Çevrenizi Kontrol Etme
Adım 1. Kendinizi uyuşturmanın bir bedeli olduğunu kabul edin
Araştırmalar, olumsuz duyguları bastırmanın psikolojik kaynaklarınızı tüketebileceğini, stresle başa çıkmanızı ve doğru kararlar vermenizi zorlaştırdığını gösteriyor. Bu, kendinizi duygusal acıdan uyuşturmanın esnekliğinize ve hatta olayları hatırlama yeteneğinize zarar verebileceği anlamına gelir. Kendinizi yalnızca günlük yaşamınızı sürdürmeniz gerçekten gerekliyse uyuşturun.
- Kendinizi uyuşturmanın etkili bir alternatifi, duygusal acınızı yeniden bir çerçeveye oturtarak ve daha olumlu duygulara odaklanarak üstesinden gelmektir. Örneğin, iş yerinde başınıza gelen utanç verici bir olaya karşı kendinizi uyuşturmak isteyebilirsiniz. Ancak, belki de olayın küçük düşürücü değil, oldukça komik olduğunu görmeye çalışabilirsiniz. Bu yaygın olarak bilinir bilişsel yeniden değerlendirme ve duygusal uyuşukluk ile aynı şey olmasa da, benzer bir arzu edilen etki yaratabilir.
- Tam veya uzun süreli uyuşukluk hissinin, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) veya klinik depresyon gibi zihinsel sağlık bozukluklarının bir göstergesi olabileceğini unutmayın. Kendinizi sürekli kaybolmuş, uyuşmuş ve umutsuz hissediyorsanız, en kısa zamanda doktorunuza veya terapistinize başvurmalısınız.
Adım 2. Sevmediğiniz kişilerden, ayarlardan ve olaylardan kaçının
Duygusal tepkinizi uyuşturmanın en kolay yolu çevrenizi kontrol etmektir. İlk etapta aşırı duygusal tepkileri tetiklemediğinizden emin olun. Belirli insanların, yerlerin ve etkinliklerin içinizdeki en kötüyü ortaya çıkardığını biliyorsanız, onlardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.
Adım 3. Sevmediğiniz durumları kontrol altına alın
Bazen sevmediğiniz insanların yanında olmanız veya nefret ettiğiniz görevleri yerine getirmeniz gerekir. Duygusal acı çekmenize neden olan şeylerden kaçınamıyorsanız, onları kontrol altına almanın yollarını bulun. Kendinizi çaresiz bir kurban olarak görmeyin: Durumda mümkün olduğu kadar aracılık bulun. Kendinize her zaman bir seçeneğiniz olduğunu hatırlatmak, duygusal zamanlardan nispeten zarar görmeden geçmenize yardımcı olabilir. Örneğin:
- Sınavdan önceki gece sınavlara çalışmaktan strese giriyorsanız, bunun yerine sınava iki gece önce çalışmayı deneyin. Daha sonra sınavdan önceki gece rahatlayabilirsiniz.
- Çok fazla insan olduğu için partilere gitmekten nefret ediyorsanız, bir veya iki yakın arkadaşınızdan sizinle katılmasını isteyin. Kalabalıktan uzaklaşmanız ve daha özel bir konuşma yapmanız gerekiyorsa onları arayın.
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Duygularınızın yolunuza çıktığını hissettiğinizde, yaptığınız şeyi hemen bırakın ve bunun yerine başka bir şey yapın. Tüm zihinsel ve duygusal dikkatinizi ona odaklamanızı gerektirecek bir aktivite yapmaya çalışın. Dikkatinizi dağıtarak, duygularınızı daha sonra, daha sakin ve mantıklı olduğunuzda işleyebilirsiniz. Ama şimdilik, duygusal durumunuzu işleme konusunda endişelenmeyin: aktivitenizi değiştirerek ruh halinizi değiştirin. Bazı iyi aktiviteler şunları içerir:
- video oyunu oynamak
- Film seyretmek
- En sevdiğin hobiyle meşgul olmak
- Bir konsere veya komedi gösterisine gitmek
- egzersiz
- 7'lik artışlarla 100'den geri sayım
- Çevrenizde mavi gibi bir renk bulmaya odaklanmak
- Ayaklarınızın yerde nasıl hissettiğini fark etmek
Adım 5. Kendinize teknoloji molaları verin
Teknoloji daha yoğun duygulara yol açabilir: Bağlı kalarak, kendinizi ek iş stresine, yaşam stresine ve çaresizlik duygularına maruz bırakırsınız. Sosyal medya sitelerinden çıkarak anında daha sakin ve mutlu olabilirsiniz. İnternette geçirdiğiniz süreyi sınırlayarak duygusal hayatınızın kontrolünü elinize alın. İnternet kullanımınızı sınırlamak için şunları yapabilirsiniz:
- E-postayı yalnızca işte kontrol edin - asla evde
- Akşamları telefonunuzu kapatın
- Sosyal medya bildirimlerini kapatın
- Sosyal medya profillerinizi kaldırın
- Hafta sonları internete ara verin
Adım 6. Böyle hissetmeseniz bile tarafsız davranın
Yüz Geri Bildirimi Hipotezi'ne göre, sadece yüz ifadenizi değiştirerek duygusal durumunuzu değiştirebilirsiniz. Başka bir deyişle: belirli bir şekilde hissediyormuş gibi yaparak, gerçekten o şekilde hissetmeye başlayabilirsiniz. Duygusal olarak hissiz olmak istiyorsanız, duygusal olarak hissiz davranın. Bu, stresli zamanlarda zor olabilir, ancak biraz pratikle kısa sürede doğal hale gelecektir. Tarafsız kalın:
- Serin, ölü bir ifade sürdürmek
- Dudaklarınızı nötr tutmak, ne bir gülümseme ne de kaşlarını çatmak
- Düşük seste alçak tonlarda konuşma
- Cümlelerinizi kısa ve öz tutarak kısa ve öz
- Sakin, boş bir bakışla göz temasını sürdürmek
Bölüm 2/5: Duygularınıza Dikkat Etme
Adım 1. Kendinize olumsuz duyguların hepsinin beyninizde olduğunu söyleyin
Kendinize olumsuz duyguların nesnel gerçekler olmadığını söyleyin: asla duygusal acıyı hissetmek zorunda değilsiniz. Duygusal acının kendi zihninizden geldiğini unutmayın. Bu, korku, endişe ve öfke gibi birçok olumsuz duygunun üstesinden gelebileceğiniz anlamına gelir. Negatif bir duygu ortaya çıkma tehdidinde bulunduğunda, onu sadece şu mantra ile kovun: "Bu sadece benim aklımda." Bu, farkındalığın önemli bir bileşenidir.
Adım 2. Gelecekte duygusal acı çekmenize neden olabilecek durumları prova edin
Kendinizi şu anda hissettiğiniz duygusal acıya karşı korumanın yanı sıra, kendinizi gelecekteki duygusal acıya hazırlamak için farkındalık tekniklerini de kullanabilirsiniz. Yakın gelecekte, stresli bir sınav, kız arkadaşınızla olası bir kavga veya işteki zor bir görev gibi sizi sıkıntıya sokabilecek olayları düşünün. Gelecekteki bu olayların her birine sakin, duygusuz bir tepki hayal edin ve bu olumsuz duyguların üstesinden gelmeyi deneyin. Yakında bu güçlü duygulara kendinizi alıştıracaksınız ve kendinizi sakin bir şekilde idare etmek için daha donanımlı olacaksınız.
Adım 3. Duygusal durumunuza dikkat edin
Her gün, belirli bir zamanda duygusal sağlığınızı belirlemek için birkaç periyodik "zihinsel kontrol" yapın. Üzgün ya da üzgün olmasanız bile, ne hissettiğinizin ve neden hissettiğinizin farkında olmak, günlük yaşama karşı içgüdüsel duygusal tepkilerinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Sonunda, farkındalığınız duygusal tepkilerinizi daha etkili bir şekilde kontrol etmenize izin verecektir. "Zihinsel check-in"inizi gerçekleştirirken kendinize şu soruları sorun:
- Bu anda ne hissediyorum? Tek, ezici bir duygu mu, yoksa duyguların bir kombinasyonu mu hissediyorum? Duygularınıza bir etiket vermek, onları daha objektif bir şekilde görmenize yardımcı olabilir.
- Neden böyle hissediyorum? Duygularım içsel faktörlerden mi (kendi korkularım gibi) yoksa dış faktörlerden mi (örneğin birinin bana bağırması gibi) mi kaynaklanıyor?
- Şu an hissettiklerimden hoşlanıyor muyum? Belki de hayat hakkında neşeli veya minnettar hissediyorsunuz ve bu duyguları beslemek istiyorsunuz. Ama belki de endişeli veya gergin hissediyorsunuz ve gelecekte bu duyguları yaşamak istemiyorsunuz.
- Gelecekte duygularımı kontrol etmek için ne yapabilirim? Olumlu duygularınızı cesaretlendirirken veya olumsuz duygularınızı reddederken teşvik edip edemeyeceğinizi kendinize sorun. Duygularınızın sizi kontrol etmesine izin vermeyerek, duygularınızı kontrol eden siz olmanız için hayatınızı nasıl yapılandırabilirsiniz?
Adım 4. Duyguları gösterdiğiniz için kendinizi hırpalamayın
Bazen duygusal zırhınız çatlayabilir ve kendinizi ifade etmemeyi umduğunuz duyguları ifade ederken bulabilirsiniz. Belki işte ağladınız ya da okulda sıkıntınızı gizleyemediniz. Kendinize bunun herkesin başına geldiğini söyleyin ve deneyimden öğrenmeye çalışın. Kendinizi affetmenize yardımcı olacak bazı yollar şunlardır:
- Şimdiki zamana değil, geleceğinize odaklanın. Kendinize şu anki başarısızlığınızın size gelecekte nasıl tepki vereceğinize dair herhangi bir ders verip vermediğini sorun. Zor bir durumdan öğrenmek için arkanıza yaslanın.
- Kendinize, dayanıklılığın yalnızca başarısızlıklardan geldiğini söyleyin. Hemen duygusal olarak güçlü olamazsın: zamanla, yavaş yavaş uygulaman gerekecek. Bunu duygularınızı kontrol etme yolculuğunuzda bir adım olarak görün.
- Olayları perspektif içinde tutun. Duygusal durumunuzu en çok önemseyen kişinin siz olduğunuzu unutmayın. Meslektaşlarınız, diğer öğrencileriniz, arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz, küçük bir patlama yaşadığınızı yakında unutacaklar. Bunun dünyanın sonu olmadığını unutmayın: hayatınızda küçük bir an.
Adım 5. Tepki vermeden önce zaman ayırın
Sizi üzen bir şey olursa, birkaç dakika sakin ve boş kalmaya çalışın. Derin nefes alın ve ona kadar sayın. Ani duygusal tepkiyi geçtikten sonra, duruma saf duygu yerine sakin ve mantıklı bir şekilde tepki verebileceksiniz.
Adım 6. Bir günlük tutun
Duygularınızın hayatınızı ele geçirmesini engellemenin en iyi yollarından biri, onların dışarı taşmasına izin vermektir… kağıtta. Duygularınızı bir günlüğe yazarak dışarı atın. Bu, duygusal durumunuzu unutmanıza ve hayatınıza devam etmenize izin verecektir. Araştırmalar, dergilerde ruh hali değişiklikleri hakkında yazan kişilerin, duygusal durumları üzerinde daha fazla kontrole sahip olduklarını hissettiklerini gösteriyor. Gün içinde önceden belirlenmiş noktalarda veya duygusallaştığınızı düşündüğünüz zamanlarda günlüğünüze yazmaya başlayın.
- Duygusal tepkinizin zihinsel olarak sağlıklı bir kişinin paylaşacağı bir tepki olup olmadığına veya tepkinizin bir şekilde abartılı olup olmadığına özellikle dikkat edin.
- Geçmişte böyle hissedip hissetmediğinizi kendinize sorduğunuzdan emin olun. Bu, duygusal durumunuzda bir model bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Seni üzen bir şey olursa, kendine bunu daha sonra günlüğüne yazacağını söyle. Bu, o anda duygusal olarak tepki vermenizi önlemeye yardımcı olacaktır.
Bölüm 3/5: Kendinizi Fiziksel Olarak Sakinleştirmek
Adım 1. Derin nefes alın
Derin nefes egzersizleri, sakin tavrınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda duygularınızın yüzeye çıktığını hissettiğinizde harika bir başa çıkma mekanizmasıdır. Beş saniye burnunuzdan nefes alın, beş saniye tutun, ardından beş saniye ağzınızdan verin. Sakinliğinizi yeniden kazanana kadar gerektiği kadar tekrarlayın.
- Ayrıca 4 saniye nefes alabilir, 4 saniye tutabilir, 4 saniye nefes verebilir ve 4 saniye daha tutabilirsiniz.
- Sıcak, güneşli bir adada bir hamak gibi güvenli bir yeri görselleştirerek veya evde bir evcil hayvanı düşünerek de sakinleşebilirsiniz.
Adım 2. 30 dakika boyunca kuvvetli aerobik aktivite yapın
Egzersiz, sizi acı veren duygulardan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir ve ayrıca daha sakin, daha rasyonel bir insan olmanızı sağlar. En sevdiğiniz sporu, egzersizi veya fiziksel aktiviteyi bulun. Ne zaman duyguların kabarmaya başladığını hissetsen, spor ayakkabılarını giy ve kalbinin atmasını sağla. Yakında duygusal tepkinizi unutacaksınız. Bazı mükemmel fiziksel çıkışlar şunları içerir:
- Koşmak veya koşmak
- bisiklet
- Yüzme
- Softbol veya futbol gibi takım sporları
- Dövüş sanatları
- kickboks
- Dans
Adım 3. Madde kullanımından kaçının
Duygularınızı köreltmek için maddeler kullanmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, birçok uyuşturucu ve alkol de engellemelerinizi azaltmak için çalışır ve daha da yoğun duygusal tepkilere sahip olmanıza neden olur. Kafein bile stres reaksiyonunu tetikleyebilir. Uyuşturucu, alkol ve kafeinden uzak durarak kendinizi sakin ve duygusal olarak nötr tutun.
Bunun önemli bir istisnası, bir akıl sağlığı bozukluğu için psikiyatrik ilaca ihtiyaç duymanızdır. Bu durumda, her zaman doktorunuzun talimatlarına uyun
Adım 4. İyi bir gece uykusu alın
Uykusuzluk, duygularınızı tarafsız ve sakin bir şekilde ele almayı zorlaştırabilir. Her gece en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Uyumakta zorlanıyorsanız, şunlardan emin olun:
- Yatmadan en az 3 saat önce elektronik cihazların yaydığı mavi ışıktan kaçının.
- Yatak odanızı serin ve iyi havalandırılmış tutun
- Rahat bir yatağınız olsun
- Ortam gürültüsünü bastırmak için beyaz gürültü makinesi kullanın
- Özellikle akşamları kafein, alkol ve ağır yemeklerden kaçının.
Bölüm 4/5: Kaygı ile Başa Çıkma
Adım 1. Bir sosyal ağ sürdürün
Bazen endişe veya depresyon duyguları kendinizi izole etmek istemenize neden olabilir. Bununla birlikte, sosyal bağlarınız sağlıklı bir duygusal dengeyi korumanın anahtarlarından biridir. Kendinizi bunalmış hissetmeye başladığınızda arkadaşınız ve aile üyelerinizle konuşun ve duygularınızı işlemenize yardım etmelerine izin verin. Kendinizi duygusal olarak uyuşturmasa da, daha çabuk iyileşebileceksiniz.
Arkadaşlıklarınızın niceliğinden çok niteliği önemlidir
Adım 2. Olumlu eylemde bulunun
Bazen kontrol edemediğiniz bir durum olduğunda endişelenebilirsiniz. Bu konuda kafa yormak yerine, durumu iyileştirmek için kararlı adımlar atmaya çalışmalısınız. Ayrılma dürtüsüne diren: bu seni daha uzun süre daha stresli hissettirecek.
Örneğin, yaklaşan bir sınav için stresliyseniz, onu unutmaya çalışmayın. Bunun yerine, kendinize günde 20 dakika çalışacağınızı söyleyin: bu, kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır
Adım 3. Kendinize stresin yalnızca geçici olduğunu söyleyin
Çoğu stresli olayın yakında sona ereceğini hatırlamak önemlidir: sonsuza kadar sürmezler. İster katılmak istemediğiniz bir parti, ister girmek istemediğiniz bir sınav, ister nefret ettiğiniz bir iş projesi olsun, kendinize stresli durumun geçeceğini söyleyin. Tüm hayatınızın bir stres anına bağlı olduğunu düşünmeyin.
Psikoterapi, meditasyon, düzenli egzersiz ve düzenli güneşlenme gibi şeyler stresinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir
Adım 4. Mola verin
Bazen kendinize kısa bir iyileşme süresi verdikten sonra stresle başa çıkmak için daha donanımlı olursunuz. Kendinizi tamamen bunalmış hissetmeye başlıyorsanız, sadece 20-30 dakika yürüyüş yaparak, bir arkadaşınızla konuşarak veya en sevdiğiniz albümü dinleyerek geçirin. Kendinizi daha sakin ve onunla yüzleşmeye hazır hissettiğinizde stresli duruma geri dönün.
- Sadece ortamınızı 30 dakika kadar kısa bir süreliğine değiştirmek yardımcı olabilir. Örneğin, dışarı çıkabilirsiniz.
- Sosyal olmayı (arkadaşlarla kahve içmek gibi) veya dışarıda olmayı (göl etrafında yürümek gibi) içeren bir aktiviteye girerseniz özellikle rahatlarsınız. Bunlar sizi sakinleştirmede ve gençleştirmede televizyondan daha etkili olabilir.
Bölüm 5/5: Bunu Ne Zaman Denemelisiniz?
Adım 1. Bir zorlukla karşılaştığınızda duygularınızı susturmayı deneyin
Yüksek stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken bazen artan duygular yoluna girebilir. Örneğin, büyük bir konuşma veya sunum yapmanız gerekiyorsa, korku net düşünme ve sunumunuzu gerçekleştirme yeteneğinizi bulandırabilir. Bu korku duygusunu nasıl susturacağınızı bilmek, işte ve okulda zorlukların üstesinden gelmeniz gerektiğinde işe yarayabilir.
Adım 2. Verecek bir kararınız olduğunda duygularınızı geçici olarak bir kenara koyun
Duyguların karar vermede oynayacağı bir rol vardır, ancak bazen onları bir kenara bırakıp diğer faktörleri değerlendirmek önemlidir. Örneğin, belki bir ayrılıktan sonra kendinizi harap hissediyorsunuz ve eski sevgilinizi görmek zorunda kalmamak için yeni bir şehre taşınmak istiyorsunuz. Üzüntünün ötesini görebiliyor ve diğer faktörleri tartabiliyorsanız, her şeyi bırakıp gitme olasılığınız daha düşük olabilir.
Adım 3. Kontrol edemediğiniz bir durumdayken duygularınızı uyuşturun
Duygularınızı uyuşturmak yararlı bir savunma mekanizması olabilir. Belki okulda bir kabadayı vardır ya da hiç anlaşamadığınız bir kardeşiniz vardır. Değiştirilmesi zor bir durumdaysanız, günü atlatmanıza yardımcı olmak için duygularınızı geçici olarak kapatarak kendinizi koruyabilirsiniz.
Adım 4. Kendinizi duygularınızdan çok sık kesmekten kaçının
Duyguları bir nedenle hissederiz. Dünyada gezinmek ve nihayetinde zihinsel sağlığımız bozulmadan hayatta kalmak için gereklidirler. Duygularınızı rutin olarak uyuşturursanız, zihninizin hissetmesi gereken deneyimlerden kendinizi mahrum bırakırsınız. Korku, üzüntü, umutsuzluk ve deneyimlenmesi iyi gelmeyen diğer duygular yine de neşe ve heyecan kadar önemlidir. Kendinizi üzgün hissetmenize izin vermezseniz, mutlu hissetmek daha da zorlaşacaktır. Duygularınızı uyuşturmak yerine onlarla iletişim kurmayı öğrenin ve bunları kendi yararınıza kullanın.
Duygusuz olmak veya duygularınızla temastan kopmak, kötü kararlar vermenize neden olabilir
İpuçları
- Bazen sosyal ağınız duyguları sakince işlemenize yardımcı olabilir. Diğer zamanlarda, insanların yanında olmak duygusal durumunuzu yükseltebilir. Kendin için en iyi olduğunu düşündüğün şeyi yap ve her zaman kendine iyi bak.
- Duygularınızdan kaçınmak bazen daha fazla duygusal sıkıntıya yol açabilir. Duygularınızı işlemenin sağlıklı yollarını bulun - şimdi değilse, daha sonra.
- Tamamen uyuşukluk yerine sakinliği ve tarafsızlığı hedeflemeye çalışın. Duygularınızı tamamen kapatmadan zor durumlarda sakince tepki vermenin yollarını bulun.
